Białko roślinne zbóż - ocena wartości i kilka słów o glutenie. Czym jest seitan?

Zawartość białka roślinnego w zbożach

Źródło: Chemia żywności, pod red. Z.E.Sikorskiego; Warszawa 2002, s. 40

Tabelka przedstawia zawartości składników pokarmowych w odniesieniu do całych, nieprzetworzonych ziaren. Ilość białka roślinnego ulega redukcji w wyniku przetwórstwa spożywczego zbóż. Im bardziej ziarno przetworzone i oczyszczone, tym mniejszą zawartością białka roślinnego się charakteryzuje. Większość białka roślinnego nasion zbóż skupiona jest w zewnętrznej warstwie bielma (środek ziarna), stykającej się z łuską oraz w zarodku. Ta warstwa bielma (zwana warstwą aleuronową) w czasie procesów produkcji spożywczej, polegających na obłuszczaniu ziarna i usuwaniu zarodka, jest eliminowana wraz z zewnętrzną łuską. Stąd zawsze biała mąka charakteryzuje się niższą zawartością białka roślinnego w porównaniu z mąką razową. Obecność pełnych, nienaruszonych ziaren w produktach zbożowych zwiększa zawartą w nich pulę białka roślinnego.

Białko roślinne zbóż charakteryzują się wysoką zawartością kwasu glutaminowego i proliny. Aminokwasem ograniczającym w przypadku tego białka roślinnego jest na ogół lizyna, poza tym niedobór dotyczy następujących aminokwasów: treonina, leucyna, metionina, walina, tryptofan. Deficyty poszczególnych aminokwasów kształtują się różnie, w zależności od gatunku zbóż:

• pszenica i żyto – aminokwasami ograniczającymi jest lizyna i tryptofan, w przypadku żyta także metionina
• owies – aminokwas ograniczający to lizyna; w porównaniu z innymi białkami roślinnymi zbóż owies bogaty jest w izoleucynę, walinę, argininę
• jęczmień – aminokwasem ograniczającym jest metionina; w porównaniu z pozostałymi białkami roślinnymi zbóż zawiera więcej argininy i waliny
• ryż – aminokwasem ograniczającym jest metionina; zawiera większe ilości argininy i leucyny.

Jak widać, głównym problemem białek roślinnych nasion zbóż jest niedobór lizyny. Rozpatrując zboża jako źródło białka roślinnego, musimy powiedzieć kilka słów o problematycznym glutenie. 

Przeczytaj także artykuł Białko roślinne - co to, źródła, przyswajalność

Problem białka roślinnego zbóż – gluten

Gluten to frakcja białka roślinnego zapasowego (czyli tego mniej wartościowego) obecna w większości gatunków zbóż, obejmująca m.in.: 

• gliadynę (prolamina pszenicy), 
• gluteninę (glutelina pszenicy), 
• sekalinę (żyto), 
• hordeinę (jęczmień) 
• -zeinę (kukurydza) 
• aweninę (owies). 

Istnieje choroba uwarunkowana genetycznie – celiakia, w której spożywanie glutenu jest surowo zabronione, ponieważ prowadzi do zaniku kosmków błony śluzowej jelita. Degradacja kosmków jest równoznaczna z niemożnością przyswojenia pokarmu. Kosmki jelitowe to uwypuklenia błony śluzowej jelita. Strawiony pokarm, sprowadzony do elementarnych składników pokarmowych, jest przez nie wchłaniany i żyłą wrotną transportowany do wątroby, która część z nich magazynuje a resztę, za pośrednictwem krwiobiegu dysponuje po całym organizmie. W celiakii gluten zawarty w białkach roślinnych zbóż niszczy kosmki jelitowe, uniemożliwiając przyswajanie pokarmu. Celiakia to choroba o podłożu genetycznym, która niezdiagnozowana doprowadzić może do śmierci w wyniku niedożywienia. Co ciekawe, przypadłość ta może ujawniać się w różnym wieku, często po 30 roku życia, u kobiet w ciąży. Różne formy trudności trawiennych wynikających ze spożycia produktów obfitujących w to białko roślinne określa się mianem nadwrażliwości na gluten. 

Często na produktach spożywczych możemy znaleźć napis produkt bezglutenowy. Będzie to cenna informacja nie tylko dla osób cierpiących na w/w chorobę. U coraz większej ilości ludzi stwierdza się problemy w zakresie trawienia tego białka roślinnego, które jest zresztą słabo przyswajalne przez organizm. Główną właściwością glutenu, którą przemysł spożywczy wykorzystuje na skalę masową, jest zdolność pochłaniania dużej ilości wody.  Dzięki temu określonym produktom spożywczym można nadać odpowiednią strukturę – np. słodyczom, wędlinom itp. Jeżeli białko roślinne o tak dużym potencjale pęcznienia (gluten potrafi związać ilość wody stanowiącą 170-200% jego masy!) trafi do przewodu pokarmowego, przyjmuje postać kleistą. Powstaje coś w rodzaju czopa, utrudniającego trawienie pozostałych składników pokarmowych. Po spożyciu większej ilości takiego białka roślinnego możemy odczuwać ciężkość na żołądku i różne objawy niestrawności.  

Zaskakujące jest, że ta frakcja białka roślinnego występuje często w odżywkach białkowych, szczególnie z grupy gainerów. 

Dlaczego białko roślinne gluten występuje w składzie wielu odżywek?

Odpowiedź na to pytanie jest prosta: bo jest to tanie białko roślinne. Z tego względu podejrzanie niskie ceny odżywek, będących źródłem białka (głównie gainery, bulki i matriksy proteinowe) często obfitują w to białko roślinne. Nie dajcie się nigdy nabrać na hasła typu: unikalna kompozycja białek o różnym czasie wchłaniania, białko uwalniające się przez 8 godzin. Zauważcie, że rzadko który producent w przypadku zastosowania jakiejkolwiek mieszanki, ujawnia procentowo, ile czego w niej jest. Stąd myślę, że mieszanka zawierająca białka serwatkowe, kazeinowe, zbożowe najwięcej będzie zawierać tych tanich, czyli zbożowych. Powolna kinetyka przemian tego białka roślinnego to nie jest jego cecha wybitna! Organizm trudno sobie z nim radzi i tyle. Nie ma w tym żadnej intencji producenta czy magicznych procedur technologicznych, dzięki którym zostało stworzone białko roślinne o tak unikalnych walorach. 

Poszukujesz dobrej odżywki proteinowej i nie wiesz na, co zwrócić uwagę? Na pewno warto sprawdzić jakość zastosowanych komponentów białkowych. Wybierz np. Magnum 8000, który zawiera wyłącznie pełnowartościowe białka mleka, lub MASS XXL, bazujący  na białkach serwatkowych.

Czym jest seitan?

Wspominając o glutenie, warto poruszyć również tematykę seitanu, który stanowi zamiennik mięsa chętnie wykorzystywany w kuchni przez wegan i wegetarian. Seitan to otrzymywany z mąki gluten, a więc białko występujące naturalnie w ziarnach zbóż. Ze względu na konsystencję przypominającą mięso, produkt ten doskonale sprawdza się jako świetne źródło protein w codziennej diecie. Wystarczy odpowiednio go przyprawić, aby uzyskać smak do złudzenia przypominający mięso drobiowe. To doskonały zamiennik mięsa dla osób, które z różnych powodów chcą je ograniczyć w swojej codziennej diecie.

Seitan charakteryzuje się wysoką zawartością białka, która jest znacznie większa od popularnego tofu. Na 100 g produktu przypada aż 24,7 proc. protein. Wprowadzenie seitanu do codziennej diety świetnie więc sprawdzi się u:

• sportowców,
• rekonwalescentów,
• dzieci,
• kobiet w ciąży.

Co więcej, ten niecodzienny składnik zawiera jedynie 2 proc. tłuszczu, co z pewnością ucieszy wszystkie osoby dbające o linię. Niewielka zawartość węglowodanów również na poziomie około 2 proc. będzie z kolei dobrą informacją dla diabetyków.

Seitan nie zawiera cholesterolu i wspiera regulowanie jego poziomu w organizmie. Jest to możliwe dzięki zawartości lecytyny, żelaza oraz witamin z grupy B. Co ciekawe, seitan ma więcej wapnia niż mięso, a jednocześnie zawiera mniej soli. Produkt ten można zaliczyć do grupy dań lekkostrawnych, dlatego świetnie sprawdzi się również w diecie seniorów. W odróżnieniu od mięsa produkowanego na masową skalę nie zawiera antybiotyków i hormonów.

Przepis na seitan - jak go zrobić?

Samodzielne przygotowanie seitanu jest bardzo łatwe, jednak zajmuje wiele czasu. Będą Ci potrzebne 2 kg mąki pszennej oraz woda. Cały proces należy rozpocząć od zarobienia ciasta podobnego do tego na pierogi. Po jego wyrobieniu kulę należy umieścić w misce z zimną wodą na około 45 minut, dzięki czemu rozmięknie skrobia.

Po tym czasie ciasto należy delikatnie wyrabiać w wodzie, która zabarwi się na biało. Wtedy należy ją wymienić i czynność tę powtarzać do momentu uzyskania klarownego roztworu. Kiedy woda będzie przejrzysta, gluten całkowicie oddzielił się od skrobi i seitan jest gotowy. Na tym etapie można go doprawić do smaku według własnych upodobań. Zagotuj wodę z przyprawami i umieść w niej seitan pokrojony na placki o grubości około 1,5 cm. Należy go gotować przez około 30-45 minut. Przygotowane kotlety świetnie nadają się do duszenia, smażenia oraz panierowania.

Przeczytaj także: Białko - czy warto stosować przy odchudzaniu?