Na czym polega dieta paleo?
Dieta paleo (paleolityczna) nazywana jest dietą jaskiniowców. Ten sposób żywienia czerpie inspirację przede wszystkim z tego, że pierwsi ludzie nie uprawiali ziemi, więc spożywali to, co znaleźli, upolowali czy złowili. Podstawowe założenie diety paleo jest takie, by wyeliminować spożywanie produktów przetworzonych, co ma stanowić element profilaktyki chorób cywilizacyjnych.
Trzeba się zgodzić, że dieta bogata w żywność przetworzoną i ogromne ilości soli sprzyja chorobom cywilizacyjnym, natomiast najlepsza dieta to taka, w której panuje równowaga.
Najważniejsze zasady diety paleo
Pod względem udziału makroskładników, dieta paleo może wydawać się nieco podobna do diety ketogenicznej, jednakże biorąc pod uwagę ogół założeń, widać jasne różnice. Do głównych zasad diety paleolitycznej należą:
ograniczenie soli,
eliminacja tłuszczów rafinowanych,
niskie spożycie węglowodanów (z tego powodu dieta paleo należy do diet niskowęglowodanowych),
wysokie spożycie białka i tłuszczów,
główne źródło węglowodanów to owoce i warzywa,
wykluczenie produktów przetworzonych, produktów mlecznych, zbóż.
Zasady diety paleo nie są jednak w 100% sztywne ze względu na to, że aktualnie trudne byłoby odwzorowanie diety pierwszych ludzi 1:1. Umiarkowana dieta paleo dopuszcza pewne modyfikacje dotyczące sposobu gotowania, a także zezwala na sporadyczne spożycie żywności spoza listy produktów zalecanych.
Produkty zalecane na diecie paleo
Dieta paleo opiera się na spożywaniu następujących produktów żywnościowych:
mięso - kurczak, indyk, kaczka, gęś, baranina, dziczyzna,
jaja,
ryby - np. łosoś, tuńczyk, sola, dorsz, halibut,
owoce morza,
orzechy i nasiona - np. orzechy włoskie, pestki dyni,
oleje roślinne nierafinowane - oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej rzepakowy,
owoce - jabłka, gruszki, owoce leśne, brzoskwinie, śliwki, cytrusy,
warzywa - brokuły, kalafior, sałata, marchew, pietruszka, buraki, szpinak, jarmuż.
W niewielkich ilościach dopuszczalne jest także spożywanie miodu oraz picie kawy, herbaty i wina.
Czego nie można jeść na diecie paleo?
Dieta paleo charakteryzuje się bardzo konkretną i dość długą listą rzeczy, których nie powinno się spożywać. Tych produktów żywnościowych nie można jeść na diecie paleo:
produkty zbożowe,
produkty mleczne,
warzywa skrobiowe,
nasiona roślin strączkowych,
podroby,
przetwory mięsne i rybne,
produkty przetworzone, gotowe dania,
oleje rafinowane takie jak np. kukurydziany czy słonecznikowy,
słone przekąski i słodycze,
cukry rafinowane,
przetwory owocowe - suszone owoce, dżemy.
napoje gazowane i soki,
sól.
Jak widać, jest to bardzo restrykcyjny sposób odżywiania. O ile ograniczenie spożycia soli przynosi korzyści i jest zdrowym wyborem, o tyle eliminacja produktów zbożowych nie zawsze jest korzystną decyzją.
Przykładowy jadłospis diety paleo na 3 dni
Biorąc pod uwagę założenia diety paleo, jadłospis diety paleo może być nieco trudny do skomponowania pod względem zbilansowania makroskładników i niezbędnych elementów. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety paleolitycznej na 1 dzień.
Dzień 1.
Śniadanie: placki z mąki kokosowej z owocami leśnymi
Drugie śniadanie: sałatka owocowa
Obiad: łosoś na parze z brokułami
Kolacja: omlet jajeczny
Przekąska: garść orzechów włoskich
Dzień 2.
Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem
Drugie śniadanie: koktajl jabłkowo-gruszkowy
Obiad: smażony filet z indyka, gotowany kalafior
Kolacja: sałatka z krewetkami i oliwą z oliwek
Przekąska: marchewka pokrojona w słupki
Dzień 3.
Śniadanie: jajka na miękko
Drugie śniadanie: brzoskwinia
Obiad: grillowana pierś z indyka, surówka z marchewki i jabłka
Kolacja: "kanapki" z sałaty i pasty z tuńczyka
Przekąska: plasterki ogórka
Jak widać na diecie paleolitycznej posiłki są dość proste. Zwolennicy diety paleo twierdzą, że bez problemu można skomponować pyszne posiłki, które nie mają nic wspólnego z monotonią.
Kto może stosować dietę paleo?
Dietę paleo można stosować wyłącznie wtedy, gdy nie ma do tego medycznych przeciwwskazań i gdy wiadomo, że stan zdrowia nie ulegnie przez nią pogorszeniu. W związku z tym przed wdrożeniem tej diety należy skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić potrzebne badania, by upewnić się, czy start diety paleo nie będzie wiązał się z kłopotami ze zdrowiem.
Dieta paleolityczna jest czasem polecana osobom, które chcą schudnąć. Rzeczywiście wysokie spożycie białka i mniejszy udział węglowodanów w diecie może sprzyjać utracie wagi, ponieważ uczucie sytości trwa dłużej. Na efekty diety paleo w kwestii odchudzania nie trzeba zbyt długo czekać, bo już po kilku pierwszych dniach odczuwalne są zmiany w ciele. W pierwszej kolejności jednak dochodzi do pozbycia się nadmiaru wody podskórnej, a nie tkanki tłuszczowej. Tempo utraty wagi na tej diecie szacuje się na ok. 1 kg tygodniowo.
Sprawdź także artykuł Najważniejsze zasady odchudzania - kilka praktycznych porad
Stosowanie diety paleo - przeciwwskazania
Niezwykle istotną kwestią jest stan zdrowia osoby chcącej przejść na dietę paleo. Nie jest to sposób żywienia dobry dla każdego, a do przeciwwskazań należą:
podwyższony poziom cholesterolu,
choroby nerek, wątroby, trzustki, tarczycy,
dna moczanowa,
osteoporoza,
choroby nowotworowe,
ciąża i karmienie piersią,
podeszły wiek.
Dieta paleo nie powinna być stosowana także przez sportowców i osoby bardzo aktywne fizycznie, a także dzieci i młodzież. Jako że rośliny strączkowe nie są zalecane na diecie paleo, nie jest to odpowiedni sposób odżywiania dla wegetarian i wegan, ponieważ nie będą oni mieli skąd czerpać niezbędnego do życia białka.
Czy dieta paleolityczna jest bezpieczna dla zdrowia?
Dieta paleo jest bardzo niedoskonałym sposobem odżywiania. Początkowo, gdy ten model diety jest wcielany w życie, możliwe jest odczuwanie ciągłego zmęczenia, osłabienia organizmu oraz bóle głowy.
Ta dieta niskowęglowodanowa ze względu na wysokie spożycie tłuszczów może powodować m.in. wzrost poziomu cholesterolu. Jako że jest to dieta eliminacyjna, mogą także pojawić się niedobory kluczowych witamin i składników mineralnych. Co więcej, według niektórych badań naukowych dieta ta może przyczyniać się do pojawienia się chorób tj. nowotwory jelita grubego, choroby nerek czy zaburzenia pracy wątroby. Może także zwiększyć się podatność na złamania.
Należy podkreślić, że dieta paleolityczna nie jest do końca odpowiednia dla współczesnych ludzi, ponieważ te dwa tryby życia diametralnie się od siebie różnią. W czasach paleolitu ludzie byli bardziej aktywni fizycznie, ponieważ wymagał tego od nich instynkt przetrwania. Dzięki temu ich organizmy szybciej i łatwiej przetwarzały spożywane białka i tłuszcze. Obecnie wiele osób ma pracę siedzącą, porusza się samochodem i trenuje z pasji i chęci, a nie z konieczności. To sprawia, że organizm człowieka współczesnego ma zupełnie inne potrzeby niż organizm człowieka pierwotnego.
Warto też wspomnieć o tym, że jakość i "czystość" dzisiejszej żywności różni się od pożywienia dostępnego w tamtym czasie. Mowa tu o antybiotykach, opryskach, sztucznych nawozach i nie tylko - żywność, która z pozoru może wydawać się zdrowa, wcale nie jest wolna od chemii i sztucznych dodatków.
Bibliografia:
Frączek B, Pięta A. Does the Paleo diet affect an athlete’s health and sport performance? Biology of Sport. 2023;40(4):1124–1139.
Osterdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):682-5.
Pitt CE. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. Aust Fam Physician. 2016;45(1):35-8.
