Białko jajeczne - wzorcowe białko idealne dla sportowców

Czym jest białko jajeczne?

Białko jajeczne to źródło protein najwyższej jakości, cenione zarówno przez sportowców, jak i osoby dbające o zdrową dietę. Białko jajeczne jest niskokaloryczne, a ponadto wyróżnia je niska zawartość tłuszczu i węglowodanów. To czyni je doskonałym wyborem dla osób na diecie redukcyjnej. Białko 1 jaja ma następujące wartości odżywcze:

• energia: 20 kcal

• białko: 4 g

• tłuszcz: 0 g

• węglowodany: < 1 g

• błonnik: 0 g

• cholesterol: 0 mg

Dzięki dosyć neutralnemu smakowi świetnie sprawdza się w różnorodnych przepisach – od omletów białkowych, przez koktajle proteinowe, aż po zdrowe wypieki i naleśniki.

Dlaczego owoalbumina jest białkiem wzorcowym?

Owoalbumina, stanowiąca główny składnik białka jajecznego, jest uznawana za białko wzorcowe (białko kompletne) ze względu na swój doskonały skład aminokwasowy i wysoką wartość biologiczną. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (izoleucynę, leucynę, walinę, fenyloalaninę, lizynę, metioninę, tryptofan i treoninę) w idealnych proporcjach, dzięki czemu organizm może je efektywnie wykorzystać do syntezy białek mięśniowych oraz regeneracji tkanek. Ponadto owoalbumina cechuje się wysoką strawnością i biodostępnością, co oznacza, że jest łatwo przyswajalna i efektywnie wykorzystywana przez organizm ludzki.

Cechą charakterystyczną owoalbuminy jest długotrwałe uwalnianie do krwiobiegu, co wspiera regenerację oraz budowę masy mięśniowej. Dzięki tym właściwościom stanowi ona wzorzec, do którego porównuje się inne białka, a jej wysoka jakość sprawia, że jest chętnie wybierana przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Wszystkie te zalety sprawiają, że na rynku pojawiły się odżywki oparte na białku jaj, będące konkurencją dla białka serwatkowego.

Korzyści ze spożywania białka jaj

Regularne spożywanie białka jaj niesie ze sobą wiele korzyści. Najważniejsze z nich to:

• wspomaganie budowy i regeneracji mięśni,

• lekkostrawność (nie zawiera m.in. laktozy, którą zawierają białka mleka),

• pomoc w kontroli masy ciała (m.in. zwiększa uczucie sytości),

• zapobieganie gwałtownym skokom cukru we krwi (niski indeks glikemiczny),

• zapewnianie stabilnego poziomu energii,

• łatwa przyswajalność,

• wszechstronność użycia w różnorodnych posiłkach w różnych dietach (np. w omletach, koktajlach białkowych, naleśnikach czy zdrowych wypiekach).

Jak stosować białko jajeczne?

Białko jajeczne jest bardzo uniwersalne, łatwe w przygotowaniu i doskonale sprawdza się zarówno w diecie sportowców i osób aktywnych trenujących amatorsko, jak i po prostu dbających o zdrowe odżywianie. Płynne białko jajeczne można stosować wszędzie tam, gdzie używa się całych jaj, zwłaszcza gdy chce się zwiększyć ilość białka w diecie i przygotować pełnowartościowe posiłki o niższej kaloryczności, mniejszej zawartości tłuszczu i bez cholesterolu.

Płynne białko jaj kurzych świetnie sprawdzi się w klasycznych daniach śniadaniowych, takich jak omlety, jajecznice czy placki białkowe, które dzięki nim stają się bardziej dietetyczne i lekkostrawne. Może być także bazą dla zapiekanek warzywnych, muffinów jajecznych czy proteinowych farszów, stanowiąc zdrową i sycącą alternatywę dla tradycyjnych dań. Można je również dodawać do wypieków, takich jak ciasta i naleśniki, aby wzbogacić je w wysokiej jakości proteiny.

Białko jajeczne w diecie sportowców może sprawdzić się również jako składnik koktajli proteinowych. Dzięki swojej neutralnej konsystencji i delikatnemu smakowi, białko jajeczne jest uniwersalnym składnikiem, który z łatwością można dopasować do różnych przepisów, jednocześnie dbając o lepszy bilans makroskładników w diecie. Białko jaj odznacza się pełnym profilem aminokwasowym, zawiera aminokwasy, których organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć. Są one niezbędne dla mięśni szkieletowych, ponieważ stanowią ⅓ składników, które je budują.

3 pomysły na zastosowanie płynnego białka jaj w kuchni

Białko jajeczne to wszechstronny składnik, który można wykorzystać w wielu zdrowych i pożywnych przepisach w codziennej diecie. Poniżej znajdziesz kilka prostych pomysłów na dania, które dostarczą pełnowartościowego białka i świetnie sprawdzą się w diecie każdego sportowca.

Omlet białkowy z warzywami

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 150 ml płynnego białka jaj (ok. 5 białek)

• ½ papryki

• ½ cebuli

• ½ pomidora

• garść świeżego szpinaku

• sól, pieprz, ulubione przyprawy

• 1 łyżeczka oliwy

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż posiekaną cebulę oraz paprykę.

2. Dodaj pomidor i szpinak, wlej białka jaj i dopraw solą i pieprzem.

3. Smaż na małym ogniu do ścięcia.

4. Złóż omlet na pół i podawaj z pieczywem pełnoziarnistym lub awokado.

Fit naleśniki białkowe

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 100 ml płynnego białka jaj (ok. 3 białka)

• 50 ml mleka (może być roślinne)

• 30 g mąki owsianej

• ½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ½ łyżeczki cynamonu (opcjonalnie)

• olej kokosowy do smażenia

Przygotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki na gładkie ciasto.

2. Na rozgrzanej patelni posmarowanej olejem kokosowym smaż cienkie naleśniki.

3. Podawaj z jogurtem greckim, owocami lub masłem orzechowym.

Białkowa zapiekanka warzywna

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 200 ml płynnego białka jaj

• 1 mała cukinia

• ½ czerwonej papryki

• 5-6 pieczarek

• ½ cebuli

• 50 g sera feta lub mozzarelli light

• sól, pieprz, oregano, wędzona papryka w proszku

• 1 łyżeczka oliwy do podsmażenia

Przygotowanie:

1. Pokrój warzywa w kostkę.

2. Na rozgrzanej patelni podsmaż cebulę oraz pieczarki (ok. 3 minuty). Dodaj paprykę i cukinię, smaż kolejne 3-4 minuty. Dopraw solą, pieprzem i oregano.

3. W misce wymieszaj płynne białko jaj z przyprawami.

4. Warzywa przełóż do naczynia żaroodpornego, zalej masą białkową i posyp pokruszoną fetą lub mozzarellą.

5. Wstaw do nagrzanego piekarnika (180°C) i piecz przez ok. 20 minut, aż zapiekanka się zetnie i delikatnie zarumieni.

Komu polecane jest białko jajeczne?

Białko jajeczne to doskonałe źródło białka, które sprawdzi się w codziennej diecie wielu osób o różnych potrzebach żywieniowych. Polecane jest przede wszystkim:

• sportowcom i osobom aktywnym fizycznie,

• osobom na diecie redukcyjnej,

• osobom na diecie bezlaktozowej (białko nie zawiera laktozy),

• wegetarianom spożywającym jaja,

• osobom dbającym o zdrową dietę.

Dzięki swoim właściwościom białko jajeczne może być cennym składnikiem diety dla każdego, kto chce dostarczyć organizmowi wysokiej jakości protein. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka jest szczególnie ważne, jeśli Twoim celem jest zwiększanie masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej oraz prawidłowa regeneracja po treningu.

Przeczytaj także artykuł Dieta Dukana (dieta białkowa) - zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Co jest lepsze – białko jaj czy białko serwatkowe?

Zarówno białko jajeczne, jak i białko serwatkowe są wysokiej jakości źródłami protein, ale różnią się pod względem przyswajalności, składu aminokwasowego i zastosowania. Wybór między nimi zależy od celów dietetycznych i indywidualnych preferencji.

Białko jajeczne ma pełnowartościowy profil aminokwasowy i wysoką wartość biologiczną. Charakteryzuje się wolniejszym wchłanianiem, a więc dłuższym uwalnianiem aminokwasów do krwiobiegu, dlatego świetnie nadaje się na posiłek w ciągu dnia lub przed snem. Nie zawiera laktozy, więc jest idealne dla osób z jej nietolerancją. Poza tym jest neutralne smakowo, dzięki czemu nadaje się do przygotowania różnego typu posiłków, zarówno wytrawnych, jak i słodkich.

Białko serwatkowe charakteryzuje bardzo szybkie wchłanianie, co czyni je idealnym wyborem bezpośrednio po treningu, aby zapewnić sobie szybką regenerację mięśni. Zawiera dużo leucyny, która stymuluje syntezę białek mięśniowych, co może sprzyjać lepszej rozbudowie mięśni. Jest dostępne w różnych formach takich jak koncentrat białka serwatkowego, hydrolizat i izolat, przy czym ten ostatni jest niemal całkowicie pozbawiony laktozy. Zwykle białko serwatkowe ma świetną rozpuszczalność i występuje w wielu smakach, co sprawia, że jest wygodnym dodatkiem m.in. do koktajli proteinowych.

Polecane odżywki białkowe:

Białko WHEY 100 NEW FORMULA - wspierające odporność

84,99 zł

Kup teraz

Białko BOOGIE WHEY z kreatyną, argininą, cytruliną i ornityną

149,99 zł

Najniższa cena: 249,99 zł -40%

Cena regularna: 249,99 zł -40%

Kup teraz

ISOLATE 100 - izolat białka CFM

119,99 zł

Kup teraz

Odżywka białkowa BOOSTER WHEY PROTEIN

209,99 zł

Kup teraz

Wybierz białko jajeczne, jeśli potrzebujesz białka o dłuższym czasie wchłaniania, masz nietolerancję laktozy, unikasz nabiału lub po prostu szukasz wszechstronnego składnika do gotowania i pieczenia. Białko serwatkowe może być lepszym wyborem, jeśli szukasz szybkiego źródła białka po treningu. Idealnym rozwiązaniem może być łączenie obu źródeł białka – serwatki po treningu, a białka jajecznego w innych posiłkach przygotowywanych w kuchni.

Bibliografia:

1. Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022;14(14):2904.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
3. Shirouchi B, Matsuoka R. Alleviation of Metabolic Syndrome with Dietary Egg White Protein. J Oleo Sci. 2019;68(6):517-524.
4. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.