Odżywki węglowodanowe to przede wszystkim źródło energii potrzebnej do aktywności fizycznej. Stosowane są przez sportowców dyscyplin siłowo-wytrzymałościowych, takich jak bieganie, sporty drużynowe, pływanie oraz kolarstwo. Niejednokrotnie korzystają z tego rodzaju suplementacji również osoby chodzące na siłownię. Dodatkowe źródło energii może pozwolić na wykonanie intensywniejszego treningu oraz zapewnić nieco wyższą kaloryczność potrzebną do budowania masy mięśniowej.
Czym są odżywki węglowodanowe?
Suplementy węglowodanowe to przede wszystkim różnego rodzaju mieszanki węglowodanowe, w skład których wchodzą złożone węglowodany oraz węglowodany proste. Tego rodzaju mieszanki pozwalają na uzyskanie natychmiastowego zastrzyku energii oraz zachowanie jej stabilnego poziomu przez pewien czas.
Wyróżnić można przede wszystkim trzy rodzaje odżywek węglowodanowych o różnym stopniu wchłaniania. Są to carbo, vitargo oraz gainery. Te ostatnie są mieszanką węglowodanów z białkiem i mają na celu przede wszystkim zwiększyć kaloryczność diety - są dość rzadko stosowane przez pasjonatów sportów wytrzymałościowych. Carbo z kolei jest najczęściej wzbogacone o witaminy, minerały oraz elektrolity. Stanowi jednak źródło czystych węglowodanów. Vitargo natomiast to unikalna formuła stworzona z myślą o zawodnikach sportów, w których węglowodany proste stanowią podstawowe źródło energii.
Dodatkowo można skorzystać z odżywek węglowodanowych w formie żelów oraz batonów, które stanowią szybkie źródło energii podczas intensywnego wysiłku. Żele energetyczne często zawierają w sobie również dodatek BCAA, które jest niezbędne do ochrony pracujących mięśni, oraz kofeiny.
Produkty dla Ciebie:
Funkcje odżywek węglowodanowych
Najważniejsze funkcje i zalety odżywek węglowodanowych to:
-
Dostarczenie energii - należy pamiętać o tym, że węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w trakcie ćwiczeń o wysokiej intensywności. Węglowodany proste pozwalają także na uzupełnienie glikogenu mięśniowego umożliwiając tym samym wykonywanie dłuższego wysiłku oraz opóźnienie pojawienia się uczucia zmęczenia.
-
Regeneracja - węglowodany dostarczone bezpośrednio po zakończonej sesji treningu przyspieszają proces odbudowy glikogenu oraz regeneracji. Sprawia to, że organizm będzie szybciej gotowy do kolejnego wysiłku fizycznego, ponieważ zdąży odbudować zapasy energetyczne.
-
Zapobieganie katabolizmowi - niewiele mówi się o tym, że dostarczenie węglowodanów po treningu pozwala na podniesienie poziomu insuliny, która jest jednym z bardziej anabolicznych hormonów. To ona wspomaga transport składników odżywczych do pracujących mięśni. Odpowiednia podaż węglowodanów po treningu zabezpiecza mięśnie przed rozpadem.
-
Podniesienie poziomu glukozy - w trakcie treningu, zwłaszcza trwającego dłuższy czas, poziom glukozy we krwi ulega obniżeniu, glikogen mięśniowy się wyczerpuje, a organizm zaczyna odczuwać braki energii. Węglowodany spożywane w trakcie treningu pozwalają na utrzymanie glukozy na względnie stałym poziomie. Przekłada się to na poprawę zdolności wysiłkowych i opóźnienie pojawienia się niezdolności do dalszej pracy.
-
Wzrost siły - dawka carbo przed treningiem siłowym sprawi, że będziesz mieć więcej energii oraz poczujesz przypływ siły. Do mięśni dostarczone zostanie dodatkowe paliwo, z którego mogą szybko skorzystać.
-
Łatwość w przyjmowaniu - wszelkiego rodzaju odżywki węglowodanowe to zazwyczaj maltodekstryny, ewentualnie dekstroza, czyli cukry o dobrym poziomie wchłanialności. Ich forma również ułatwia przyjmowanie, ponieważ można rozpuścić je w wodzie bądź zastosować w postaci małych batonów lub żelów. Jest to niewątpliwa zaleta, ponieważ nie zawsze można pozwolić sobie na zjedzenie pełnowartościowego posiłku.
-
Wsparcie dla sportowców - sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych, a w szczególności biegacze, zaprzyjaźnili się z tego typu produktami, a odżywki węglowodanowe stanowią dla nich podstawę suplementacji.
Znaczenie węglowodanów w kontekście intensywnego wysiłku fizycznego
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla pracujących mięśni, ale także dla mózgu oraz układu nerwowego. Są jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych, niezbędnym do prawidłowej pracy organizmu.
Węglowodany są metabolizowane zdecydowanie szybciej niż tłuszcze oraz białka. Sprawia to, że stanowią idealne źródło, z którego można czerpać energię. Niestety organizm nie może przechowywać ich w tak olbrzymiej ilości jak np. tłuszcz, który zostaje odłożony w postaci tkanki tłuszczowej. Cukry są magazynowane w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Jest on wykorzystywany w trakcie intensywnej oraz długotrwałej pracy. Ze względów na fakt, że glikogen jest ograniczony, należy dostarczać odpowiednią ilość cukrów wraz z pożywieniem, które przyczynią się do jego odbudowy.
Badania wykazują, że węglowodany stosowane w trakcie wysiłku fizycznego opóźniają pojawienie się zmęczenia i przyczyniają się jednocześnie do produkcji ATP, czyli podstawowego nośnika energii. Warto również wspomnieć, że mowa tutaj także o zmęczeniu psychicznym, ponieważ glukoza stanowi paliwo dla mózgu, który wykorzystuje jej duże ilości. Spadek poziomu cukru we krwi może powodować także obniżenie koncentracji oraz jakości podejmowanych w trakcie wysiłku decyzji.
Kolejną niezmiernie ważną funkcją, jaką pełnią węglowodany w kontekście sportu, jest zwiększenie syntezy białek mięśniowych po wysiłku oraz przyspieszenie procesów regeneracyjnych. Oznacza to, biorą udział w procesie budowania masy mięśni, ale również zwiększają tolerancję na wysiłek.
Sprawdź także artykuł Dieta niskowęglowodanowa u biegacza – czy to dobry pomysł?
Jak stosować odżywki carbo?
Odżywki węglowodanowe typu carbo stosuje się na około 30 do 60 minut przed wysiłkiem w celu zapewnienia sobie dodatkowej porcji energii. W takich sytuacjach najlepszą opcją jest rozpuścić 20-40 g proszku w około 500 ml wody.
Inną opcją jest stosowanie carbo w trakcie treningu, jeśli trwa on dłużej niż godzinę. W takich przypadkach zaleca się przyjmowanie od 30 do nawet 60 g co godzinę, w zależności od intensywności wysiłku.
Ostatnią opcją jest przyjęcie odżywki bezpośrednio po wysiłku. Przyjmuje się, że powinna ona zostać spożyta najlepiej do 30 minut po zakończonej sesji treningowej. Z kolei do godziny później warto zjeść pełnowartościowy posiłek. W sytuacjach kryzysowych można spożyć carbo również w trakcie dnia jako zastrzyk energii, kiedy nie możesz spożyć normalnego posiłku, natomiast powinna to być wyjątkowa, sporadyczna sytuacja.
Kiedy najlepiej stosować odżywki węglowodanowe?
Odżywki węglowodanowe najlepiej stosować wtedy, kiedy wiesz, że Twój organizm będzie potrzebować węglowodanów jako podstawowego źródła energii. Carbo oraz inne suplementy węglowodanowe mogą stanowić świetne rozwiązanie jako dodatkowe paliwo, które można łatwo transportować oraz mieć zawsze przy sobie.
W przypadku biegów oraz zawodów sportowych zawsze warto być zaopatrzonym w żele energetyczne, a przed dłuższym wysiłkiem wypić wcześniej porcję carbo lub innej odżywki zawierającej zazwyczaj maltodekstryny. Czas przyjęcia odżywki należy dostosować do swoich celów, preferencji oraz reakcji organizmu, którą dobrze jest obserwować w trakcie ćwiczeń.
Czy odżywki carbo są dla wszystkich?
Odżywki węglowodanowe zdecydowanie nie są przeznaczone dla wszystkich. Nie powinny korzystać z nich osoby cierpiące na zaburzenia glikemii, osoby mające insulinooporność bądź którykolwiek z typów cukrzycy. Osoby cierpiące na nadwagę oraz otyłość powinny w pierwszej kolejności skonsultować stosowanie tego typu odżywki z dietetykiem oraz lekarzem.
Odżywki węglowodanowe są przeznaczone w głównej mierze dla sportowców wytrzymałościowych oraz zdrowych osób dorosłych, które potrzebują zastrzyku energii.
Jak wybrać odpowiednią odżywkę węglowodanową?
Wybierając odpowiednią odżywkę zawierającą węglowodany należy kierować się:
-
rodzajem aktywności fizycznej,
-
celem stosowania,
-
intensywnością oraz długością treningu,
-
indywidualnymi preferencjami żywieniowymi.
Trzeba zatem zwrócić uwagę na to, czy w składzie odżywki znajdują się maltodekstryny, dekstroza czy też inna forma węglowodanów. Warto również sprawdzić, czy produkt zawiera w sobie dodatki w postaci witamin, minerałów, elektrolitów oraz przykładowo BCAA.
Ostatnią kwestią jest indeks glikemiczny, który mówi o tym, jak szybko węglowodany zostają wchłonięte i podnoszą poziom insuliny, a także wpływają na energię.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
