W jaki sposób przeprowadzić deload, aby wyciągnąć z niego maksymalne korzyści i usprawnić swój proces regeneracji? Na początek warto wiedzieć, że nie należy obawiać się o spadek formy w trakcie deloadu, ponieważ dla osób aktywnych stanowi on nieodłączną część treningów. Czym dokładnie jest deload oraz w jaki sposób go skutecznie przeprowadzić, a także na jakie elementy warto zwracać uwagę planując roztrenowanie?
Co to jest deload?
W planie treningowym większości sportowców nie obejdzie się bez konieczności wykonywania roztrenowania. Jest to okres deloadu, w trakcie którego obniżana jest intensywność treningów. To strategiczne roztrenowanie jest kluczowe do zachowania pełni sprawności oraz zdrowia. Pozwala również na słuchanie potrzeb organizmu. W zależności od celów treningowych można przeprowadzić deload na różne sposoby.
Zaawansowani sportowcy często w trakcie deloadu nadal trenują, lecz przy znacznie mniejszej objętości treningowej oraz intensywności ćwiczeń. Niektóre sporty wymagają jednak długiego czasu regeneracji i w takich przypadkach deload może trwać dłużej oraz zakładać okresy pełnej rezygnacji z aktywności fizycznej.
Cel deloadu w planie treningowym
Cel i częstotliwość stosowania deloadu uzależnione są od tego, jaki cel treningowy Ci przyświeca. Zawsze natomiast stosuje się tą metodę, aby:
zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji - zbyt mocne oraz długie przeciążenie organizmu przy intensywnych treningach może skutkować wystąpieniem urazu,
zniwelować chroniczne zmęczenie - może ono wystąpić, gdy z powodu wysiłku fizycznego przeciążysz zbyt mocno układ nerwowy,
wspomóc regenerację układu nerwowego - jest to niezmiernie ważne, nie tylko przy treningu siłowym,
poprawić wyniki sportowe oraz osiągnięcia - w wyniku deloadu można mówić o poprawie siły oraz pozostałych cech motorycznych, ponieważ odpoczynek pozwala na pełną regenerację i odzyskanie przez organizm sił; warto pamiętać, że to w trakcie odpoczynku ciało się rozwija, a mięśnie budują.
Kto powinien robić deload, a kto nie musi?
Osoby początkujące prawdopodobnie nawet nie słyszały o idei deloadu, ponieważ zwyczajnie go nie potrzebują. Jest to metoda stosowana przez zaawansowanych sportowców. Sportowiec w trakcie roztrenowania skupia się na regeneracji, jednocześnie wiedząc, że zagwarantuje mu to progres treningowy w przyszłości.
W przypadku osób trenujących na siłowni rekreacyjnie nie ma potrzeby wykonywania deloadu, podobnie sprawa ma się w przypadku sportowców-amatorów. Sytuacja wygląda już jednak inaczej, gdy mowa o zawodnikach nawet amatorsko startujących w zawodach sylwetkowych, biegowych czy też np. zawodników sportów zespołowych.
Deload będzie zatem wskazany dla:
zaawansowanych sportowców oraz kulturystów,
osób dźwigających duże obciążenia, jak trójboiści,
ludzi trenujących na dużej intensywności przez dłuższy okres czasu,
osób odczuwających przemęczenie oraz przetrenowanie,
zawodników po okresie dużego obciążenia treningowego.
Jakie są korzyści z przeprowadzenia deloadu?
Do głównych korzyści z przeprowadzenia deloadu w planie treningowym należy zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Odpoczynek jest niezbędny, aby organizm mógł przeprowadzić pełną regenerację uszkodzonych w wyniku ćwiczeń tkanek. O korzyściach płynących z roztrenowania decyduje również poziom zaawansowania, ponieważ osoby o dłuższym stażu treningowym będą czerpać zdecydowanie większe korzyści.
Prócz niewątpliwych korzyści fizycznych, warto wspomnieć również o korzyściach psychicznych płynących z tego rozwiązania. Mowa tutaj oczywiście o zmniejszeniu stresu związanego z dużym poziomem aktywności fizycznej, a także zwiększeniu poziomu motywacji. Jest to również idealny czas na refleksję dotyczącą treningu oraz planowanie dalszych kroków.
Korzyści psychiczne są często pomijane, jednak prawda jest taka, że to głowa jest zdecydowanie ważniejsza w trakcie przygotowań do zawodów niż ciało. W momencie, kiedy umysł oraz układ nerwowy są przemęczone, nic nie układa się tak, jak powinno. Treningi tracą na efektywności i zdecydowanie łatwiej o kontuzję.
Jak odpowiednio zaplanować i przeprowadzić deload?
W pierwszej kolejności należy określić czas na regenerację, jaki chcesz poświęcić. W zależności od cyklu treningów może on następować po 4-6 lub nawet 12 tygodniach. Inną metodą jest obserwacja własnego ciała oraz progresu. Osoby zaawansowane mogą stosować deload w momencie, kiedy zaobserwują objawy przetrenowania bądź stagnacji.
Kolejnym etapem jest decyzja co do samego rodzaju deloadu. Masz do wyboru zmniejszenie intensywności treningu, objętości treningowej lub zrobienie całkowitej przerwy od ćwiczeń. Możesz również w tym czasie trenować w inny sposób, wybierając kompletnie inną dyscyplinę bądź skoncentrować się na technice.
W trakcie deloadu zmniejszane są obciążenia i wykonuje się mniej serii oraz powtórzeń każdego ćwiczenia. W przypadku treningu opartego o czas, należy go skrócić. Warto również wprowadzić takie formy aktywnego odpoczynku jak pływanie, joga oraz rozciąganie.
Jak długo powinien trwać deload?
Długość deloadu uzależniona jest od długości oraz intensywności planu treningowego, po którym będzie on przeprowadzany. Najczęściej rekomendowana długość to 7 dni. Jest to okres deloadu, który w zupełności wystarcza większości osób, aby w pełni się zregenerować i wrócić z pełną mocą do dalszych treningów. W przypadku bardziej intensywnych treningów okresy deloadu mogą wynosić do 2 tygodni.
Trzeba jednak pamiętać, że deload nie ma sztywnych zasad, których za wszelką cenę trzeba przestrzegać. Należy dostosować go do indywidualnych potrzeb oraz celów treningu.
Znaczenie diety i suplementacji podczas deloadu
W trakcie przeprowadzania deloadu dieta oraz suplementacja są kluczowe. Nie ma potrzeby obniżania podaży kalorycznej. Organizm będzie potrzebować kalorii w celu odbudowy uszkodzonych tkanek. Suplementacja jest wskazana, ponieważ dodatkowe składniki odżywcze mogą pozytywnie wpłynąć na cały proces. W przypadku dłuższych okresów roztrenowania można zakładać pewne obniżenie kaloryczności posiłków, jednak należy uważać, aby nie zaburzyć procesów regeneracyjnych.
W trakcie okresu regeneracji można do swojej suplementacji włączyć dodatkowo probiotyki, które wspomogą zdrowie układu trawiennego oraz wchłanianie składników odżywczych. Dobrym pomysłem może okazać się również zastosowanie adaptogenów, które zadbają o regenerację układu nerwowego.
Powrót do treningów po deloadzie
Powrót do treningów po okresie deloadu zwykle następuje bez potrzeby zmniejszania obciążenia. Można zatem od razu wejść na obroty, z których się zeszło. Jeśli deload został przeprowadzony prawidłowo, organizm zdążył się zregenerować, ale nie ma mowy o tym, aby pogorszeniu uległa Twoja forma fizyczna. Często jest wręcz przeciwnie, ulega ona znacznej poprawie. Z tego względu stosowanie po roztrenowaniu mniejszych obciążeń oraz wykonywanie słabszych treningów jest nieuzasadnione.
Sprawdź także artykuł Regeneracja podczas snu. Jak zadbać o dobry sen?
