Istnieje wiele powodów, dla których decydujemy się na regularne treningi. Najczęściej zależy nam na dobrym samopoczuciu i szczupłej sylwetce, jednak dla wielu osób równie istotne jest budowanie muskulatury lub ćwiczenia wzmacniające. Mając na uwadze tak różne cele, ciężko jest znaleźć jeden uniwersalny zestaw ćwiczeń. Większość z nas powinna jednak spróbować treningu FBW, czyli Full Body Workout.
Trening FBW - co to jest?
FBW to skrót od określenia Full Body Workout, co wskazuje na ćwiczenia obejmujące wszystkie partie ciała. Dzięki temu trening FBW jest doskonały dla osób, którym zależy na zachowaniu sprawności i dobrego samopoczucia. Dlaczego? Dobrze ustalony plan treningowy angażuje do pracy wiele stawów oraz najważniejsze grupy mięśniowe, dzięki czemu zwiększa wytrzymałość oraz pozwala osiągać oczekiwane rezultaty. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim:
- budowę masy mięśniowej,
- dbanie o zgrabną sylwetkę,
- redukcję masy ciała,
- poprawę sprawności.
Aby jednak ćwiczenia przynosiły oczekiwane efekty, sesje treningowe powinny odbywać się kilka razy w tygodniu w kilku seriach. Najlepiej, jeśli plan treningowy Full Body Workout będzie ułożony przez doświadczonego oraz wykwalifikowanego trenera.
Full Body Workout - podstawowe zasady
Prawidłowo przeprowadzony trening FBW powinien uwzględniać wszystkie grupy mięśniowe, co umożliwia uzyskanie proporcjonalnych zmian w budowie sylwetki. Ważną zasadą jest wykonywanie ćwiczeń angażujących najpierw większe grupy mięśniowe aż do tych najmniejszych. W praktyce więc nie można zapomnieć o ćwiczeniach na nogi, plecy oraz klatkę piersiową, a także barki, tricepsy, łydki oraz mięśnie brzucha.
Trening FBW (Full Body Workout) wymaga określenia ścisłej ilości powtórzeń wykonywania kolejnych ćwiczeń. Ilość powtórzeń uzależniona jest od możliwości osoby trenującej oraz od rozmiaru konkretnej partii mięśni. Główną zasadą jest stopniowe zwiększanie intensywności. Zacznij więc od treningu na miarę swoich możliwości, a dopiero wraz z czasem oraz poprawą kondycji przejdź do dłuższych ćwiczeń z większą ilością powtórzeń podczas treningu FBW.
Dodatkowo bardzo istotnym elementem FBW jest właściwa kolejność wykonywania ćwiczeń. Plan FBW powinien więc być przeanalizowany wraz z doświadczonym trenerem personalnym. Podczas ćwiczeń pracują bowiem nie tylko główne partie mięśni, ale również mniejsze partie pomocnicze, dlatego należy ustalić odpowiednie przerwy potrzebne na ich regenerację.
Plan treningowy FBW dla początkujących
FBW - trening, który uznawany jest przez specjalistów za doskonały sposób na rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni, pozwala również osiągać zadowalające efekty osobom bardziej doświadczonym. Full Body Workout dla początkujących będzie się jednak różnił od zestawu ćwiczeń dla osób zaawansowanych. Warto jednak przyjrzeć się lepiej takiemu zastosowaniu, ponieważ ćwiczenia kilka razy w tygodniu z powodzeniem poprawiają kondycję, a także pozwalają wrócić do formy po dłużej kontuzji, leczeniu lub innych przeszkodach w regularnych ćwiczeniach.
Zarówno ćwiczenia na siłowni, jak i tym bardziej Full Body Workout w domu wymagają zapoznania się z prawidłową techniką wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Dodatkowo ważne jest określenie swoich możliwości na podstawie indywidualnych odczuć. Warto więc swoją przygodę z siłownią rozpocząć od treningu podstawowego, który pozytywnie wpływa nie tylko na kondycję, ale również świadomość własnego ciała. Wbrew pozorom jej brak jest częstym problemem u osób, które miały długą przerwę w treningach.
Trening FBW powinny rozpoczynać 2-3 serie ćwiczeń o łącznej długości nieprzekraczającej 60 minut. Najlepiej przynajmniej początkowo skonsultować się z trenerem personalnym, który na podstawie twoich danych i możliwości wybierze najlepszą formę zajęć. Dzięki temu poznasz nie tylko przykładowy plan ćwiczeń FBW, ale również ilość powtórzeń oraz prawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.
Trening FBW - plan z podstawowymi ćwiczeniami
Trening FBW można podzielić na kilka wersji. W przypadku osób początkujących najlepiej sprawdzi się wersja ABC. Co to oznacza w praktyce? Każda litera symbolizuje zestaw ćwiczeń, które mobilizują do pracy konkretne mięśnie w ramach jednej sesji treningowej. Trening będzie efektywny, jeśli zdołasz wykonać 4 serie po 6-12 powtórzeń z każdego z nich. Ilość serii należy jednak dobrać do swojego wytrenowania oraz wielkości obciążenia. Jeśli 4 serie po 12 powtórzeń to dla Ciebie zbyt dużo, na początku wykonuj 3 serie. Dodatkowo zaczynając swoją przygodę z FBW możesz ograniczyć podciąganie na drążku nachwytem do około 15 powtórzeń w ciągu całej sesji.
Trening FBW - plan dla początkujących
Trening FBW dla początkujących możesz rozpocząć przykładowo od poniższych zestawów ćwiczeń:
Trening A:
- martwy ciąg
- wykroki z hantlami
- wyciskanie sztangi na ławce poziomo
- wyciskanie sztangi żołnierskie na barki
Trening B:
- przysiad ze sztangą
- podciąganie na drążku z nachwytem
- pompki przy poręczach
- wyciskanie hantli nad głowę
Trening C:
- przysiady bułgarskie
- wiosłowanie sztangą
- wyciskanie hantli na ławce
- wyciskanie żołnierskie
Wydajność sesji treningowych można wesprzeć za pomocą boosterów przedtreningowych. Świetnym przykładem tego typu suplementów jest AAKG. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj wpis: AAKG - kiedy i dlaczego warto je stosować?
Czy warto wykonywać treningi FBW?
Zarówno trening FBW na masę, jak i w celu poprawienia swojej sprawności i kondycji ma bardzo dużo zalet. Ćwiczenia podczas treningu:
- rozwijają i kształtują sylwetkę,
- poprawiają koordynację ruchową,
- poprawiają kondycję.
Co więcej, łatwiej jest znaleźć czas na ćwiczenie 3 razy w tygodniu po zaledwie 60 minut, niż na dłuższy plan treningowy. Rozwiązanie to jest więc szczególnie polecane dla osób zabieganych oraz prowadzących siedzący tryb życia, ponieważ wzmacnia każdą partię mięśni całego ciała.
Trening Full Body Workout gwarantuje także optymalny czas na odpoczynek mięśni. Okazuje się, że już jednodniowe przerwy umożliwiają regenerację mięśni, dzięki czemu można bezpiecznie ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Dodatkowo taki plan treningowy u mężczyzn pozwala na większe wydzielanie testosteronu, który jest niezbędny, kiedy wykonujemy trening FBW na masę, a także redukcję. Przykładowy plan treningowy opracowany przez doświadczonego trenera personalnego nie powoduje również przeciążenia układu nerwowego. Aby wspomóc swój organizm, warto także zdecydować się na suplementy, które mogą ułatwiać budowę mięśni. Warto zapoznać się z preparatami z kreatyną, o których przeczytasz więcej we wpisie: Monohydrat kreatyny vs jabłczan kreatyny
Może się wydawać, że wykonywanie 10 powtórzeń i więcej danych ćwiczeń szybko się nudzi. Na szczęście ćwiczenia na poszczególną partię mięśniową można zmieniać, co eliminuje rutynę w czasie treningów. Wiele osób docenia też fakt, że podczas treningu FBW pobudzane jest spalanie tkanki tłuszczowej. Efekty redukcji są więc zauważalne jeszcze szybciej.
Podsumowanie
Trening FBW dla zaawansowanych i początkujących to doskonałe rozwiązanie dla każdego ze względu na możliwość doboru ćwiczeń dopasowanych do możliwości osoby trenującej. Naturalnie Full Body Workout nie musi grać pierwszych skrzypiec w planie treningowym, jednak jest jego doskonałym uzupełnieniem, a niekiedy nawet urozmaiceniem. Jeśli chcesz więc rozpocząć swoją przygodę z siłownią, będzie to dla Ciebie możliwie najlepszy wybór.
Źródła:
1. González P.P., ZabalaE.L., Brahim M.B., Split versus full-body strength training workouts in untrained people. A randomised study, Arch Med Deporte 2020; 37(2), s. 78-83
