Dieta pływaka jest niewątpliwie jednym z kluczowych elementów sukcesu w tym sporcie. Musi ona być przystosowana do rodzaju wysiłku, nie obciążać zbędnie żołądka oraz dostarczać odpowiednią ilość energii. Prócz posiłków ważne jest również nawodnienie, ponieważ pomimo przebywania w basenie Twoje ciało w trakcie ćwiczeń poci się i traci zapasy wody, które bezwzględnie należy uzupełnić. Wisienką na torcie jest oczywiście dobrze dobrana suplementacja. To wszystko w połączeniu z treningiem, na którego jakość powyższe elementy mają niebagatelny wpływ oraz regeneracją stanowi o sukcesie zarówno w sporcie amatorskim, jak i zawodowym.
Pływanie - charakter i intensywność wysiłku
Na przestrzeni ostatnich lat wzrostowi uległa ilość organizowanych zawodów pływackich. Przekłada się to na zwiększenie intensywności treningów. W standardowym ujęciu cykle treningowe zakładają okresy o niskiej, umiarkowanej oraz wysokiej objętości. Warto wspomnieć, że najbardziej utytułowany pływak w historii spędzał w basenie tyle czasu, co przeciętna osoba w trakcie pracy na etacie. Przez większość czasu treningi opierają się o niską oraz średnią intensywność. Są one jednak przeplatane okresami wzmożonego wysiłku na wysokiej oraz bardzo wysokiej intensywności.
Często mniej znaczące zawody traktowane są jako test, sprawdzian i trening przed docelowym startem. Ilość sesji treningowych, jakie odbywają zawodnicy, jest olbrzymia. Nawet młode osoby trenują często 2-3 razy w trakcie dnia. Sesje w basenie, których jest oczywiście najwięcej, są przeplatane treningami siłowymi, oporowymi oraz crossfitowymi. Ambitni zawodnicy mają zaplanowanych w trakcie tygodnia nawet 16 jednostek treningowych.
Trening pływacki nie opiera się zatem wyłącznie o przebywanie w basenie. Jest to sport bardzo kompleksowy oraz intensywny. W trakcie takiego wysiłku w organizmie sportowców dochodzi do olbrzymich strat minerałów oraz przepalenia składników odżywczych. Prawidłowa dieta pływaka jest zatem kluczem do możliwości utrzymania tak rygorystycznego reżimu treningowego.
Przeczytaj także artykuł Trening wytrzymałościowy - na czym polega, przykładowy plan treningowy
Jak powinna wyglądać dieta pływaka?
W trakcie treningu pływania wysiłek cardio łączy się z wytrzymałościowym oraz siłowym. Przekłada się to na duże zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Organizm traci również duże ilości płynów, a wraz z nimi także sporą ilość elektrolitów. Ciężko nie wspomnieć przy tym o olbrzymiej ilości spalanych kalorii. Dieta pływaka powinna zatem być w stanie pokryć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu oraz dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednocześnie ze względu na charakter wysiłku oraz jego częstotliwość powinna być lekkostrawna i nie obciążać nadmiernie żołądka. W przeciwnym razie pływanie nie będzie komfortowe, a zawodnik nie będzie w stanie dać z siebie 100% podczas sesji.
Wspomniany wcześniej najbardziej utytułowany pływak w trakcie kariery zjadał dziennie około 10 tysięcy kalorii. Jest to wartość niewyobrażalna dla zwykłego człowieka. Zakłada się jednak, że przeciętny zawodnik powinien spożywać w okolicach 4 tysięcy kalorii na dobę. 60% z nich powinny stanowić węglowodany będące podstawowym paliwem do tego rodzaju wysiłku. Nie można także zapominać o białku, które jest budulcem mięśni. Bez jego odpowiedniej ilości nie będziesz w stanie trenować oraz wstrzymasz regenerację mięśni. Spożywane białko powinno pochodzić w głównej mierze z pożywienia pochodzenia odzwierzęcego, lecz często niezbędne jest także korzystanie z odżywek białkowych. Osoby na dietach roślinnych muszą dużo mocniej napracować się z odpowiednim łączeniem produktów, by dostarczyć komplet aminokwasów do organizmu.
Do regeneracji niezbędne są również zdrowe tłuszcze, które będą wspomagać także pracę mocno obciążonego serca i układu nerwowego. Kwasy tłuszczowe nienasycone warto dostarczać w większych dawkach, ponieważ ich wykorzystanie jest także zdecydowanie wyższe. Pływak powinien spożywać 5, a nawet 6 mniejszych posiłków w trakcie dnia, które będą wkomponowane w plan treningowy. Przy 3 jednostkach treningowych daje to wyłącznie posiłki okołotreningowe.
Jakie są najważniejsze składniki diety pływaka?
Wśród najważniejszych składników odżywczych diety dla pływaków należy wymienić:
białko - stanowiące budulec organizmu,
tłuszcze - ich odpowiednia podaż jest kluczowa dla regeneracji oraz produkcji hormonów, a także absorpcji niektórych witamin,
węglowodany - podstawowe źródło paliwa dającego energię do intensywnego wysiłku fizycznego,
witaminy - kluczowe są witaminy z grupy B, witamina D oraz odpowiednio stosowane antyoksydanty,
minerały - zwłaszcza dostarczanie elektrolitów.
Dodatkowo należy również dbać o podaż błonnika pokarmowego, którego świetnym źródłem są warzywa oraz owoce. Diety dla pływaków powinny być lekkostrawne, co oznacza, że nie mogą obciążać żołądka w zbyt dużym stopniu podczas ćwiczeń.
Rola białka w diecie pływaka
Białko stanowi podstawowy budulec w organizmie. To z niego składają się mięśnie, których potrzeba do intensywnego wysiłku fizycznego. Odpowiednia podaż tego makroskładnika odżywczego jest zatem kluczowa, aby wspomagać regenerację mięśni, nadbudowywać je oraz odbudowywać uszkodzone struktury.
Przyjmuje się, że spożycie białka dla osób uprawiających pływanie powinno osiągać wartość 1,2-1,7 grama na każdy kilogram masy ciała. Jest to wartość niezbędna do zachowania równowagi oraz zaspokojenia spowodowanych wysiłkiem potrzeb organizmu.
Rola węglowodanów w diecie pływaka
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w trakcie pływania. Jest to wysiłek bardzo intensywny i z tego względu organizm nie będzie w stanie wykorzystywać tłuszczów jako motoru napędowego. W diecie pływaka powinny znaleźć się zarówno węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze oraz ryże, jak i źródła węglowodanów prostych. Doskonałą opcją jest włączenie do diety sporej ilości owoców, które dodatkowo zawierają wiele cennych składników odżywczych.
Okołotreningowo pływak może wykorzystać również odżywki węglowodanowe, które dostarczają szybko przyswajalnej energii, potrzebnej w trakcie ciężkich sesji treningowych.
Przed treningiem – lekkostrawny posiłek jako źródło energii
Posiłki przedtreningowe powinny zawierać niezbędne składniki odżywcze, które wpłyną pozytywnie na wydolność mięśniową. Musi to być zatem posiłek lekki, bogaty w źródła węglowodanów, lecz także dostarczający odpowiednio dużo aminokwasów chroniących mięśnie.
Kluczowe jest znalezienie posiłków, które nie powodują problemów żołądkowych. Warto eksperymentować z daniami składającymi się przykładowo z kurczaka, kaszy lub makaronu oraz porcji warzyw. Jako źródło tłuszczów sprawdzą się orzechy lub awokado. Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny i nie ma jednego uniwersalnego posiłku przedtreningowego, który sprawdzi się u wszystkich.
Kluczowe jest jednak, aby posiłek zawierał sporą porcję węglowodanów, białko oraz niewielką ilość zdrowych kwasów tłuszczowych. Warto spożyć go w zależności od indywidualnych preferencji na 2-3 godziny przed treningiem. Z kolei na około 30 minut przed sesją warto jeszcze spożyć porcję węglowodanów w postaci odżywki.
Dieta pływaka amatora a dieta profesjonalisty - jakie są różnice?
Podstawową różnicą w porównaniu diety pływaków zajmujących się tym sportem profesjonalnie, a amatorsko, jest kaloryczność. Podaż kalorii wśród profesjonalnych sportowców jest zdecydowanie wyższa. Trenują oni częściej oraz intensywniej niż amatorzy. Jest to uwarunkowane czasem, jakim dysponują, a także zdolnościami regeneracyjnymi.
Kolejną istotną różnicą będzie także jakość stosowanych produktów w diecie. Profesjonaliści na wysokim poziomie zwykle mogą sobie częściej pozwolić finansowo na korzystanie z lepszych jakościowo produktów. Udział procentowy makroskładników w diecie amatora rozkłada się w stosunku 50-60% węglowodanów, 15-20% białka, a pozostałe 20-30% stanowią tłuszcze. W diecie zawodnika profesjonalnego udział węglowodanów może być wyższy i sięgać nawet 70%.
Przykładowy posiłek po treningu na basenie
Posiłek po treningu powinien umożliwić uzupełnienie spalonych w jego trakcie kalorii. Przykładowy posiłek to:
płatki owsiane,
odżywka białkowa,
jagody, maliny lub inne owoce,
orzechy, pestki, nasiona.
Składniki mineralne dla pływaka - które są najważniejsze?
Najważniejsze składniki mineralne w diecie sportowców to przede wszystkim elektrolity. Ich uzupełnianie jest niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni oraz układu nerwowego. Należy stale dbać o ich podaż i na bieżąco je uzupełniać.
Do takich elektrolitów należą m.in.
- wapń, który jest niezbędny do przekazywania sygnałów nerwowych i wspierania skurczów mięśni,
- żelazo, które jest kluczowe w transporcie tlenu przez czerwone krwinki i dotlenieniu wszystkich komórek,
- magnez, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
Cynk, miedź, selen i chrom także są ważne z punktu widzenia sportowca. Pływanie wymaga dbania o swoją dietę pod wieloma aspektami.
Trening pływacki i zawody - jak odpowiednio się nawadniać?
Zaleca się wypijać 200-300 ml wody co 15-20 minut w trakcie treningu. Niezmiernie ważne jest również nawodnienie przed rozpoczęciem sesji lub zawodów. W trakcie wysiłku pływacy tracą wodę poprzez pocenie się, a wraz z nią pozbywają się dużej ilości minerałów. Dobrym pomysłem jest sięganie również po napój izotoniczny, który nawadnia lepiej niż czysta woda. Jego osmolalność jest taka sama, jak w przypadku płynów ustrojowych w organizmie.
Najlepsze suplementy diety i odżywki dla pływaków
Poniżej kilka najważniejszych suplementów diety polecanych pływakom do stosowania zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu. Suplementy diety wspomogą wydolność oraz przyspieszą proces regeneracji.
Kreatyna
Pływacy mogą suplementować kreatynę, ponieważ jest to substancja, która wpływa na zapasy ATP. Zwiększony poziom fosfokreatyny w mięśniach wpływa pozytywnie na zdolności organizmu do intensywnego wysiłku, co jest szczególnie istotne dla ciężko trenujących pływaków.
Kofeina
Większość sportowców suplementuje kofeinę, ponieważ jest to sprawdzona substancja. Posiada udowodnione naukowo działanie opóźniające zmęczenie oraz poprawiające funkcje poznawcze. W pływaniu może podnieść poziom koncentracji oraz umożliwić utrzymanie wysokiego tempa pracy przez dłuższy czas.
BCAA
Aminokwasy rozgałęzioneBCAA są obok białka jednym z częściej stosowanych przez pływaków suplementów. Zapobiegają one rozpadowi włókien mięśniowych w trakcie wysiłku trwającego przez dłuższy czas. Dodatkowo mogą wspomóc regenerację mięśni po wysiłku.
Beta-alanina
Beta-alanina może pozytywnie wpływać na wydolność oraz wytrzymałość fizyczną. Podnosi poziom karnozyny w mięśniach, przez co może realnie opóźnić wystąpienie zmęczenia mięśniowego.
Omega-3
Zdrowe tłuszcze są niezbędne w diecie każdej osoby. Niestety nasz sposób żywienia często nie uwzględnia wystarczającego spożycia kwasów omega-3. Ich suplementacja może poprawić funkcjonowanie układu nerwowego, serca oraz mózgu.
Suplementacja w pływaniu - o tym trzeba pamiętać
Przyjmując suplementy diety należy pamiętać, że stanowią one jedynie dodatek i nie mogą zastąpić zdrowej oraz zbilansowanej diety. Uprawiając tak wymagający sport jak pływanie warto poradzić się dietetyka, jakie suplementy i odżywki będą odpowiednie w konkretnym przypadku. Podstawę zawsze powinna stanowić różnorodna dieta, jednak uzupełnianie niedoborów przy pomocy suplementów diety jest często niezbędne, aby móc wejść na wyższy poziom. Pływacy powinni spożywać mnóstwo węglowodanów. Odżywki węglowodanowe mogą okazać się tutaj bardzo pomocne, podobnie odżywki białkowe wspomogą uzupełnienie protein. Głównym zadaniem suplementów diety będzie jednak to, aby poprawić regenerację oraz jakość treningu.
