Właściwości aminokwasów rozgałęzionych (BCAA)
Aminokwasy rozgałęzione BCAA (z ang. branched chain amino acids) to grupa 3 aminokwasów egzogennych, niezbędnych dla organizmu człowieka. Należą do nich: walina, leucyna i izoleucyna. Do rozpadu tych aminokwasów dochodzi głównie w mięśniach szkieletowych.
BCAA stanowią niemalże połowę wszystkich niezbędnych aminokwasów, jakie należy dostarczać ze źródeł zewnętrznych, czyli poprzez dietę i suplementację. Największe stężenie tych aminokwasów występuje w białku serwatkowym.
Zapotrzebowanie na aminokwasy BCAA
W przypadku zdrowych osób dorosłych zapotrzebowanie na omawiane aminokwasy rozgałęzione BCAA jest następujące:
-
walina - ok. 20 mg na każdy kg masy ciała,
-
leucyna - ok. 40 mg na każdy kg masy ciała,
-
izoleucyna - ok. 19 mg na kilogram masy ciała.
Zapotrzebowanie to jednak może różnić się w zależności od ilości i intensywności aktywności fizycznej, więc jest to dość indywidualna sprawa, którą najlepiej jest skonsultować z dietetykiem.
Jak działają aminokwasy BCAA?
Aminokwasy rozgałęzione BCAA przede wszystkim budują białka, ale oprócz tego wpływają na przebieg wielu innych procesów zachodzących w organizmie człowieka. Właśnie dlatego są one niezbędne.
Leucyna przede wszystkim bierze czynny udział w syntezie białek mięśniowych. Walina z kolei pozytywnie oddziałuje na funkcjonowanie układów odpornościowego i nerwowego. Ma ona także swój udział w procesie regeneracji tkanek. Izoleucyna z kolei zwiększa wychwyt glukozy przez komórki tkanki mięśniowej. Co więcej, aminokwasy BCAA mogą regulować wydzielanie insuliny.
Z badań naukowych wynika, że odpowiednia podaż BCAA może wspomagać leczenie wielu różnych chorób, np.
-
marskości wątroby,
-
encefalopatii wątrobowej,
-
ChAD (choroby afektywnej dwubiegunowej).
Korzyści z suplementacji BCAA u sportowców
To, co prawdopodobnie jest największą korzyścią dla sportowców, to wpływ BCAA na masę mięśniową. Trening wywołuje uszkodzenia mięśni, które muszą być odbudowane, aby budowa masy mięśniowej była możliwa. Rozpad tkanki mięśniowej uniemożliwia progres, więc hamowanie katabolizmu jest niezwykle istotne.
Oprócz wsparcia w pracy nad wzrostem masy mięśniowej, BCAA może przyczynić się także do zwiększenia siły mięśni, co jest szczególnie ważne dla osób stawiających na trening siłowy i progres w tej dziedzinie.
Dodatkowo, aminokwasy BCAA przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia fizycznego i psychicznego podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Mają one również pozytywny wpływ na przebieg powysiłkowej regeneracji mięśni, a także mogą zmniejszyć bolesność mięśni.
Aminokwasy BCAA a redukcja tkanki tłuszczowej
Wyniki niektórych badań naukowych sugerują, że aminokwasy egzogenne BCAA mogą ułatwiać proces odchudzania. Dotyczy to prawdopodobnie przede wszystkim ochrony wypracowanej masy mięśniowej przed katabolizmem, który może być związany z deficytem kalorycznym.
Podczas odchudzania można spodziewać się nie tylko utraty tkanki tłuszczowej, ale niestety także spadku masy mięśniowej. Aby tego uniknąć, warto przyjmować aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.
Komu polecane są suplementy BCAA?
Suplementacja BCAA jest szczególnie polecana osobom z następujących grup:
-
zawodowi sportowcy,
-
osoby aktywne fizycznie (trening siłowy, ale nie tylko),
-
osoby stosujące dietę bezmięsną,
-
osoby pracujące fizycznie,
-
w porozumieniu z lekarzem - osoby chorujące na niektóre schorzenia, których leczenie może zostać wsparte aminokwasami BCAA.
Jeśli obawiasz się, że suplementy z BCAA nie są dla Ciebie, ale kuszą Cię korzyści płynące z ich stosowania, skontaktuj się z lekarzem oraz dietetykiem. Specjaliści rozwieją Twoje wątpliwości i stwierdzą, czy możesz rozpocząć suplementację.
Jak stosować suplementy diety z BCAA?
Suplementy diety zawierające leucynę, izoleucynę i walinę zwykle dostępne są w formie proszku lub kapsułek. Zdecydowanie mniej popularne jest BCAA w płynie, ale takie produkty również można napotkać.
Dawkowanie produktu zależy od stężenia składników, ewentualnych dodatków w składzie, a także formy podania. Sposób użycia danego suplementu jest bardzo indywidualny, zatem należy bezwzględnie stosować się do zaleceń producenta podanych na opakowaniu.
Bardzo często dzienne dawki BCAA wynoszą od 10 do 20 g. Z niektórych zaleceń dotyczących suplementacji BCAA można wyczytać, że sprawdza się zasada stosowania 1 g aminokwasów na każde 10 kg masy ciała. Rozsądniej jest jednak skupić się na konkretnym sposobie użycia, jaki podany jest na stosowanym przez Ciebie produkcie.
Aby ograniczyć procesy kataboliczne i zapobiec utracie masy mięśniowej, osoby aktywne fizycznie powinny stosować BCAA przed oraz po treningu.
Z czym łączyć BCAA?
Łączenie BCAA z innymi produktami w suplementacji jest szczególnie ważne dla sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie, ponieważ pozwala to na maksymalizację efektów i pokrycie wszelkich potrzeb.
Aminokwasy rozgałęzione BCAA bez obaw można łączyć z innymi aminokwasami, np. glutaminą. Podczas suplementacji aminokwasami egzogennymi BCAA warto stosować także kreatynę, która zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkich, następujących po sobie ćwiczeń, tak jak np. podczas podnoszenia ciężarów.
Jeśli spożywasz odpowiednio dużo białka i stosujesz także odżywki białkowe, zapewne dostarczasz spore ilości BCAA. Warto jednak zainwestować w wysokiej jakości suplement z tymi aminokwasami, aby mieć pewność, że Twoje zapotrzebowanie zostanie pokryte.
Czy suplementacja BCAA działa?
Wiele można przeczytać o tym, jakoby BCAA miało nie działać i nie wpływać w żaden sposób na wymienione aspekty. Warto jednak pamiętać, że aminokwasy BCAA, czyli popularne branched chain amino acids, mogą potrzebować odpowiednich warunków do tego, aby mogły w pełni działać.
Przede wszystkim, samo stosowanie BCAA nie sprawi, że Twoja masa mięśniowa urośnie do potężnych rozmiarów. Do tego potrzebny jest odpowiedni trening, dieta, nadwyżka kaloryczna i regeneracja. Bez tych aspektów budowanie masy będzie albo bardzo trudne, albo niemożliwe.
Nie warto kłócić się ze skutecznością aminokwasów rozgałęzionych - one działają i bez nich prawidłowe funkcjonowanie organizmu byłoby zaburzone. Trzeba jednak mieć na uwadze, że one same nie wykonają za Ciebie całej pracy.
Sprawdź także artykuł BCAA czy EAA - które aminokwasy są dla mnie lepsze?
Niedobór i nadmiar BCAA w organizmie
Do niedoboru aminokwasów rozgałęzionych dochodzi dość rzadko i zwykle spowodowany on jest dietą ubogą w białko lub chorobami, przez które metabolizm białek nie funkcjonuje poprawnie. Niedobór tych aminokwasów prowadzi do poważnych spadków masy mięśniowej, zahamowania odbudowy tkanek, a w niektórych przypadkach także do zatrzymania się wzrostu.
Do objawów niedoboru BCAA w organizmie należą:
-
ciągłe zmęczenie,
-
bóle i zawroty głowy,
-
wyraźny spadek masy ciała,
-
nerwowość
-
możliwe osłabienie siły mięśniowej.
Nadmiar aminokwasów rozgałęzionych również występuje rzadko, ponieważ organizm całkiem dobrze toleruje nawet bardzo duże dawki BCAA. Jednakże według badań naukowych, zależy to od udziału białka w diecie - im wyższa podaż protein, tym lepsza tolerancja większych ilości BCAA.
Przeciwwskazania do stosowania suplementów BCAA
Jako że aminokwasy rozgałęzione są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i biorą czynny udział w dużej liczbie procesów fizjologicznych, ich szkodliwość jest bardzo rzadka.
Przeciwwskazaniem do stosowania suplementów diety z BCAA jest bowiem rzadka choroba wrodzona - MSUD, znana także jako choroba syropu klonowego. Organizm osób chorych na MSUD nie jest w stanie rozkładać aminokwasów rozgałęzionych.
W przypadku tych osób stosowanie BCAA może skończyć się ciężkim zatruciem oraz obciążeniem narządów wewnętrznych do tego stopnia, że ich funkcjonowanie uległoby upośledzeniu.
Skutki uboczne stosowania BCAA
Aminokwasy rozgałęzione BCAA są bezpieczne do stosowania dla zdrowych dorosłych. Czasem jednak nie da się przewidzieć reakcji organizmu na daną substancję czy produkt, pojawiają się wówczas skutki uboczne. Jeszcze bardziej prawdopodobne jest wystąpienie dolegliwości w związku z nieprawidłowym stosowaniem suplementu.
Do skutków ubocznych stosowania aminokwasów rozgałęzionych należą:
-
bóle głowy,
-
bóle brzucha,
-
mdłości
-
zmęczenie,
-
spadek nastroju,
-
problemy ze snem.
W bardzo skrajnych przypadkach nieprawidłowego stosowania suplementu lub nadwrażliwości organizmu na składniki produktu może dojść do zaburzenia pracy nerek i/lub wątroby.
Bibliografia:
- Dymkowska-Malesa M, Walczak Z. Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie. 2011;80(3):199-204.
- Drywień ME, Dźwigała J, Staszewska-Skurczyńska M. Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2013;19(3):379-384.
- Neinast M, Murashige D, Arany Z. Branched Chain Amino Acids. Annual Review of Physiology. 2019;18:139-164.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
