Mimo że jako społeczeństwo mamy coraz więcej problemów z nadwagą i otyłością, to wciąż wiele osób mierzy się z całkowicie przeciwnym zjawiskiem. W efekcie poszukują oni porad, co zrobić, żeby przytyć. Zagadnienie to wymaga indywidualnego podejścia do każdej osoby, ponieważ niska masa ciała może być wynikiem choroby, predyspozycji genetycznych, przyspieszonej przemiany materii, czy też stylu życia. Warto jednak dowiedzieć się, co jeść, żeby przytyć i wprowadzić te zasady w życie.
Dieta na przytycie - kiedy jest potrzebna?
Istnieje wiele powodów niedowagi. Najczęściej wynika ona jednak ze zbyt niskiej kaloryczności posiłków, a także pomijania w codziennym menu podstawowych składników odżywczych - węglowodanów, białek i tłuszczów. Kiedy organizm nie otrzymuje dostatecznie dużo energii wraz z pożywieniem, zaczyna ją czerpać z rozpadu własnych tkanek, zwłaszcza tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej. Z czasem może to prowadzić do wychudzenia oraz niedowagi, którą u osób dorosłych diagnozuje się na podstawie współczynnika BMI poniżej 18,5. Wtedy potrzebna jest specjalna dieta na przybór masy.
Inne powody niedowagi
Chudnięcie oraz zbyt niska masa ciała może jednak wynikać również z innych powodów. Najczęściej dotyczy to chorób, takich jak nowotwory, choroby przebiegające z wysoką gorączką, przewlekłe choroby zakaźne, zespół złego wchłaniania, problemy z układem pokarmowym, jadłowstręt psychiczny, czy anoreksja. O tym, jak szybko przytyć domowym sposobem coraz częściej myślą również osoby prowadzące nieodpowiedni tryb życia, narażone na ciągły stres. Odpowiedź na to, jak zdrowo i szybko przytyć w tym przypadku jest bardziej złożona. Wymaga bowiem nie tylko zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych, ale również trybu życia. Nabranie masy nie jest także łatwym zadaniem po przebyciu długotrwałej choroby lub w jej trakcie.
Nie istnieje racjonalna recepta, która odpowiedziałaby na pytanie, jak przytyć w tydzień, albo jak szybko przybrać na wadze. Podobnie jak odchudzanie jest to proces, który wymaga czasu, cierpliwości oraz prawidłowo zbilansowanej diety. Warto jednak odnaleźć w sobie motywację, ponieważ zbyt niska masa ciała może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, prowadząc do zaburzeń hormonalnych, spadku odporności, czy zaburzeń rytmu serca.
Jak skutecznie przytyć - podstawowe zasady
Odpowiedzią na pytanie, jak przytyć 10 kg lub 5 kg jest odpowiednio zbilansowana dieta oraz sumienność. Zmiana nawyków żywieniowych powinna być wprowadzana stopniowo, aby nie obciążać przewodu pokarmowego i całego organizmu. Wśród najczęstszych problemów wynikających z wysokokalorycznych posiłków wprowadzanych z dnia na dzień należy wymienić wzdęcia, nudności, wymioty oraz biegunki. Do przybierania masy ciała warto więc podejść z głową.
Jadłospis osoby budującej masę powinien każdego dnia składać się z:
- 55% węglowodanów,
- 15% białka,
- 30% tłuszczu.
Ważne jest również określenie kaloryczności diety, które zwłaszcza na początku warto ustalić przy współpracy z dietetykiem. Wyliczenia należy rozpocząć od obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM) oraz całkowitej przemiany materii (CPM) uwzględniającej naszą aktywność fizyczną. Aby zdrowo przytyć, do otrzymanej wartości najlepiej doliczyć od 300 do 500 kcal. W efekcie masa ciała powinna wzrastać o około 0,5 kg tygodniowo. Wyliczenia ułatwi ci wpis: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?
Mimo że zadajesz sobie pytanie, jak szybko przytyć, będzie ci potrzebne więcej cierpliwości. Skuteczny przyrost masy ciała, który przy odpowiednich nawykach żywieniowych pozostanie z tobą na dłużej, wymaga stopniowego wzrostu wagi.
Dodatkowo warto pamiętać, że zarówno kaloryczność diety, jak i dobór produktów spożywczych powinien być ustalany indywidualnie. Dzięki temu możesz mieć pewność, że został dopasowany do potrzeb twojego organizmu.
Dieta na przytycie - najważniejsze wskazówki
Jak już wspominaliśmy, aby przytyć, należy zwiększyć kaloryczność swoich posiłków. Nie oznacza to jednak, że możesz jeść cokolwiek zechcesz w nieograniczonych ilościach. Takie postępowanie co prawda może być odpowiedzią na pytanie, co jeść, żeby szybko przytyć, jednak niesie ze sobą również ryzyko powstawania chorób metabolicznych. Dietę należy więc dokładnie skomponować pod względem ilości oraz doboru poszczególnych produktów spożywczych. Dodatkowo warto postępować według poniższych zasad:
- Spożywaj 5-6 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu, aby nie dopuszczać do powstawania uczucia głodu.
- Staraj się unikać picia wody bezpośrednio przed posiłkiem. Może ona wypełniać żołądek, przez co nie zdołasz zjeść wszystkiego z talerza.
- Pomiędzy posiłkami warto wprowadzić zdrowe przekąski jak np. owoce, orzechy, czy bakalie lub szklankę naturalnego soku owocowego albo warzywnego.
- Wybieraj zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego, a także awokado, orzechy, nasiona, pestki oraz ryby, które są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
- Spożywaj produkty z pełnowartościowym białkiem, znajdziesz je w chudym mięsie, rybach, jakach, mleku i produktach mlecznych, a także w nasionach roślin strączkowych.
- W diecie powinny znaleźć się fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry oraz maślanka.
- Podstawowym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany złożone, które znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, np. w razowym pieczywie, makaronie, kaszach, ryżu białym i brązowym. Kaloryczność diety łatwo zwiększyć stosując też gotowe odżywki węglowodanowe. To świetne rozwiązanie dla osób, które nie radzą sobie ze spożywaniem posiłków o dużej objętości.
Jak przytyć - co jeszcze warto jeść?
Istnieje kilka grup produktów, które dodatkowo pozwalają zwiększyć kaloryczność diety, jednak z zachowaniem zdrowych nawyków. Są to:
- jaja - są źródłem pełnowartościowego białka, natomiast żółtko zawiera substancje tłuszczowe, które zwiększają kaloryczność posiłków,
- tłuste ryby morskie - kolejne źródło białka oraz zdrowych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, podczas zakupów postaw na łososia, tuńczyka, makrelę, sardynki oraz śledzie,
- suszone owoce - zawierają dużo cukru owocowego - fruktozy, ale stanowią też dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, idealne jako przekąska lub dodatek do jogurtu, owsianki lub koktajli,
- dojrzałe banany, winogrona, czereśnie - to owoce, które zawierają w swoim składzie najwięcej fruktozy, dlatego są najbardziej kaloryczne,
- orzechy, nasiona i pestki - są to produkty wysokokaloryczne, jednak posiadają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, a także dużo błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych,
- masła orzechowe dobrej jakości,
- oleje roślinne - już jedna łyżka oleju (ok. 15 ml) dodana do przygotowywanej potrawy pozwala zwiększyć jej kaloryczność o około 100 kalorii. Dodatek tłuszczu ułatwia też przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E i K. Warto postawić na oliwę z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy, czy olej lniany. Pamiętaj jednak, że nie każdy z nich nadaje się do smażenia.
Przeczytaj także artykuł Przepisy na proteinowe przekąski i desery – podbij białko w diecie
Jak przytyć - z jakich produktów lepiej zrezygnować?
Skoro znasz już zasady jak przytyć, co jeść, warto także przyjrzeć się produktom spożywczym, których lepiej unikać w swoim codziennym jadłospisie. Mowa tutaj zwłaszcza o produktach wysokoprzetworzonych pozbawionych cennych składników odżywczych oraz o daniach typu fast food. Pizza, zapiekanka, czy burger co prawda są sycące, jednak produkty wątpliwej jakości stanowią jedynie źródło nasyconych kwasów tłuszczowych oraz akrylamidu. Mimo wysokiej kaloryczności nie powinny więc gościć na stole osoby, której zależy na budowaniu masy. Podobną grupą produktów są słodycze oraz słone przekąski, które stanowią jedynie źródło pustych kalorii, cukru oraz soli.
Ze swojego życia lepiej też wyeliminować lub ograniczyć używki, takie jak kawa i papierosy. Zarówno kofeina, jak i nikotyna przyspieszają proces przemiany materii, co utrudnia przybieranie na masie.
Podsumowanie
Nie ulega wątpliwości, że ze względów zdrowotnych niedowaga wymaga przybrania na masie. Prawidłowa waga znacznie poprawia również samopoczucie psychiczne. Nie znajdziesz jednak recepty na to, jak szybko przybrać na wadze. Jest to długotrwały proces, który wymaga twojego pełnego zaangażowania, jednak efekty przyjdą szybciej, niż myślisz.
Źródła:
- Yanovski J.A., Trends in underweight and obesity — scale of the problem, Nature Reviews Endocrinology, volume 14, s. 5–6(2018)
