Białko - jego rola w diecie redukcyjnej
Białko to ogromny sprzymierzeniec odchudzania, stąd stanowczo powinniśmy docenić ten składnik diety, gdy wypowiadamy walkę zbędnym kilogramom. Proces odchudzania sam w sobie nie jest łatwy, jednak można się wspomóc produktami, które zawierają białko.
Dietę rozpatrujemy zawsze pod kątem trzech głównych składników pokarmowych: białka, tłuszczy i węglowodanów. Węglowodany i tłuszcze spełniają głównie funkcję energetyczną. Główną rolą białka jest funkcja budulcowa. Spośród makroskładników to właśnie białko przyczynia się do rozrostu tkanki mięśniowej. Organizm ponosi jednak różne koszty metaboliczne w związku z metabolizmem każdego z nich.
Najmniej kłopotliwe w przyswajaniu są węglowodany, których dużą ilość znajdziemy w takich popularnych produktach jak pieczywo, kasze, ryże, owoce. Tłuszcze przyswajają się dłużej, ale jednocześnie są nośnikiem największej wartości kalorycznej (aż 9 kcal/1g), stąd ich nadmiar szczególnie łatwo może zostać zamieniony w tłuszcz. W przypadku białka jest całkiem inaczej.
Białko jest składnikiem diety, który wymaga najbardziej zaawansowanej procedury trawiennej, co jednocześnie łączy się z ogromnymi wydatkami kalorycznymi dla organizmu. Z tego względu, mimo, że 1 g białka i 1 g węglowodanów zawierają analogiczną liczbę kalorii (4 kcal), to ustrój w procesie trawienia rozkłada je w odmienny sposób. Jeżeli duża ilość kalorii pochodzi z węglowodanów, z uwagi na niskie koszty ich przyswajania, organizm jest w stanie część z nich oszczędzić, co oznacza gromadzenie nowej tkanki tłuszczowej. Przyswajanie dużej ilości białka jest tak kosztowne energetycznie, że tutaj raczej nie ma mowy o odkładaniu, gdyż często powstaje deficyt kaloryczny, który stymuluje odchudzanie. W dużej mierze wynika to z wysokiego poziomu termogenezy poposiłkowej towarzyszącej spożywaniu białka.
Przeczytaj także artykuł Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć?
Białko wzmaga poziom termogenezy poposiłkowej, czyli organizm spala więcej kalorii!
Termogeneza poposiłkowa to ilość energii, jaką organizm zużywa na strawienie i przyswojenie pokarmu. Zewnętrznym przejawem tego procesu jest uczucie ciepła towarzyszące spożywaniu różnych posiłków. Poszczególne składniki pokarmowe w różnym stopniu podnoszą wartość owej termogenezy.
Okazuje się, że tylko białko tak skutecznie stymuluje poposiłkową produkcję ciepła. Gdy jemy posiłek węglowodanowy najczęściej powstaje u nas uczucie senności i błogości. To jest naturalna reakcja organizmu, która niestety oznacza zmniejszenie ilości wydatkowanych przez ustrój kalorii. Gdy jednak uzupełnisz białko w diecie poprzez spożywanie mięsa czy też odżywki białkowej, poczujesz się całkiem inaczej. Po pierwsze, będzie Ci cieplej, co wynika właśnie ze zwiększonej termogenezy poposiłkowej po zjedzeniu białka. Po drugie, poczujesz pobudzenie, co zwiększa poziom aktywacji hormonalnej organizmu w kierunku aktywności fizycznej. Zwiększona mobilizacja organizmu towarzysząca spożywaniu białka na pewno nie zachęca do spania, a wręcz stymuluje do działania, czyli wydatkowania kolejnych kalorii! Nie ulega więc wątpliwości, że białko wspomaga proces odchudzania.
Zwiększając poziom białka w diecie stymulujesz utratę zbędnej tkanki tłuszczowej
Co powinniśmy więc zrobić stawiając sobie za cel utratę zbędnych kilogramów?
Pierwszym krokiem powinna być zmiana założeń diety, czyli większe spożycie białka kosztem węglowodanów! Może to wydać się zadziwiające, ale nawet nie zmniejszając ogólnej kaloryczności diety, a jedynie zwiększając udział kalorii czerpanych z białka i tym samym zmniejszając ilość tych pochodzących z węglowodanów i tłuszczu, zwiększamy sumę wydatków energetycznych naszego ustroju.
Przestań sztywno liczyć kalorie będąc na diecie! Kaloria kalorii nie jest równa. Ta z węglowodanów może stymulować obrastanie w tłuszcz, zaś ta z białka odwrotnie - odchudzanie. Wystarczy zamienić miskę porannych płatków śniadaniowych z jogurtem na np. odżywkę na bazie białka serwatkowego i od samego rana ukierunkowujesz organizm na spalanie kalorii, a nie ich magazynowanie! Przewaga białka w posiłku nie tylko stymuluje wydatkowanie kalorii, ale także wyposaża w bardziej stabilne uczucie sytości, dzięki któremu nie dopadnie Cię nagły głód zmuszający do sięgania po niebezpieczne, wysokokaloryczne przekąski.
Białko na odchudzanie dla kobiet - po jaką odżywkę sięgnąć?
Jako uzupełnienie diety redukcyjnej warto stosować produkty zawierające białko. Najłatwiejszą (oraz prawdopodobnie najsmaczniejszą) opcją będą odżywki. Odżywki białkowe takie jak WHEY 100 NEW FORMULA lub BOOSTER ISOLATE PROTEIN nie tylko przydają się podczas odchudzania, ale także przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej, pomagają w kształtowaniu sylwetki, a w dodatku są zarazem odżywcze i przepyszne. Odżywki białkowe od Trec Nutrition charakteryzują się tym, że wspierają zachowanie prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz zawierają duże ilości białka. Dla kobiet, które nie spożywają produktów zawierających składniki odzwierzęce, odpowiednie będzie białko roślinne SOY PROTEIN ISOLATE. Ogromną zaletą odżywek białkowych jest uczucie sytości, jakie towarzyszy po ich spożyciu. Co więc będzie korzystniejsze: spożycie niezbyt wartościowych kalorii w źle zbilansowanym posiłku czy koktajl białkowy, dzięki któremu dostarczysz sobie wielu wartości odżywczych i zapewnisz sobie długotrwałe uczucie sytości, dzięki któremu nie będziesz musiał/musiała walczyć z głodem za godzinę?
Jak stosować odżywki białkowe?
Oczywiście zawsze warto sugerować się dawkowaniem podanym na opakowaniu. Etykiety zawierają sposób użycia odżywki! Jednak co zrobić, aby stosować optymalną ilość białka w diecie odchudzającej? Przyjmuje się, że w przypadku osób regularnie ćwiczących, które chcą schudnąć, należy w ciągu dnia dostarczyć organizmowi nie więcej niż 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała. To oznacza, że osoba ważąca 80 kg powinna spożyć od 120 do 160 g białka dziennie. Uwaga! Radzimy nie przekraczać dziennego spożycia 2 g na kg masy ciała. Nie należy przesadzać z jego ilością, ponieważ nadmierne stosowanie białka w diecie prowadzi do wydalania go przez nerki - nie jest to groźne, ale nie warto ich tak nadwyrężać.
Kiedy spożywać białko na odchudzanie?
Dzień osób odchudzających się powinien rozpocząć się od śniadania o przeważającej zawartości białka. Warto też sięgać po odżywki białkowe, np. te z białka serwatkowego, po treningu, aby uniknąć katabolizmu mięśni - chcesz spalić tkankę tłuszczową, a nie stracić objętość mięśni. Do codziennego jadłospisu włącz także takie produkty białkowe jak jogurty naturalne oraz twaróg. Staraj się pilnować tego, aby bilans kaloryczny był ujemny, ale bez przesady - dieta bogata w białko ma mnóstwo plusów, a z racji tego, że trawienie białek wymaga dużego wydatku energetycznego, nie musisz się zbytnio przejmować i liczyć każdej kalorii z precyzją co do 1.
Być może zainteresuje Cię także artykuł Co jeść na redukcji?
Czy białko można przedawkować?
Najnowsze badania wykazały, że dieta bogatobiałkowa nie prowadzi do upośledzenia funkcji nerek i wątroby pod warunkiem, że narządy te są zdrowe i prawidłowo funkcjonują. Stosując odpowiednie dzienne spożycie odżywek białkowych, bardzo trudno jest doprowadzić do przedawkowania białka. Osoby zwiększające ilość białka w swojej diecie redukcyjnej nie powinny się więc zbytnio martwić nadużyciem tego makroskładnika.
Niestety, każdy przypadek jest indywidualny, niektórym osobom dieta bogatobiałkowa może nie służyć, a więc warto wiedzieć, jakie symptomy powinny wzbudzić Twoją czujność:
- niestrawność;
- odwodnienie;
- bóle brzucha;
- nerwowość;
- zaburzenia koncentracji[1].
Nadmierne, przesadne spożycie białka (głównie z mięsa i ryb) negatywnie wpływa na zdrowie i może grozić wystąpieniem dny moczanowej. Polega ona na tym, że kwas moczowy magazynuje się w stawach, powodując stany zapalne. W rezultacie może wystąpić trwałe uszkodzenie stawów.
Białko na odchudzanie - podsumowanie
Podsumowując dużym skrótem myślowym - białko odchudza. Jego spożycie wpływa pozytywnie na przemianę materii, masę mięśniową, spalanie kalorii, zapobiega uczuciu głodu i pomaga zgubić zbędne kilogramy. Źle zbilansowana dieta na odchudzanie nie pomoże, ale spośród wszystkich makroskładników to właśnie białko w największym stopniu wpływa na skuteczne odchudzanie.
