Białko roślinne - co to, źródła, przyswajalność
Białko roślinne a zwierzęce - porównanie
Podstawowej różnicy między białkiem roślinnym a zwierzęcym chyba nie trzeba przedstawiać. Kluczową różnicą jest pochodzenie tych białek, choć niektórzy myślą, że białko odzwierzęce pochodzi wyłącznie z mięsa. Nie zapominajmy jednak o jajkach, owocach morza, rybach, mleku i produktach mlecznych - to też są źródła białka zwierzęcego.
Z badań wynika, że w pewnym sensie białko roślinne jest "gorsze" od zwierzęcego, natomiast jakość białka roślinnego można bez problemu podnieść, a osoby spożywające wyłącznie białko roślinne również mogą zbudować masę mięśniową i odżywiać się tak, aby nie groziły im niedobory. Czasy, w których króluje przekonanie o możliwości zbudowania masy tylko na kurczaku, powinny już dawno minąć.
Z wyników 38 badań wywnioskowano, że zastępując białko pochodzenia zwierzęcego białkiem sojowym, można spodziewać się spadku stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. U badanych zauważono także wzrost cholesterolu HDL.
Czy weganie i wegetarianie są narażeni na niedobór białka w diecie?
Wyniki badań wykazują, że aż 8,1% kobiet i 16,5% mężczyzn będących na diecie wegańskiej spożywa mniej białka niż wynosi średnie zapotrzebowanie dla danej grupy. Naukowcy zwracają jednak uwagę, że nie wszyscy weganie i wegetarianie jedzą za mało białka, ale rzeczywiście istnieje takie ryzyko wśród początkujących, ponieważ przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską, nie wystarczy zaprzestać jedzenia mięsa oraz produktów odzwierzęcych. Nie ma innego wyjścia niż zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego białkiem roślinnym.
Podsumowujące stanowisko naukowców jest takie: spożycie białka (wraz z aminokwasami) wśród osób na diecie wegańskiej/wege jest wystarczające z wyjątkiem niewielkiego ułamka osób, które z różnych powodów nie jedzą roślin strączkowych, nasion i orzechów lub ogółem spożywają zbyt mało kalorii.
Niedobór białka w diecie - objawy
Świadomość wegetarian i wegan jest coraz większa, natomiast pewne błędy żywieniowe wciąż się zdarzają i może być ciężko je wyeliminować. Jednym z najpoważniejszych błędów jest zbyt mała ilość białka w diecie lub jego całkowity brak. Niedobór białek w diecie wegetariańskiej i wegańskiej może powodować ogromne problemy zdrowotne, więc warto postarać się tak planować swoje posiłki, aby dostarczać do organizmu odpowiednią ilość białka.
Oto typowe objawy niedoboru białka:
niepohamowany apetyt na słodycze i inne przekąski - dieta, w której brakuje białka, to dieta źle zbilansowana; gdy udział węglowodanów w diecie jest zbyt wysoki względem udziału białka, uczucie sytości po posiłku może szybko ustąpić,
nieodpowiednia retencja wody - jedną z funkcji białek w organizmie jest regulacja gospodarki wodnej;
obniżona odporność - białka odpowiadają m.in. za wydajną pracę układu odpornościowego; gdy odporność jest niska, łatwiej o infekcje i przeziębienia,
osłabienie kondycji włosów, paznokci i skóry - kolagen oraz elastyna, czyli białka odpowiedzialne za elastyczność tkanek, są niezbędne, by skóra, włosy i paznokcie mogły być silne
i w dobrym stanie; ich niedobór powoduje pogorszenie ich kondycji,utrudniona regeneracja - skutkiem niedoboru białka są częste kontuzje i spowolnienie regeneracji, ponieważ odbudowa i synteza nowych komórek tkanek w chrząstkach, ścięgnach, mięśniach i kościach wymaga obecności odpowiedniej ilości białka w organizmie;
zanik mięśni i jego ryzyko - bez odpowiedniej podaży białka dochodzi do osłabienia oraz rozpadu tkanek mięśni.
Lista problemów, które może wygenerować brak białka w diecie, jest dość długa. Są to jednocześnie dolegliwości, które nie zawsze dadzą się łatwo wyeliminować. Staraj się zwracać dużą uwagę na odpowiednią podaż białka w Twojej diecie, aby ich uniknąć!
Najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego
Białko roślinne znajdziemy między innymi w strączkach. Białko roślin strączkowych cechuje się wysoką wartością odżywczą. Nie jest ono jednak tak bogate w aminokwasy siarkowe
i tryptofan, jak białko zwierzęce.
Rośliny strączkowe, które mogą poszczycić się najwyższą zawartością białka, to:
soja,
fasola,
groch,
bób,
łubin.
Wśród roślin znaleźć można różne źródła białka i warto o tym pamiętać podczas komponowania posiłków. Produkty sojowe są świetnym źródłem białka, ale zalecamy różnorodność. Najlepiej jest spożywać białko roślinne z różnych źródeł. Białko roślinne znajdziemy także w zbożach (owies, pszenica, żyto, kukurydza, jęczmień, ryż), kaszach (gryczana, jaglana, kukurydziana, jęczmienna, pęczak), komosie ryżowej i amarantusie.
Przyswajalność i jakość białka roślinnego
Jedną z różnic między białkiem pochodzenia roślinnego a białkiem zwierzęcym jest jego strawność. Niestety, w tej kwestii przewagę ma białko odzwierzęce. Strawność białek roślinnych jest utrudniona m.in. przez błonnik pokarmowy i kwas fitynowy. Są to składniki niepożądane, inaczej czynniki antyżywieniowe, które ograniczają dostęp enzymów trawiennych do białek. Białko roślinne trawione jest w ok. 45-80%, natomiast białko pochodzenia zwierzęcego trawi się w ponad 90%.
Niestety, badania niejednokrotnie wykazały, że białko roślinne jest gorszej jakości niż białko zwierzęce. Sprawa jest jednak nieco bardziej skomplikowana. Białko roślinne może być wystarczająco "dobre" dla przeciętnej osoby, która nie trenuje intensywnie, ale dla osoby bardzo aktywnej fizycznie nie będzie ono optymalne i niezbędna jest jego większa podaż względem białka zwierzęcego.
Dobra wiadomość jest taka, że jakość białka roślinnego można podnieść. Po pierwsze, należy spożywać więcej białka roślinnego dziennie, niż spożywałbyś białka zwierzęcego. Drugi sposób to spożywanie różnych produktów roślinnych bogatych w białko i nieograniczanie się do jednego źródła, aby zrównoważyć przyjmowane aminokwasy. Trzecia metoda to suplementacja aminokwasów ograniczających, aminokwasów niezbędnych lub leucyny.
Jakie są typy białek roślinnych w proszku?
Białko pochodzenia roślinnego można także spożywać w postaci odżywek w proszku. Jest wiele rodzajów takich roślinnych odżywek białkowych:
izolat białka sojowego - jest to prawdopodobnie najpopularniejszy typ roślinnej odżywki białkowej; zawiera aminokwasy EAA, a jego jakość jest porównywalna do jakości białka serwatkowego,
izolat białka grochu - ten typ roślinnej odżywki może pochwalić się wyższą zawartością błonnika, co niewątpliwie może być zaletą, jeśli oczekujesz, że uczucie sytości po wypiciu będzie długotrwałe,
ryżowe - ten rodzaj odżywki roślinnej ma ok. 50-75% białka w składzie; dobrze jest je łączyć z białkami roślin strączkowych dla zwiększenia złożoności składu,
mieszanki różnych typów białka, np. mix białka grochu i fasoli.
Szczególnie zachwalane są białka roślinne w proszku łączące w sobie różne źródła białek, czyli mieszanki. Jeśli przypuszczasz, że w Twojej diecie brakuje nieco białka, bez obaw sięgnij po proteiny roślinne w postaci odżywki.
Dawkowanie białka roślinnego w proszku
Skład wegańskich odżywek białkowych i ich porcjowanie może różnić się w zależności od producenta. Często można spotkać się z zaleceniem, aby dzienna porcja białka roślinnego była o 25% większa, niż byłoby to w przypadku spożywania białka zwierzęcego.
To oznacza, że dzienna optymalna porcja białka roślinnego to:
ok. 1,8 g białka roślinnego na kg masy ciała w dzień nietreningowy,
ok. 2 g na kg masy ciała podczas redukcji masy ciała,
ok. 3 g na kg masy ciała podczas budowania masy mięśniowej.
Białko roślinne SOY PROTEIN ISOLATE zawiera izolat białka sojowego. Jest to odżywka odpowiednia zarówno dla wegetarian, jak i wegan. Jedna porcja białka roślinnego SOY PROTEIN ISOLATE to 30 g, czyli 1,5 miarki. Dziennie należy spożywać 3 porcje, czyli 90 g.
W pierwszym akapicie poruszona została kwestia trudności w trawieniu białek roślinnych ze względu na obecność czynników antyżywieniowych. Białka roślinne w proszku są poniekąd pozbawione tego problemu. Odżywki roślinne są oczyszczane z substancji utrudniających trawienie, więc ich strawność rośnie do ok. 90%.
Przeczytaj także artykuł Białko roślinne zbóż - ocena wartości i kilka słów o glutenie. Czym jest seitan?
Bibliografia:
E. Trzetrzelewska-Lalik, T. Tuszyński, A. Radłowska-Działo. Białka roślin strączkowych - właściwości odżywcze i funkcjonalne. Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia. 2020.
G. Nowicka. Białka roślinne i ich funkcjonalne działania. Studia Ecologiae et Bioethicae 4 2006, 43-48.
S. Gilani, D. Tomé, P. Moughan, B. Burlingame. The assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for human foods. 2012. AgroParisTech, INRA, UMR914 Nutrition Physiology and Ingestive Behavior, F-75005.
F. Mariotti, C. D. Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. 2019. Vegetarian, Vegan Diets and Human Health.
C. Ciuris, H. M. Lynch, C. Wharton, C. S. Johnston. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Vegetarian, Vegan Diets and Human Health. 2019.
K. M. Mangano, S. Sahni, J. E. Kerstetter. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan; 17(1): 69–74.
