CLA (kwas linolowy) - co to jest i jak działa?
Co to jest kwas linolowy?
Sprzężony kwas linolowy (CLA, Conjugated Linoleic Acid, kwas rumenowy) to bardzo istotny dla organizmu kwas tłuszczowy należący do grupy omega-6. Choć uważany on jest za tłuszcz trans, zawartość kwasu linolowego w diecie jest niezwykle ważna.
Występowanie kwasu linolowego w żywności
Kwas linolowy występuje w następujących produktach:
wieprzowina, jagnięcina, wołowina, cielęcina, baranina,
sery żółte oraz pleśniowe,
jogurty,
tłuste mleko,
masło,
twaróg,
jaja.
Innym źródłem kwasu linolowego są oczywiście suplementy diety z tymże kwasem w składzie. Polecamy wszystkim osobom, które nie spożywają mięsa oraz produktów odzwierzęcych, aby rozważyły wdrożenie suplementacji kwasem CLA.
Działanie kwasu linolowego
Kwas linolowy ma swój udział w przeróżnych reakcjach chemicznych oraz reguluje czynności fizjologiczne w organizmie człowieka.
Potencjalna redukcja tkanki tłuszczowej i ogólnej masy ciała w związku z suplementacją kwasu linolowego może wynikać z kilku mechanizmów, mianowicie:
zmniejszania zdolności odkładania się triglicerydów w komórkach tkanki tłuszczowej,
zwiększania procesu obumierania komórek tłuszczowych,
zmian hormonów zlokalizowanych w tkance tłuszczowej oraz markerów stanu zapalnego,
wykorzystania tłuszczu jako źródła energii w mięśniach szkieletowych.
Czy kwas linolowy jest skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej?
Wyniki wielu badań naukowych wskazują, że prawdopodobnie kwas linolowy wspomaga proces utraty tkanki tłuszczowej, obniżania ogólnej masy ciała oraz redukowania stężenia cholesterolu. Redukcja tkanki tłuszczowej sama w sobie może być trudna dla wielu osób, a prawdopodobnie kwas linolowy wspomaga ją na tyle, by nieco ją ułatwić.
Czy regularne przyjmowanie CLA może prowadzić do spadku masy ciała?
Należy podkreślić, że ewentualne działanie kwasu linolowego w kwestii redukcji tkanki tłuszczowej nie jest gwarancją schudnięcia. Proces odchudzania jest dużo bardziej złożony i same suplementy diety z kwasem linolowym nie sprawią, że waga magicznie spadnie. Potrzebny jest deficyt kaloryczny i w idealnej sytuacji także wysiłek fizyczny. Dodatkowo warto zadbać o redukcję stresu oraz lepszy sen, aby odchudzanie się powiodło. Nawet perfekcyjnie regularna suplementacja kwasem linolowym nie zagwarantuje spadku masy ciała, jeśli inne czynniki nie będą zachowane. Potraktuj suplementy z CLA jako dodatek, a nie podstawę strategii odchudzania.
Potencjalne korzyści wynikające z suplementacji CLA
Wyniki badań na zwierzętach wskazują, że kwas linolowy ma działanie przeciwcukrzycowe, przeciwmiażdżycowe oraz ograniczające syntezę tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że badania dotyczyły stricte zwierząt, a nie ludzi oraz owszem, kwas linolowy w diecie może wykazywać prozdrowotne właściwości, natomiast nie należy przypisywać tego działania samym suplementom diety.
Kwas linolowy a cukrzyca
Można przypuszczać, że kwas linolowy pochodzący z przepękli ogórkowatej może być cenny w procesie zapobiegania utleniania lipidów oraz poprawy profilu lipidowego krwi. Dotyczy to szczególnie osób cierpiących na cukrzycę, co potencjalnie może zredukować ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo - naczyniowego.
Kwas linolowy a miażdżyca
Przypuszcza się, że CLA może mieć pozytywny wpływ na na układ krążenia, ponieważ powoduje:
wzrost cholesterolu HDL,
obniżenie triglicerydów,
obniżenie ciśnienia tętniczego,
zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi oraz jego utlenienia.
Czy CLA korzystnie wpływa na odporność?
Kwas CLA może wpływać pozytywnie na produkcję mediatorów lipidowych, przez co pośrednio wpływa też na układ odpornościowy. Można także zauważyć wpływ kwasu linolowego na zwiększanie ilości przeciwciał ochronnych. Zaobserwowano, że osoby, które przyjmują CLA, mają większą ilość białych krwinek.
Czy długotrwałe stosowanie CLA jest bezpieczne dla zdrowia?
Warto podkreślić, że CLA w 2008 r. otrzymało certyfikat GRAS, który poświadcza, że kwas linolowy uznawany jest za ogólnie bezpieczny dla ludzi, dzięki czemu nie musi on być klasyfikowany jako tłuszcz trans na etykietach produktów żywnościowych. Co prawda wyniki badań, w których próbą badawczą i kontrolną byli ludzie, jednoznacznie wskazują, że spożywanie produktów zawierających tłuszcze trans wiąże się z ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, natomiast spożywanie kwasów tłuszczowych trans pochodzących od przeżuwaczy nie wykazuje działania zwiększającego to ryzyko, a nawet może chronić przed pojawieniem się chorób układu sercowo - naczyniowego.
Z kolei można też znaleźć publikacje medyczne, w których widnieją informacje, że stosowanie CLA przez ponad pół roku może u niektórych osób wywołać biegunki lub zaparcia.
Nie ma większych przeszkód, aby wyciągnąć wniosek, że regularne, długotrwałe stosowanie kwasu linolowego może być względnie bezpieczne dla organizmu ludzkiego, lecz warto pamiętać, aby nie popaść w skrajność i bezwzględnie zawsze trzymać się zaleceń podanych przez producenta na etykiecie opakowania.
Dla kogo CLA będzie dobrym wyborem?
Kwas linolowy należy do substancji, które są szczególnie popularne wśród osób podejmujących się redukcji tkanki tłuszczowej, ale także chcących zwiększyć swoją odporność. Czasem CLA polecane jest także osobom, które ciężko pracują fizycznie oraz są narażone na długotrwały stres.
Sprzężony kwas linolowy niestety nie może być stosowany przez wszystkich - istnieją pewne przeciwwskazania. Suplementacji kwasem CLA nie powinny podejmować się osoby z problemami z krzepliwością krwi. Również osoby, które w przeciągu 2 tygodni mają przejść zabieg chirurgiczny, powinny wstrzymać się z suplementacją kwasu linolowego. Oba te przeciwwskazania wynikają z właściwości rozrzedzających krew.
Diabetycy chorzy na cukrzycę typu 2 powinni uważać na suplementy diety z kwasem linolowym, ponieważ może on podnieść stężenie glukozy na czczo we krwi, a także doprowadzić do pogorszenia wrażliwości tkanek na insulinę.
Ze względów bezpieczeństwa suplementację kwasem linolowym odradza się także kobietom w ciąży oraz karmiącym.
Jak dawkować CLA?
Wszelkie produkty z kwasem linolowym należy stosować zgodnie ze wskazaniami od producenta, które znajdziesz na etykiecie. W przypadku produktów Trec Nutrition, dawkowanie CLA prezentuje się następująco:
CLA + GREEN TEA - jednorazowa porcja produktu to 1 kapsułka, należy stosować 3 porcje dziennie, najlepiej w trakcie lub bezpośrednio po posiłku.
Dla bezpieczeństwa nie stosuj CLA + GREEN TEA na czczo oraz jeśli tego samego dnia spożywasz inne produkty zawierające zieloną herbatę lub inne produkty będące źródłem kofeiny lub innych składników o podobnym działaniu. Nie należy także spożywać tego produktu bezpośrednio przed snem.
CLA - jednorazowa porcja produktu to 1 kapsułka, należy stosować 3 porcje dziennie, najlepiej w trakcie lub bezpośrednio po posiłku. Produkt ten należy stosować systematycznie przez okres 6–8 tygodni.
Pamiętaj, aby zawsze pilnować dawkowania podanego na opakowaniu produktu, który stosujesz, jeśli chcesz zapewnić sobie odpowiedni poziom kwasu linolowego.
Produkty z kwasem linolowym - skutki uboczne
Nadmierne spożycie kwasu linolowego (dawki większej niż zalecana) może skutkować nieprzyjemnymi dolegliwościami w postaci biegunek, nudności oraz wymiotów. Nadmiar kwasu linolowego może także doprowadzić do stłuszczenia wątroby. Jeśli spożywasz wiele produktów będących źródłem kwasu linolowego, uważaj na ilość przyjmowanych przez Ciebie suplementów diety z CLA w składzie.
Zbyt niski poziom kwasu linolowego w organizmie zdarza się raczej rzadko. Dotyczy to głównie osób chorych będących na diecie beztłuszczowej lub dzieci karmione mlekiem beztłuszczowym. Skutki niedoboru kwasu linolowego to:
sucha i szorstka skóra,
łamliwe paznokcie,
osłabienie kondycji włosów,
problemy skórne, tj. atopowe zapalenie skóry, łuszczyca, rumień, egzema, rybia łuska.
Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór kwasu linolowego bądź jego nadmiar, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem.
Z czym łączyć CLA?
Spożycie kwasu linolowego samo w sobie może dać interesujące Cię efekty, ale można to działanie jeszcze wzmocnić lub uzupełnić łącząc kwas CLA z innymi substancjami/suplementami diety.
Można spotkać się z CLA w połączeniu z:
beta-alaniną,
L-karnityną,
ekstraktem z zielonej herbaty,
kofeiną,
aminokwasami BCAA.
Te składniki w połączeniu z kwasem linolowym mogą przyczyniać się do jeszcze lepszego działania korzystnego zarówno dla zdrowia, jak i możliwości treningowych.
Bibliografia:
A. Białek, M. Teryks, A. Tokarz. Sprzężone trieny kwasu linolenowego (conjugated linolenic acid - CLnA, super CLA) - źródła i działanie biologiczne. Postępy Hig Med Dosw. 2014.
E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol., 2013, XLVI, 2: 225–233.
M. Kowalska, G. Cichosz. Produkty mleczarskie – najlepsze źródła CLA. Bromat. Chem. Toksykol., 2013, 1: 1–12.
S. Benjamin, P. Prakasan, S. Sreedharan. et al.: Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutr Metab (Lond). 2015 Feb 3;12:4.
