BCAA czy EAA - które aminokwasy są dla mnie lepsze?
Aminokwasy egzogenne EAA - właściwości
EAA (z ang. Essential Amino Acids) to aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. To oznacza, że niezbędne jest dostarczanie aminokwasów EAA poprzez dietę i suplementację aminokwasami. Są one jednocześnie niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale to pewnie nikogo nie dziwi.
Wyróżnia się dziewięć aminokwasów egzogennych:
fenyloalanina,
histydyna,
tryptofan,
treonina,
lizyna,
metionina,
walina,
leucyna,
izoleucyna.
3 z 9 niezbędnych aminokwasów to aminokwasy BCAA, czyli walina, leucyna i izoleucyna.
Jeśli chodzi o żywność, źródłem aminokwasów niezbędnych są głównie produkty odzwierzęce, tj. mięso, owoce morza, nabiał. Spośród produktów roślinnych wyróżnić należy spirulinę.
Aminokwasy BCAA - właściwości
BCAA (z ang. Branched Chain Amino Acids) to grupa aminokwasów rozgałęzionych, w skład której wchodzi walina, izoleucyna i leucyna. Ich struktura chemiczna jest bardzo specyficzna, charakteryzuje się rozgałęzieniami, stąd też ich nazwa. Stanowią one około 40% wszystkich aminokwasów w ludzkim organizmie. Jako, że są one także zaliczane do grupy aminokwasów EAA, również są one niezbędnymi aminokwasami egzogennymi.
BCAA i EAA - porównanie działania
Obie grupy aminokwasów wspomagają proces syntezy białek mięśniowych, jest to proces niezbędny do budowy masy mięśniowej. Co więcej, mogą one także zmniejszać katabolizm tkanki mięśniowej, którego z pewnością chcesz uniknąć za wszelką cenę, niezależnie od tego, czy jesteś na masie, czy na redukcji. Aminokwasy są dla mięśni jak paliwo, dają im energię, a to może zapobiec rozpadowi białek mięśniowych.
Aminokwasy z grupy rozgałęzionych aktywują białka mTOR, które kontrolują rozwój komórek oraz ich namnażanie. W szczególności przyczynia się do tego leucyna.
Jak widać, działanie obu tych grup jest zbliżone do siebie. Jakie są więc różnice między nimi?
Różnice między BCAA i EAA
Można zauważyć kilka różnic między tymi dwiema grupami aminokwasów.
Jedna z podstawowych różnic między BCAA i EAA jest ich budowa. Te pierwsze mają rozgałęzioną strukturę. Dzięki temu walina, leucyna i izoleucyna mogą trafić bezpośrednio do mięśni, omijając wątrobę.
W przypadku aminokwasów rozgałęzionych wchłanianie jest szybsze niż przy EAA. Kulturyści z chęcią stosują produkty z tymi aminokwasami przed treningiem, nierzadko nawet na pusty żołądek.
EAA to aż dziewięć niezbędnych aminokwasów, BCAA to jedynie trzy, które i tak dostarczysz wraz
z resztą aminokwasów poprzez suplementację EAA. W związku z tym grupa wszystkich aminokwasów niezbędnych bardzo często jest uważana za bardziej skuteczną, niż same aminokwasy rozgałęzione.
Tak prezentują się podstawowe różnice między tymi dwoma zestawami aminokwasów. Oczywiście z pewnością można zauważyć inne rozbieżności, gdy porównuje się konkretne suplementy diety.
Dla kogo BCAA, a dla kogo EAA? Które aminokwasy wybrać?
Zacznijmy od tego, że powinno się stosować aminokwasy egzogenne, jeśli może brakować ich w Twojej diecie. Dotyczy to przede wszystkim wegetarian oraz wegan, tak więc osób, które nie spożywają mięsa ani żadnych innych produktów odzwierzęcych.
Aminokwasy egzogenne są istotne także dla sportowców wyczynowych, czyli m.in. dla zawodników sportów zespołowych, biegaczy, rowerzystów, kulturystów i zawodników fitness. Intensywnie trenujące osoby mają większe zapotrzebowanie na te aminokwasy niż tzw. "przeciętny Kowalski". Jeśli ciężko trenujesz i pragniesz osiągnąć maksymalną masę mięśniową, aminokwasy rozgałęzione to Twoi sprzymierzeńcy.
Jeśli nie chcesz nieustannie zastanawiać się, czy pokrywasz zapotrzebowanie na wszystkie kluczowe aminokwasy, warto przyjmować EAA. Produkty zawierające aminokwasy niezbędne mają w swoim składzie aż 9 kluczowych aminokwasów. Stosowanie kompletu aminokwasów EAA oznacza, że nie musisz już martwić się o dodatkowe przyjmowanie pozostałych aminokwasów, tak jak jest to w przypadku BCAA.
BCAA i EAA stosowane razem?
Jak przed chwilą zostało wspomniane, stosując produkty z EAA, dostarczasz sobie także aminokwasy BCAA. Samo BCAA dostarczy Ci trzy aminokwasy, więc jeśli nie uzupełnisz reszty produktem z EAA, możesz nie uzyskać pożądanego rezultatu. Stosowanie równolegle produktów zawierających EAA oraz BCAA jest dobrym pomysłem, jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów. Jest to praktyka często stosowana przez kulturystów.
Najlepsze aminokwasy BCAA i EAA w Trec.pl
W ofercie Trec Nutrition można znaleźć wiele produktów z omawianymi aminokwasami.
Suplementy Trec Nutrition z BCAA
Suplementy z BCAA podzielić można na 3 formy podania: w proszku, w kapsułkach i w płynie.
Wśród suplementów diety z aminokwasami BCAA w proszku, znajdziesz m.in. BCAA POWDER z dodatkiem witaminy B6. W dziennej porcji tego produktu jest 5000 mg L-leucyny oraz po 2500 mg L-waliny i L-izoleucyny.
Jednym z ciekawszych produktów w kapsułkach jest BCAA SPORT. Jest to kompleks 3 aminokwasów rozgałęzionych (BCAA: leucyna, izoleucyna, walina) z dodatkiem tauryny, L-tyrozyny i witaminy B6.
Spośród suplementów w płynie warto zwrócić uwagę na AMINO SHOT. Ten pyszny, wiśniowo-grejpfrutowy shot ma w składzie nie tylko aminokwasy BCAA, ale także L-histydynę i L-argininę.
Suplementy Trec Nutrition z EAA
Wśród produktów będących źródłem aminokwasów niezbędnych EAA znajdziesz aminokwasy w proszku oraz odżywkę węglowodanową z aminokwasami.
Pierwszy produkt - AMINO EAA - zawiera w składzie 9 kluczowych aminokwasów. W jednej porcji zawiera on:
2596 mg L-leucyny,
1730 mg L-waliny,
1330 mg L-izoleucyny,
1150 mg L-lizyny,
958 mg L-fenyloalaniny,
574 mg L-metioniny,
574 mg L-treoniny,
154 mg L-tryptofanu.
Dodatkowo produkt ten zawiera także 1000 mg L-cytruliny, 1000 mg tauryny i 1,90 mg witaminy B6 (136% Referencyjnej Wartości Spożycia).
Drugi produkt, czyli odżywka węglowodanowa EAA CARBS, to szybkie dostarczenie węglowodanów i aminokwasów egzogennych do organizmu. Dodatkowo produkt zawiera tiaminę, która pomaga w utrzymaniu odpowiedniego metabolizmu energetycznego oraz witaminę B6, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Szczegółowe informacje, tj. dawkowanie, sposób użycia, tabela składu itp. znajdziesz na stronie. Wszystkie produkty z aminokwasami znajdziesz w kategorii Aminokwasy.
Bibliografia:
M. J. Lopez, S. S. Mohiuddin. Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls [Internet].
D. L. Plotkin et al: Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May. 1;31(3): 292-301.
M. Moberg et al: Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016 June 1;310(11):C874-84.
G. Mann, S. Mora, G. Madu, O. A. J. Adegoke. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. Front. Physiol., 20 July 2021 Sec. Striated Muscle Physiology. Volume 12 - 2021.
H. Ciborowska, A. Rudnicka. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
