Trening Push Pull Legs - co to jest oraz przykładowe plany
System Push Pull Legs to jeden z najlepszych pomysłów na plan treningowy. Siła jego zalet może przytłoczyć każdego.
Nie zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, uwielbiasz marnować godziny na nieefektywne treningi na siłowni, a nabawianie się kontuzji to Twoje hobby? Nie czytaj dalej. ;)
Push pull legs - co to za trening?
Push Pull Legs (w skrócie PPL) to trening podzielony na 3 jednostki treningowe, przy czym każda z nich dotyczy innej partii ciała. Trening Push Pull Legs zakłada wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z wolnym ciężarem. Taki rodzaj treningu pozwala na zaangażowanie jak największej liczby grup mięśniowych w ciągu jednego ćwiczenia. Intensywność i częstotliwość treningów można oczywiście dostosować do własnych potrzeb i możliwości.
Trening Push to trening, podczas którego wykonywane ćwiczenia opierają się na ruchu wyciskania. Trenowane są wtedy mięśnie, w których faza ekscentryczna wymaga wkładu siły. Jest to np. wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli, pompki.
Trening Pull to trening, w którym ćwiczone są mięśnie, w których faza koncentryczna wymaga wkładu siły, a więc oparte na przyciąganiu. Przykłady ćwiczeń typu pull to np. wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, podciąganie się na drążku.
Jak można się domyślić, trening Legs to trening nóg, czyli mięśni łydek i ud. Jest to trening, w którym osoba ćwicząca skupia się wyłącznie na mięśniach nóg.
Push Pull Legs a SPLIT i FBW
Ocenianie, czy któryś z tych rodzajów treningu jest lepszy od drugiego, jest bez sensu. Każdy z tych treningów: PPL, SPLIT i FBW mają sens, ale nie dla każdego wszystkie z nich będą odpowiednie.
FBW totrening ogólnorozwojowy, który opiera się na trenowaniu wszystkich partii mięśniowych na jednym treningu. Jest to świetny rodzaj treningu, ale najsensowniejszy będzie dla osób wracających do sportu lub dopiero zaczynających swoją przygodę z siłownią. Dzięki FBW osoby te wzmocnią swój aparat ruchu, a także przygotują swój organizm na większy wysiłek na treningach w przyszłości jako średniozaawansowani i zaawansowani.
Trening SPLIT zakłada, że jednego dnia wykonujemy ćwiczenia całej grupy mięśni lub nawet maks. 3 grup mięśniowych (mowa o pojedynczej jednostce treningowej). Zwykle dana partia mięśni jest trenowana raz w tygodniu. Ten typ treningu jest polecany raczej osobom zaawansowanym. Natomiast nie warto przechodzić do treningu dzielonego SPLIT z treningu FBW, jeśli czujesz, że nadal robisz progres, Twoja sprawność fizyczna wciąż się poprawia, a mięśnie rosną. Do SPLIT przejdź dopiero wtedy, gdy Twoje ciało przestanie reagować na trening ogólnorozwojowy, ale zanim zaczniesz trenować zgodnie z zasadami treningu SPLIT, wypróbuj Push Pull Legs.
Czasem "więcej" wcale nie znaczy "lepiej". Przed wdrożeniem treningu dzielonego SPLIT, spróbuj PPL, które jest idealnym sposobem na łagodniejsze przejście z treningu dla początkujących do treningu dla zaawansowanych. Skoro Push Pull Legs zakłada podział na górę (push - wyciskanie, pull - przyciąganie) oraz dół (legs), nie trenujesz wszystkich partii mięśniowych na jednym treningu, ale też dana grupa mięśniowa jest trenowana częściej niż raz w tygodniu. Push, Pull i Legs to 3 oddzielne jednostki treningowe, a w międzyczasie jest też czas na regenerację i odpoczynek.
Zasady treningu Push Pull Legs
Plan treningowy PUSH PULL LEGS należy podzielić na 3 jednostki treningowe. Zasady są następujące:
- Każdy trening należy zacząć od przynajmniej 10-minutowej rozgrzewki, następnie przejść do najbardziej złożonego ćwiczenia i największej partii mięśniowej i stopniowo przechodzić do reszty ćwiczeń innych, coraz mniejszych mięśni.
- Główna część treningu powinna zająć od ok. 30-40 min do ok. godziny.
- Między tymi samymi jednostkami (czyli np. między jednym PUSH a drugim PUSH) powinny być przynajmniej 3 dni przerwy.
- Pamiętaj, aby pilnować prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.
Jeśli masz wątpliwości, czy wszystko robisz dobrze, zapytaj trenera obecnego na siłowni. Oni właśnie po to tam są! Nie krępuj się i poproś o pomoc. To dla Twojego dobra!
PPL - dla kogo ten trening jest najlepszy?
Ten system treningowy jest więc świetnym rozwiązaniem praktycznie dla każdego. Osoby początkujące bez większych problemów poradzą sobie z tym planem treningowym, ponieważ nie przetrenują się zbyt łatwo, ale zapewnią swoim mięśniom odpowiedni bodziec do rozwoju.
Ćwiczenia Push Pull Legs są dobrym pomysłem zarówno dla osób na etapie redukcji tkanki tłuszczowej, jak i dla tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Osoby, które chcą po prostu zwiększyć swoją siłę, także będą zadowolone z efektów treningu siłowego PPL.
Niektórym nie zależy na imponującej masie mięśniowej, niezwykłej sprawności czy sylwetce rodem z zawodów fitness, te osoby ćwiczą dla zdrowia i dobrego samopoczucia. One jak najbardziej też mogą stosować PPL i czerpać z tego korzyści, które je interesują.
Plan Push Pull Legs - przykładowy plan treningowy na 3 dni
Danego dnia robimy podane ćwiczenia.
Poniedziałek - dzień PUSH:
- pompki klasyczne (3 serie - powtórzenia aż do upadku mięśniowego),
- pompki w podporze tyłem na ławce (3 serie po 20 powtórzeń)
- odwodzenie ramion w bok z obciążeniem (3 serie po 10 powtórzeń),
- wyciskanie hantli nad głowę (4 serie po 10 powtórzeń).
Wtorek - dzień PULL:
- podciąganie na drążku (3 serie - powtórzenia aż do upadku mięśniowego),
- wiosłowanie hantlem w klęku podpartym (3 serie po 10 powtórzeń),
- zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (4 serie po 15 powtórzeń),
- podciąganie sztangi pod brodę (3 serie po 10 powtórzeń).
Środa - dzień LEGS:
- martwy ciąg (3 serie po 12 powtórzeń),
- wychodzenie na podwyższenie z hantlami (3 serie po 15 powtórzeń),
- przysiad ze sztangą lub hantlami (4 serie po 10 powtórzeń),
- wykroki w miejscu z hantlami (3 serie po 15 powtórzeń).
Push Pull Legs plan treningowy na 4 dni
Danego dnia wykonujemy podane ćwiczenia.
Poniedziałek PULL:
- martwy ciąg (8 serii po 3 powtórzenia),
- hip thrust (3 serie po 10 powtórzeń),
- uginanie przedramion z hantlami (8 serii po 3 powtórzenia),
- podciąganie na drążku (8 serii po 3 powtórzenia).
Wtorek PUSH:
- wyciskanie ciężaru na suwnicy (3 serie po 10 powtórzeń),
- przysiad ze sztangą z przodu (8 serii po 3 powtórzenia),
- dipy na poręczach (8 serii po 3 powtórzenia),
- wyciskanie sztangi nad głowę (8 serii po 3 powtórzenia).
Środa - odpoczynek.
Czwartek LEGS:
- przysiad ze sztangą lub hantlami (4 serie po 10 powtórzeń),
- martwy ciąg (3 serie po 12 powtórzeń),
- wspięcia na palcach (4 serie po 15 powtórzeń),
- wykroki z hantlami (3 serie po 15 powtórzeń).
Piątek PULL:
- prostowanie nadgarstków z hantlami (3 serie po 15 powtórzeń),
- uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (4 serie po 15 powtórzeń),
- przyciąganie drążka górnego do grzbietu (4 serie po 15 powtórzeń),
- przyciąganie drążka górnego do klatki piersiowej (4 serie po 15 powtórzeń).
Jeśli czujesz, że potrzebujesz treningu skupionego na Twoich potrzebach i możliwościach, najlepszą opcją będzie inwestycja w indywidualny plan treningowy. Warto także zastanowić się nad zakupem odżywek i suplementów, które wspomogą rozwój masy mięśniowej i ogólnej sprawności, tj. odżywka białkowa, gainer, kreatyna, przedtreningówka czy nawet suplementy na stawy.
