Ćwiczenia na brzuch w domu - 6 najlepszych ćwiczeń
Trening ABS, czyli Abdominal Body System, to nic innego, jak trening brzucha. Niewątpliwie każda osoba, która dba o swoją sylwetkę, marzy o idealnie wyrzeźbionym sześciopaku, ale nie każdy wie, jak to osiągnąć.
Chcesz wiedzieć, jak zrobić trening brzucha w domu? Zapraszam do lektury!
Czy w domu można zrobić skuteczny trening na mięśnie brzucha?
Oczywiście, że można trenować mięśnie brzucha w domu! Wystarczy znać dobre ćwiczenia w domu bez sprzętu i mieć w sobie wystarczająco dużo wytrwałości. Możesz czuć motywację lub też nie. To dyscyplina doprowadzi Cię do sukcesu i to właśnie ona jest podstawą. Musisz chcieć, aby to się udało!
Trening mięśni brzucha to trening jak każdy inny. Nie zapominaj o rozgrzewce - musisz odpowiednio przygotować mięśnie do pracy, unikniesz dzięki temu uciążliwych kontuzji, które mogą wykluczyć Cię z aktywności na jakiś czas. Nie zaniedbuj także rozciągania i solidnej regeneracji. Ograniczą one bolesność mięśni po porządnym treningu!
Ćwiczenia na brzuch w domu i bez sprzętu
Ogromną zaletą ćwiczeń na brzuch w domu jest minimalizm - nie potrzebujesz do tego drogiego sprzętu czy odzieży sportowej. Domowy trening brzucha nie wymaga nawet maty do ćwiczeń, choć możesz ją wykorzystać, jeśli ją posiadasz.
Jeśli jednak posiadasz jakiś drobny sprzęt fitness, np. hantelki lub ciężarki na kostki i nadgarstki, możesz wykorzystać je podczas swojego domowego treningu na brzuch. Wszelkie obciążenie może pomóc Ci wyrzeźbić mięśnie brzucha.
Sposoby na płaski brzuch – porady dla początkujących
Zacznijmy od tego, że płaski brzuch osiągniesz poprzez połączenie regularnego treningu i odpowiedniej diety. Oto podstawowe zasady ćwiczeń na brzuch dla początkujących, które są właściwie fundamentem efektywnego kształtowania sylwetki.
Deficyt kaloryczny. Ustal swoje codzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zmniejsz liczbę spożywanych kalorii o ok. 300 kcal. Jeśli chcesz mieć absolutną pewność co do poziomu swojego deficytu kalorycznego, skorzystaj z jednego z kalkulatorów dostępnych w Internecie. Regularne treningi zapewniają wzmocnienie mięśni brzucha, ale niski poziom tkanki tłuszczowej to gwarancja widocznych mięśni brzucha.
Zbilansowana dieta. Stosunek węglowodanów, tłuszczów i białek powinien być dobrze przemyślany. Zwykle zaleca się taki podział: 45-65% węglowodanów, 20-35% białka, 10-20% tłuszczów. Postaraj się to kontrolować, aby ćwiczenia na płaski brzuch przyniosły jak najlepsze efekty.
Dobrze skomponowany trening. Aby zadbać o masę mięśniową podczas odchudzania, ważne jest nie tylko odpowiednie zbilansowanie makroskładników w posiłkach, ale też solidny trening. Niech to będzie trening siłowy/oporowy, ale musi on obejmować także ćwiczenia na mięśnie brzucha. To konieczne, aby kratka na brzuchu zaczęła być widoczna.
Prawidłowa technika ćwiczeń. Intensywność nie jest tak istotna, jak technika sama w sobie. Pamiętaj o odpowiednim napięciu mięśni, świadomym oddechu oraz stabilnej postawie.
To są podstawowe zasady treningu brzucha nastawionego na uwidocznienie mięśni. Warto jednak dodać do tej listy jeszcze jeden punkt: suplementy diety. Produkty wspierające redukcję tkanki tłuszczowej mogą znacznie ułatwić ten proces i pomóc Ci przez niego przejść.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
W tym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia na brzuch dla początkujących, ale także dla zaawansowanych osób. W przypadku osób, które trenują już bardzo długo i mają silne mięśnie, ćwiczenia w domu bez sprzętu mogą okazać się niewystarczającym bodźcem. Wtedy warto rozważyć zakup hantli lub małego talerza, aby urozmaicić ćwiczenia i sprowokować dalszy rozwój siły mięśni brzucha.
Ważne, aby trening mięśni brzucha obejmował mięśnie skośne brzucha, mięsień prosty oraz mięsień poprzeczny. Mięśnie głębokie muszą pracować w trakcie tego treningu.
Ćwiczenia na brzuch: deska/plank
Jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha i cały core. Podeprzyj się na przedramionach twarzą do podłogi, złącz i wyprostuj nogi. Ściągnij łopatki, napnij brzuch. Oddychaj spokojnie.
Taką pozycję postaraj się utrzymywać przez przynajmniej 30 sekund. Jeśli nie jesteś już osobą początkującą i masz silne mięśnie brzucha, wydłuż ten czas o tyle, ile możesz. To ćwiczenie warto wykonywać w 3-5 seriach.
Plank możesz także wykonać bokiem, czyli tzw. side plank. Wtedy też mocniej obciążasz mięśnie skośne brzucha. Oprzyj się na jednym przedramieniu i biodrze, a następnie podnieś biodra. Głowa, plecy i nogi powinny być w linii prostej. Pilnuj tego, aby nie wypychać brzucha i nie wypinać pośladków. Ćwiczenie należy powtórzyć na obie strony.
Ćwiczenie na brzuch: brzuszki
Brzuszki najbardziej wzmacniają mięsień prosty brzucha. Aby je wykonać, połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy płasko na podłodze. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Następnie unoś ciało tak, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.
Pamiętaj, aby:
nie ciągnąć głowy ku sufitowi,
nie zginać szyi i nie napinać jej mięśni,
nie unosić się zbyt wysoko,
nie odrywać odcinka lędźwiowego.
Ćwiczenia na brzuch: brzuszki z rotacją (Russian twist)
Brzuszki mają niezliczoną ilość wariacji i można je bez problemu dostosować do swoich możliwości i potrzeb. Jednym z wariantów brzuszków są te ze skrętem tułowia. To ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie głębokie. Występuje ono w wersji zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.
Usiądź z nogami zgiętymi w kolanach i postaw stopy na podłodze lub unieś nogi (w zależności od stopnia zaawansowania). Dłonie spleć przed klatką piersiową. Odchyl się i napnij mięśnie core. Obracaj tułowiem w obie strony.
Jeśli chcesz nieco utrudnić sobie zadanie i posiadasz drobny sprzęt fitness, chwyć w dłonie ciężarki lub załóż obciążenie na nadgarstki i nogi.
Ćwiczenie na brzuch: unoszenie nóg w leżeniu
Kolejne ćwiczenie, które ma wiele wariantów. Pozwala ono zaangażować dolne partie brzucha.
Podstawowa wersja jest taka: połóż się na plecach i unieś złączone nogi, ale pośladki zostaw na podłodze. Następnie naprzemiennie opuszczaj nogi, ale nie kładź ich na podłożu. Pilnuj, aby odcinek lędźwiowy przylegał do ziemi.
Trudniejszy wariant polega na opuszczaniu obu nóg jednocześnie. Wykonuj tę wersję, jeśli jesteś w stanie zachować prawidłową technikę.
Ćwiczenia na brzuch: rowerek
W tym ćwiczeniu skup się na angażowaniu mięśni brzucha, a nie szyi. Aby wykonać rowerek prawidłowo, należy położyć się na plecach, zgiąć nogi i dłonie spleść za głową. Unieś głowę wraz z rękoma, a następnie naprzemiennie prostuj jedną nogę, a drugą zginaj. Do tego dochodzą jeszcze łokcie: zginane kolano idzie do przeciwległego łokcia.
Zwróć uwagę, że odcinek lędźwiowy musi przylegać do podłogi.
Ćwiczenia na brzuch: hollow body
To ćwiczenie potraktuj jako uzupełnienie treningu. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękoma wyciągniętym ku górze. Następnie wykonaj wznos nóg i rąk ku górze. Twoje ciało stworzy w ten sposób łuk. Utrzymuj pozycję w górze przez ok. 10-15 sekund, a następnie wróć na podłogę. Tradycyjnie, nie zapominaj o przyleganiu odcinkiem lędźwiowym do podłoża.
Teraz, gdy znasz już ćwiczenia wyrzeźbiające 6-pak, rusz się i ćwicz brzuch! Trening w domu oszczędza Twój czas, który poświęciłbyś na dotarcie na siłownię, więc nie szukaj wymówek i walcz o jak najlepszą formę.
Dlaczego należy trenować brzuch?
Dla wielu osób celem kształtowania mięśni brzucha jest atrakcyjny kaloryfer na brzuchu, którym można pochwalić się na zdjęciach z wakacji, jednakże silne mięśnie brzucha są też funkcjonalne.
Po pierwsze, mocne mięśnie brzucha wymuszają utrzymanie poprawnej postawy. Ma to kluczowe znaczenie dla Twojego samopoczucia i sprawności fizycznej oraz jest to długotrwała inwestycja, za którą sobie podziękujesz, gdy będziesz w podeszłym wieku. Po drugie, jeśli chcesz zacząć dźwigać ciężary na siłowni, musisz wzmocnić mięśnie brzucha! Są one podstawą do pracy z ciężarami.
Zatem, czy warto ćwiczyć brzuch w domu? Jak najbardziej! Ustal cel i efektywność treningu na brzuch, jakie chcesz osiągnąć i działaj!
Ćwiczenia na brzuch po ciąży
Ciąża jest stanem, w którym ciało kobiety diametralnie się zmienia, a wznowienie trybu sprzed ciąży może trwać długo i należy uzbroić się w cierpliwość. Kobiety często zbyt szybko chcą schudnąć i mieć płaski brzuch, ale nie warto wymagać od siebie natychmiastowego powrotu do formy, a sam ten proces trzeba dobrze przeprowadzić. Odpuść misję "szybko zrzucić brzuch" i potraktuj swoje ciało nieco łagodniej.
Jeśli jesteś świeżo upieczoną mamą, skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą przed rozpoczęciem pracy nad sylwetką. Dostosowanie aktywności fizycznej do Twojej "nowej" kondycji i formy jest kluczowe. Dotyczy to zarówno kobiet, które rodziły naturalnie, jak i tych, które urodziły poprzez cesarskie cięcie.
Ćwiczenia na brzuch po ciąży to temat, którym powinny zainteresować się także kobiety, u których doszło do rozejścia się mięśni prostych brzucha. W takich przypadkach zaleca się konsultację z lekarzem oraz fizjoterapeutą, aby znaleźć i wdrożyć rozwiązanie problemu.
Bibliografia:
S. S. Vispute, J. D. Smith, J. D. LeCheminant, K. S. Hurley. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
Du-Jin Park, Se-Yeon Park. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802.
M. Barroso. 5 benefits of stronger abs. Health & Fitness. Men's Journal. 2018.
A. Bochenek, M. Reicher. Anatomia człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
