Przedtreningówka - co to jest?
Przedtreningówka (z ang. pre-workout - odżywka przedtreningowa) to suplement diety składający się z substancji zapewniających przypływ energii przed treningiem oraz pobudzenie podczas ćwiczeń. Już sama nazwa sugeruje, że preparat należy stosować bezpośrednio przed wysiłkiem. Przykładowo, jeśli planujesz trening na siłowni, możesz w ten sposób zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość fizyczną. Dzięki temu ćwiczenia będą jeszcze bardziej wydajne.
Jak działa przedtreningówka? W dużym uproszczeniu, uzyskane efekty będą uzależnione od rodzaju wybranego preparatu. Pierwsza grupa suplementów daje przysłowiowego kopa do ćwiczeń. Druga natomiast działa nieco łagodniej, gwarantując jedynie pobudzenie organizmu. Co ciekawe, odżywki przedtreningowe należą obecnie do jednych z najlepiej sprzedających się preparatów na światowym rynku suplementów diety.
Dobra przedtreningówka - co to jest i jaki powinna mieć skład?
Na pytanie: „Czego oczekujesz od przedtreningówki?” większość użytkowników zapewne odpowie, że intensywnego pobudzenia i stymulacji. Czy jednak po to przyjmujemy odżywkę przedtreningową? Dobrej klasy preparat wręcz nie powinien dawać maksymalnych efektów bezpośrednio po przyjęciu. Wiele osób ćwiczących często ekscytuje się tego typu działaniem, a w praktyce okazuje się, że wcale nie poprawia ono jakości treningu. Co więcej, efekt pobudzenia niejednokrotnie mija zanim dotrzemy do zasadniczej części ćwiczeń.
Co daje przedtreningówka dobrej jakości? Godna zaufania odżywka przedtreningowa powinna maksymalizować możliwości energetyczne organizmu w czasie intensywnych wysiłków. Aby mogła to czynić, suplement diety powinien zawierać:
- kluczowe substancje regulujące procesy intensywnej energetyki wysiłkowej,
- substancje zwiększające pompę mięśniową,
- związki redukujące wysiłkowe zakwaszenie mięśniowe,
- składniki gwarantujące optymalne pobudzenie podczas treningu.
Niekiedy w przedtreningówce znajdziemy substancje ze wszystkich tych grup, a czasem 1-2 składniki aktywne. Najważniejsze to dobór odpowiedniej przedtreningówki do danej osoby, jej oczekiwań oraz profilu podejmowanej aktywności fizycznej.
Jak działa przedtreningówka?
Pierwsze systemy energetyczne, które wykorzystywane są podczas intensywnych wysiłków, to zasoby ATP oraz fosfokreatyny. W przedtreningówce możemy znaleźć zatem inozynę i rybozę, które zwiększają ustrojowe zapasy cząsteczek ATP. Wiele przedtreningówek zawiera również kreatynę w różnych formach, jednak nie jest ona obowiązkowym składnikiem przedtreningówki.
Dla przykładu S.A.W.zawiera kreatynę, aprzedtreningówka BOOGIEMAN jest jej pozbawiona. Nie można jednak rozpatrywać, że jedna przedtreningówka jest gorsza, a druga lepsza. Bardzo często niektóre osoby przyjmują kreatynę w osobnych suplementach i nie potrzebują dodatkowej dawki kreatyny w przedtreningówce. W związku z tym zawsze, zanim wybierzesz jakąś odżywkę przedtreningową, zastanów się, czego oczekujesz od jej składu.
Dodatkowe składniki przedtreningówek
Na możliwości energetyczne organizmu wpływa umiejętność radzenia sobie z wysiłkowym zakwaszeniem mięśniowym. Im bardziej intensywny wysiłek, tym większe niebezpieczeństwo zakwaszenia, które uniemożliwia kontynuowanie wysiłku. Zakwaszenie to efekt zbyt dużej kumulacji jonów wodorowych (H+) w środowisku mięśniowym.
Ważne jest, aby mięśnie miały narzędzie do walki z zakwaszeniem - karnozynę. Jednak jej ilości często okazują się zbyt małe, aby sprawnie stawiać opór temu negatywnemu zjawisku. Sprawdzonym składnikiem, który zwiększa mięśniowe stężenie karnozyny, a co za tym idzie, umożliwia dłuższe trenowanie na wysokim poziomie bez oznak zmęczenia, jest beta–alanina. To właśnie ten składnik występuje w większości przedtreningówek i to z jej powodu odżywki przedtreningowe wywołują specyficzne przekrwienie i swędzenie skóry. Jest to całkowicie naturalny i bezpieczny skutek uboczny suplementacji beta-alaniną.
Odżywka przedtreningowa a pompa mięśniowa
Możliwości energetyczne organizmu poprawia również efekt „pompy mięśniowej”, którego występowanie gwarantuje większość przedtreningówek. To mile widziany efekt stosowania tego suplementu diety. Dlaczego?
Pompa mięśniowa to sprzymierzeniec intensywnego wysiłku. Jej działanie powoduje wzmożony napływ krwi do mięśni, która dostarcza do komórek tlen, składniki energetyczne oraz antykataboliczne. W przedtreningówce zazwyczaj znajdziemy kompleks składników regulujących ten efekt, wywołany zwiększoną produkcją tlenku azotu (NO): argininę, cytrulinę, histydynę.
W końcu przedtreningówki mają dobrze motywować i nastrajać na trening, a dodatkowo powodować, że po ciężkim dniu pracy jesteśmy w pełni przygotowani do realizacji intensywnego wysiłku.
Co daje przedtreningówka?
Każdy z nas miewał w swej treningowej historii totalnie nieudane treningi, na których zamiast podnosić poprzeczkę - ziewał... Sprawnie działająca energetyka wysiłkowa wymaga odpowiedniego poziomu hormonów wysiłkowych, w tym adrenaliny. To właśnie ona podnosi dyspozycyjność energetyczną różnych źródeł energii. Oznacza to, że organizmowi łatwiej korzystać z glikogenu mięśniowego i aktywować szlaki energetyczne z udziałem fosfokreatyny.
Stymulacja i znaczące pobudzenie to tylko dodatkowy efekt, który nie powinien być dominującym wpływem przedtreningówki. Wysokiej jakości odżywka przedtreningowa powinna gwarantować optymalny poziom pobudzenia. To zawdzięczamy takim składnikom przedtreningówki jak:
- kofeina (w dawce 200- 300 mg),
- tauryna,
- tyrozyna.
Jeżeli związków pobudzających w przedtreningówce jest zbyt dużo, a w dodatku są one wątpliwego pochodzenia, to wówczas suplement diety nie spełni swojej podstawowej funkcji. Zamiast stymulować organizm do intensywnej pracy treningowej, możemy skończyć z objawami zatrucia pokarmowego, drżeniem rąk czy zimnymi potami.
Kiedy potrafisz już odpowiedzieć sobie na pytanie „Przedtreningówka - co to jest i jak powinna działać”, łatwiej będzie wybrać Ci odpowiedni preparat. Kupując odżywkę przedtreningową, sprawdź, jakie składniki pobudzające zawiera wybrany suplement diety. Wszelkie niepewnej jakości mieszanki pobudzające omijaj szerokim łukiem, gdyż łatwo z optymalnego pobudzenia przejść w stan przesadnej stymulacji, który uniemożliwia podjęcie treningu.
Przeczytaj także artykuł Przedtreningówka – którą wybrać?
Jak stosować przedtreningówkę?
Boosterów przedtreningowych na rynku jest wiele i tak naprawdę każdą z nich powinno się dawkować zgodnie z etykietą na opakowaniu produktu. Istnieją jednak zasady co do tego, w jaki sposób używać przedtreningówek. Jak sama nazwa kategorii produktów wskazuje, suplement ten należy stosować przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, najlepiej 20-30 min. przed treningiem. To da suplementowi czas na zadziałanie. Porcjowanie samo w sobie zależy od produktu, jakiego używasz. Stosowanie się do zaleceń producenta podanych na opakowaniu jest konieczne i radzimy nie ustalać dawek samodzielnie. Możemy się jednak wypowiedzieć na temat dawkowania produktów Trec Nutrition.
Przedtreningówka BOOGIEMAN powinna być stosowana w porcji 0,5 miarki (3,3 g) rozpuszczonej w 100 ml wody, pół godziny przed treningiem.
W przypadku S.A.W. POWDER jest to 0,5 miarki (2,5 g) rozpuszczonej w 100 ml wody, również 30 min przed planowanym treningiem.
Przedtreningówki w kapsułkach zwykle są dawkowane w nieco inny sposób.
NITROBOLON w kapsułkach powinien być stosowany 3 razy dziennie. Jednorazowa dawka to 4 kapsułki.
W dni treningowe należy wziąć 4 kapsułki 30 min. przed śniadaniem, 4 kapsułki 30 min. przed treningiem oraz 4 kapsułki bezpośrednio po zakończeniu aktywności fizycznej. W dni nietreningowe pierwsza porcja pół godziny przed pierwszym posiłkiem, druga 30 min. przed głównym posiłkiem oraz trzecia przed snem.
Mimo wszystko lepiej sugerować się dawkowaniem, które producent zaleca na etykiecie opakowania stosowanego produktu.
