Dieta 1000 kcal – zasady diety
Dieta 1000 kalorii to restrykcyjny plan żywieniowy, który ogranicza dzienne spożycie kalorii do 1000. Celem jest wytworzenie znacznego deficytu kalorycznego. Dieta polega na starannym dobieraniu niskokalorycznej żywności i kontrolowaniu wielkości porcji. Podstawowe zasady diety1000 kcal to:
regularne posiłki,
ostatni posiłek najpóźniej 2 godz. przed snem,
wypijanie minimum 2 l wody w ciągu dnia,
odstawienie cukru,
odstawienie alkoholu.
Co można spożywać, a jakich produktów należy unikać?
Produkty zalecane przy diecie 1000 kcal to:
produkty niskokaloryczne bogate w składniki odżywcze,
produkty pełnoziarniste i zawierające błonnik – pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, grube kasze, płatki owsiane, płatki żytnie,
produkty o dużej wartości odżywczej (zachowanie równowagi w dostarczaniu witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczów),
warzywa niskoskrobiowe (sałata, ogórek, papryka, pomidory),
owoce o niskim indeksie glikemicznym (truskawki, borówki, ananas),
produkty bogate w białko – nabiał (chudy twaróg, jogurt naturalny, kefir, serek wiejski o obniżonej kaloryczności), chude mięso, ryby,
zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek,
zdrowe słodziki zastępujące cukier jak np. ksylitol, erytrytol,
potrawy przygotowane na parze, gotowane lub pieczone bez tłuszczu (wtedy mają najwięcej wartości odżywczych),
Produkty niezalecane przy diecie 1000 kcal:
żywność przetworzona,
potrawy smażone,
produkty mączne z białej mąki,
produkty o wysokiej zawartości tłuszczu,
produkty bogate w cukier,
drobne kasze, biały ryż,
warzywa skrobiowe – ziemniaki, bataty,
alkohol,
produkty skrobiowe.
Przykładowy jadłospis – dieta 1000 kalorii
Śniadanie (349 kcal)
1 jajko
1 kromka chleba pełnoziarnistego
160g jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu
½ szklanki jagód
120ml chudego mleka
Drugie śniadanie (290 kcal)
Kanapka z indykiem:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
2 plastry indyka o niskiej zawartości sodu
1 plasterek niskotłuszczowego sera
1 szklanka wody
Obiad (297 kcal)
85g piersi kurczaka bez kości i skóry
½ szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego
surówka z kiszonej kapusty
1 łyżka lekkiego sosu sałatkowego
15 małych winogron
1 szklanka wody
Przekąska (87 kcal)
10 małych marchewek z 1 łyżką hummusu
Razem: 1023 kcal
Dieta 1000 kalorii – dla kogo?
Zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia jest większe niż 1000 kcal. 1000 kalorii to mniej niż wymaga podstawowa przemiana materii przeciętnego dorosłego człowieka. Dlatego dieta tego typu nie może być stosowana przez wszystkich i na pewno nie powinna być traktowana jako docelowa i długotrwała dieta odchudzająca.
Tego typu dieta może być pomocna jako element przygotowań do operacji chirurgicznej, a także w przypadku osób o zerowej aktywności fizycznej np. leżących.
Przeciwwskazania do diety 1000 kcal
Dieta 1000 kcal nie powinna być stosowana w celu redukcji tkanki tłuszczowej u:
osób ćwiczących,
kobiet planujących ciążę, w ciąży oraz karmiących,
osób zmagających się z problemami hormonalnymi (m.in. niedoczynnością tarczycy),
osób cierpiących na choroby przewlekłe.
Dieta 1000 kcal – jakich efektów możesz się spodziewać?
Efekty uzyskane na skutek stosowania diety opartej na 1000 kaloriach dziennie mogą być różne w zależności od indywidualnych cech organizmu, stylu życia oraz celów i warunków zdrowotnych. Dieta o tak niskiej kaloryczności oraz eliminująca niezdrowe jedzenie może pozwolić uzyskać kilka efektów:
Utrata wagi, ponieważ dostarcza organizmowi znacznie mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne niezbędne do utrzymania aktualnej masy ciała. Z reguły odnotowuje się utratę wagi wynoszącą 1-1,5 kg/tydzień. To kusząca perspektywa, dlatego dieta 1000 kcal należy do popularnych diet odchudzających. Warto jednak mieć na uwadze, że utrata wagi może wynikać z pozbywania się wody i spadku masy mięśniowej.
Wsparcie w leczeniu cukrzycy typu 2. Według badań taka krótkotrwała niskokaloryczna dieta pozwala poprawić profil metaboliczny, co pomaga w remisji cukrzycy typu 2.
Wsparcie w walce z objadaniem się. Jeśli plan diety 1000 kalorii obejmuje spożycie dużej ilości białka, uczucie sytości będzie Ci towarzyszyć przez większość dnia. Jeśli jesteś syty, nie masz potrzeby sięgać po jedzenie. Przejadasz się wtedy, gdy czujesz, że żołądek jest pusty.
Pomoc w obniżeniu cholesterolu we krwi. Diety niskokaloryczne i o niskiej zawartości tłuszczu pomagają zredukować lipoproteiny o małej gęstości (LDL). To zły cholesterol, który gromadzi się w tętnicach i powoduje szereg problemów zdrowotnych.
Aby spotęgować efekty diety, wiele stosujących ją osób decyduje się na wprowadzenie aktywności fizycznej.
O czym warto pamiętać, stosując dietę 1000 kcal?
Stosowanie diety opartej na 1000 kaloriach dziennie wymaga ostrożności i uwzględnienia wielu czynników, aby bezpiecznie zredukować masę ciała. Pamiętaj o tych kilku rzeczach:
Zrównoważone odżywianie: przy ograniczeniu kalorii do 1000 kcal dziennie, zadbaj o zrównoważone spożycie składników odżywczych. Zjadaj różnorodne produkty spożywcze.
Monitorowanie wielkości porcji: jest niezbędne, aby upewnić się, że nie spożywasz więcej kalorii, niż zakłada dieta. Do sprawdzania ilości spożywanych kalorii używaj kalkulatorów kaloryczności dostępnych w sieci, a wielkość porcji waż na wadze kuchennej.
Monitorowanie samopoczucia: obserwuj na bieżąco reakcję organizmu na dietę. Jeśli odczuwasz osłabienie, zawroty głowy lub inne niepokojące objawy, przerwij dietę.
Przeprowadzenie badań: przed rozpoczęciem diety o bardzo niskiej kaloryczności rozważ konsultację z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona dla Ciebie bezpieczna.
Czy dieta 1000 kcal jest zdrowa?
Podstawowa przemiana materii (PPM) u kobiet to 1000-1200 kcal, a u mężczyzn 1500. Taka ilość kalorii zapewnia energię jedynie do podtrzymania funkcji życiowych. Spożywanie mniejszej ilości kalorii jest prostą drogą do niedoborów żywieniowych, zmęczenia, osłabienia, wypadania włosów i innych skutków ubocznych. Dlatego przeciwnicy diety 1000 kcal są zdania, że nie uczy ona zdrowych nawyków żywieniowych, a wręcz może wpędzać w zaburzenia odżywiania.
Dorośli mogą stosunkowo bezpiecznie ograniczać kaloryczność posiłków w ciągu dnia przez kilka tygodni, jednak nie zaleca się stosowania diety 1000 kcal przez dłuższy czas. Wiele badań pokazuje, że brak zbilansowanej diety zawierającej niewystarczającą ilość kalorii może zaszkodzić zdrowiu oraz spowolnić przemianę materii w konsekwencji wywołując efekt jo-jo po zakończeniu diety.
Warto pamiętać, że o ile tak niskokaloryczna dieta w wielu przypadkach przyniesie szybkie rezultaty w postaci spadku wagi, tego typu dieta redukcyjna nie jest sposobem na zdrowe odchudzanie, a wręcz może przynieść więcej szkody niż pożytku. W takim przypadku redukcja tkanki tłuszczowej odbywa się kosztem utraty masy mięśniowej i spowolnienie metabolizmu. Dlatego dieta 1000 kalorii powinna być stosowana krótko i tylko wtedy, gdy utrata zbędnych kilogramów jest niezbędna np. do przeprowadzenia operacji.
Bibliografia:
- A. R. Leeds. Formula food-reducing diets:A new evidence-based addition to the weight management tool box. Nutr Bull. 2014 Sep; 39(3): 238–246.
- S. Joshi, V. Mohan. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res. 2018 Nov; 148(5): 642–647.
- D. Benton, H. A. Young. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep; 12(5): 703–714.
- A. N. Memon, A. S. Gowda, B. Rallabhandi, E. Bidika, H. Fayyaz, M. Salib, I. Cancarevic. Have Our Attempts to Curb Obesity Done More Harm Than Good? Cureus. 2020 Sep; 12(9): e10275.
