Czym jest pamięć mięśniowa?
W środowisku sportowym wiele mówi się o istnieniu zjawiska pamięci mięśniowej. Niektórzy interpretują pamięć ciała jako wyuczoną umiejętność motoryczną, np. jazdę na rowerze czy taniec. Nabywanie i zapamiętywanie takich umiejętności zależy od pracy ośrodkowego układu nerwowego. Bardziej dokładna definicja pamięci mięśniowej dotyczy jednak mięśni szkieletowych. Tkanka mięśniowa to najbardziej podatna na zmiany tkanka w organizmie człowieka, która jest wrażliwa m.in. na bodźce treningowe, środowiskowe itp.
Ostateczna definicja obejmuje oba te aspekty, ponieważ są one od siebie zależne. Pamięć mięśniowa, znana też jako pamięć motoryczna lub pamięć proceduralna, jest zdolnością do pozytywnej adaptacji mięśni szkieletowych na otrzymywane bodźce środowiskowe lub negatywnej reakcji, jeśli bodźce te są już znane tkance mięśniowej.
Jak działa pamięć mięśniowa?
"Pozytywna" pamięć mięśni działa na podstawie dwóch mechanizmów zachodzących w organizmie człowieka.
Pierwszy mechanizm działania pamięci mięśniowej opiera się na przyroście nowych jąder komórkowych wewnątrz włókien mięśniowych po procesie budowania masy mięśniowej. Jądra te mogą zostać zachowane nawet podczas okresu spadku masy, a następnie mogą przyczynić się do ułatwionego jej przyrostu.
Drugi mechanizm działania pamięci mięśniowej w badaniach naukowych nazywany jest "epigenetycznym". Polega on na modyfikacjach w DNA mięśni szkieletowych po uprzednim rozroście tkanki mięśniowej. Zmiany te pozostają obecne na czas braku aktywności fizycznej, a w przypadku powrotu do reżimu treningowego, adaptacja do wysiłku będzie bardziej sprawna.
Ile trwa pamięć mięśniowa?
Czas trwania pamięci ciała potrafi być naprawdę bardzo długi - czasem zdarza się, że trwa nawet kilkanaście lat. Zależy to jednak od poziomu wytrenowania, aktywizacji receptorów mięśniowych, ilości ruchu w życiu codziennym i nie tylko.
Czynników jest wiele, natomiast nie ulega wątpliwości, że osoby bardzo aktywne fizycznie mają większą łatwość w powrocie do formy nawet po kilku latach przerwy, niż osoby zupełnie nieaktywne i początkujące.
Zalety pamięci mięśniowej
Entuzjaści aktywności fizycznej i zawodowi sportowcy doceniają zjawisko pamięci mięśniowej ze względu na liczne zalety i korzyści, jakie niesie za sobą pielęgnowanie jej.
Łatwiej jest osiągnąć odpowiedni poziom sprawności fizycznej po powrocie do treningów dzięki pamięci mięśniowej.
Powrót do formy trwa krócej.
Ilość jąder komórkowych nie spada mimo utraty masy mięśniowej, dzięki czemu jej odbudowa może być szybsza.
Leczenie kontuzji może przebiegać szybciej.
Czas trwania regeneracji potreningowa może ulec skróceniu.
Pamięć mięśniowa pozwala wykonywać czynności motoryczne w taki sposób, aby nie doszło do urazów i kontuzji.
Jak widać, pamięć ciała jest korzystna dla osób uprawiających sporty i warto włożyć odpowiedni wysiłek w to, aby ją wytworzyć, pielęgnować i dbać o to, by jej nie stracić.
Pamięć mięśniowa - wady
Naukowcy spekulują, że choć pamięć mięśni to naturalny mechanizm, nie zawsze jest on korzystny. Przypuszcza się, że adaptacja może mieć pejoratywny charakter i źle wpływać na masę mięśniową. Obawy ekspertów dotyczą sytuacji, w których dochodzi zaniku mięśni w wyniku długotrwałego unieruchomienia spowodowanego kontuzją lub hospitalizacją.
Istnieje ryzyko, że zanik ten może zostać pogłębiony, a tkanka mięśniowa narażona na dalszą atrofię, jeśli organizm napotka bodziec, który jest mu już znany. Jest to jednak tylko podejrzenie, które nie znalazło swojego potwierdzenia w badaniach naukowych. Aby zweryfikować, czy takie ryzyko istnieje, potrzebne są dalsze badania.
Jak trenować pamięć mięśniową?
Pamięć mięśniowa zachodzi naturalnie, ale to nie znaczy, że dzieje się samoistnie. Należy ćwiczyć pamięć mięśniową poprzez konkretne działania takie jak powtarzalność ruchów. Bez powielania wzorców ruchowych mięśnie nie będą w stanie się ich nauczyć, a schematy wyuczone poprzez trening zostaną z Tobą na dłużej.
Bardzo ważne jest to, aby zachowywać prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń. Objętości i/lub obciążenia treningowe należy zwiększać mniej więcej co 2 tygodnie. Raz w miesiącu warto analizować postępy i wyniki treningowe.
Wpływ pamięci mięśniowej na trening i osiągnięcia sportowe
Pamięć mięśniowa działa w taki sposób, że nawet po dłuższej przerwie od wysiłku fizycznego, hipertroficzna i funkcjonalna odpowiedź mięśni na otrzymywane bodźce treningowe pochodzące z treningu oporowego będzie pozytywna, o ile ciało miało już z nimi do czynienia. Komórki mięśniowe są w stanie zapamiętać wcześniejszy wzrost masy mięśniowej wywołany tym samym treningiem siłowym.
W praktyce może to oznaczać, że pamięć mięśniowa umożliwia szybszy powrót do formy sprzed przerwy. Dotyczy to zarówno masy mięśniowej, jak i możliwości organizmu pod względem siły, kondycji i wytrzymałości.
Sportowcy po dłuższej przerwie od treningów zachowują też prawidłową technikę wykonywania określonych ruchów i ćwiczeń.
Zjawisko pamięci mięśniowej - co jej szkodzi?
Pamięć mięśniowa nie jest wieczna i można ją stracić. Choroby związane z układem nerwowym takie jak choroba Parkinsona czy Alzheimera mogą skutecznie i szybko uszkadzać pamięć mięśniową. Szkodliwe są także udary. Możliwe jest odzyskanie przynajmniej części pamięci ruchowej, ale wymaga to ogromnych nakładów czasu, determinacji i ciężkiej pracy z fizjoterapeutą/rehabilitantem.
Do mniej poważnych, ale również szkodliwych czynników osłabiających pamięć ruchową, należą:
złe odżywianie,
nadmierny stres,
nieprawidłowa technika ćwiczeń,
nieregularna aktywność fizyczna,
zaniedbywanie regeneracji mięśni,
niedobór snu.
Sprawdź także artykuł Deload - na czym polega i jak go przeprowadzić?
Bibliografia:
Sharples AP, Turner DC. Skeletal muscle memory. Musculoskeletal Biology and Bioengineering. 2023;324(6):C1274-C1294.
Gundersen K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology. 2016;219(2):235–242.
Snijders T, Aussieker T, Holwerda A, Parise G, van Loon LJC, Verdijk LB. The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiologica. 2020;229(3).
