W treningu inercyjnym przyspieszenie grawitacyjne powstające w klasycznych metodach treningowych zostało zastąpione przyspieszeniem generowanym przez osobę ćwiczącą. Przekładając to na prostszy język, podczas pracy koncentrycznej mięśni następuje ruch elementu inercyjnego, czyli odpowiedniej tarczy. Po przekroczeniu przez nią punktu zwrotnego następuje przejście do fazy ekscentrycznej. Jest ona w stanie w większym stopniu niż inne metody dostarczyć mięśniom bodźców, co prawdopodobnie wywołuje tak dobre efekty i wzrost siły mięśniowej. Za chwilę dowiesz się, na czym dokładnie polega trening inercyjny, czego potrzeba do jego wykonania, jakich spodziewać się rezultatów oraz gdzie tego typu treningi się odbywają.
Na czym polega trening inercyjny?
W treningu inercyjnym w trakcie pracy koncentrycznej mięśni dochodzi do zgromadzenia energii przez element bezwładnościowy, który następnie w fazie ekscentrycznej oddaje zgromadzoną energię w wysokim stopniu akcentując ten rodzaj pracy. Wykonywanie tego rodzaju treningu inercyjnego możliwe jest dzięki wykorzystaniu koła zamachowego. Cała idea polega na tym, że im mocniejszy i szybszy skurcz mięśni, tym mocniejsza faza ekscentryczna pracy mięśni. Z tego właśnie względu ta metoda nazywana jest również treningiem ekscentrycznym.
Zjawisko bezwładności sprawia, że faza ekscentryczna pracy mięśni jest bezpieczna i nie wymaga dodatkowej asekuracji. Przez cały czas to Ty kontrolujesz poziom obciążenia i nie ma potrzeby zmiany fizycznych talerzy jak w trakcie klasycznego treningu siłowego.
Obciążenie w treningu inercyjnym
W treningu inercyjnym maszyny oraz urządzenia odgrywają kluczową rolę. Składają się z koła zamachowego oraz obracającego się wału. Umożliwiają one całkowicie kontrolowane generowanie i manipulowanie obciążeniem przez osobę ćwiczącą. Mechanizm działania tych maszyn opiera się na zasadzie inercji. Zasada ta mówi o tym, że ciała posiadają tendencję do pozostawania w spoczynku bądź utrzymywania stałej prędkości ruchu do momentu, aż zadziała na nie siła zewnętrzna.
W maszynach inercyjnych obciążenie jest generowane poprzez ruch elementu inercyjnego, który pozyskuje energię z ruchu użytkownika, a następnie przekształca ją w opór. Sprawia to, że ćwiczący kontroluje siłę działającą na maszynę poprzez intensywność i dynamikę wykonywanych ruchów. Zwiększanie obciążenia możliwe jest na skutek zwiększania prędkości ruchu, co wymaga większego wysiłku w fazie koncentrycznej. Zmniejszanie obciążenia następuje wraz ze spowolnieniem tempa lub zmniejszeniem siły wkładanej w ruch. Oznacza to, że intensywność treningu spada wraz ze wzrostem zmęczenia. Dzięki temu trening inercyjny jest bezpieczny. Trening ekscentryczny jest skuteczną i wszechstronną metodą treningową umożliwiającą rozwój masy i siły mięśniowej.
Zalety treningu inercyjnego
Mechanizm działania całego procesu został już omówiony. Nasuwa się zatem kolejne pytanie: jakie korzyści przyniesie trening inercyjny, które mogą przekonać do wypróbowania tej metody?
Trening inercyjny powoduje większe zaangażowanie włókien mięśniowych w trakcie obu faz ruchu. Zarówno faza koncentryczna pracy mięśni, jak i ekscentryczna, która jest często pomijana, zostaje mocno zaakcentowana. Takie całościowe aktywowanie mięśni powoduje wzrost siły mięśniowej w stopniu większym niż korzystanie z klasycznych ciężarów.
Obciążenia, jakim poddawane są mięśnie, stale ulega zmianie. Jest to korzystne, ponieważ przez cały czas organizm jest zaskakiwany i nie może łatwo zaadaptować się do pracy, a osobie trenującej nie grozi nuda. W celu utrzymania wysokiej intensywności ćwiczeń, każdy ruch musi być wykonywany z dużą dynamiką.
Równoczesna praca w obu fazach umożliwia osiąganie szybszych efektów treningu i bardziej holistyczny rozwój.
Wykorzystanie treningu inercyjnego z użyciem koła zamachowego może być nastawione na poprawę różnych cech motorycznych. Korzyści z niego będą czerpać zarówno osoby, których celem jest wzrost mocy, dynamiki czy szybkości, jak i wytrzymałości.
Korzyści płynące z treningu ekscentrycznego będą również umożliwiać szybszy rozwój masy mięśniowej.
Ruch elementu inercyjnego może odbywać się w dowolnym kierunku, przez co pięściarze mogą trenować siłę ciosu, siatkarze - prędkość serwu, a kolarze - siłę nóg.
Ten rodzaj ćwiczeń umożliwia lepsze poznanie własnego ciała, zrozumienie, w jaki sposób funkcjonuje oraz poprawę czucia mięśniowego.
Trening bezwładności - efekty i korzyści
Efekty oraz korzyści treningu inercyjnego mogą czerpać zarówno zawodowi sportowcy, jak i osoby wracające do zdrowia po urazach. Dzięki regularnym sesjom dochodzi do poprawy koordynacji nerwowo mięśniowej. Jest to kluczowe w wielu dyscyplinach sportu.
Kolejnym bardzo ważnym efektem treningu inercyjnego jest poprawa wydolności oraz wytrzymałości mięśniowej. Wykorzystanie zróżnicowanych wzorców ruchowych powoduje aktywację wielu grup mięśniowych, co prowadzi również do zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Trening inercyjny umożliwia zwiększenie kontroli nad ruchem oraz nauczenie się wyczucia, ile dokładnie siły w niego wkładamy. Będzie to niezmiernie korzystne w punktu widzenia precyzji, koordynacji, a także propriocepcji.
Warto również wspomnieć, że oprócz wzrostu siły mięśniowej, trening inercyjny prowadzi także do usprawnienia cyklu rozciągnięcie-skurcz włókien mięśniowych oraz wzmocnienia ścięgien.
Być może zainteresuje Cię też artykuł Czy białko buduje masę mięśniową?
Czym różni się tradycyjny trening od treningu inercyjnego?
Różnice pomiędzy treningiem inercyjnym a klasycznym są bardzo istotne. Największą jest jednak sposób generowania obciążenia.
W treningu z wykorzystaniem klasycznych metod mięśnie muszą pokonać siłę grawitacji i udźwignąć konkretne obciążenie założone na sztangę. Intensywność ćwiczeń kontrolujemy za pomocą zmiany objętości, czyli ilości serii i powtórzeń, a także właśnie ciężaru.
Trening inercyjny wykorzystuje obciążenie generowane poprzez ruch elementu inercyjnego. Po fazie koncentrycznej następuje faza ekscentryczna pracy mięśni wywołana bezwładnością wprawionego w ruch koła zamachowego.
Obciążenie generowane jest zatem w inny sposób. W trakcie wykorzystania zwykłych metod jest ono stałe podczas całej serii, przy inercji jest zmienne w zależności od dynamiki, jaka zostanie włożona we wprawienie w ruch kół zamachowych.
Kolejną ważną różnicą jest charakterystyka treningu:
klasyczny umożliwia rozwój siły mięśniowej, rozrost masy, a także poprawę wydolności, niestety zwiększanie ciężaru może jednocześnie zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji,
trening inercyjny z kolei angażuje do pracy większą ilość grup mięśniowych, a prócz rozwoju masy i siły mięśniowej może być również wykorzystany do poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej i rozwoju specyficznych ruchów dla danego sportu w większym zakresie niż trening siłowy.
Zastosowanie treningu inercyjnego w sporcie
Obecnie trening inercyjny wykorzystuje się coraz powszechniej w sporcie. Jest on często elementem przygotowań motorycznych zawodników różnych dyscyplin. Popularność tej metody rośnie wraz ze wzrostem świadomości trenerów.
Trening bezwładności w rehabilitacji po kontuzji
Trening inercyjny sprawdza się w rehabilitacji, ponieważ nie obciąża nadmiernie mięśni ani stawów. To pacjent decyduje, jaką siłę wykorzysta w konkretnym ćwiczeniu. Efektem regularnych ćwiczeń jest poprawa stabilności oraz siły mięśniowej i to w krótkim czasie. Potwierdzają to badania przeprowadzone na zawodnikach cierpiących na tendinopatię rzepki. Po 6 tygodniach odnotowano u nich zarówno subiektywne zmniejszenie dolegliwości bólowych, jak i poprawę funkcjonalności mięśni.
W jaki sposób działa sprzęt do treningu bezwładności?
Praca ekscentryczna mięśni wywołana bezwładnością wprawionego w ruch elementu inercyjnego jest tym intensywniejsza, im więcej energii zostanie włożone w ruch koncentryczny. W jego trakcie pas owinięty wokół wału przymocowanego do koła zostaje rozciągnięty. Koło zamachowe zostaje wprawione w ruch, lecz nie przestaje się obracać nawet po pełnym rozciągnięciu pasa. Mechanizm działania urządzeń do tego typu treningu oparty jest o zasadę inercji. Obecnie można spotkać takie maszyny na profesjonalnych siłowniach, w prywatnych studiach treningu motorycznego oraz w gabinetach fizjoterapii.
Kto może skorzystać z treningów bezwładności?
Z treningu bezwładności mogą korzystać zarówno:
zawodowi sportowcy,
osoby ukierunkowujące swoje treningi pod konkretne dyscypliny,
osoby wracające do zdrowia po kontuzji,
będzie także odpowiedni dla osób starszych.
Warto jednak wiedzieć, że trening inercyjny może być kompletnie nowym doświadczeniem dla większości osób.
Trening bezwładności w badaniach naukowych
Badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ treningu z przyspieszeniem generowanym za pomocą siły mięśni i skoncentrowanie się na fazie ekscentrycznej. W jednym z takich testów, w trakcie którego badaniu poddano 34 piłkarzy, okazało się, że grupa stosująca trening inercyjny zanotowała poprawę w sprincie na 60 metrów oraz wysokości skoku zrzutowego.
W przypadku piłkarzy ręcznych trening z bezwładnością wprawionego w ruch koła zamachowego dał lepsze rezultaty we wszystkich mierzonych parametrach względem grupy stosującej trening plyometryczny. Mierzono siłę dynamiczną, czas sprintu na 20 metrów, a także wysokość wyskoku w pionie.
Trening inercyjny - czy warto?
W świetle badań naukowych odpowiedź na pytanie, czy warto stosować w swoich przygotowaniach trening inercyjny jest oczywista. Warto, ponieważ przynosi bardzo wymierne rezultaty w szybkim czasie!
