Dieta Keto - zasady, jadłospis, wady i zalety diety ketogenicznej
Dieta keto - co to jest?
Ciężko jest uzyskać jedną, konkretną definicję diety ketogenicznej, można jednak nakreślić podstawowe informacje, które opisują tę dietę. Przede wszystkim jest ona dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową. To prowadzi do wystąpienia ketozy odżywczej, która wpływa na różne mechanizmy zachodzące w organizmie.
Dieta ketogeniczna cieszy się coraz większą popularnością, co spowodowane jest potencjalnym pozytywnym wpływem tej diety na utratę masy ciała.
Zasady diety keto
Jedna z zasad diety keto została już przedstawiona - jest to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Oznacza to, że zakłada ona ograniczenie węglowodanów na rzecz białka i tłuszczów.
Aby dana dieta była ketogeniczna, musi dojść do zmniejszenia ilości węglowodanów do maksymalnie 10% wartości energetycznej diety. Dieta keto zakłada również, że ilość białka powinna być adekwatna do zapotrzebowania. Zwykle jadłospis na keto to ok. 90% tłuszczów, 8% białka i 2% węglowodanów.
Wyodrębnić można różne warianty diety keto, a podział opiera się przede wszystkim na różnicach w stosunku makroskładników. Przykładowo, dieta Atkinsa to 1:1, a modyfikowana dieta ketogenna to 2:1.
Bardzo niskokaloryczna dieta ketogeniczna zakłada spożycie 600-800 kcal dziennie, trwa ok. 12 tygodni, a zawartość białka to mniej niż 75 g na dobę. Jest to jeden z najbardziej restrykcyjnych wariantów tej diety. Zwracamy uwagę, że stosowanie takiej diety powinno być konsultowane z dietetykiem lub lekarzem.
Dieta ketogeniczna - co jeść? Jadłospis
Oto produkty spożywcze, które możesz jeść na diecie keto:
mięso, zwłaszcza tłuste - gęś, kaczka, baranina, ale też kurczak i podroby,
sery,
tłuste ryby - halibut, makrela,
owoce morza,
nabiał,
jaja,
orzechy, nasiona i pestki,
tłuszcze naturalne - oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy,
warzywa kapustne i liściaste - szpinak, sałata, kapusta,
warzywa z dużą ilością białka.
Produkty, których należy zdecydowanie unikać podczas ketogenicznej diety, to: słodycze, napoje gazowane, makaron, warzywa bogate w węglowodany, ryż, produkty pszenne (chleb, słodkie wypieki, płatki owsiane), warzywa strączkowe.
Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis ketogeniczny na cały dzień.
Śniadanie: omlet jajeczny z awokado i oliwkami,
Drugie śniadanie: serek wiejski z papryką i nasionami słonecznika,
Obiad: pieczona karkówka z kapustą kiszoną,
Kolacja: zapiekanka z kalafiora, kurczaka i fety.
Wolisz, aby więcej posiłków było na słodko? Spróbuj tego jadłospisu:
Śniadanie: placki migdałowe z masłem orzechowym i borówkami,
Drugie śniadanie: keto koktajl jagodowy,
Obiad: zupa krem z pieczonych pomidorów z kulką mozzarelli i słonecznikiem,
Kolacja: keto pudding z nasionami chia i truskawkami.
Przepisy na diecie keto - dla początkujących, zaawansowane
Przepisy ketogeniczne można podzielić na takie dla początkujących i na te nieco trudniejsze. Zwykle polegają one na zamianie składników na takie, które pasują do diety keto. Przykładowo, jeśli trzeba użyć mąki, to podana jest mąka migdałowa lub kokosowa. Dodatkowo, w wielu przepisach na liście potrzebnych składników znajdziesz łupiny babki jajowatej.
Łatwe przepisy ketogeniczne to np. omlet z pieczarkami, jajecznica z dodatkami czy też pieczony łosoś. Są to dania, które prawdopodobnie nieraz gościły w Twoim jadłospisie i zapewne bez problemu uda Ci się przygotować.
Do trudniejszych przepisów zaliczymy np. keto bułki, których upieczenie wymaga czasu, wprawy i dokładności. Zaletą takich przepisów jest to, że można dzięki nim włączyć do jadłospisu produkty, których standardowe wersje nie wchodzą w grę.
Aby zrobić bułki keto, potrzebujesz:
6 białek jajka,
80 g zmielonych łupin babki jajowatej,
90 g mąki kokosowej,
170 g mąki migdałowej,
500 ml letniej wody,
2 łyżeczki octu jabłkowego,
1 łyżeczka soli,
1 łyżeczka sody oczyszczonej.
Rozgrzej piekarnik do 175°C. Wymieszaj dokładnie suche składniki w misce (łupiny w proszku, mąkę migdałową i kokosową, sól i sodę oczyszczoną). Następnie dodaj białka, ocet jabłkowy oraz wodę i dokładnie zmiksuj składniki. Wyłóż blachę papierem do pieczenia, formuj bułki i kładź je na blasze. Zachowaj odstępy między uformowanymi kulami, aby nie połączyły się ze sobą podczas rośnięcia. Następnie wstaw je do piekarnika na ok. 50 minut.
Dieta ketogeniczna - jak zacząć?
Od lekarzy oraz dietetyków można usłyszeć, że suplementacja i regularne badania kontrolne to mus przy diecie takiej jak keto. Choć do stosowania suplementów nie można nikogo zmusić, to jednak warto nakłaniać zainteresowanych do badań krwi i innych kompleksowych testów przed wdrożeniem diety.
Nawet, jeśli czujesz się dobrze i jesteś przekonany o dobrym stanie swojego zdrowia, rzeczywistość może okazać się bardziej skomplikowana. Jeśli nie chcesz przysporzyć sobie problemów zdrowotnych, nie zaczynaj diety ketogenicznej na własną rękę! Najlepiej będzie, jeśli najpierw skonsultujesz się z dietetykiem, który profesjonalnie poprowadzi proces przygotowania Cię do startu diety keto.
Opinie o diecie keto - czy dieta keto jest zdrowa?
Zdania na temat diety keto są podzielone. Niektóre źródła naukowe odradzają tę dietę i zwracają uwagę na jej negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie, a inne z kolei podkreślają jej pozytywne oddziaływanie w kwestii odchudzania i wspomagania leczenia niektórych chorób.
Nie od dziś wiadomo, że najzdrowsza jest równowaga i wszelkie diety, które prowadzą do niedoborów lub drastycznych zmian w organizmie, nie są najlepszą opcją. Pamiętaj, że konsultacja dietetyczna przed wdrożeniem diety keto to najlepszy z możliwych wyborów. Warto zasięgnąć porady specjalisty, aby upewnić się, czy w Twoim przypadku istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania diety keto.
W dalszej części artykułu przedstawione zostaną możliwe konsekwencje stosowania tej diety. Nie można nie zauważyć faktu, że mogą one być poważne, a sam spadek tkanki tłuszczowej niewspółmierny do negatywnych skutków keto.
Wady i zalety diety ketogenicznej
Wadą diety keto jest przede wszystkim to, że jest ona wymagająca. Każde, nawet najmniejsze przekroczenie dopuszczalnej ilości węglowodanów lub białka, spowoduje zahamowanie produkcji ciał ketonowych.
Co więcej, jej stosowanie wiąże się z występowaniem efektów niepożądanych, więc wymaga stałego nadzoru medycznego lub dietetycznego. Początki diety keto mogą być trudne - należy przygotować się na wymioty, mdłości i zaparcia. Jest to spowodowane zaburzeniem pracy układu pokarmowego z powodu zwiększonej ilości spożywanych tłuszczów. Może dojść także do silnych zaburzeń apetytu, które ostatecznie mogą doprowadzić nawet do niedożywienia.
Ponadto, w dużym uproszczeniu, dieta ketogeniczna może doprowadzać do nasilonej degradacji aminokwasów, a przy ograniczonym spożyciu białka, spowoduje to jego niedobór, który niesie za sobą negatywne skutki. Jednym z nich jest katabolizm mięśniowy, czyli stracisz masę, na którą długo pracowałeś. W przypadku dzieci może dojść do zahamowania wzrostu. Niska dostępność białka dla organizmu skutkować może także obniżeniem poziomu serotoniny, a to z kolei prowadzi do złego samopoczucia, rozdrażnienia i zwiększonej agresji.
U zdrowych osób stężenie ciał ketonowych wzrasta rano, po długotrwałym wysiłku fizycznym lub po poście trwającym dobę. W przypadku osób chorych (np. diabetyków) duży wzrost ciał ketonowych prowadzi do obniżenia pH krwi poniżej 7,3. Wtedy dochodzi do kwasicy ketonowej, która jest niebezpieczna dla zdrowia.
Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej, to wiedz, że wysokotłuszczowe diety niskowęglowodanowe, tj. keto, dają efekt redukcji masy ciała. Uznaje się, że jest to przyczyna rosnącej popularności tej diety.
Efekty diety ketogenicznej
Zwykle pierwszym zauważalnym efektem stosowania keto jest wspomniane już zmniejszenie masy ciała. Jest to również jednocześnie cel, jaki często towarzyszy podjęciu się tej diety. Co więcej, osoba na diecie ketogenicznej dłużej odczuwa sytość.
Wciąż powraca jednak temat negatywnych efektów diety keto, o których była mowa w poprzednim akapicie. Należy zastanowić się, czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla zainteresowanej osoby.
Z wielu badań naukowych wynika, że keto znalazło swoje zastosowanie u osób z określonymi schorzeniami. Po pierwsze, dieta ta jest stosowana jako narzędzie do zmniejszenia ilości napadów u dzieci chorych na padaczkę lekooporną, a także do poprawy jakości ich życia. Ponadto, keto może okazać się dobrym pomysłem dla osób zmagających się z chorobami nowotworowymi. Głównym uzasadnieniem tego działania jest pozbawienie komórek nowotworowych ich podstawowego źródła energii, co jest równoznaczne z przerwaniem skomplikowanych, niekorzystnych procesów zachodzących w organizmie w związku z nowotworem.
Dieta keto a cholesterol
Cholesterol całkowity rozróżnia się na frakcje:
HDL - ten o wysokiej gęstości, który uznawany jest za "dobry cholesterol",
LDL - ten, który ma niską gęstość i traktowany jest jako ten "zły",
non-HDL, czyli cholesterol całkowity pomniejszony o HDL.
Z niektórych badań wynika, że stosowanie diety ketogenicznej może powodować niewielkie podwyższenie poziomu zarówno cholesterolu LDL, jak i HDL, natomiast z niektórych publikacji naukowych wynika, że oddziaływanie diety keto na poziom cholesterolu nie jest jeszcze dokładnie znane i wciąż trwają badania nad jej wpływem.
Suplementacja na diecie keto
DK uznaje się za dietę eliminacyjną, a to oznacza, że warto dodatkowo wspierać swój organizm. Jeśli chcesz ją wdrożyć, sugerujemy poniższe produkty.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w produkcie SUPER OMEGA 3 to zawsze dobry wybór. Możesz także zacząć suplementację oleju MCT GOLD, czyli kompleksu średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Dobry kompleks witamin i minerałów nigdy nie zawodzi! Wybierz MULTIPACK SPORT DAY/NIGHT FORMULA na całą dobę.
Bibliografia:
N. Pondel, D. Liśkiewicz, A. Liśkiewicz. Dieta ketogeniczna - mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy biochemii. Tom 66, nr 23, 2020.
R. Nazarewicz. Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. 4, str. 371 – 374, 2007.
I. Cuber, A. Aghadi, E. Białowąs, E. Dybała, M. Mazurek, M. Górna. Ketogenic diet - a literature preview. Journal of Education, Health and Sport. 2023;13(4):132-141.
M. Miętkiewska, P. Bogdański. Risk of alternative diet therapy for elderly patients. Med Og Nauk Zdr. 2022;28(1):15-19.
K. Wójcik, A. Łyszczarz, E. Kolarzyk. Motywacja aktywnych fizycznie kobiet do podjęcia diety ketogenicznej oraz ocena ich sposobu żywienia i stanu odżywienia. Med Og Nauk Zdr. 2021;27(4):466-472.
G. Waśka, P. Księżopolska, N. Hajok, M. Blaut, K. Kuzan, I. Kwas. Zastosowanie diety ketogennej w medycynie. Nowoczesne techniki w diagnostyce i leczeniu chorób wewnętrznych. 2023, str. 91-107.
