ZMA
Suplementy diety zwiększające wytrzymałość podczas treningów oraz wspomagające efektywną budowę masy mięśniowej cieszą się rosnącą popularnością wśród osób ćwiczących. Doskonałym przykładem tego typu preparatów jest suplementacja ZMA bazującego na naturalnych składnikach, który znajdziesz w sklepie Trec. Sprawdź, dlaczego warto sięgnąć po ZMA i skorzystaj z suplementów dostępnych w naszej ofercie.
ZMA - co to jest?
ZMA (Zinc Magnesium Aspartate), czyli asparaginian cynku i magnezu to suplement diety zawierający w swoim składzie:
magnez,
cynk,
witaminę B6.
Takie połączenie składników pomaga wspierać organizm w długotrwałych wysiłkach, zwiększać wydolność naszego ciała oraz stabilizować poziom hormonów anabolicznych.
Stosowanie suplementu ZMA ma kluczowe znaczenie dla wielu reakcji biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Długotrwałe przeciążenie związane z wysiłkiem fizycznym skutkuje zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników mineralnych. Magnez, cynk oraz witamina B6 to jedne z nich. Dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie oraz suplementom diety jesteśmy w stanie na bieżąco uzupełniać braki tych składników. W efekcie suplementy ZMA pomagają neutralizować skutki zmęczenia związane ze wzmożoną aktywnością lub przetrenowaniem.
Jak działa ZMA?
Działanie cynku i magnezu w organizmie człowieka jest szczególnie istotne dla osób, które podczas treningów chcą osiągnąć większą masę mięśniową i wzrost siły mięśni. Dlaczego? Cynk i magnez to pierwiastki biorące udział w przekształcaniu androstendionu w testosteron.
Androstendion to androgen wytwarzany przez nadnercza oraz jajniki u kobiet, a jądra u mężczyzn. Jest on prekursorem dwóch androgenów wykazujących silne działanie - testosteronu oraz dihydrotestosteronu (DHT).
Odpowiednio wysoki poziom testosteronu jest szczególnie istotny w dyscyplinach sylwetkowych. Tymczasem zbyt niska podaż cynku i magnezu wraz z dietą sprawia, że poziom testosteronu w organizmie się zmniejsza. Tutaj szczególną rolę odgrywa więc suplementacja ZMA dodatkowo wzbogaconego o witaminę B6, która zwiększa przyswajalność cynku i magnezu. Co więcej, ZMA:
pomaga zapobiegać skurczom mięśni,
łagodzi bóle mięśni po treningu,
zapobiega stresowi i przemęczeniu po ćwiczeniach,
ułatwia koncentrację.
Warto pamiętać, że obniżony poziom testosteronu często wiąże się ze zwiększonym stężeniem hormonu stresu - kortyzolu. Zjawisko to negatywnie wpływa na masę mięśniową, ponieważ sprzyja rozpadowi białek mięśniowych. W efekcie mimo regularnych treningów masa mięśniowa może stanąć w miejscu, a nawet się zmniejszać.
Stosowanie ZMA - składniki preparatu
Wpływ na wydzielanie testosteronu oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu sprawia, że połączenie cynku, magnezu i witaminy B6 w jednym preparacie wykazuje kompleksowe działanie.
Magnez
To jeden z ważniejszych mikroelementów naszego organizmu. Wśród jego najistotniejszych funkcji należy wymienić wspieranie pracy układu krwionośnego, co pozwala spowolnić powstawanie zmian miażdżycowych oraz rozwój nadciśnienia tętniczego. Magnez przyczynia się również do poprawy stanu kości oraz wpływa pozytywnie na proces skurczu mięśni. Co istotne, składnik ten zwiększa wydolność organizmu podczas treningu.
Niedobór magnezu może powodować m.in.:
bezsenność,
zmęczenie,
choroby układu krążenia,
tiki nerwowe,
omdlenia.
Zalecana dzienna dawka magnezu uzależniona jest od płci oraz wieku. Dorosłe kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny spożywać około 310 mg magnezu, natomiast mężczyźni około 400 mg.
Cynk
To kolejny mikroelement obecny w składzie ZMA, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pierwiastek ten pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, proces gojenia ran, pomaga obniżać poziom cholesterolu, a także bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Co istotne, cynk to składnik ważny dla prawidłowego poziomu testosteronu u mężczyzn. Zalecana dzienna dawka tego pierwiastka waha się od 5 do nawet 30 mg.
Witamina B6
Pirydoksyna, czyli witamina B6 bierze udział w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i tłuszczów. To istotny składnik dla układu krwionośnego i odpornościowego. Dodatkowo stymuluje prawidłowe działanie układu nerwowego. Pirydoksyna wykorzystywana jest jako substancja wspierająca profilaktykę miażdżycy, a także jako składnik biorący udział w produkcji hemoglobiny. Zapotrzebowanie na witaminę B6 u osoby dorosłej wynosi około 10-12 mg na dobę.
Kompleksowe działanie ZMA
Sekretem popularności ZMA jest połączenie w jednym preparacie magnezu, cynku oraz witaminy B6. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz regularne przyjmowanie tego suplementu pozytywnie wpływa na nasz organizm:
wzmacnia układ odpornościowy,
wzmacnia układ krwionośny,
wzmacnia układ nerwowy,
pomaga utrzymać prawidłowy poziom testosteronu we krwi,
poprawia wzrok,
poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci,
poprawia stan kości,
dba o siłę mięśni,
przyspiesza metabolizm,
chroni przed stresem oksydacyjnym - wolnymi rodnikami tlenowymi,
poprawia jakość snu,
przyspiesza regenerację mięśni i organizmu po treningu.
Kto powinien stosować ZMA?
Zażywanie ZMA może przynieść szereg korzyści dla organizmu, które wynikają ze zwiększania poziomu testosteronu oraz ograniczania zmęczenia i znużenia (zwłaszcza w przypadku przetrenowania). Takie połączenie składników działa stymulująco na układ nerwowy i odpornościowy organizmu.
Do stosowania ZMA zachęca się w szczególności osoby podejmujące intensywne treningi, wykonujące ciężką pracę fizyczną, narażone na stres, a nawet mieszkające na obszarze o znacznym zanieczyszczeniu środowiska. ZMA stanowi dobry wybór, jeśli masz też problemy ze snem, niedobory magnezu, cynku i witaminy B6.
Dodatkowo warto pamiętać, że ZMA to kompleks naturalnych składników, które stymulują prawidłowe wydzielanie testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu). Dzięki temu osoby aktywne mogą osiągać lepsze wyniki sportowe na etapie budowania masy i siły mięśniowej.
Dawkowanie ZMA
Aby uzyskać optymalne efekty, najlepiej dawkować ZMA na 30-60 minut przed snem. Dawka suplementu diety powinna być dopasowana do twoich indywidualnych potrzeb. Większość producentów zaleca przyjmowanie:
od 450 do 600 mg magnezu,
od 20 do 30 mg cynku,
od 10 do 12 mg witaminy B6.
Dodatkowo należy pamiętać, że stosowany preparat ZMA powinien stanowić jedynie uzupełnienie odpowiednio zróżnicowanej diety. Magnez, cynk oraz witaminę B6 można znaleźć w wielu popularnych produktach spożywczych. Ważne jest także dopasowanie dawek do swojego wieku, płci oraz intensywności wykonywanych treningów.
Jak ZMA wpływa na organizm kobiet?
Działanie ZMA polegające na zwiększaniu poziomu testosteronu we krwi może powodować obawy wśród wielu kobiet. Tymczasem z badań naukowych wynika, że ZMA nie podnosi nagle stężenia testosteronu, a jedynie pozwala utrzymać go na właściwym poziomie u mężczyzn. Dodatkowo suplementami diety można uzupełnić niedobory cynku, magnezu i witaminy B6 w organizmie. Składniki te są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu u każdej z płci.
Co więcej, niedobór magnezu występuje znacznie częściej u kobiet stosujących doustną antykoncepcję hormonalną. W tym przypadku szczególnie można rozważyć stosowanie ZMA wśród pań.
Przeciwwskazania do stosowania ZMA
Mimo że preparaty ZMA zawierają w swoim składzie naturalne składniki - cynk, magnez oraz witaminę B6, istnieje kilka przeciwwskazań do ich stosowania. Z przyjmowania suplementów powinny zrezygnować:
kobiety ciężarne,
dzieci poniżej 14. roku życia,
osoby z chorobami nerek,
osoby z chorobami wątroby.
Dodatkowo warto pamiętać, aby zapoznać się dokładnie z ulotką załączoną do wybranego preparatu ZMA. Z przyjmowania kapsułek należy zrezygnować w przypadku uczulenia na którykolwiek składnik preparatu.
Poznaj preparaty ZMA dostępne w naszej ofercie i wybierz rozwiązanie dopasowane do swoich potrzeb. W naszym sklepie znajdziesz również inne suplementy diety, które mogą być istotnym wsparciem dla osób aktywnych fizycznie.
Źródła:
Wilborn C.D., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism, J Int Soc Sports Nutr 1, 12 (2004)
Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W. i wsp., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Przegląd Gastroenterologiczny, 7 (6), 2012, s. 359–366