Pilates - co to jest?
Pilates to nazwa metody treningowej wymyślonej oraz opracowanej przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa. Trening ten został opracowany na początku XX wieku i łączy w sobie elementy baletu, jogi oraz izometrycznych ćwiczeń siłowych. Takie zestawienie sprawia, że jest to bardzo uniwersalna metoda. Początkowo służyła do rehabilitowania rannych żołnierzy, którzy dzięki tego typu aktywności szybciej wracali do zdrowia. Obecnie pilates stanowi świetne narzędzie w rehabilitacji oraz prewencji kontuzji. Cieszy się olbrzymią popularnością, zwłaszcza wśród kobiet. Na szczęście coraz więcej mężczyzn również stara się nauczyć w większym stopniu własnego ciała. Sprawdźmy zatem, komu polecany jest trening pilates, jakie może przynieść korzyści oraz jakiego sprzętu potrzebujemy, aby być w stanie wykonać tego rodzaju ćwiczenia samodzielnie w warunkach domowych.
Pilates - charakterystyka ćwiczeń i najważniejsze zasady
Na czym polega pilates? Charakterystyka tej metody jest bardzo obszerna, lecz oferuje ona ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające wykonywane w określony i w pełni kontrolowany sposób. Dzięki temu ten system ćwiczeń sprawdza się zarówno w przypadku rehabilitacji po urazach, jak i jako element uzupełniający w treningu specjalistycznym. Jest to rodzaj treningu wykonywanego w umiarkowanej intensywności przy jednoczesnej kontroli oddechu oraz koncentracji na dokładności wykonywanych ruchów. Wszystkie ruchy wykonywane są w sposób płynny, co umożliwia dodatkowo zwiększenie kontroli oraz świadomości własnego ciała. Przyjrzyjmy się kluczowym zasadom pilatesu.
Zasady ćwiczeń pilates
Pilates rządzi się swoimi prawami. Zasady nie są skomplikowane, a ich przestrzeganie umożliwia czerpanie maksymalnych korzyści, jakie daje pilates.
Koncentracja - w trakcie wykonywania ćwiczeń pilates należy przez cały czas utrzymywać koncentrację i poruszać się ze świadomością własnego ciała, która będzie powiększać się wraz z regularnością treningów.
Oddech - pilates uczy prawidłowego oddechu, ponieważ jest on niezmiernie ważny w trakcie ćwiczeń. W trakcie treningu powinniśmy oddychać wolno, co oznacza, że należy wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami. Oddychanie powolne angażuje do pracy przeponę i przyczynia się do obniżenia poziomu stresu.
Centrowanie lub też wyśrodkowanie - polega na aktywacji mięśni brzucha przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ruchu.
Kontrola - łączy się ona z koncentracją oraz świadomością ciała i jego ruchów. Istotne jest to, aby ciało poruszało się w taki sposób, jak sobie tego życzymy. Zachowanie kontroli jest trudne i wymaga wprawy, staje się jednak łatwiejsze z czasem.
Płynność - ćwiczenia należy wykonywać płynnie, co oznacza, że zachowujemy pełną harmonię z oddechem. Taka praca poprawia również równowagę i wzmacnia prawidłową postawę ciała.
Dokładność - oznacza ona, że w pierwszej kolejności liczy się jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie ilość powtórzeń.
Rutyna - na koniec zostaje najważniejsza zasada. Jest nią regularność, ponieważ pojedynczy trening nie pozwoli na uzyskanie efektów. Dopiero wykonywanie ich regularnie przyniesie oczekiwane efekty. Nie zmienia to jednak faktu, że już po pierwszej sesji poczujemy się inaczej. Nasze ciało będzie pracować w kompletnie inny i nowy dla siebie sposób.
Najpopularniejsze rodzaje pilatesu
Obecnie w klubach fitness oraz siłowniach prowadzone są różne zajęcia pilates. Najczęściej można spotkać ich trzy rodzaje.
Aqua pilates - są to zajęcia przeprowadzane w basenie. Ich zaletą jest wzmacnianie stawów, które w wodzie nie są jednocześnie tak obciążone. Tego typu zajęcia sprawdzają się jako element rehabilitacji po urazach, dla osób starszych oraz z dużą nadwagą bądź otyłością.
Stott pilates - są to zajęcia, które bazują przede wszystkim na prawidłowym oddechu, a dodatkowo na ułożeniu klatki piersiowej oraz miednicy. Zajęcia umożliwiają wzmocnienie mięśni posturalnych, poprawę wydolności oraz wytrzymałości. Ze względu na swoją charakterystykę bardzo przypominają tradycyjne zajęcia fitness, lecz różnią się od nich tym, że zwraca się jeszcze większą uwagę na jak najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń.
Power pilates - można powiedzieć, że ten rodzaj pilatesu zarezerwowany jest dla osób na wyższym poziomie zaawansowania, znających już przynajmniej podstawowe ćwiczenia pilates. Umożliwia poprawę stabilizacji, wysmuklenie sylwetki, wzmacnia mięśnie głębokie oraz poprawia ogólną koordynację.
Możliwe byłoby znalezienie jeszcze innych odmian pilatesu bądź zajęć, które czerpią z tej metody i wprowadzają ćwiczenia pilatesu w swój zestaw ćwiczeń. Spowodowane jest to ich prostotą oraz efektywnością.
Korzyści zdrowotne i efekty pilatesu
Korzyści zdrowotne wynikające z regularnych treningów pilatesu są bardzo duże. Aktywność fizyczna wykonywana świadomie zawsze przynosi efekty, jednak metoda opracowana przez Pilatesa umożliwia poprawę jakości życia codziennego w sposób niewymagający wykonywania ciężkich ćwiczeń siłowych i jest dostępna dla każdego, niezależnie od stopnia sprawności.
Główne korzyści płynące z treningu pilates:
wzmacnia wszystkie grupy mięśniowe,
uelastycznia tkanki, zmniejszając ryzyko ich uszkodzenia na skutek ćwiczeń bądź w trakcie codziennych czynności,
jednocześnie nie powoduje nadmiernej rozbudowy włókien mięśniowych, gdyż nie stanowi poważnego impulsu do hipertrofii,
pozwala rozciągnąć mięśnie i zwiększyć zakres ruchu,
przyczynia się do poprawy postawy,
niweluje bóle kręgosłupa,
poprawia krążenie krwi,
treningi umożliwiają poprawę nastroju,
korzyści związane z pilatesem będą czerpać nawet kobiety w ciąży, ponieważ mogą one uczęszczać na tego typu treningi.
Kto może ćwiczyć pilates?
Trening pilates mogą wykonywać dosłownie wszyscy, ponieważ nie ma w nim ograniczeń wiekowych, ani związanych z płcią czy też poziomem sprawności. Są to ćwiczenia odpowiednie zarówno dla kobiet w okresie ciąży, jak i dzieci oraz zawodowych sportowców, a także dla seniorów. Istnieją jednak choroby, okoliczności i kontuzje, które wykluczają możliwość wykonywania tego typu ćwiczeń przynajmniej do momentu aż stan zdrowia nie ulegnie poprawie. Do przeciwwskazań należą:
pierwszy trymestr ciąży ze względu, że to w tym okresie istnieje największe ryzyko związane z poronieniem,
problemy z niestabilnością ciśnienia krwi,
zakrzepica oraz ostre stany zapalne,
przepuklina dyskowa,
kręgozmyk,
okres bezpośrednio po złamaniach oraz przebytych operacjach,
osteoporoza.
Pilates – rodzaje maszyn do ćwiczeń
Dla wielu może to być zaskoczenie, jednak do pilatesu również wykorzystuje się maszyny. Wśród najpopularniejszych obecnie znajdują się reformery. Reformer to urządzenie składające się ze specjalnego podestu połączonego z ramą za pomocą sprężyn. Osoba ćwicząca musi wprawić ten podest w ruch, co wymaga większej siły oraz dynamiki. Ten dodatkowy opór sprawia, że taka forma ćwiczeń polecana jest sportowcom.
Kolejną maszyną do pilatesu jest Cadillac. Mowa tutaj jednak nie o marce samochodu, a o sprzęcie wykorzystywanym do rekonwalescencji, który nazywa się również trapeze table. Jest to prawdopodobnie najbardziej wszechstronna maszyna wykorzystywana w treningu pilates, jednak nie spotkamy jej na siłowniach, a w gabinetach rehabilitacyjnych.
Innymi narzędziami wykorzystywanymi w treningu pilatesu są wunda chair czy ladder barrel, stanowiące niepozorne maszyny umożliwiające wykonanie kompleksowego treningu całego ciała. Wśród popularnych akcesoriów znajdują się także piłki, gumy, dyski rotacyjne oraz korektory. Warto wspomnieć, że twórcą wielu maszyn wykorzystywanych również dziś był sam Pilates.
Wzmocnienie mięśni głębokich – przykładowe ćwiczenia pilates
Pierwszym istotnym ćwiczeniem dla mięśni brzucha jest deska. W pilatesie istotny jest jednak ruch, dlatego z pozycji wyjściowej w klasycznej desce można wykonywać lekkie kołysanie w przód oraz tył bądź delikatnie przechylać miednicę na boki dodatkowo angażując mięśnie skośne.
Pływak oraz superman. Są to ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Wykonujemy je w leżeniu na brzuchu. Z takiej pozycji unosimy w górę nogi oraz odrywamy klatkę piersiową. W wersji superman utrzymujemy napięcie przez kilka sekund, w wersji pływaka unosimy naprzemiennie jedną rękę z przeciwległą nogą w sposób dynamiczny.
Koci grzbiet ze stania. Stojąc rolujemy kręgosłup ku ziemi tak, aby położyć dłonie na podłodze. Przechodzimy do pozycji klęku podpartego i wykonujemy kocie grzbiety.
Naprzemienne unoszenie przeciwległej ręki oraz nogi w klęku podpartym. Unosimy kończyny wraz z wydechem, a opuszczamy robiąc wdech.
Unoszenie bioder w leżeniu - ćwiczenie nazywane jest także glute bridge, świetnie angażuje do pracy pośladki oraz mięśnie miednicy.
Pilates dla początkujących – czego potrzeba, by zacząć ćwiczyć pilates?
Ćwiczenia pilates wymagają nauczenia się tego, w jaki sposób je wykonywać. Oznacza to, że warto ćwiczyć pilates pod okiem instruktora, przynajmniej w początkowej fazie. Rozpoczęcie treningów będzie zatem wymagać przede wszystkim chęci. Dodatkowo warto zaopatrzyć się w wygodny strój sportowy i buty, choć na wielu zajęciach pilates praktykuje się boso. Dobrym pomysłem jest także posiadanie własnej maty do jogi. Zajęcia odbywają się praktycznie w każdym klubie fitness, więc łatwo będzie można znaleźć miejsce odpowiednie dla siebie. Inną opcją jest trening w domu wraz z filmami instruktażowymi. Taka forma ćwiczeń jest jednak polecana osobom, które mają już podstawowe doświadczenie.
