Odpowiednio zbilansowany sposób żywienia wpływa na dobre samopoczucie oraz stanowi ważny element profilaktyki wielu chorób, zwłaszcza dietozależnych. Jest on jednak równie istotny podczas ćwiczeń. Doskonałym tego przykładem jest dieta biegacza, która może wpływać na osiągane wyniki oraz wytrzymałość organizmu na długich dystansach. Sprawdź, jak podejść do komponowania diety biegacza, aby dostarczyć sobie niezbędnej energii, składników odżywczych, a także potrzebne witaminy i minerały.
Dieta biegacza - zapotrzebowanie kaloryczne
Biegi krótkodystansowe to popularne metody treningowe, jednak w ostatnich latach można zauważyć również szczególną popularność biegów długodystansowych. Maratony i półmaratony dla wielu osób stały się kwestią realizacji swoich celów i pokonywania słabości. Zanim jednak zdecydujesz się wziąć w nich udział, musisz dowiedzieć się, jak powinna wyglądać dieta biegacza. Ma ona bowiem kluczowy wpływ na osiągane rezultaty oraz wytrzymałość mięśni. Warto pamiętać, że wysiłek trwający kilka godzin sprawia, że znacznie wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Ważną kwestią jest również dostarczenie tłuszczu, białka i węglowodanów w prawidłowych proporcjach. Aby zrobić to we właściwy sposób, warto wykonać analizę składu ciała na siłowni, a najlepiej u wykwalifikowanego dietetyka sportowego.
Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza jest uzależnione zarówno od intensywności treningów, jak i takich podstawowych czynników jak:
- wiek,
- płeć,
- stan fizjologiczny,
- skład ciała,
- poziom wytrenowania.
Biorąc je pod uwagę, średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza, który nie wykonuje pracy fizycznej oraz odbywa treningi o niskiej lub średniej intensywności, trwające do 60 minut, wynosi około:
- u mężczyzn – od 2500 do 3000 kcal,
- u kobiet – od 1800 do 2500 kcal.
Warto mieć jednak na uwadze, że dłuższe i intensywniejsze treningi wymagają włączenia do swojej diety dodatkowego źródła energii. Zapotrzebowanie organizmu na energię jest większe w dni treningowe i niższe podczas dni przeznaczonych na regenerację.
Dieta biegacza - co jeść bezpośrednio przed treningiem?
Posiłek przed treningiem powinien składać się z węglowodanów - głównego źródła energii dla organizmu oraz z białka. Nie bez znaczenia pozostaje tutaj sama wielkość porcji oraz czas przed rozpoczęciem treningu. Posiłek spożywany na 2-3 godziny przed bieganiem powinien składać się z węglowodanów złożonych, które są dłużej trawione w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu nie tylko stopniowo uwalniają energię, ale również pozwalają na dłużej odczuwać sytość. Doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i białka będą przykładowo: owsianka z orzechami, kasze, warzywa i tłuste ryby morskie oraz risotto z filetem z kurczaka i surówką.
Z kolei na około godzinę przed rozpoczęciem biegu warto sięgnąć po węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym. Są one doskonałym i szybko przyswajalnym źródłem energii, które nie obciąża organizmu. Wynika to przede wszystkim z niskiej zawartości błonnika pokarmowego. Doskonałym wyborem dla początkującego biegacza będą suszone owoce, koktajl owocowy, baton energetyczny, wafle ryżowe lub jogurt grecki z owocami. Jeśli zależy Ci na bardziej sycącej przekąsce, możesz sięgnąć po zupę z ryżem lub makaronem pszennym, po kanapkę z jasnego pieczywa z drobiem albo chudym serkiem.
Posiłek potreningowy w diecie biegacza
W codziennej diecie biegacza ważny jest nie tylko posiłek przed treningiem, ale również tuż po jego zakończeniu. W tym przypadku wyjątkowo istotne jest możliwie szybkie spożycie węglowodanów uzupełniających glikogen mięśniowy oraz białka wspierającego regenerację mięśni.
Zdaniem dietetyków posiłek potreningowy powinien zawierać co najmniej 25 g białka pochodzenia zwierzęcego albo 35 g protein roślinnych. Ważne, aby spożyć go maksymalnie 2 godziny po zakończeniu biegu. Wygodne i sprawdzone źródło białka będzie stanowił koktajl owocowy na mleku lub jogurcie, kanapka pełnoziarnista z tuńczykiem lub z drobiem, gulasz z roślin strączkowych z filetem z kurczaka lub tortilla pełnoziarnista z twarożkiem.
Dni bez treningu w diecie biegacza
Wielu dietetyków podkreśla, że dla osiągania oczekiwanych efektów podczas biegania ważna jest nie tylko dieta w dni treningowe, ale również w czasie przeznaczonym na regenerację. Naturalnie ze względu na ograniczoną ilość ruchu, dzienne zapotrzebowanie na energię w takie dni będzie niższe.
Warto jednak zadbać o regularne spożywanie posiłków oraz ich właściwe komponowanie, aby dostarczały odpowiednio dużo zdrowego tłuszczu, białka oraz węglowodanów. Zdrowa dieta powinna obfitować w antyoksydanty zwane również przeciwutleniaczami, które wspierają regenerację organizmu po wysiłku i pozwalają walczyć z wolnymi rodnikami. Można je znaleźć przede wszystkim w kolorowych warzywach i owocach, orzechach, nasionach oraz olejach roślinnych.
Zarówno w trakcie treningu, jak i w czasie odpoczynku warto także pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Szacuje się, że optymalna ilość wody dostarczanej wraz z napojami i pożywieniem powinna wynosić blisko 30 ml na kilogram masy ciała. Minimalne spożycie płynów to natomiast 1,5 l. Warto więc mieć zawsze w pobliżu szklankę wody i soczyste owoce.
Czy bieganie na czczo to dobry pomysł?
Nawyki żywieniowe biegaczy są szczególnie istotne wśród osób, które decydują się na treningi z samego rana, jeszcze zanim zjedzą śniadanie. Wiele osób wybiera właśnie tę porę dnia ze względu na efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, ale też z uwagi na prowadzony tryb życia oraz pracę. Treningi tuż po przebudzeniu wielu biegaczom przynoszą też dużo energii na nadchodzący dzień. Naturalnie w takiej porze nie ma nic złego, jednak bez śniadania nie powinny wychodzić z domu osoby narażone na wystąpienie hipoglikemii.
Niektórzy specjaliści twierdzą natomiast, że bieganie z rana może zwiększać ryzyko powstania kontuzji, powodować utratę masy mięśniowej, a nawet spadki odporności. Warto więc bezpośrednio przed porannym bieganiem spożyć przynajmniej niewielką przekąskę w formie batonika zbożowego, który dodaje energii do działania, a jednocześnie nie obciąża organizmu.
Właściwe żywienie wśród biegaczy - których produktów unikać, a jakie jeść w zwiększonej ilości?
Istnieje szereg zdrowych produktów spożywczych, które warto uwzględnić w prawidłowo zbilansowanej diecie biegacza. Jak już wspominaliśmy, każdy kto myśli o poprawie swoich efektów treningowych, powinien skupić się na węglowodanach złożonych i odpowiednio dobranych węglowodanach prostych (w celu szybkiego uzupełnienia energii), białku oraz zdrowych tłuszczach. Wśród polecanych produktów warto wymienić:
- węglowodany złożone - produkty pełnoziarniste jak kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza jaglana, płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, warzywa
- węglowodany proste - owoce świeże i suszone, żele energetyczne
- białko - chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych
- zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie (zdrowe tłuszcze gwarantują również sprawne funkcjonowanie mózgu i układu krążenia).
Jednocześnie na półkach sklepowych można znaleźć wiele produktów, które każdy, nawet początkujący biegacz, powinien omijać szerokim łukiem. Mowa tutaj zwłaszcza o słodyczach i słonych przekąskach, daniach typu fast food oraz produktach wysokoprzetworzonych. W diecie sportowca nie powinny występować produkty ciężkostrawne, które pogarszają samopoczucie podczas treningów. Podobny efekt można uzyskać poprzez spożywanie zbyt obfitych posiłków. Przejadanie się może prowadzić do zbędnych kilogramów, które nie sprzyjają poprawianiu efektów treningowych.
Wśród płynów należy unikać gazowanych napojów kolorowych, napojów o wysokiej zawartości cukru oraz alkoholu.
Przykładowy jadłospis dla biegacza
Zarówno przed, jak i po treningu, należy dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Przykładowy jadłospis dla biegacza w dni treningowe może prezentować się następująco:
- śniadanie: placki twarogowo-bananowe ze świeżymi owocami, jogurtem naturalnym oraz masłem orzechowym
- II śniadanie: sałatka z pieczonych buraków, rukoli i ciecierzycy z dressingiem z oliwy z oliwek, miodu, musztardy i octu balsamicznego
- obiad: spaghetti z makaronu razowego z mielonym mięsem z indyka, sosem pomidorowym, oliwkami i bazylią
- podwieczorek: koktajl owocowy na bazie jogurtu greckiego z bananem i odżywką białkową
- kolacja: kanapki z razowego pieczywa z tuńczykiem, jajkiem, rzodkiewką i ogórkiem zielonym
Suplementy diety dla biegacza
Suplementy diety dla osób trenujących bieganie w formie preparatów zawierających składniki aktywne to idealne rozwiązanie dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałoścowe. Wśród biegaczy na szczególną uwagę zasługują dostępne w sprzedaży aminokwasy BCAA, odżywki węglowodanowe i białkowe oraz białkowo-węglowodanowe, termogeniki oraz preparaty witaminowe. Wśród dostępnych w naszym sklepie produktów na szczególną uwagę zasługują suplementy z linii Endurance. Można tutaj znaleźć pobudzające shoty z kofeiną i tauryną, kompleksy witamin i minerałów na stawy oraz ścięgna, keratynę, izotoniki, a także mieszanki zwiększające wytrzymałość organizmu.
Jednocześnie warto pamiętać, że suplementacja dla biegacza powinna być uzupełnieniem prawidłowo zbilansowanej diety. Należy ją również dopasować do stosowanych metod treningowych oraz oczekiwanych efektów biegania.
Przeczytaj także artykuł Jakie suplementy dla biegaczy stosować i kiedy?
Źródła:
- Mizera J., Mizera K., Dietetyka Sportowa, co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź, 2017
- Bean A., Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań, 2005
- Misniakiewicz M. , Znaczenie racjonalnego żywienia w optymalizacji jakości życia osób rekreacyjnie uprawiających bieganie, Uniwersytet Ekonomiczny w Krakowie, nr 09, 2017
- Burke L.M., Jeukendrup A.E., Jones A.M. i wsp., Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2019, Mar 1;29(2), s. 117-129
