Co jeść na redukcji?
Szczupła sylwetka stanowi obecnie synonim atrakcyjności, jednak jednocześnie wspiera zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie bez powodu coraz więcej osób poszukuje sposobu na pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Kluczem do sukcesu jest wprowadzenie do swojego życia większej dawki aktywności fizycznej oraz ograniczenie kaloryczności posiłków. Prawidłowo dobrana dieta redukcyjna, bo o niej mowa to sposób na ograniczenie tkanki tłuszczowej bez efektu jojo.
Czym jest dieta redukcyjna?
Dieta redukcyjna to inne określenie diety odchudzającej, która polega na ograniczeniu kaloryczności spożywanych posiłków. Skuteczna redukcja masy ciała wymaga wygenerowania deficytu kalorycznego, co w praktyce oznacza spożywanie posiłków o kaloryczności niższej niż swoje zapotrzebowanie energetyczne. Zazwyczaj dąży się do ograniczenia dziennej racji pokarmowej o około 500-1000 kcal. Takie postępowanie pozwala schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo. To właśnie takie tempo redukcji uważane jest za zdrowe i stabilne, co przy umiejętnym zakończeniu diety pozwala pozbyć się efektu jojo.
Co jeść na redukcji - określanie zapotrzebowania kalorycznego
Wyjaśnienie zagadnienia "redukcja - co to jest" wymaga także indywidualnego podejścia do każdej z osób. Fakt ten wynika z innego trybu życia, płci, wieku, wyjściowej masy ciała, czy poziomu aktywności fizycznej. Najlepiej udać się do dietetyka, który obliczy twoją podstawową i całkowitą przemianę materii, na podstawie których podejmie decyzje o kaloryczności zdrowej diety redukcyjnej. Kiedy poznasz już swoje zapotrzebowanie energetyczne na diecie, łatwiej będzie ci ustalić jadłospis oraz wybrać produkty spożywcze, które najlepiej jeść na redukcji.
Zasady układania diety na redukcję
Dieta redukcyjna wymaga zastosowania określonego ograniczenia kaloryczności, która ustala się na podstawie wspomnianych już wyliczeń - podstawowej przemiany materii (PPM) oraz całkowitej przemiany materii (CPM). Osobom, którym towarzyszy niewielka nadwaga zaleca się ograniczenie dziennej kaloryczności posiłków o 500 kcal. Z kolei osoby otyłe powinny zastosować ograniczenie rzędu 1000 kcal.
Aby pozbyć się 1 kg masy ciała, należy doprowadzić do deficytu 7000 kcal. Efekt ten można osiągnąć, stosując ograniczenia dietetyczne oraz wprowadzając do swojego życia więcej ruchu. Jednocześnie warto pamiętać, że początkowe ubytki masy ciała mogą być większe niż zalecane 0,5-1 kg tygodniowo. Fakt ten jest związany z utratą wody z przestrzeni międzykomórkowej, jednak tempo odchudzania już po kilku dniach będzie wolniejsze.
Co jeść na redukcji - zasady zdrowego odżywiania
Bezpieczne odchudzanie powinno odbywać się na podstawie zasad prawidłowego żywienia:
- Najważniejszym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany złożone, czyli nieprzetworzone produkty zbożowe, takie jak pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, czy makaron razowy.
- Należy jeść pełnowartościowe źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, mleko 0,5-1,5%, odtłuszczone przetwory mleczne, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.
- W diecie nie może zabraknąć tłuszczu, jednak należy wybierać oleje roślinne, jak np. dodatek do potraw oliwy z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy, czy olej lniany.
- Prawidłowo zbilansowany jadłospis opiera się na świeżych warzywach i owocach. Najlepiej, jeśli będą stanowiły dodatek do każdego posiłku (przewaga warzyw). 1 porcję warzyw lub owoców można zastąpić szklanką naturalnego soku bez substancji słodzących. Produkty te, podobnie jak źródło węglowodanów złożonych - produkty zbożowe, zawierają dużo błonnika pokarmowego, co pozwala szybciej i na dłużej uzyskać uczucie sytości.
- Zdrowe odżywianie wymaga wyeliminowania z codziennej diety: słodyczy, słonych przekąsek, dań typu fast food, alkoholu i używek, słodzonych napojów i żywności wysokoprzetworzonej.
- Należy pamiętać o piciu dużej ilości płynów, zwłaszcza wody, herbaty zielonej i czerwonej oraz herbatek ziołowych bez cukru. Zalecana ilość płynów na dzień to minimum 2 litry.
- Ograniczenia dietetyczne wymagają zmiany sposobu przygotowywania potraw. Zrezygnuj z obróbki z dodatkiem tłuszczu na korzyść gotowania, gotowania na parze, duszenia, pieczenia oraz grillowania.
Co jeść na redukcji?
Prawidłowo zbilansowana dieta podczas redukcji wymaga dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W związki z tym w codziennym żywieniu nie powinno zabraknąć takich produktów, jak:
- warzywa - są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, zawierają witaminy i składniki mineralne oraz przeciwutleniacze, a dodatkowo są niskokaloryczne, dlatego ułatwiają odchudzanie,
- owoce - kolejne źródło błonnika i witamin, jednak zawierają sporo cukru - fruktozy, dlatego najlepiej spożywać je 2 razy dziennie, pomijając najbardziej kaloryczne banany, winogrona oraz czereśnie,
- chudy nabiał - kefir, maślanka lub jogurt naturalny są dobrym źródłem białka, jednak aby możliwe było wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) postaw na produkty zawierające 1,5-2% tłuszczu,
- chude mięso i ryby - źródło pełnowartościowego białka w diecie. Dodatkowo ryby morskie dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3,
- produkty pełnoziarniste - podstawowe źródło energii dla organizmu o wysokiej zawartości błonnika, witamin i składników mineralnych,
- tłuszcze roślinne - niewielkie ilości olejów roślinnych, np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, awokado, czy orzechów są niezbędne dla zdrowia.
Polecane odżywki i suplementy na redukcję!
Zdarza się, że mimo regularnego treningu oraz przestrzegania diety pojawiają się problemy z odchudzaniem. Warto zapoznać się wtedy ze wpisem: Dlaczego mimo diety waga nie spada? Znajdziesz tam wiele wskazówek, które pomogą ci ruszyć z miejsca.
Spalanie tkanki tłuszczowej - rola węglowodanów
Węglowodany to podstawowe źródło energii w diecie, które powinno stanowić około 50 proc. dziennej racji pokarmowej. Ważne jednak, aby unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują szybki wyrzut insuliny w odpowiedzi na gwałtownie rosnący poziom cukru we krwi. Najlepiej jeść wspomniane już węglowodany złożone w dokładnie określonych ilościach.
Zdrowe produkty o niskim indeksie glikemicznym pozostawiają na długo uczucie sytości, a także stopniowo uwalniają energię, bez gwałtownych wyrzutów. Dzięki temu insulina pozostaje na stałym, zrównoważonym poziomie, a dieta nie prowadzi do odkładania się tłuszczu.
Spalanie tkanki tłuszczowej - rola białka
Białko to kolejny składnik, którego wymaga redukcja - dieta powinna więc zawierać około 20-25 proc. tego budulca. Posiłki na redukcji zasobne w dobre źródła pełnowartościowego białka gwarantują szybkie uczucie sytości, które pozostaje z nami na dłużej, a także większe spalanie kalorii. Dlaczego? Organizm musi się nieco bardziej wysilić, aby rozłożyć je do aminokwasów. Podczas trawienia białek nasze ciało produkuje więcej ciepła, co nazywane jest termogenezą poposiłkową, a jednocześnie zużywa więcej kalorii.
Powinniśmy więc pamiętać o białku w diecie, aby poprawić efekty odchudzania, ale również treningu. Białko jest bowiem podstawowym składnikiem, który bierze udział w budowaniu masy mięśniowej oraz regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. To właśnie dlatego wśród zawodowych sportowców oraz osób amatorsko trenujących na siłowni tak popularne są odżywki białkowe.
Naturalne spalacze tłuszczu na diecie redukcyjnej
Jeśli zastanawiasz się, co jeść na redukcji, oprócz wspomnianych już zasad warto pamiętać również o naturalnych produktach spożywczych, które przyspieszają odchudzanie. Ich działanie polega na przyspieszaniu tempa metabolizmu, a tym samym efektywniejszym spalaniu tkanki tłuszczowej. Sekretem takiego wpływu na organizm są substancje, które mogą wspierać spalanie kalorii, np. kofeina oraz katechiny obecne w herbacie i kawie lub kapsaicyna występująca w wielu ostrych przyprawach. Wśród naturalnych spalaczy tłuszczu należy wymienić:
- tradycyjną czarną kawę oraz kawę zieloną,
- zieloną herbatę,
- czerwoną herbatę pu-erh,
- guaranę,
- karczochy,
- ocet jabłkowy,
- imbir i kurkumę,
- cynamon,
- ostre przyprawy,
- warzywa i owoce zasobne w witaminę C.
Dodatkowo dla uzyskania jeszcze lepszych rezultatów powinniśmy pamiętać o regularnych ćwiczeniach. Więcej na ten temat przeczytasz we wpisie: Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć?
Dieta na redukcję a suplementy diety
Naturalne substancje poprawiające metabolizm niewątpliwie mogą pomagać przyspieszyć tempo odchudzania. Aby jednak dodatkowo wesprzeć swój organizm, możesz zainwestować w suplementy diety. Spalacze tłuszczu i odżywki białkowe lub odżywki węglowodanowe są najchętniej wybierane przez osoby ćwiczące na siłowni. Podczas odchudzania niezwykle istotne są także witaminy i minerały, ponieważ podczas stosowania restrykcyjnej diety może dochodzić do powstawania ich niedoboru w organizmie. Pamiętaj, że ich dawki powinny być dopasowane do potrzeb twojego organizmu.
Zalety diety na redukcję
Prawidłowo zbilansowana dieta na redukcję pozwala stopniowo i skutecznie zmniejszyć masę ciała, co znajduje swoje odzwierciedlenie w lepszym samopoczuciu psychicznym i fizycznym. Ważne jednak, aby jadłospis był ułożony w taki sposób, aby spalanie kalorii wiązało się z utratą tkanki tłuszczowej, a nie mięśni oraz wody. Prawidłowo zbilansowana dieta redukcyjna nie stanowi głodówki dla organizmu i dostarcza niezbędnych składników odżywczych - węglowodanów, białek, tłuszczu, witamin oraz składników mineralnych. Takie dążenie do celu pozwala uniknąć napadów głodu oraz problemu podjadania pomiędzy posiłkami.
Dodatkowo ograniczenia dietetyczne wprowadzane pod czujnym okiem dietetyka pozwalają nie tylko schudnąć, ale przede wszystkim zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe. Przykładowy jadłospis zaproponowany przez specjalistę zawiera odpowiednią ilość kalorii, przepisy, które pokazują, jak przygotować konkretne dania oraz wyliczenia dotyczące zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu po zakończeniu diety wiesz dokładnie, ile możesz spożywać kcal oraz na jakie produkty spożywcze stawiać.
Podsumowanie
Redukcję tkanki tłuszczowej warto przeprowadzić z głową pod okiem specjalisty. Chociaż początki bywają trudne, to jednak dieta w połączeniu z treningiem przynoszą oczekiwane rezultaty. Dzięki temu zyskujesz nie tylko zdrowie, ale również lepsze samopoczucie psychiczne oraz fizyczne. Warto więc zastosować nowe przepisy, zmienić swoje podejście do jedzenia oraz zadbać o odpowiednią dawkę ruchu.
Źródła:
- Dayib M., Larson J., Slavin J., Dietary fibers reduce obesity-related disorders: mechanisms of action, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: November 2020, Volume 23, Issue 66, s. 445-450
- White M.J., Amstrong S.C. i wsp., Associations between milk fat content and obesity, 1999 to 2016, Pediatric Obesity, Volume15, Issue5, May 2020
Sprawdź też zestawy na redukcję
