Cytrulina – czym jest, właściwości, działanie, dawkowanie, opinie
Cytrulina - co to jest?
Substancja znana także pod angielską nazwą citrulline jest aminokwasem, który odgrywa kluczową rolę w diecie sportowca. Cytrulina znajduje się nie tylko w suplementach diety, ale także w bardziej naturalnych źródłach. Co ciekawe, największe ilości tego aminokwasu znajdziesz w arbuzach i to właśnie tym owocom cytrulina zawdzięcza swoją nazwę, ponieważ łacińska nazwa arbuza to citrullus vulgaris.
Jest to aminokwas względnie rozpuszczalny w wodzie.
Właściwości i działanie cytruliny
Popularność, jaką wśród sportowców zdobył ten aminokwas, wynika przede wszystkim z jego właściwości i cennego działania. Cytrulina przyczynia się do zachodzenia wielu istotnych procesów w organizmie człowieka, m.in.:
rozszerzanie naczyń krwionośnych i ogólna poprawa ukrwienia organizmu,
udział w syntezie ornityny i argininy,
przekształcanie amoniaku w mocznik,
usprawnianie metabolizmu,
zwiększenie produkcji tlenku azotu,
zmniejszenie uczucia zmęczenia.
W 2010 roku prowadzone były badania naukowe, podczas których badacze analizowali wpływ suplementacji cytruliny na progress badanych w wyciskaniu sztangi (skupiono się na ćwiczeniach beztlenowych). Przed wykonaniem treningu grupa A otrzymała jabłczan cytruliny, a grupa B otrzymała placebo. W dużym uproszczeniu, wyniki pokazały, że liczba powtórzeń była większa w przypadku osób, które przyjęły jabłczan cytruliny przed ćwiczeniem. Badano także wpływ cytruliny na poziom bólu mięśniowego. Badani, którzy zastosowali jabłczan cytruliny, zauważyli mniejszą obolałość mięśniową po 24 godzinach od treningu, w porównaniu z grupą kontrolną, która przyjęła placebo.
Według badań naukowych przeprowadzonych przez Bendahan, suplementacja cytruliną może pozytywnie wpływać także na sprawność mięśniową. Wniosek płynący z analizy wyników tego badania: zwiększenie wydajności tlenowej może mieć ścisły związek z przyjmowaniem cytruliny.
Warto wiedzieć, że ten aminokwas nie przyczynia się do budowy białek, więc nie powinno się oczekiwać takiego działania od czystej cytruliny. Nie zmienia to jednak faktu, że stosowanie cytruliny wpływa pozytywnie na wiele aspektów, które dla osoby trenującej są bardzo ważne.
Przeczytaj także artykuł Cytrulina i tlenek azotu (NO)
Dla kogo cytrulina będzie najlepsza?
Pozytywny wpływ cytruliny może cieszyć praktycznie każdego sportowca. Nieważne, czy jesteś kulturystą, piłkarzem czy trenujesz siłowo, cytrulina może okazać się dla Ciebie przydatna.
W przypadku osób uprawiających sporty wytrzymałościowe i wytrzymałościowo-siłowe, warto pamiętać, że nadmierna pompa mięśniowa często będzie bardziej przeszkodą niż ułatwieniem. Uczucie ciężkości i zmniejszony dynamizm to coś, czego osoba trenująca wytrzymałościowo woli unikać, szczególnie przed ważnym meczem czy zawodami.
Musisz mieć jednak na uwadze, że każdy organizm jest inny i wpływ cytruliny na Ciebie może różnić się od tego, jak poczuje się Twój kumpel z siłowni. Zawsze stosuj się do zaleceń producenta i uważaj na wszelkie działania niepożądane!
Cytrulina – dawkowanie. Jak ją stosować? Przed czy po treningu?
Dawkowanie suplementów diety zawierających cytrulinę zależy od zaleceń producenta, które oparte są m.in. na stężeniu składników. W przypadku produktów od Trec Nutrition dawkowanie prezentuje się następująco:
CITRULLINE SYNERGY (w proszku) - jednorazowa porcja produktu to 3 g (0,5 miarki), należy stosować 2 porcje dziennie.
W dni treningowe: I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja bezpośrednio po treningu.
W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja przed snem.
CITRULLINE MAX (w kapsułkach) - jednorazowa porcja produktu to 3 kapsułki, należy stosować 2 porcje dziennie.
W dni treningowe: pierwsza porcja 30 min. przed treningiem, druga porcja bezpośrednio po treningu.
W dni nietreningowe: pierwsza porcja rano po przebudzeniu, druga porcja przed snem.
CITRULLINE 4000 SHOT (w płynie) - jednorazowa porcja produktu to 100 ml (1 butelka), należy stosować 1 raz dziennie, najlepiej przed treningiem.
CM3 + CITRULLINE ATP (w kapsułkach) - jednorazowa porcja produktu to 5 kapsułek, należy stosować 2 porcje dziennie.
W dni treningowe: jedna porcja rano po przebudzeniu, 30 min. przed treningiem lub bezpośrednio po treningu.
W dni nietreningowe: jedna porcja rano po przebudzeniu, pomiędzy posiłkami lub przed snem.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać o pilnowaniu dziennej porcji produktu. Absolutnie nie należy przekraczać zalecanej dobowej dawki danego suplementu!
W jakich formach występuje cytrulina?
Wiele początkujących osób zastanawia się nad tym, jaką formę cytruliny wybrać. W suplementach diety cytrulina występuje w dwóch formach i jest to L-cytrulina oraz jabłczan cytruliny. Warto wspomnieć, że obie te formy różni inny czas działania. Czym więc charakteryzują się te dwie postacie popularnego aminokwasu?
Jabłczan cytruliny cechuje wyższa stabilność, jest on także lepiej przyswajany niż L-cytrulina. Sam czas działania jest jednak nieco wolniejszy niż w przypadku drugiej formy. L-cytrulina charakteryzuje się niemalże natychmiastowym działaniem, podczas gdy na działanie jabłczanu trzeba trochę poczekać.
Cytrulina – przeciwwskazania, skutki uboczne
Istnieją pewne przeciwwskazania, które sprawiają, że nie wszyscy mogą stosować suplementy z cytruliną. Jeśli jesteś kobietą w ciąży lub karmiącą piersią, odradza się przyjmowanie cytruliny. Dotyczy to również osób stosujących leki na zwiększenie przepływu krwi.
Skutki uboczne stosowania cytruliny to przede wszystkim nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, czyli biegunki, mdłości czy też niestrawność. Pamiętaj jednak, że wcale nie musi Cię to dotyczyć - być może w Twoim przypadku żadne niepożądane efekty nie wystąpią. Właśnie dlatego bardzo ważne jest to, aby trzymać się zalecanej dobowej dawki podanej na etykiecie stosowanego produktu.
Jeśli któryś z wyżej wymienionych objawów zacznie Ci doskwierać, zaprzestań przyjmowania suplementu i niezwłocznie skonsultuj się ze specjalistą.
Z czym łączyć cytrulinę?
Dobrym pomysłem jest połączenie cytruliny z argininą. Te dwa aminokwasy w zestawieniu przyczyniają się do jeszcze większej syntezy tlenku azotu.
Arginina jest aminokwasem endogennym, a więc organizm człowieka jest w stanie sam ją sobie wyprodukować. Zadaniem argininy jest zwiększenie średnicy naczyń krwionośnych. Dzięki temu zjawisku, dostarczanie składników odżywczych do komórek oraz usuwanie metabolitów jest po prostu efektywniejsze. W związku z tym można powiedzieć, że arginina również doprowadza do pompy mięśniowej, tak więc połączenie cytruliny i argininy to jeszcze większa szansa na porządną pompę.
Pamiętaj jednak, aby wszystkiego próbować w umiarze. Nadmiar każdej z tych substancji może spowodować niepożądane skutki, których zdecydowanie chcesz uniknąć. Wszelkie połączenia suplementów stosujesz na własną odpowiedzialność!
Opinie o cytrulinie
Opinie o suplementach diety zawierających cytrulinę oczywiście różnią się w zależności od produktu, który stosuje dana osoba. Według opinii jednego z Klientów trec.pl, CITRULLINE SYNERGY przyczynia się do wystąpienia naprawdę pokaźnej pompy mięśniowej.
Na różnych forach internetowych krążą róże opinie, jednak większość z nich głosi, że suplementacja cytruliną jest dobrym pomysłem i zwykle przynosi ona zamierzony efekt wspomnianej wcześniej pompy mięśniowej. Za to działanie ceniona jest ona przede wszystkim przez kulturystów i zawodników sportów sylwetkowych. Dla wielu sportowców cytrulina jest ulubionym dodatkiem do codziennej suplementacji.
Bibliografia:
A. Binder. Cytrulina. Aminokwas o wszechstronnym zastosowaniu.
Perez- Guisado, J., Jakeman, P. (2010) Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Department of Medicine, University of Córdoba, 1215-1222.
S. Bachleda-Szeliga. Cytrulina - charakterystyka, działanie oraz dawkowanie.
Bendahan D. et al., Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, „British Journal of Sports Medicine” 2002, 36(4), 282–289.
E. Curis i in., Almost all about citrulline in mammals, "Amino Acids", nr 29 2005.
