Nim jednak przejdziemy do treningu ramion warto dowiedzieć się więcej na temat tego, jaką mięśnie dwugłowe ramion pełnią funkcję, jaka jest ich anatomia oraz przy jakich ruchach zostają aktywowane. Następnie przyjrzymy się temu, ile serii wykonywać, jaki stosować ciężar oraz jaka liczba powtórzeń będzie optymalna. Zapraszam do lektury!
Mięsień dwugłowy ramienia - anatomia i budowa bicepsów
Zacznijmy od podstaw, czyli anatomii naszego ramienia. Biceps składa się z dwóch głów. Pierwsza z nich - głowa długa - biegnie od guzka nadpanewkowego łopatki obrąbku stawowego i biegnie w dół kończąc się na guzowatości kości promieniowej przedramion. Głowa krótka rozpoczyna się z kolei na wyrostku kruczym łopatki i kończy w dokładnie tym samym miejscu, co głowa długa. Włókna obu głów łączą się ze sobą tworząc wrzecionowaty brzusiec. Tuż przed stawem łokciowym zmienia się jednak w mocne rozcięgno.
Warto wiedzieć, że biceps jest mięśniem dwustawowym, ponieważ oddziałuje zarówno na staw łokciowy, jak i ramienny. Podstawową funkcją, którą pełni biceps, jest zginanie ręki w stawie łokciowym oraz w stawie ramiennym. Oznacza to, że to dzięki jego pracy nasz łokieć zachowuje ruchomość. Umożliwia także unoszenie ramienia w przód, jednak w tym pomagają mu również inne mięśnie.
Mięsień dwugłowy ramienia jest najsilniejszym zginaczem tej części ciała, dodatkowo głowa długa odwodzi ramię oraz obraca je do wewnątrz. Z kolei głowa krótka angażuje się w przywodzenie ramienia.
Najlepsze ćwiczenia na biceps
Prawda jest taka, że kiedy ktoś chce pokazać swoją siłę, to napina właśnie bicepsy i w ten sposób pręży swoje muskuły. Funkcje, jakie pełni mięsień ramienny, są bardzo ważne ze względu na wszystkie czynności, które wykonujemy w trakcie dnia, dodatkowo jest to bardzo reprezentatywna partia. W efekcie wiele osób początkujących trenuje ją naprawdę ciężko, zapominając, że należy do małych partii mięśniowych. Efektywny trening bicepsów nie musi zatem składać się z takiej objętości, czyli ilości serii i powtórzeń, jak te, które wykonujemy na duże partie.
Za moment poznasz najlepsze ćwiczenia na biceps, wśród których nie zabraknie uginania ramion. Warto jednak, aby rozwój bicepsa uwzględniał ćwiczenia wielostawowe, takie jak np. podciąganie podchwytem. Przejdźmy zatem do tego, jakie ćwiczenia na biceps wykonywać.
Ćwiczenie nr 1 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia możemy skorzystać zarówno ze sztangi prostej, jak i łamanej. Stanowi ono jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramienia, a większość mężczyzn wykonuje je nagminnie. Jego zaletą jest fakt, że można stosunkowo łatwo dostosować oraz zwiększać obciążenie do swoich potrzeb oraz możliwości. Zdecydowanie łatwiej jest dołożyć nieco wagi na sztangę niż zwiększać wagę hantli. Istotą tego ćwiczenia na biceps jest jego wszechstronność, ponieważ możemy wykonywać je z dużym obciążeniem w mniejszym zakresie powtórzeń bądź skoncentrować się na technice, dbając o czucie mięśniowe.
Aby maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia, należy wykonywać pełny zakres ruchu. Oznacza to, że w fazie pozytywnej zginamy ramiona do końca i jednocześnie unosimy delikatnie ramiona w przód. Dzięki temu aktywujemy oba stawy, na których ruch oddziałuje biceps. W fazie negatywnej dbamy o pełne rozciągnięcie. Uginanie ramion ze sztangą stojąc stanowi podstawowe ćwiczenie zwiększające masę tej partii i nie sposób pominąć go w swoim planie.
Ćwiczenie nr 2 - Uginanie przedramion z hantlami Zottomana
Uginanie przedramion z hantlami stojąc w wersji Zottomana jest doskonałym narzędziem wpływającym na kompleksowy rozwój mięśni ramion. Ćwiczenie polega na wykonywaniu fazy pozytywnej ruchu z hantlem trzymanym podchwytem, a następnie obróceniu nadgarstka i fazie negatywnej nachwytem. Zaletą tego ćwiczenia jest angażowanie dodatkowych grup mięśni ramion.
Ćwiczenie nr 3 - Podciąganie podchwytem
Trening bicepsów to nie tylko uginanie ramion. Doskonałym ćwiczeniem angażującym bicepsy do pracy jest podciąganie w wersji podchwytem. Takie ustawienie nadgarstków powoduje dużą aktywację mięśni bicepsów, przez co może stanowić bazę w treningu ramion. Jest to ruch wielostawowy, który w głównej mierze nastawiony jest na rozwój pleców. Bicepsy wspomagają jednak mięsień najszerszy w tym działaniu, dlatego to konkretne ćwiczenie powinno stanowić bazę i być wykonywane jako pierwsze przed pozostałymi ćwiczeniami na mięśnie dwugłowe ręki.
Ćwiczenie nr 4 - Uginanie ramion chwytem młotkowym na modlitewniku
Uginanie ramion na modlitewniku powoduje izolację pracującej grupy. Jest zatem cięższe, jednocześnie jednak umożliwia doskonałe czucie mięśniowe. Oprócz bicepsa w trakcie tej formy uginania do pracy zostaje włączony mięsień naramienny. Ruch, jaki powinniśmy wykonywać, ma mieć pełny zakres, dzięki temu będziemy w stanie zmaksymalizować efekty ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 5 - Uginanie przedramion z hantlami i supinacją siedząc
Siadamy na ławce skośnej ustawionej pod takim kątem, aby nasze ramiona znalazły się za ciałem. Ruch rozpoczynamy z pełnego wyprostu i pozycji młotkowej. W trakcie uginania ramion dokręcamy nadgarstek tak, aby hantel znalazł się w nachwycie. Opuszczając ramię wracamy nadgarstkiem do pozycji neutralnej. Ćwiczenie to w wersji stojącej bądź leżącej może być stosowane wymiennie z uginaniem ramion ze sztangą jako baza. Uzależnione jest to od planu treningowego, który stosujemy, a także stopnia zaawansowania.
Ćwiczenie nr 6 - Uginanie ramion leżąc przy wyciągu
Silne bicepsy wymagają, aby w planie znalazły się również ćwiczenia izolowane. Doskonałym tego przykładem jest uginanie ramion przy pomocy linki wyciągu dolnego leżąc. Przyjęcie pozycji wyjściowej możliwe jest z wykorzystaniem ławki płaskiej bądź maty do ćwiczeń. Kładziemy się, ustawiając linkę na wysokości równej pozycji naszych stóp. Leżąc na ziemi mamy pewność większej izolacji bicepsów, ponieważ ramiona będą również wciśnięte w podłoże. Chwytamy uchwyt łamany bądź prosty na szerokość barków i wykonujemy pełne ugięcie ramion wraz z lekkim uniesieniem ich w górę w końcowej fazie. Korzystanie z linki wyciągu zapewnia nam utrzymanie napięcia mięśniowego przez cały ruch.
Ile powtórzeń i serii na biceps?
Ilość powtórzeń oraz serii w treningu bicepsów uzależniona jest od planu, z jakiego korzystamy. Warto jednak pamiętać, że jest to mała partia, która nie wymaga aż tak dużej objętości, jak przykładowo mięśnie pleców czy nogi. Najnowsze badania pokazują jednak, że nawet 25-30 serii w skali tygodnia nadal może przynieść efekty. Osoby początkujące mogą jednak wykonywać 3-4 ćwiczenia na biceps podczas jednej sesji przy treningu raz w tygodniu, zakładając metodę SPLIT, bądź 1 ćwiczenie na każdym treningu FBW, wykonywanym 3-4 razy w tygodniu.
Przyjmuje się, że 4 to optymalna ilość serii na biceps w trakcie jednego ćwiczenia. W zależności jednak od ilości i intensywności ćwiczeń na biceps, które zamierzamy wykonywać, możemy zmniejszyć ich ilość do 3, a nawet 2. Ilość powtórzeń standardowo waha się od 8 do 12, można jednak zmieniać ją w zależności od celu ćwiczeń. Pod kątem siły można wykonywać mniej powtórzeń, korzystając z mniejszego ciężaru z kolei więcej.
Najistotniejsze jest czucie mięśniowe oraz świadomość własnego ciała. Nauka tych elementów wymaga czasu, jednak przyniesie efekty w postaci optymalizacji częstotliwości oraz objętości ćwiczeń względem regeneracji.
Jak często robić trening bicepsów?
Zaleca się wykonywać trening bicepsów w zależności od metody treningowej 1-2 razy w ciągu tygodnia, jednakże przy treningu zakładającym wykonywanie mniejszej ilości ćwiczeń oraz serii częstotliwość można zwiększyć nawet do 4 razy. Istotne jest to, aby pozwolić mięśniom na regenerację, która jest kluczowa do ich rozwoju.
Przykładowy plan treningowy na biceps
| Ćwiczenie | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Podciąganie podchwytem najlepiej z obciążeniem (jako element treningu bicepsów, ale też pleców) | 6-12 | 4 |
| Uginanie ramion ze sztangą stojąc | 8-12 | 4 |
| Uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc | 8-12 | 3 |
| Uginanie młotkowe ramion z hantlami na modlitewniku | 8-12 | 3 |
Ćwiczenia na biceps - dlaczego warto je rozpocząć?
Trening bicepsa to nie tylko wykonywanie najbardziej popularnych ćwiczeń na siłowni. To również poprawa wyglądu naszej sylwetki, a także funkcjonalności. Rozwój bicepsów wspomagany jest przez takie elementy jak:
prawidłowa technika,
różne ćwiczenia na biceps,
czucie mięśniowe.
Korzyści płynące z wykonywania tego rodzaju ćwiczeń to z kolei:
bicepsy to jedne z najbardziej widocznych mięśni,
wspomagają utrzymanie siły oraz funkcjonalności ramion,
przyczyniają się do ogólnego wzrostu metabolizmu,
umożliwiają równomierny rozwój sylwetki.
Jaki sprzęt jest potrzebny, aby móc ćwiczyć biceps w domu?
Pragnąc trenować biceps w warunkach domowych, warto zaopatrzyć się w hantle. Najlepiej takie ze zmiennym obciążeniem, ponieważ będziemy mieć łatwość w dostosowaniu ciężaru do swoich potrzeb. Ich zaletą jest także fakt, że nie zajmują dużo miejsca i łatwo je przenosić. Dodatkowym sprzętem, który będzie przydatny jest sztanga łamana. Jej zaletą jest dostosowanie chwytu i mniejsze obciążenie nadgarstków podczas uginania ramion.
Nie sposób nie wspomnieć również o gumach power band, które stanowią jedno z najbardziej uniwersalnych akcesoriów treningowych, które można zakupić do domowej siłowni. Z ich pomocą będziemy w stanie wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia na biceps oraz inne partie mięśniowe. Zajmują minimalną ilość miejsca, łatwo je zabrać ze sobą w podróż i wykonywać przy ich pomocy treningi bicepsów, pleców czy też nóg.
Ostatnim elementem domowej siłowni przydatnym w trakcie wykonywania treningu na biceps jest ławka, która umożliwia korzystanie z ćwiczeń izolowanych. Będzie także przydatna przy treningu pleców, klatki, a nawet mięśni nóg.
