Jabłczan kreatyny
Właściwości jabłczanu kreatyny
Z połączenia kreatyny i kwasu jabłkowego powstaje stabilna forma kreatyny (w dodatku bardziej stabilna niż monohydrat), czyli jabłczan kreatyny. Jego istotną zaletą jest fakt, że nie ulega on rozpadowi do kreatyniny pod wpływem działania enzymów trawiennych - kwaśne środowisko przewodu pokarmowego nie jest mu straszne. Jest to jedna z najbardziej popularnych form kreatyny wśród zawodowych sportowców oraz osób uprawiających sport.
To, co różni jabłczan kreatyny od monohydratu, to jego bardziej złożona budowa chemiczna, dzięki której suplementy diety zawierające jabłczan kreatyny można uznać za ten bardziej kompleksowy. Jabłczan cechuje się także dobrą przyswajalnością, która bez wątpienia jest istotna dla osoby przyjmującej taki suplement. Co więcej, jabłczan może poszczycić się także dobrą rozpuszczalnością w wodzie, co z pewnością ułatwia jego stosowanie.
Monohydrat kreatyny to forma kreatyny, która różni się od jabłczanu. Składa się z jednej cząsteczki wody, łatwiej ulega rozpadowi w przewodzie pokarmowym, przekształcając się w nieaktywną kreatyninę oraz sprzyja retencji wody.
Jabłczan kreatyny - działanie
Jabłczan kreatyny, tak samo jak monohydrat, znakomicie wspomaga transport ATP (adenozynotrifosforanu) do mięśni. Ten zostaje przekształcony w fosfokreatynę, która pełni w tkance mięśniowej niezwykle istotną rolę w dostarczaniu energii.
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, intensywnych ćwiczeń fizycznych. Co ważne, stosowanie kreatyny swoim działaniem nie wpływa bezpośrednio na masę mięśniową i jej wzrost, natomiast przyczynia się do tego pośrednio - ma wpływ na wzrost siły oraz większą wydolność podczas wysiłku fizycznego, a to sprzyja bardziej efektywnym treningom ukierunkowanym na budowę masy mięśniowej. ATP stymuluje anaboliczne procesy, dzięki którym włókna mięśniowe odbudowują się i rozrastają. Tak zaczyna się proces dążenia do zwiększenia masy mięśniowej.
Monohydrat, przez możliwość wystąpienia retencji wody podczas jego stosowania, może doprowadzać do zwiększania masy ciała. Jabłczan kreatyny nie powoduje retencji wody, więc co prawda nie zwiększa on drastycznie ogólnej masy ciała, ale uzyskana masa mięśniowa jest lepszej jakości, a to jest szczególnie istotne dla osób intensywnie trenujących.
Warto także wspomnieć, że regularne, stałe stosowanie jabłczanu kreatyny wspiera sportowców i osoby aktywne fizycznie w walce z przemęczeniem mięśniowym.
Jabłczan kreatyny - dawkowanie
Standardowa dawka kreatyny to jak w przypadku każdego suplementu diety, ściśle zależy od produktu, który zamierzasz stosować. Jeśli chodzi o suplementy Trec Nutrition, porcjowanie wygląda następująco:
CM3 POWDER (jabłczan kreatyny w proszku) - 2 razy dziennie po 0,5 miarki (3,5 g). W dni treningowe1 porcja rano po przebudzeniu, 1 porcja 30 min. przed treningiem lub 1 porcja bezpośrednio po treningu. W dni bez treningu 1 porcja rano po przebudzeniu, 1 porcja pomiędzy posiłkami lub 1 porcja przed snem.
CM3 1250 (jabłczan kreatyny w kapsułkach) - 2 racji dziennie po 2 kapsułki. W dni treningowe 1 porcja rano po przebudzeniu, 1 porcja 30 min. przed treningiem lub 1 porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe 1 porcja rano po przebudzeniu, 1 porcja pomiędzy posiłkami lub 1 porcja przed snem.
Inne suplementy, które zawierają jabłczan kreatyny, to stacki kreatynowe, które w swoim składzie mają kilka różnych form kreatyny. Takie produkty mogą mieć inne dawkowanie i właściwości niż sam jabłczan kreatyny. Inne dawkowanie może obowiązywać również w przypadku monohydratu.
Pamiętaj, aby ZAWSZE stosować się do dawkowania podanego na produkcie!
Co jeszcze musisz wiedzieć o dawkowaniu jabłczanu kreatyny?
Suplementy zawierające jabłczan kreatyny można stosować na 2 różne sposoby.
Pierwszy sposób polega na przyjmowaniu od 2 do 5 g jabłczanu 1-3 razy dziennie, co łącznie powinno dać 5-10 g jabłczanu dziennie. Takiego dawkowania należy się trzymać przez od 4 do 12 tygodni.
Druga metoda to stosowanie stałej dawki wynoszącej od 0,03 do 0,05 g jabłczanu na kilogram masy ciała.
Kreatyna w formie jabłczanu - z czym można łączyć?
Kreatynę (wszystkie formy kreatyny, w tym też jabłczan) można przyjmować jednocześnie z glukozą, która zwiększa przyswajanie kreatyny. Dzięki temu stosowanie kreatyny zyskuje lepszy efekt.
Glukoza to paliwo komórkowe, która zapewnia stałą dostawę energii do organizmu. Występuje ona w owocach takich jak winogrona, banany, wiśnie, śliwki, z których można zrobić koktajl.
Nadmierne spożywanie glukozy nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej - należy o tym pamiętać, jeśli pragniesz zmniejszyć objętość tkanki tłuszczowej w swoim ciele.
Jabłczan kreatyny - skutki uboczne
Mimo, iż jest to bezpieczny suplement, nadmierne stosowanie jabłczanu kreatyny może doprowadzić do wytworzenia się formaldehydu, czyli toksycznego związku chemicznego, który podrażnia błonę śluzową w układzie pokarmowym. W skrajnych przypadkach może dojść nawet do uszkodzenia organów wewnętrznych, tj. nerki, wątroba, serce.
Dzięki temu, że jabłczan stanowi bardzo stabilną formę kreatyny, a podczas suplementacji tą formą kreatyny nie występuje tak duża retencja wody, jak w przypadku monohydratu, ryzyko wystąpienia niepożądanych dolegliwości jest mniejsze.
Jeśli podejrzewasz jednak, że występują u Ciebie skutki uboczne stosowania jabłczanu kreatyny, skontaktuj się z lekarzem.
Forma kreatyny, jaką jest jabłczan, zasłużyła także na przeczytanie tych artykułów:
Co daje jabłczan kreatyny – działanie i efekty | Trec Nutrition