Dieta Dukana (dieta białkowa) - zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Na czym polega dieta Dukana?

Dieta Dukana to wysokobiałkowy plan żywieniowy, który opiera się na zwiększonym spożyciu białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Jadłospis bazuje na chudym mięsie, rybach, jajach, chudym nabiale oraz otrębach owsianych, a warzywa wprowadza się stopniowo w kolejnych fazach diety. Eliminowane są przede wszystkim produkty bogate w cukry i skrobię. Dieta składa się z czterech faz:

• uderzeniowej (spożywane jest wyłącznie białko),

• naprzemiennej (białko + warzywa),

• utrwalenia (stopniowe dodawanie innych produktów),

• stabilizacji (utrzymanie efektów).

Najważniejsze zasady diety Dukana

Podstawowym założeniem diety Dukana jest znaczne ograniczenie w diecie węglowodanów na rzecz białka. Choć zarówno podaż białka, jak i węglowodanów ściśle zależy od fazy diety, można wyodrębnić kilka uniwersalnych zasad do przestrzegania na każdym etapie diety:

1. wysokie spożycie białka,

2. znaczne ograniczenie węglowodanów,

3. zjadanie do 2 łyżek otrębów owsianych dziennie,

4. komponowanie posiłków wyłącznie ze ściśle wyznaczonych przez dietę produktów,

5. brak sztywnych pór jedzenia posiłków – jesz tak, aby nie dopuścić do silnego głodu,

6. zakaz omijania posiłków,

7. odpowiednie nawodnienie – co najmniej 1,5 l - 2 l wody dziennie,

8. ograniczenie spożycia soli.

Co można jeść na diecie białkowej, a czego nie wolno?

Dozwolone produkty:

• chude mięso (kurczak, indyk, chuda wołowina, cielęcina, królik),

• ryby i owoce morza (dorsz, tuńczyk, łosoś, krewetki, małże),

• jaja (gotowane, sadzone bez tłuszczu, omlety),

• chudy nabiał (twaróg, jogurt naturalny, kefir, niskotłuszczowe mleko),

• roślinne źródła białka (tofu, w ograniczonych ilościach soja),

• otręby owsiane,

• przyprawy i zioła (pieprz, musztarda, ocet),

• napoje bez cukru (woda, herbata, kawa, napary ziołowe).

Zakazane produkty:

• pieczywo i wypieki (chleb, bułki, ciasta, ciasteczka),

• produkty skrobiowe (makarony, ryż, kasze, ziemniaki),

• owoce (zakazane w pierwszych fazach ze względu na cukry),

• warzywa (oprócz ziemniaków i kukurydzy, dozwolone dopiero w drugiej fazie),

• tłuste mięso i przetwory (wieprzowina, baranina, kiełbasy, kaczka, pasztety),

• nabiał tłusty i słodzony (śmietana, sery żółte, mleko pełnotłuste, jogurty owocowe),

• słodycze i cukier,

• miód,

• słodzone napoje,

• alkohol (całkowicie zakazany w początkowych fazach).

W miarę przechodzenia przez kolejne etapy diety, lista dozwolonych produktów stopniowo się rozszerza, ale podstawą zawsze pozostaje wysoka podaż białka.

Polecane produkty:

MULTIVITAMIN FOR WOMEN - kompleks witamin dla kobiet

29,99 zł

Kup teraz

MULTIPACK SPORT DAY/NIGHT FORMULA – kompleks witamin i minerałów na całą dobę

36,99 zł

Kup teraz

VIT. D3 + MAGNESIUM – witamina D3 z magnezem w kapsułkach

29,99 zł

Kup teraz

VIT. C + LYSINE – witamina C i lizyna w proszku

36,99 zł

Kup teraz

Fazy diety Dukana

Dieta Dukana składa się z czterech faz, które mają na celu stopniową utratę wagi oraz jej długoterminowe utrzymanie. Każdy etap ma określone zasady dotyczące dozwolonych produktów i czasu trwania, co pozwala na kontrolowanie procesu odchudzania. Początkowe fazy skupiają się na intensywnym spalaniu tkanki tłuszczowej, natomiast kolejne stopniowo wprowadzają bardziej zróżnicowaną dietę, aby utrzymać rezultaty i zapobiec efektowi jojo.

Pierwsza faza diety Dukana – faza uderzeniowa

Trwa ona do 10 dni, a jej celem jest szybka utrata wagi (do 3 kg w pierwszym tygodniu). Pierwszy etap diety Dukana jest najtrudniejszy, ponieważ należy przestrzegać wymagających zasad:

• dozwolone są wyłącznie produkty niskokaloryczne i bogate w białko - chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, owoce morza,

• należy zrezygnować z potraw smażonych na rzecz gotowania na parze i grillowania,

• należy pić min. 1,5–2 litry wody dziennie,

• należy unikać tłuszczów i węglowodanów,

• zalecana jest lekka aktywność fizyczna, np. 20-minutowy spacer.

Druga faza diety Dukana – faza naprzemienna

Celem drugiej fazy jest stopniowe chudnięcie (ok. 1 kg na tydzień). Faza ta trwa do momentu, aż osiągniesz oczekiwaną masę ciała (zwykle trwa to kilka miesięcy):

• naprzemiennie stosuje się 5-dniowe cykle jedzenia wyłącznie białka oraz 5-dniowe cykle jedzenia białka połączonego z węglowodanami pozyskanymi wyłącznie z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów,

• jadłospis uzupełnia się o warzywa o niskiej zawartości skrobi (pomidory, marchew, ogórki, sałata, brokuły, szpinak, papryka),

• nadal unika się owoców, produktów zbożowych i tłuszczów,

• kontynuuje się picie dużej ilości wody, jedzenie otrębów owsianych i codzienną lekką aktywność fizyczną.

Trzecia faza diety Dukana – faza utrwalenia

Faza trzecia diety ma za zadanie utrzymać osiągniętą wagę i zapobiec efektowi jo-jo. Czas trwania tej fazy oblicza się mnożąc każdy utracony do tej pory kilogram przez 10 dni. W ciągu tej fazy:

• stopniowo wprowadza się nowe produkty - tłuszcze i węglowodany złożone (pieczywo pełnoziarniste, owoce, sery, skrobię, warzywa strączkowe),

• raz w tygodniu obowiązuje dzień czysto białkowy (jak w fazie uderzeniowej), w pozostałe 6 dni dozwolone jest uzupełnianie diety np. o niewielkie ilości owoców o niskim IG (owoce jagodowe, jabłka, pomarańcze),

• posiłki uzupełniane o nowe produkty mają za zadanie przywoływać smaki, z których długo się rezygnowało, dzięki czemu ta faza jest łatwiejsza do przebrnięcia.

Ostatni etap diety Dukana – faza stabilizacji

Czwarta faza diety Dukana to faza, którą należy stosować jak najdłużej, ponieważ jej celem jest utrzymanie docelowej masy ciała. Jest ona wariantem fazy trzeciej, w której należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:

• można jeść niemal wszystko, jednak niezbędny jest umiar i konieczne jest przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych,

• raz w tygodniu obowiązuje dzień, w trakcie którego jesz wyłącznie produkty białkowe,

• codziennie należy zjadać 2 łyżki otrębów owsianych.

Jakie są efekty diety Dukana?

Dieta Dukana jest jedną z najpopularniejszych diet wysokobiałkowych, stosowaną głównie w celu szybkiej utraty wagi. Choć efekty odchudzające są z reguły spektakularne, dieta ta budzi kontrowersje ze względu na możliwe skutki uboczne. Dlatego warto poznać zarówno pozytywne, jak i negatywne konsekwencje jej stosowania.

Do pozytywnych efektów diety Dukana można zaliczyć:

• szybką utratę wagi (w pierwszej fazie można schudnąć 2–3 kg w kilka dni, a w kolejnych fazach do 1 kg tygodniowo),

• brak konieczności liczenia kalorii – można jeść dowolne ilości produktów uznanych za dozwolone,

• brak problemów z głodem (zwiększona podaż białka gwarantuje sytość, co jest rzadkie przy stosowaniu większości diet odchudzających),

• przejrzyste zasady (lista dozwolonych produktów ułatwia przestrzeganie diety).

Do negatywnych efektów diety na pewno trzeba zaliczyć:

• zwiększone ryzyko niedoborów składników odżywczych (niedobory witamin i minerałów),

• potencjalne obciążenie nerek i wątroby,

• zaparcia i problemy trawienne (ograniczenie błonnika),

• wysokie ryzyko efektu jo-jo w przypadku niezastosowania fazy stabilizacji.

Czy dieta Dukana jest dobra na zdrowe odchudzanie?

Dieta białkowa Dukana może prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale przez ekspertów ds. żywienia nie jest uznawana za zdrowe podejście do odchudzania. Jej rygorystyczne zasady, oparte na wysokim spożyciu białka i eliminacji wielu ważnych składników odżywczych, mogą prowadzić do niedoborów, problemów trawiennych i obciążenia nerek.

Choć rezultaty są widoczne w krótkim czasie, istnieje duże ryzyko efektu jojo po zakończeniu diety. Zdrowe odchudzanie powinno opierać się na zbilansowanej diecie, bogatej w różnorodne składniki odżywcze, oraz regularnej aktywności fizycznej.

Sprawdź także artykuł Najważniejsze zasady odchudzania - kilka praktycznych porad

Przykładowy jadłospis na diecie Dukana - 3 dni

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na diecie Dukana, który może pomóc Ci skomponować swój jadłospis na 3 dni.

Dzień 1 (Faza uderzeniowa – tylko białko)

Śniadanie: omlet z dwóch jajek z chudym twarogiem i szczypiorkiem

Drugie śniadanie: jogurt naturalny 0% tłuszczu z 1,5 łyżki otrębów owsianych

Obiad: pieczona pierś z kurczaka z ziołami i jogurtowym sosem czosnkowym

Kolacja: grillowany łosoś z cytryną

Przekąski: chudy serek wiejski, plasterki gotowanego indyka

Dzień 2 (Faza naprzemienna – białko + warzywa)

Śniadanie: jajecznica bez tłuszczu, wędzony łosoś

Drugie śniadanie: kefir 0% tłuszczu z otrębami

Obiad: gotowana pierś z kurczaka z duszonym szpinakiem i jogurtowym dressingiem

Kolacja: sałatka z tuńczyka, sałaty, pomidorów i ogórka, doprawiona octem balsamicznym

Przekąski: marchewka, plasterki chudej wołowiny, jajko na twardo

Dzień 3 (Faza naprzemienna – białko + warzywa)

Śniadanie: omlet z pieczarkami i chudym serem

Drugie śniadanie: maślanka 0% tłuszczu z otrębami

Obiad: duszona cielęcina z cukinią i papryką

Kolacja: sałatka z krewetek, rukoli i ogórka z jogurtowym dressingiem

Przekąski: chudy twarożek, plasterki indyka, ogórki kiszone

Czy dieta Dukana jest zdrowa?

Dieta Dukana może przynieść szybkie efekty takie jak szybka utrata masy ciała, jednak jej wpływ na zdrowie budzi wiele kontrowersji. Opiera się na wysokim spożyciu białka (norma spożycia białka jest dwukrotnie przekroczona) i ograniczeniu węglowodanów oraz tłuszczów, co może prowadzić do niedoborów ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały.

Długotrwałe stosowanie diety Dukana może obciążać nerki i wątrobę, a także powodować skutki uboczne, takie jak zaparcia, zmęczenie czy nieprzyjemny zapach z ust. Po zakończeniu diety istnieje wysokie ryzyko efektu jojo, szczególnie jeśli powróci się do starych nawyków żywieniowych. Choć dieta Dukana może być skuteczna na krótką metę, jej długoterminowe stosowanie nie jest zalecane bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Przeciwwskazania do stosowania diety Dukana

Dieta Dukana nie jest odpowiednia dla każdego, a jej stosowanie może być niebezpieczne dla osób z określonymi schorzeniami, takimi jak:

• choroby nerek,

• choroby wątroby,

• cukrzyca typu 1 i cukrzyca typu 2 w stanie zaawansowanym,

• problemy trawienne,

• nadciśnienie,

• choroby serca,

• osteoporoza.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety Dukana jest również ciąża i karmienie piersią. Dieta wysokobiałkowa nie powinna być również stosowana przez dzieci i młodzież, ponieważ organizm w okresie wzrostu wymaga także odpowiedniej podaży węglowodanów, tłuszczów i mikroelementów.

Bibliografia:

1. Badeńska M, Figarska P. Walka z otyłością. Cała prawda o najpopularniejszych dietach ostatnich lat. Zeszyty Studenckiego Ruchu Naukowego UJK. 2013;20.
2. Kudła J, Wanot B, Michalski C. Normy żywieniowe a zaburzenie odżywiania i diety. Dieta a zdrowie i wiek. 2020:37-61.
3. Kostuś B. Ocena wartości odżywczej wybranych diet odchudzających. 2022.
4. Łagowska K, Woźniewicz M, Jeszka J. Ocena wartości odżywczej diet odchudzających
   zamieszczonych na portalach internetowych. Probl Hig Epidemiol. 2011;92(4):824-827.
5. Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zolotenka-Synowiec M, Calyniuk B, Baczynska S. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. 2015;66(2):137-142.
6. Biedrzycka K. Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej. 2015.