Na początek warto ustalić, czym w ogóle jest cardio. Jest to forma aktywności aerobowej w zakresie 65–75% HR max, czyli tętna maksymalnego. Przy takiej wartości tętna organizm najskuteczniej korzysta z zapasów tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Trening cardio na czczo wykonywany jest najczęściej po prostu rano po przebudzeniu, jako że wykonywany jest na "pusty żołądek". Jego zwolennikami są osoby, które po całym dniu pracy oraz innych obowiązków nie mają już ani siły, ani ochoty na trening. Wiele osób uważa również, że taka forma ćwiczeń dodaje im energii w trakcie dnia. Jakie są wady oraz zalety takiego podejścia?
Jak działa proces spalania tkanki tłuszczowej?
Spalanie tłuszczu odbywa się w momencie, kiedy organizm wydatkuje więcej energii niż jest mu dostarczane wraz z pożywieniem. W praktyce oznacza to, że musisz jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Powstały deficyt kaloryczny uzupełniany jest z podskórnej tkanki tłuszczowej, która stanowi magazyn energetyczny ciała.
Lipoliza, czyli proces spalania tkanki tłuszczowej, to złożone zjawisko biochemiczne. W pierwszej kolejności zmagazynowana tkanka tłuszczowa rozkładana jest do wolnych kwasów tłuszczowych oraz glicerolu pod wpływem działania enzymów zwanych lipazami. W głównej mierze przez lipazę hormonozależną - HSL. Enzym ten jest aktywowany w odpowiedzi na aktywność fizyczną, deficyt kaloryczny bądź stres psychiczny przez hormony takie jak adrenalina, kortyzol czy też hormony tarczycy.
Następnie wolne kwasy tłuszczowe są uwalniane do krwiobiegu, skąd odpowiednie białka transportują je do komórek. W momencie, w którym trafią one w odpowiednie miejsce, czyli do pracujących mięśni, dochodzi do ich utleniania, w efekcie czego uwalniana zostaje energia potrzebna organizmowi do wykonywania zadań, jakie są przed nim stawiane.
Wykonywanie cardio w odpowiednim zakresie tętna przez określony czas sprawia, że organizm sięga do zapasów tłuszczu. Aby proces był efektywny, potrzebny jest jednak również deficyt kaloryczny, który generowany jest w głównej mierze za pomocą diety.
Jaki rodzaj cardio jest najlepszy na odchudzanie?
Wiele osób zastanawia się, jakie treningi aerobowe są najlepsze na odchudzanie. Prawda jest jednak taka, że w ogólnym rozrachunku nie ma większej różnicy, czy Twój trening to bieganie, pływanie czy też jazda na rowerze. Oczywiście różne formy aktywności będą spalać inną ilość kalorii, jednak dużo ważniejszy jest czas trwania treningu. Trening aerobowy powinien również odbywać się w odpowiednim zakresie tętna, czyli w tak zwanym "tlenie". Spalanie tłuszczu wymaga przemian tlenowych, w trakcie których organizm może czerpać energię z tłuszczów w sposób swobodny jako z głównego szlaku energetycznego.
Bieganie jako trening cardio jest najbardziej popularnym rozwiązaniem, ponieważ jest to tanie, proste rozwiązanie, które może być naprawdę przyjemne. Stosunkowo łatwo można również kontrolować swoje tętno w jego trakcie dzięki zegarkom sportowym z nadgarstkowym pulsometrem lub specjalnym pasem na klatkę piersiową. W trakcie godzinnego biegania przy tętnie 65-75% HR max można spalić około 600 kcal.
Kolejną bardzo ciekawą opcją jest skakanie na skakance, które preferują zwłaszcza zawodnicy sztuk walki. Większość osób może kojarzyć skakankę z czasów szkolnych i zabaw na podwórku. Jest to jednak bardzo uniwersalne i skuteczne narzędzie w walce o niższą tkankę tłuszczową. W trakcie intensywnego skakania na skakance przez godzinę można spalić nawet 1000 kcal.
Ćwiczenia cardio mogą przyjąć również formę jazdy na rowerze. Stanowi ona świetną alternatywę dla biegania. Dużą zaletą jest to, że pozwala jednocześnie na zwiedzanie okolicznych terenów. Rower w zdecydowanie mniejszym stopniu obciąża także stawy kolanowe i jest aktywnością polecaną osobom z większą masą ciała. W przypadku jazdy na rowerze przyjmuje się, że średnia ilość kalorii spalanych na godzinę wynosi około 600.
Doskonałą opcją jest także pływanie, które pozwala spalić pomiędzy 500 a 600 kcal na godzinę w zależności od tempa oraz sposobu pływania. Ten trening cardio aktywuje całe ciało i jest najmniej kontuzjogenny.
Co jest lepsze - cardio na czczo czy po posiłku?
Trening na czczo nie spala więcej tłuszczu niż trening po posiłku. Według badań działa w dokładnie taki sam sposób. Nie ma zatem żadnych konkretnych dowodów naukowych na potwierdzenie twierdzenia, że trening na czczo jest skuteczniejszą metodą w drodze do wymarzonej sylwetki.
Warto jednak zaznaczyć, że istnieją dowody świadczące o tym, że może on przynosić korzyści dla zdrowia metabolicznego, zwłaszcza w kontekście budowania masy mięśniowej.
Czy na czczo spala się więcej kalorii?
Okazuje się, że trening na czczo może spalać kalorie skuteczniej niż ten wykonywany po posiłku. Według badań w trakcie biegania organizm potrafi wykorzystywać o nawet 20% więcej kalorii względem biegania po posiłku. Należy jednak mieć na uwadze, że przestawienie ze spalania glikogenu na korzystanie ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej następuje dopiero po około 20 minutach treningu.
Sesja nie powinna również trwać dłużej niż 80 minut, ponieważ wtedy organizm może zacząć "zjadać" mięśnie. Zbyt długi oraz intensywny trening na czczo może prowadzić do utraty masy mięśniowej.
Korzyści z treningu cardio na czczo
Korzyści płynące z wykonywania treningów przed posiłkiem mogą być bardzo zachęcające i warto rozważyć je z kilku powodów.
Trening na czczo może być łatwiejszy, ponieważ wykonywany jest na pełnym wypoczęciu. W przeciwieństwie do ćwiczeń wykonywanych po całym dniu pracy oraz obciążania żołądka trawieniem zjedzonych w trakcie dnia posiłków.
Lepszy nastrój - okazuje się, że wykonywanie treningów z samego rana przed posiłkiem ma działanie mocniej pobudzające niż kawa. Wpływa również bardzo pozytywnie na samopoczucie w trakcie dnia. Spowodowane jest to uwalnianiem się endorfin z samego rana.
Poprawie ulega również wrażliwość insulinowa - organizm będzie lepiej korzystać z węglowodanów, a posiłki je zawierające po treningu wpłyną pozytywnie na regenerację.
Ćwiczenia cardio na czczo mogą wpłynąć również bardzo pozytywnie na koncentrację w trakcie dnia. Organizm zostaje lepiej dotleniony, a w efekcie funkcjonuje sprawniej. Wiele osób wskazuje także na fakt, że po porannych sesjach odczuwają energię przez resztę dnia na zdecydowanie wyższym poziomie niż po ćwiczeniach wieczorami.
Poranne treningi przekładają się również na poprawę jakości snu.
Czy bieganie rano na czczo jest dobrym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej?
Trening na czczo może wpłynąć na skład ciała, ponieważ jak pokazują badania, bieganie na "pusty żołądek" szybciej spala kalorie. Oznacza to, że będziesz w stanie wygenerować większy deficyt dla organizmu, przez co będzie on zmuszony wykorzystać więcej energii pochodzącej z tłuszczu. Warto jednak wziąć pod uwagę, że efektywność treningów na czczo będzie uzależniona od indywidualnych uwarunkowań, a także od tego, z jakim treningiem dokładnie masz do czynienia.
Cardio na czczo może sprzyjać zwiększeniu poziomu lipolizy oraz poprawie wrażliwości insulinowej, ma to niebagatelny wpływ na proces odchudzania. Z drugiej strony jednak nie jest to rozwiązanie konieczne podczas redukcji.
Trening cardio na czczo - czy jest bezpieczny dla zdrowia?
Trening na czczo jest bezpieczny dla zdrowia, jednak u niektórych osób nie będzie wskazany. Wszystko zależy od reakcji organizmu. Jeśli podczas porannego cardio na czczo odczuwasz zawroty głowy, młodości, a także wzmożone zmęczenie po wysiłku względem treningów po posiłkach, zrezygnuj z treningu o tej porze.
Na czczo nie powinno się również wykonywać ćwiczeń o dużej intensywności. Treningi na czczo to sposób zarezerwowany na ćwiczenia o niskiej bądź średniej intensywności, które korzystają z tłuszczów jako głównego źródła energii. Trzeba także pamiętać, że w pierwszej kolejności organizm spali glukozę zgromadzoną w mięśniach w postaci glikogenu, a dopiero następnie zacznie wykorzystywać tłuszcz.
W celu zrzucenia zbędnych kilogramów i poprawy sylwetki należy dbać o prawidłową dietę oraz dobrze rozplanować trening zarówno cardio, jak i siłowy.
Przeczytaj także artykuł Dlaczego mimo diety waga nie spada?
