Na czym polega dieta DASH?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia) została opracowana na początku lat 90. w ramach badania naukowego. Badanie miało na celu znalezienie sposobu na obniżenie ciśnienia krwi poprzez wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych. Naukowcy niedawno przeprowadzili metaanalizę diety DASH, aby określić, w jakim stopniu może ona obniżyć ciśnienie krwi i czy może być pomocna w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Wyniki badań wykazały, że stosowanie zasad diety DASH pozwala na obniżenie ciśnienia skurczowego o 6,7 mmHg i rozkurczowego o 3,5 mmHg w ciągu zaledwie dwóch tygodni stosowania. Efekt ten jest większy przy większym ograniczeniu spożycia sodu oraz wprowadzeniu aktywności fizycznej.
Dieta DASH zakłada ograniczenie soli do absolutnego minimum, które określono na 5-6 g dziennie (czyli niepełna łyżeczka). Oznacza to, że osoba na tej diecie powinna zwracać uwagę na to, ile soli dodaje do potraw i wyeliminować produkty, które zawierają w sobie sól (np. gotowe dania, soki warzywne lub przekąski).
Zasady diety DASH
Podstawowe zasady diety DASH skupiają się na wypełnianiu talerza zdrową, pełnowartościową żywnością. Zasady diety DASH obejmują więc zwiększenie spożycia:
warzyw i owoców,
niskotłuszczowych produktów mlecznych,
chudego mięsa (głównie drób i ryby),
pełnoziarnistych produktów zbożowych (grube kasze, mąka pełnoziarnista, płatki owsiane, brązowy ryż),
nasion roślin strączkowych,
orzechów i nasion,
olejów roślinnych.
Dieta ta zakłada natomiast ograniczenie lub wręcz zupełne wyeliminowanie z posiłków:
tłustego mięsa,
pełnotłustych produktów mlecznych,
produktów przetworzonych,
słodzonych napojów,
słodyczy,
soli.
Oprócz stosowania zalecanych i eliminacji niezalecanych produktów wskazane jest ograniczenie spożycia alkoholu i włączenie aktywności fizycznej.
Co można jeść na diecie DASH, a z czego należy zrezygnować?
Dieta DASH skupia się na spożywaniu produktów bogatych w składniki odżywcze, które mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Do składników tych należą: potas, wapń, magnez, białko i błonnik. Oto grupy produktów, które można jeść na diecie DASH:
owoce: świeże, mrożone lub suszone,
warzywa: świeże, mrożone lub konserwowane bez dodatku soli,
pełnoziarniste produkty zbożowe: pełnoziarnisty chleb, makarony, brązowy ryż, owsianka,
niskotłuszczowe produkty mleczne: odtłuszczone mleko, jogurt naturalny, niskotłuszczowy ser,
chude białko: drób (najlepiej bez skóry), ryby, chude mięso, jaja, fasola, soczewica, tofu,
orzechy, nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona roślin strączkowych,
zdrowe tłuszcze/oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, awokado,
produkty bogate w błonnik: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona.
Produkty spożywcze i napoje, których należy unikać podczas stosowania diety DASH, to przekąski o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu (szczególnie tłuszczów nasyconych) oraz produkty o wysokiej zawartości soli. Do produktów zakazanych na diecie DASH należą:
słodycze,
owoce w syropie,
słone przekąski,
napoje słodzone i gazowane,
tłuste dania mięsne,
tłuste wędliny, konserwy mięsne,
produkty wysoko przetworzone,
gotowe dania z makaronem i ryżem,
pizza,
zupy,
sosy sałatkowe,
tłuste sery,
chleb i bułki,
sosy i dipy.
Korzyści i efekty stosowania diety DASH
Dietę DASH uważa się za zdrową dla serca, ponieważ naturalnie zawiera mało tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, sodu i rafinowanego cukru. Zwiększa natomiast spożycie potasu, magnezu, wapnia, błonnika i przeciwutleniaczy – składników odżywczych ważnych dla właściwej pracy układu sercowo-naczyniowego. Lekarze po trzech dekadach badań są zgodni, że przestrzeganie diety DASH uzupełnionej o aktywność fizyczną zapewni największe korzyści w obniżaniu ciśnienia krwi. Wyniki badań pokazują, że dieta DASH:
obniża ciśnienie krwi,
poprawia profil lipidowy,
obniża cholesterol,
pomaga schudnąć (redukcja masy ciała zauważalna jest w połączeniu z aktywnością fizyczną),
zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2,
poprawia pracę nerek,
obniża ryzyko chorób serca,
obniża ryzyko wystąpienia dny moczanowej,
redukuje ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych.
Przykładowy jadłospis diety DASH na 3 dni
Oto przykładowy jadłospis diety DASH na 3 dni, który pomoże Ci rozpocząć zdrową i smaczną podróż kulinarną. Proponowane posiłki są zgodne z założeniami diety DASH.
Dzień 1.
Śniadanie: papryka czerwona faszerowana kuskusem i ciecierzycą, mleko beztłuszczowe - 1 szklanka
Lunch: jogurt grecki z orzechami i syropem klonowym
Obiad: Łosoś z cytryną i ziołami, pieczonymi warzywami i ½ szklanki brązowego ryżu
Kolacja: kanapka z kurczakiem na chlebie pełnoziarnistym, 1 średni banan
Dzień 2.
Śniadanie: 1 szklanka płatków owsianych, 1 szklanka jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu, ½ szklanki mieszanych owoców jagodowych i 1 łyżka orzechów i nasion
Lunch: pełnoziarnisty tost z plastrami awokado
Obiad: polędwiczki wieprzowe z jabłkami i słodkimi ziemniakami
Kolacja: sałatka z tuńczykiem, gotowanymi jajkami, sałatą i papryką
Dzień 3.
Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem i oliwą z oliwek
Lunch: tost pełnoziarnisty z wędzonym łososiem
Obiad: smażone tofu z warzywami, brązowy ryż
Kolacja: frittata warzywna z kozim serem
Kto może stosować dietę DASH?
Badania wykazały, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, a efekty jej stosowania widoczne są już po dwóch tygodniach. W ciągu ostatnich 20 lat naukowcy dowiedzieli się również, że DASH może być pomocna dla osób chcących obniżyć poziom cholesterolu, chronić serce, zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów. Dietą DASH powinny zainteresować się osoby, które chcą poprawić swoje zdrowie (przez ograniczenie tłuszczów nasyconych i cukru, a zwiększenie udziału w diecie składników mineralnych), polepszyć swoje samopoczucie, a w dalszej konsekwencji wyniki zdrowotne.
Stosowanie diety DASH – przeciwwskazania
Chociaż wiele osób może skorzystać z diety DASH, naukowcy zidentyfikowali pewne grupy ludzi, które powinny ostrożnie podchodzić do wprowadzania diety lub wręcz znaleźć inny sposób odżywiania. Należą do nich osoby, u których zdiagnozowano takie problemy zdrowotne jak:
przewlekła choroba nerek,
podwyższone wartości potasu i fosforu w surowicy,
przewlekła choroba wątroby,
przewlekła niewydolność serca,
nietolerancja laktozy,
celiakia.
Takie osoby powinny najpierw skonsultować się z lekarzem, a potem z dietetykiem, aby ustalić, czy mogą rozpocząć dietę DASH.
Czy dieta DASH jest bezpieczna dla zdrowia?
Dieta DASH jest uważana za bezpieczną i korzystną dla zdrowia. Została opracowana i zbadana przez specjalistów w celu obniżenia ciśnienia krwi i poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego. Może być stosowana zarówno jako sposób na poradzenie sobie z nadciśnieniem tętniczym czy zbyt wysokim cholesterolem, jak i stanowić pomoc w profilaktyce wielu chorób. Oto kilka powodów, dlaczego dieta DASH jest bezpieczna:
- Równowaga składników odżywczych. Dieta DASH skupia się na spożywaniu różnorodnych, pełnowartościowych produktów, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, białko i błonnik.
- Ograniczenie niezdrowych składników. Dieta ta ogranicza spożycie sodu, nasyconych tłuszczów i cukrów dodanych, co może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy typu 2 i innych schorzeń.
- Poparcie naukowe. Wiele badań klinicznych potwierdziło skuteczność diety DASH w obniżaniu ciśnienia krwi i poprawie ogólnego stanu zdrowia. Jest ona zalecana przez wiele organizacji zdrowotnych.
- Elastyczność. Dieta DASH nie eliminuje żadnych korzystnych dla zdrowia grup pokarmowych, co sprawia, że łatwo ją dostosować do różnych preferencji smakowych i stylów życia.
Chcesz zadbać o swoje zdrowie? Przeczytaj także artykuł Jak obniżyć cukier? Dieta a poziom glukozy we krwi
Bibliografia:
- Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr.2020. Volume 11, Issue 5, p. 1150-1160.
- Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet To Stop Hypertension. StatPearls [Internet]. 2024.
- Effect of sodium reduction based on the DASH diet on blood pressure in hypertensive patients with type 2 diabetes. Nutr Hosp.2022. Volume 39, Issue 3, p. 537-546.
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019. Volume 11, Issue 2, p. 338.
- Ali Mohsenpour M, Fallah-Moshkani R, Ghiasvand R, et al. Adherence to Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Style Diet and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. J Am Coll Nutr. 2019. Volume 38, Issue 6, p. 513-525.
- Tyson CC, Nwankwo C, Lin PH, Svetkey LP. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating pattern in special populations. Curr Hypertens Rep. 2012. Volume 14, Issue 5, p. 388-396.
- Harrison S, Couture P, Lamarche B. Diet Quality, Saturated Fat and Metabolic Syndrome. Nutrients.2020. Volume 12, Issue 11, p. 3232.
- Toi PL, Anothaisintawee T, Chaikledkaew U, Briones JR, Reutrakul S, Thakkinstian A. Preventive Role of Diet Interventions and Dietary Factors in Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review. Nutrients. 2020. Volume 12, Issue 9, p. 2722.
