Suplementy przedtreningowe - co to jest?

Przedtreningówki (z ang. pre-workouty - odżywki przedtreningowe) to określenie suplementów przedtreningowych, które cieszą się dużą popularnością wśród osób ćwiczących na siłowni. Preparaty tego typu zazwyczaj skomponowane są z wielu starannie dobranych składników, które wspierają wytrzymałość, pobudzają organizm do wysiłku, zmniejszają zmęczenie, a także dodają siły i energii na czas treningu. Przedtreningówki stosowane są przed intensywnymi ćwiczeniami siłowymi, aby zwiększyć wytrzymałość, siłę i wydolność organizmu. Dzięki temu można pozwolić sobie na intensywniejszy trening, który ułatwia osiąganie oczekiwanych efektów w krótszym czasie.

Jak działają suplementy przedtreningowe?

Popularne przedtreningówki zawierają substancje, które oddziałują na układ nerwowy oraz aminokwasy zwiększające wytrzymałość mięśni i ograniczające zmęczenie podczas ćwiczeń. Stosowanie przedtreningówek, zalecane jest przed intensywnym treningiem, aby pobudzić organizm do wzmożonego wysiłku.

Zażywanie przedtreningówek ma wiele zalet. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje:

• pobudzające działanie na układ nerwowy - zawarte w nich substancje aktywne zwiększają wydolność i wspomagają koncentrację, co ułatwia wykonanie skuteczniejszego treningu,
• pobudzające i stymulujące działanie dla mięśni i całego organizmu,
• efekt pompy mięśniowej - zwiększanie przepływu krwi przez mięśnie, a tym samym szybkie dostarczanie do tkanek składników odżywczych, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej,
• zwiększanie zdolności wysiłkowych, co ułatwia wykonanie wymagającego treningu.

BESTSELLER

Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku

99,99 zł

Kup teraz

Mechanizm działania suplementów przedtreningowych

Sposób działania poszczególnych odżywek przedtreningowych uzależniony jest od wykorzystanych substancji aktywnych. Boostery mają za zadanie zwiększyć uwalnianie tlenku azotu (NO), co poprawia przepływ krwi i zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych. Dzięki temu krew zawierająca cenne składniki odżywcze dociera szybciej do mięśni, co stymuluje budowanie masy.

Z kolei przedtreningówki, w których składzie znajduje się beta-alanina, kretyna i tauryna pozwalają ograniczać zmęczenie organizmu po intensywnym treningu siłowym. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj kreatyna, która zwiększa uwalnianie ATP, dostarczając do mięśni więcej energii.

Innym rodzajem przedtreningówek są preparaty nootropowe, które stymulują do pracy układ nerwowy i poprawiają komunikację pomiędzy neuronami. Dzięki temu osoba ćwicząca nie tylko ma lepsze samopoczucie, ale również koncentrację, co zwiększa motywację do wykonania pełnego, intensywnego zestawu ćwiczeń.

Powyższe przykłady wskazują, że jak dotąd nie opracowano jeszcze jednej formuły, na której bazowałyby wszystkie przedtreningówki. Poszczególne preparaty mają własny skład zawierający szereg substancji aktywnych, które różnią się pomiędzy sobą sposobem działania.

Odżywki przedtreningowe - co wybrać?

Każda odżywka przedtreningowa ma przed sobą konkretne zadanie do spełnienia, dlatego w sprzedaży można znaleźć szereg preparatów o zróżnicowanym składzie. Przedstawiamy najczęściej spotykane przedtreningówki, które warto rozważyć w kontekście zwiększenia efektywności i bezpieczeństwa treningów.

AAKG (alfa-ketoglutaran argininy)

AAKG rozszerza naczynia krwionośne i przyspiesza przepływ krwi przez mięśnie, gwarantując regularne dostawy tlenu.

L-arginina

L-arginina to jeden z aminokwasów endogennych, który powstaje podczas metabolizowania cytruliny. L-argininy można szukać w produktach spożywczych, ponieważ występuje ona w nabiale, mięsie i niektórych produktach pochodzenia roślinnego. Niestety ich spożywanie wraz z dietą nie jest wystarczające dla osób wykonujących intensywne ćwiczenia. Warto więc sięgnąć po suplementy przedtreningowe, ponieważ aminokwas ten generuje wzrost tlenku azotu (NO). Jak sama nazwa wskazuje, powstała pompa mięśniowa pompuje szybciej krew do mięśni, dostarczając im tlenu oraz niezbędnych składników odżywczych. Co więcej, L-arginina wykazuje pozytywny wpływ na regenerację i odporność organizmu.

Kreatyna

Kreatyna to jedna z najważniejszych substancji uczestnicząca w procesach energetycznych, a konkretnie w resyntezie cząsteczek ATP. Stosowanie kreatyny przed treningiem zwiększa wydajność mięśni podczas intensywnych ćwiczeń, podnosi wytrzymałość organizmu oraz sprzyja zwiększaniu masy mięśniowej. Osoby ćwiczące najczęściej sięgają po monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny.

Tyrozyna

Tyrozyna wpływa na uwalnianie adrenaliny, noradrenaliny oraz serotoniny.

Cytrulina

Cytrulina to aminokwas biorący udział w cyklu mocznikowym, który ułatwia oczyszczanie organizmu i normalizację pH. Fakt ten wynika z eliminowania z mięśni kwasu mlekowego, który powoduje zakwasy. Cytrulina bierze także udział w powstawaniu tlenku azotu (NO), pozwalając uzyskać tzw. pompę mięśniową. Działanie to ułatwia odżywianie komórek mięśniowych oraz stymuluje rozrost mięśni. Co więcej, cytrulina w połączeniu z cząsteczkami ATP reguluje też tempo przepływu krwi w tkankach.

Kofeina

Kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy, wpływając na wzrost koncentracji, refleksu i poprawę nastroju. Działanie kofeiny przyśpiesza też czynność serca, zwiększa siłę jego skurczu i podwyższa tempo przemiany materii. Zwiększona koncentracja to ważny element podczas powtarzających się ćwiczeń, dlatego kofeina zalecana jest zwłaszcza sportowcom, którzy wykonują wymagające treningi w krótkich odcinkach czasu. Co więcej, stosowanie kofeiny ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Aby nie pojawiły się skutki uboczne, należy podchodzić do niej z rozwagą - dzienna dawka kofeiny nie powinna przekraczać 400 mg. Warto pamiętać, że naturalnie występuje ona w kawie, herbacie czy czekoladzie, dlatego należy wliczać je do dziennego bilansu.

Beta-alanina

Beta-alanina redukuje zmęczenie mięśni, a także bierze udział w procesie produkcji karnozyny - białka biorącego udział w budowie włókna mięśniowego. Związek ten oddziałuje na równowagę kwasowo-zasadową w mięśniach oraz poprawia ich skurcze, dzięki czemu pozwala uniknąć zakwasów. Działanie to wynika z ograniczonej produkcji kwasu mlekowego po intensywnym treningu. Stosowanie odżywek przedtreningowych przyspiesza więc regenerację mięśni.

Tauryna

Tauryna to aminokwas biogenny zawierający siarkę, który często stanowi podstawę boosterów wysiłkowych. Tauryna wspiera transport kreatyny do mięśni, dzięki czemu dodaje energii podczas ćwiczeń oraz przyspiesza regenerację organizmu po treningu. Dodatkowo związek ten działa protekcyjnie na mięśnie, chroniąc je przed degradacją związaną z katabolizmem potreningowym.

Betaina (trimetyloglicyna)

Betaina to zmodyfikowany aminokwas, który pozyskuje się z buraka cukrowego. Związek ten dodawany jest do suplementów przedtreningowych, ponieważ stanowi element profilaktyki zmian zakrzepowych i miażdżycowych oraz chorób serca. To jednak nie wszystko, ponieważ betaina wspiera poprawę kondycji, siły i wytrzymałości. Dodatkowo betaina bierze udział w procesie syntezy kreatyny w organizmie i wspiera prawidłowe nawodnienie komórek, które zwykle po intensywnym treningu ulega znacznemu obniżeniu. Fakt ten wynika ze znacznej utraty wody wraz z potem.

Cholina (witamina B4)

Cholina wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego poprzez poprawę przewodnictwa bodźców między neuronami. Dodatkowo ułatwia zrelaksowanie się po treningu. Cholina jako przedtreningówka wykazuje korzystny wpływ na kondycję psycho-fizyczną organizmu, dlatego pomaga zwiększać motywację do intensywnych i regularnych ćwiczeń.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA

BCAA to kategoria aminokwasów rozgałęzionych, do których zaliczają się: leucyna, izoleucyna oraz walina. Stanowią one ważne paliwo dla mięśni podczas intensywnych treningów siłowych. Stosowanie BCAA przed treningiem zapobiega spalaniu tkanki mięśniowej na cele energetyczne podczas intensywnych ćwiczeń. Dodatkowo aminokwasy te czynnie wspierają syntezę nowych białek i zapobiegają wytwarzaniu nadmiernych ilości kortyzolu - hormonu stresu. Oddziałuje on negatywnie na cały organizm oraz zmniejsza zdolność do wysiłku. BCAA zapewnia też niwelowanie uczucia zmęczenia podczas ćwiczeń oraz szybszą regenerację mięśni po zakończeniu treningu.

Przedtreningówki - rodzaje i formy dostępne w sprzedaży

Suplementy przedtreningowe można podzielić na 3 podstawowe rodzaje:

1. Przedtreningówki klasyczne - to preparaty zawierające substancje zwiększające siłę mięśniową i wydolność organizmu, dzięki czemu świetnie przygotowują do treningów. Pre-workout w tej postaci przeznaczony jest wyłącznie dla osób, które nie mają żadnych zdiagnozowanych problemów ze zdrowiem.
2. Boostery - w przeciwieństwie do odżywek z kategorii klasycznych przedtreningówek, pompujące boostery wywołują zwiększone uwalnianie tlenku azotu (NO). Umożliwia to skuteczne zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie oraz przepuszczalności naczyń krwionośnych. W efekcie mięśnie są lepiej zaopatrywane w składniki odżywcze, co stwarza idealne środowisko do ich wzrostu i zwiększania siły.
3. Przedtreningówki wytrzymałościowe - suplement przeznaczony dla osób uprawiających dyscypliny siłowe oraz wytrzymałościowe. Składniki preparatów zostały dobrane w taki sposób, aby nie skupiać się bezpośrednio na mięśniach, tylko na zwiększaniu energii i poprawie wytrzymałości, co jest niezbędne podczas treningu.

NITROBOLON ENERGIZER – stack przedtreningowy w proszku

99,99 zł

Kup teraz

Które przedtreningówki są najlepsze?

Najlepsza przedtreningówka powinna być dopasowana do stażu osoby trenującej oraz efektów, jakie zamierza ona osiągnąć. Bardzo trudno jest jednoznacznie wskazać, które odżywki najlepiej sprawdzą się przed treningiem, ponieważ każdy organizm jest inny, podobnie jak każdy stawia przed sobą własne, indywidualne cele. Inne preparaty zaleca się kulturystom, a inne osobom trenującym sporty siłowe lub wytrzymałościowe. Inny poziom wysiłku pojawia się także u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z regularnymi treningami.

Podczas doboru najlepszego suplementu, należy ocenić zwłaszcza rodzaj podejmowanego wysiłku, jego intensywność oraz staż na siłowni. Za osoby początkujące przyjmuje się grupy trenujące krócej niż 10 miesięcy. To właśnie one powinny zachować szczególną ostrożność podczas doboru przedtreningówki. Na początek należy postawić na preparaty jednoskładnikowe, które pozwolą ocenić, jakie substancje aktywne najlepiej sprawdzają się w organizmie. Z czasem trening można wzbogacić bardziej złożonymi suplementami, których skład daje silniejszy efekt pompy treningowej.

Osoby początkujące mogą postawić też na boostery tlenku azotu. Jak już wspominaliśmy, rozszerzają one naczynia krwionośne i wspierają szybki transport krwi do tkanki mięśniowej. Również i tutaj na początku należy sięgnąć po preparaty, których skład jest prostszy. Dzięki temu zyskujemy szansę oceny, który składnik aktywny najlepiej poprawia osiągane wyniki. Trening osoby bardziej zaawansowanej pozwala sięgać po odżywki o rozbudowanej formule, które wykazują szerszy wpływ na organizm.

Oprócz tego jak konkretny suplement działa, pod uwagę należy wciąć również swoje oczekiwania związane z treningiem. I tak osobom, które planują intensywne ćwiczenia wykonywane w krótkich odcinkach czasu, zalecana jest przedtreningówka, która dostarcza jak najwięcej energii. Dzięki temu suplement działa wydajnej, dodaje siły oraz wzmacnia wydolność organizmu. W ćwiczeniach wymagających dużej powtarzalności zalecane są składniki ułatwiające koncentrację. Kofeina czy tauryna wpływają na układ nerwowy, zwiększając motywację do regularnych treningów.

Odżywki przedtreningowe - skutki uboczne

Suplementy i odżywki przedtreningowe uznawane są za jedne z najskuteczniejszych preparatów dla sportowców. Przedtreningówka polecana jest zwłaszcza przed wymagającym treningiem szybkościowym lub wytrzymałościowym. Warto jednak pamiętać, że ze względu na skutki uboczne powinny unikać ich osoby z nadciśnieniem oraz nadwrażliwością na kofeinę (jeśli znajduje się w ich składzie). W takiej sytuacji lepiej sięgnąć po czyste AAKG, które rozszerza naczynia krwionośne, a tym samym obniża ciśnienie tętnicze krwi.

Wśród innych konsekwencji wynikających z nieprawidłowego stosowania przedtreningówek znajdują się:

• zaburzenia snu,
• podniesienie tętna,
• nadmierne pobudzenie,
• potliwość.

Osoby zażywające beta-alaninę mogą odczuwać mrowienie na całym ciele, ale objaw ten w tym przypadku jest normalnym zjawiskiem i nie powinien wywoływać niepokoju.

Podsumowanie

Stosowanie odżywek przedtreningowych ma wiele zalet, wśród których warto wymienić ograniczone uczucie zmęczenia, wyższy poziom energii i wytrzymałość, zwiększenie masy mięśniowej i siły oraz uzyskanie oczekiwanych rezultatów treningowych w krótszym czasie. Podczas dobierania najlepszego suplementu, warto wciąć pod uwagę rodzaj wykonywanego wysiłku, staż treningowy oraz własne cele. Dzięki temu odżywka zapewnia konkretne wsparcie w dążeniu do wymarzonych efektów.

BOOGIEMAN SHOT GRAPEFRUIT-LIME | shot przedtreningowy o smaku grejpfruta i limonki

6,99 zł

Kup teraz

Źródła:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):41. Published 2018 Aug 8.
2. Martinez N, Campbell B, Franek M, Buchanan L, Colquhoun R. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:29. Published 2016 Jul 16.