Prawidłowe przyswajanie białka - dlaczego jest tak ważne?
Aminokwasy to podstawowe cząsteczki budujące wszystkie białka naszego organizmu. Są więc one niezbędne nie tylko do budowania tkanek i narządów, ale również składników regulujących funkcjonowanie naszego ciała - enzymów i hormonów. Część aminokwasów nasz organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie, inne powinny być dostarczone z zewnątrz wraz z prawidłowo dobraną dietą oraz suplementacją.
Co istotne, zarówno niedobór, jak i nadmiar któregokolwiek z aminokwasów może skutkować zaburzeniami w funkcjonowaniu organizmu. Utrzymywanie się takiego stanu przez dłuższy czas stanowi podłoże do wystąpienia wielu chorób przewlekłych, w tym:
- nadciśnienia,
- miażdżycy tętnic,
- stanów zapalnych stawów,
- nawracających chorób dróg oddechowych,
- zaburzeń depresyjnych,
- infekcji dróg moczowych,
- wypadania włosów,
- stanów zapalnych wątroby i nerek,
- osteoporozy,
- uszkodzeń chrząstki,
- zaburzeń trawiennych.
Dodatkowo warto pamiętać, że stwierdzony niedobór aminokwasów w organizmie nie zawsze jest wynikiem złej diety. Zdarza się, że defekty stężenia aminokwasów we krwi mają podłoże genetyczne lub są objawem wrodzonej choroby metabolicznej. To właśnie dlatego tak ważny jest aminogram, który pozwala stwierdzić, czy zawartość poszczególnych aminokwasów w naszym organizmie jest prawidłowa.
Najważniejszy element charakterystyki białka to jego aminogram
Tym, co najbardziej determinuje możliwości przyswojenia białka, jest jego skład aminokwasowy, czyli aminogram. Białko pełnowartościowe musi zawierać wszystkie 8 aminokwasów egzogennych (niezbędnych), czyli takich, które powinny być dostarczane wraz z pożywieniem oraz suplementami diety. Dodatkowo aminokwasy egzogenne powinny występować tutaj we właściwych, zgodnych ze wzorcem proporcjach. Doskonałym przykładem białka wzorcowego jest białko kurzego jaja, które wyróżnia się idealnym aminogramem.
Aminokwas niezbędny, którego występuje w danym białku najmniej w porównaniu ze wzorcem, określany jest jako aminokwas ograniczający. Jego niedobór w białku limituje możliwości jego przyswojenia. Poza tym głównym czynnikiem wpływającym na absorpcję białka będzie nie tylko jego spożycie. Przyswajanie białka jest także uzależnione od wielu czynników związanych z podażą tłuszczu i węglowodanów w codziennej diecie oraz sposobem przyrządzenia produktów białkowych.
Aminogram - przebieg badania
Aminogram, czyli badanie profilu aminokwasów zazwyczaj obejmuje oznaczenie podstawowych 20. wolnych aminokwasów. W niektórych przypadkach można je rozszerzyć o kilkadziesiąt form pośrednich w postaci metabolitów powstających podczas przemian aminokwasowych.
Do wykonania aminogramu pobierana jest próbka krwi pacjenta, dlatego na badanie należy zgłosić się na czczo. Badanie to niekiedy wykonuje się także z moczu lub płynu mózgowo-rdzeniowego. Ważne, aby pamiętać, że na 4 dni przed pobraniem materiału do aminogramu, należy przerwać przyjmowanie leków, które nie są niezbędne. Dotyczy to w szczególności:
- steroidów i kortykosteroidów,
- preparatów antyhistaminowych,
- penicyliny,
- antybiotyków aminoglikozydowych,
- pochodnych fenotiayzyny,
- preparatów witaminowych.
W diecie natomiast należy wystrzegać się aspartamu i glutaminianu sodu, które bardzo często występują w żywności przetworzonej.
Ze względu na specyfikę badania, na wynik aminogramu zazwyczaj czeka się dłużej niż w przypadku standardowych badań biochemicznych.
Przyswajanie białka uzależnione jest od dostępności zaplecza energetycznego
Sam fakt, że białko jest pełnowartościowe, nie znaczy, że organizm będzie w stanie je przyswoić w 100%. Ustrój musi jeszcze dysponować zapleczem energetycznym, które pozwoli na jego transport i trawienie. A do tego właśnie niezbędne są żywieniowe składniki energetyczne: węglowodany i tłuszcze. W przypadku ich braku organizm w tym celu zacznie wykorzystywać białko, co stanowi raczej mało dochodowy interes (koszty uzyskania energii z białka przewyższają właściwy zysk).
Białko posiada najwyższy ze wszystkich składników pokarmowych potencjał podnoszenia termogenezy poposiłkowej. Oznacza to, że organizm więcej energii wydaje na metabolizowanie białka, niż jest w stanie z niego pozyskać. To stanowi wykładnię wszystkich odmian odchudzających diet białkowych, które cieszą się dużą popularnością w ostatnich latach.
Tak naprawdę to, w jakim celu wykorzysta organizm białko, zależy od przyjętej w diecie proporcji makroskładników. Jeżeli białko stanowi 20% podaży kalorycznej, a reszta to dominacja węglowodanów z domieszką niezbędnych tłuszczy, białko będzie wykorzystywane zapewne głównie w celu budulcowym, regeneracji powysiłkowej, a w sprzyjających warunkach anabolizmu. Jeżeli dieta konstruowana jest tak, że białko to główny dostarczyciel kalorii, organizm będzie zmuszony, z powodu braku zaplecza energetycznego, przerobić jego część w energię. Oczywiście będzie to proces niełatwy i faktyczny zysk nie będzie oszałamiający, stąd dieta z przeważającą zawartością białka będzie stymulowała odchudzanie.
O możliwościach przyswojenia białka decyduje obróbka kulinarna/technologiczna
O stopniu przyswajalności białka decyduje również to, jakim obróbkom kulinarnym lub procesom technologicznych zostało poddane białko. Zbyt długa obróbka termiczna, przebiegająca w wysokich temperaturach, może powodować denaturację białka, która wpływa na obniżenie jego strawności.
Białka charakteryzują się określoną, naturalną strukturą. Denaturacja to zmiany owej struktury białka. Może ona być odwracalna lub nieodwracalna. Niestety termiczna denaturacja białek jest nieodwracalna. Oznacza to, że w wyniku działania wysokich temperatur białka mogą utracić swoją aktywność biologiczną. Z tego względu nigdy nie przesadzajmy z temperaturą w czasie zabiegów kulinarnych. Najbardziej denaturującym zabiegiem kulinarnych dla białka pochodzącego z mięsa jest pieczenie go bez udziału wody.
Białko jednak, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, żeby organizm mógł je przyswoić, potrzebuje umiarkowanej obróbki termicznej, ale z naciskiem na słowo umiarkowana. Przesadzanie z temperaturą może bowiem łatwo doprowadzić do denaturacji. Dla przykładu, temperatura ścinania białka jaja to około 66 stopni. Czy warto więc gotować jaja przez 10 minut albo skrobać wysuszoną, przywartą do patelni jajecznicę? Nie tylko jaja przestają być smaczne, ale także białko z nich będzie przyswajalne w ograniczonym procencie.
W przypadku wielu białek używanych do produkcji odżywek proteinowych czynnikiem, który może zniszczyć ich strukturę, czyli denaturować, jest także wysoka temperatura. Dotyczy to szczególnie cennych szczepów białek serwatkowych. Wybierajmy zawsze odżywki białkowe jak Whey 100 czy Booster Protein, które produkowane są w oparciu o technologie membranowe (mikro, ultra, nanofiltracja).
Przyswajanie białka - wpływ na funkcjonowanie organizmu
Wiemy już, że prawidłowy aminogram jest kluczowy dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia oraz co na niego wpływa. Warto więc przyjrzeć się, jakie funkcje w ustroju pełnią białka, które uczestniczą w licznych procesach. W przyrodzie występuje ponad 300 różnych aminokwasów, jednak nasz organizm wykorzystuje zaledwie około 20 z nich. To właśnie te związki organiczne stanowią bazę pod białka, które:
- pełnią funkcję budulcową,
- wchodzą w skład białek odpornościowych (immunoglobulin),
- wchodzą w skład enzymów i koenzymów,
- uczestniczą w syntezie hormonów i neuroprzekaźników,
- odpowiadają za metabolizm składników odżywczych - węglowodanów i tłuszczu,
- uczestniczą w transporcie żelaza i tlenu do wszystkich komórek ciała,
- uczestniczą w transporcie składników odżywczych,
- biorą udział w regeneracji komórek, tkanek i niektórych narządów,
- uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych,
- biorą udział w produkcji płynów ustrojowych,
- stanowią alternatywne źródło energii - w sytuacji niedoboru węglowodanów i tłuszczu.
Białka są szczególnie istotne dla sportowców, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. To właśnie oni nie bez przyczyny najczęściej sięgają po odżywki białkowe, które dostępne są w sprzedaży w wielu pysznych smakach, ale też formach o różnym stopniu przyswajalności. Taka różnorodność sprawia, że każda osoba znajdzie na rynku produkt dopasowany do swoich potrzeb.
