Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, będący budulcem ludzkiego organizmu. Składnik ten stanowi około 20 proc. naszej masy ciała, dlatego nie może go zabraknąć w codziennej diecie. Zdarzają się jednak sytuacje, kiedy zapotrzebowanie na białko jest większe. Doskonałym tego przykładem są osoby odbywające intensywne treningi, u których podczas długotrwałego wysiłku fizycznego nasilają się procesy kataboliczne. Kiedy jednak warto uzupełniać białko - po treningu czy przed?
Funkcje białka w organizmie
Białko to składnik niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. U dorosłego człowieka można go znaleźć od 10 do nawet 14 kg, a ponad 300 g podlega codziennej wymianie. Nowe białka powstają zarówno z wykorzystaniem białek ustrojowych, jak i tych dostarczanych wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą. Białka wykorzystywane są do odbudowy i regeneracji tkanek, budowy masy mięśniowej, są składnikiem krwi i limfy, a także wchodzą w skład hormonów i enzymów oraz ciał odpornościowych. Dodatkowo białka są istotne dla organizmu z punktu widzenia regulowania ciśnienia krwi oraz transportowania niektórych witamin i składników mineralnych.
Dla sportowca ważna jest jednak przede wszystkim regeneracja mięśni, adaptacja do wysiłku oraz budowanie masy mięśniowej. Białko na masę mięśniową może być spożywane nie tylko wraz z dietą, ale również jako odżywki białkowe wysokiej jakości. Idealnie, jeśli uda ci się połączyć oba źródła.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko u sportowca?
Spożycie białka u osoby nieaktywnej fizycznie powinno wynosić około 1 gram na kilogram masy ciała (g/kg m.c.). Zapotrzebowanie to jest jednak wyższe u sportowców i osób podejmujących regularną aktywność fizyczną i wynosi około 2 g/kg masy ciała.
Warto jednak pamiętać, że dane te wcale nie oznaczają, że osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniem na siłowni, powinny natychmiastowo podwoić ilość spożywanego białka. W praktyce wielu z nas przekracza dzienne zalecenia, spożywając około 1,5 g/kg białka. Zalecenia treningowe oraz żywieniowe warto więc oprzeć na podstawie obliczeń. Zarówno odżywki białkowe, jak i białko wraz z dietą, należy dostarczać rozsądnie według zaleceń:
- brak aktywności fizycznej - 1 g/kg m.c.
- sporty wytrzymałościowe, np. bieganie, kolarstwo, pływanie - 1,2-1,4 g/kg m.c.
- sporty siłowe i wytrzymałościowo-siłowe, np. dwubój i trójbój siłowy, sporty walki - 1,2-1,7 g/kg m.c.
- treningi nastawione na budowanie masy mięśniowej, np. kulturyści - 1,6-2,2 g/kg m.c.
Zdarza się, że zapotrzebowanie na białko u sportowca trudno jest pokryć wraz z dietą. Ilość białka można więc zaspokoić, sięgając po odżywkę białkową i suplementy. Pamiętaj jednak, że zdrowie jest najważniejsze i białka nie należy też przedawkowywać.
Kiedy brać białko - przed treningiem, a może po?
Białko na siłownie w postaci odżywki białkowej to ważne uzupełnienie aktywności fizycznej u osób, którym zależy na szybkiej regeneracji mięśni, zwiększeniu zdolności wysiłkowych, a także budowaniu muskularnej sylwetki. Suplementacja białka wspomaga procesy naprawcze uszkodzonych tkanek podczas treningu, a także wspiera budowanie nowych włókien mięśniowych. Tymczasem długotrwały wysiłek fizyczny powoduje katabolizm, czyli rozpad białek ustrojowych. Odżywka białkowa powinna więc być podana przede wszystkim bezpośrednio po wysiłku, aby pokryć powstałe straty.
Wiele osób zastanawiających się kiedy spożywać białko dotarło zapewne również do informacji, że koktajle białkowe sprawdzają się także przed treningiem. Naturalny rytm dobowy organizmu wskazuje, że z rana mamy najlepszy metabolizm. Dzięki temu istnieje szansa, że białko spożyte w tej części dnia zostanie wydajnie wchłonięte i przyswojone. Zapotrzebowanie to możesz zaspokoić poprzez zdrowe, białkowe śniadanie, jak i łatwo przyswajalne koktajle białkowe, np. odżywka serwatkowa WHEY 100.
Śniadanie to jeden z ważniejszych posiłków w ciągu dnia, dlatego warto jeść rozsądnie. Poranna dieta bogata w białko utrzymuje stabilny poziom glikemii oraz wspiera zachowanie pełnej dyspozycyjności psychiczno-intelektualnej w ciągu dnia.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz też w artykule: Kiedy warto sięgać po odżywkę białkową i czy na pewno bezpośrednio po treningu?
Ile białka po treningu?
Jak stosować białko? Najlepiej, jeśli przyjmiesz je w formie koktajlu do 30 minut po treningu, a najpóźniej do 2 godzin. Okres ten to tak zwane okno anaboliczne, czyli czas, w którym twój organizm jest w stanie efektywnie przyswoić utracone podczas ćwiczeń składniki odżywcze. Białko po treningu wytrzymałościowym powinno być spożywane w ilości od 10 do 20 g. Taka dawka pozwala wspierać naprawę uszkodzonej tkanki mięśniowej oraz poprawia adaptację do następnych ćwiczeń.
Nieco inaczej wygląda to w przypadku sportowców trenujących dyscypliny siłowe. Tutaj koktajle białkowe powinny zawierać od 20 do 30 g białka spożytego tuż po zakończeniu ćwiczeń. Sprzyja to nie tylko regeneracji mięśni, ale również ich wzrostowi i utrzymaniu tkanki mięśniowej. Dodatkowe korzyści podczas zażywania odżywek przynoszą także koktajle łączące w sobie węglowodany i białka. Takie zestawienie przyspiesza odbudowę glikogenu i białek, a tym samym podnosi tempo regeneracji organizmu. Węglowodanów nie powinno zabraknąć po treningu, ponieważ to właśnie one powinny stanowić główne źródło energii w diecie.
Skąd czerpać białko w swojej diecie?
Wiele ćwiczących osób zadaje sobie pytanie, jakie białko po treningu będzie dla nich najlepszym wyborem. Jednych interesuje jedynie przyrost masy, inni nie zapominają jednak również o uszkodzeniach mięśni wywołanych treningiem, które należy stymulować do regeneracji. Aminokwasy i produkty białkowe na masę i regenerację mogą składać się z naturalnych produktów spożywczych, jak i podawane być w odpowiedniej ilości jako suplementy w formie odżywek białkowych.
Idealny koktajl białkowy na bazie produktów spożywczych powinien zawierać źródła pełnowartościowego białka, takie jak: mleko, kefir, maślanka, jogurty oraz twaróg. Najlepszy przepis to połączenie z węglowodanami dającymi energię, np. z płatkami owsianymi, owocami i warzywami, które zawierają również łatwo dostępne witaminy. Jeśli zależy Ci na skoncentrowanym źródle białka, możesz zdecydować się również na gotowe odżywki białkowe. W ich skład w zależności od potrzeb wchodzą m.in.:
- białko serwatkowe,
- kazeina,
- białko sojowe,
- albumina z jaj.
Zaletą odżywek białkowych jest wysoka zawartość jakościowych protein, które charakteryzują się wysoką biodostępnością oraz łatwą rozpuszczalnością. Dodatkowo w odróżnieniu od naturalnych składników diety w postaci produktów spożywczych zawierają tłuszcz w niedużych ilościach, co ułatwia odchudzanie.
Największą popularnością cieszą się odżywki z białka serwatkowego. Są one określane jako "whey" od angielskiego słowa oznaczającego dosłownie serwatkę. Białko serwatkowe to pełnowartościowe źródło protein, które zawiera również aminokwasy BCAA i glutaminę. BCAA to rozgałęzione aminokwasy, takie jak walina, izoleucyna i leucyna. Jako suplementy potreningowe są świetnym źródłem aminokwasów.
Więcej na temat skuteczności działania BCAA przeczytasz we wpisie: BCAA działa, koniec i kropka.
Podsumowanie
Intensywny trening, odchudzanie, czy budowanie formy wymaga przemyślanej diety. Najlepiej, jeśli jej podstawę będą stanowiły nieprzetworzone produkty. Jeśli jednak uznasz, że do swojego menu chcesz wprowadzić preparaty białkowe, zawsze analizuj ich skład i jakość, aby były dla ciebie bezpieczne. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w organizmie w dłuższej perspektywie może być szkodliwy.
Przeczytaj także: WPC, WPI, WPH - charakterystyka białek i które z nich wybrać?
Źródła:
- Kanda A., Nakayama K., Sanbongi C. i wsp., Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise, Nutrients 2016, 8(6), s. 339
- Matthew H., Lowery, Ryan P. i wsp., The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2018 - Volume 32 - Issue 8, s. 2233-2242
