Dlaczego posiłek przedtreningowy jest ważny?
Posiłek przedtreningowy jest kluczowy, aby dostarczyć organizmowi energii niezbędnej do intensywnego wysiłku zarówno fizycznego, jak i umysłowego. Energia ta pochodzi z pożywienia, które jest przekształcane w ATP, uniwersalny nośnik energii i główne paliwo komórek. Bez dostarczenia odpowiednich składników odżywczych (i w odpowiednim czasie) organizm szybko odczuwa zmęczenie, co wpływa na pogorszenie wydajności pracy mięśni oraz mózgu podczas treningu.
Głównym źródłem energii podczas aktywności fizycznej są węglowodany oraz tłuszcze. Zapewniają one paliwo dla mięśni, co pozwala na poprawę wytrzymałości i umożliwia zachowanie odpowiedniej intensywności ćwiczeń. Składniki te dostarczone do organizmu przed rozpoczęciem treningu wspomagają również regenerację i odbudowę mięśni. Posiłek przed treningiem wpływa na jakość treningu, przy czym przyjmuje się, że jest on istotny w przypadku treningów trwających godzinę lub dłużej, ponieważ wówczas dochodzi do istotnych zmian w zakresie produkcji energii w organizmie.
Jak wybrać odpowiedni posiłek przed treningiem siłowym?
Posiłek przedtreningowy jest niezwykle ważny dla osób trenujących siłowo i dbających o wzrost mięśni, ponieważ nie tylko dostarcza energii potrzebnej do ćwiczeń, ale również zapobiega wykorzystywaniu białek mięśniowych jako źródła paliwa. Brak odpowiedniego posiłku przed treningiem siłowym może prowadzić do degradacji mięśni, a tym samym ich osłabienia. Przed treningiem tego typu należy więc dostarczyć energię oraz składniki, które pomogą uaktywnić wzrost masy mięśniowej oraz zmaksymalizować regenerację. Kluczowe są:
węglowodany - są łatwo dostępnym, podstawowym źródłem energii; tuż przed treningiem wybieraj węglowodany proste, ponieważ są szybciej trawione, wybieraj produkty o średnim indeksie glikemicznym, które nie będą obciążać układu pokarmowego oraz powodować nagłe spadki cukru we krwi,
tłuszcze - w przeciwieństwie do węglowodanów, które dostarczają szybkiej energii, tłuszcze są trawione wolniej, co pozwala na stabilne uwalnianie energii podczas dłuższych treningów; pomagają również w absorpcji niektórych witamin (A, D, E, K) ważnych dla wydolności organizmu,
białka - możesz włączyć do posiłku chude źródła białka (chude mięso, białka roślinne, odżywki białkowe), które dostarczają niezbędne aminokwasy i pozwalają zwiększyć syntezę białek mięśniowych po przeprowadzonym treningu.
Unikaj tłustych i ciężkostrawnych posiłków, które mogą obciążać żołądek i powodować dyskomfort podczas treningu. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie, jednak pamiętaj, aby pić regularnie małe ilości wody (zbyt duże ilości wody wypijane na raz obciążą jedynie żołądek i nie nawodnią organizmu).
Co jeść przed treningiem wytrzymałościowym?
Wybór posiłku przed treningiem powinien zależeć od rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej. Przed treningiem wytrzymałościowym, takim jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii oraz składników, które wspomogą wytrzymałość i opóźnią zmęczenie. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone, ponieważ stopniowo podnoszą cukier we krwi, zapewniając wytrzymałość na dłużej. Spożycie węglowodanów daje możliwość stałego dostępu organizmu do źródła energii w postaci glikogenu mięśniowego. Dobre źródła węglowodanów złożonych to płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, pieczywo pełnoziarniste, bataty czy komosa ryżowa.
Jeśli brakuje Ci czasu na pełny posiłek, na 30-60 minut przed treningiem sprawdzą się lekkostrawne przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów, np. banan, smoothie, wafle ryżowe z miodem czy baton energetyczny. Zadbaj też o odpowiednie nawodnienie, które pozwoli Ci zapobiec utracie energii.
Na stopniowe uwalnianie energii pozwolą również zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy). Dodatkowo zapewnią uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu ani głód, ani spadek "mocy" nie zakłócą Twojego treningu.
Po treningu sięgnij zaś po białko, które wspomaga regenerację mięśni (szczególnie jeśli trening angażuje mięśnie przez dłuższy czas). Możesz zjeść chude białko, takie jak jogurt grecki, twaróg, jajka czy odżywki białkowe.
Jak nie powinien wyglądać posiłek przed treningiem?
Posiłek przed treningiem nie powinien obciążać organizmu ani powodować dyskomfortu podczas ćwiczeń. Powinien służyć jako paliwo, dlatego wybór produktów powinien być przemyślany. Komponując posiłek przedtreningowy, unikaj elementów takich jak:
tłuste i ciężkostrawne potrawy: produkty takie jak fast food i smażone dania mogą powodować dyskomfort w trakcie wysiłku, szczególnie jeśli ćwiczenia są intensywne lub długotrwałe,
wysokoprzetworzone produkty: słodycze czy inne bogate w cukier produkty mogą zbyt szybko podnieść poziom cukru we krwi, dając krótkotrwały zastrzyk energii, ale następnie prowadzić do szybkiego spadku energii i zmęczenia,
zbyt duża ilość błonnika: surowe warzywa, duże ilości pełnoziarnistych zbóż czy roślin strączkowych mogą powodować wzdęcia i dyskomfort,
produkty wzdymające: warzywa kapustne i strączkowe powodują wzdęcia,
zbyt duże porcje: zbyt obfity posiłek tuż przed treningiem może powodować uczucie ciężkości,
pikantne potrawy: mogą podrażnić żołądek i wywołać zgagę,
produkty o wysokim indeksie glikemicznym: wywołują gwałtowny wzrost cukru we krwi, a następnie gwałtowny spadek i odpływ energii,
napoje gazowane: mogą powodować wzdęcia oraz szybki spadek poziomu energii,
alkohol: odwadnia i opóźnia regenerację mięśni.
Jaka jest najlepsza pora na zjedzenie posiłku przedtreningowego?
Najlepszy czas na posiłek przedtreningowy to 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności. W tym czasie możesz zjeść pełny posiłek zawierający białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze, ponieważ nie obciąży on układu trawiennego. Ważne, aby taki posiłek dostarczył odpowiednich makroskładników, miał niski lub średni ładunek glikemiczny i nie zawierał cukrów prostych.
Jeśli nie masz tyle czasu, zjedz mniejszy posiłek na 1-2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wtedy wybierz węglowodany proste, które szybciej zasilą mięśnie (np. owoce, soki owocowe, biały ryż lub makaron). Jedzenie przed treningiem nie może obciążać układu trawiennego.
Korzyści z dobrze skomponowanego posiłku przedtreningowego
Dobrze skomponowany posiłek przedtreningowy przynosi wiele korzyści, które wpływają na jakość treningu oraz ogólne samopoczucie. Najważniejsze korzyści to:
zwiększona energia - posiłek bogaty w węglowodany zapewnia stabilne źródło energii, co pozwala na dłuższy i bardziej intensywny wysiłek,
zauważalne zwiększenie wytrzymałości - składniki odżywcze takie jak węglowodany i białka opóźniają zmęczenie, co pozwala utrzymać wysoką wydajność,
ochrona mięśni - białko wspiera regenerację i chroni mięśnie przed katabolizmem (rozpadem białek mięśniowych),
wsparcie regeneracji - dostarczenie organizmowi niezbędnych składników pomaga przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku, co pozwala na szybszy powrót do formy,
lepsza koncentracja - właściwe paliwo w postaci posiłku przedtreningowego pomaga skupić się na treningu,
stabilny poziom cukru we krwi - posiłek przedtreningowy utrzymuje stały poziom glukozy, zapobiegając nagłym spadkom energii.
Kilka pomysłów na pełnowartościowe posiłki przedtreningowe
Oto kilka pomysłów na odżywczy posiłek przedtreningowy, który dostarczy energii i odpowiednich składników odżywczych:
płatki owsiane (błyskawiczne) z mlekiem lub napojem roślinnym, rodzynkami i cynamonem
serek wiejski z płatkami owsianymi i jabłkiem
kanapka z pastą jajeczną
jogurt grecki z pełnoziarnistą granolą, borówkami i miodem
kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z indykiem i awokado
sałatka ryżowa z brązowym ryżem, grilowanym kurczakiem i brokułami
omlet z łososiem
makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem i szpinakiem
jogurt z bananem
omlet z jajek, odżywki białkowej i masła orzechowego
Nie istnieje jeden idealny posiłek przed treningiem dla wszystkich, ponieważ powinien on być dobrany do indywidualnych potrzeb, uwzględniając rodzaj i intensywność aktywności fizycznej oraz Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Jakie suplementy przedtreningowe wybrać?
Wybór suplementów przedtreningowych zależy od Twoich celów treningowych, rodzaju aktywności oraz indywidualnych potrzeb. Oto kilka popularnych suplementów, które mogą wesprzeć Twój trening:
kofeina - zwiększa poziom energii, poprawia koncentrację i opóźnia zmęczenie, jest idealna do treningów siłowych, wytrzymałościowych i intensywnych sesji cardio,
kreatyna - zwiększa siłę, moc mięśni, pomaga w regeneracji, wspiera krótkotrwałe, intensywne ćwiczenia, szczególnie jest polecana osobom trenującym siłowo,
jabłczan cytruliny - działa jak booster, obniża uczucie zmęczenia mięśni, umożliwia ich długotrwałą pracę, powoduje efekt pompy mięśniowej (wspomaga produkcję tlenku azotu i rozszerza naczynia krwionośne),
AAKG - zwiększa efekt pompy mięśniowej; argininę stosuje się, aby trening był dłuższy i efektywniejszy,
beta-alanina - opóźnia zmęczenie mięśni poprzez zmniejszenie gromadzenia się kwasu mlekowego, jest korzystna zarówno dla sportowców wytrzymałościowych, jak i siłowych,
węglowodany - uzupełniają zapasy glikogenu, są szczególnie niezbędne dla sportowców wytrzymałościowych i osób poddanych długotrwałemu wysiłkowi.
Dlaczego nie warto pomijać posiłku przedtreningowego?
Pomijanie posiłku przed treningiem może prowadzić do osłabienia organizmu i zmniejszenia wydajności podczas ćwiczeń. Brak odpowiedniego paliwa sprawia, że mięśnie nie mają wystarczającej energii, co może skutkować szybszym zmęczeniem i gorszymi wynikami. Odpowiednio zbilansowany posiłek przedtreningowy dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które wspomagają wytrzymałość i siłę, dzięki czemu trening jest bardziej efektywny.
Bibliografia:
- Pengbo C, Mengyu L, Mingxiao Y, Yefeng L, Yuting D, Weilin L, Jianhua L. Advances in sports food: Sports nutrition, food manufacture, opportunities and challenges. Food Research International. 2022;157.
Malsagova KA, Kopylov AT, Sinitsyna AA, Stepanov AA, Izotov AA, Butkova TV, Chingin K, Klyuchnikov MS, Kaysheva AL. Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations. Nutrients. 2021; 13(11):3771.
- Kaszuba M, Wesołowski M, Viapiana A. Rose hip (Rosa canina L.) as a vitamin and antioxidants source in human diet. Farmacja Polska. 2019;75(2):97-102.
- Frączek B, Gacek M, Grzelak A. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Probl Hig Epidemiol. 2012;93(4):817-823.
- Broad E, Burke LM. Principles of Sports Nutrition. Sports Nutrition for Paralympic Athletes, Second Edition. 2019.
- Nastaj M, Sołowiej B, Glibowski P, Mleko S, Toczek K. Wpływ suplementacji diety odżywkami węglowodanowo-białkowymi na sprawność fizyczną mężczyzn uprawiających sporty siłowe. Trendy w żywieniu człowieka. 2015:213-223.
