Dieta na masę - podstawy
Podstawą jest skomponowanie takiej diety na masę, aby była ona zgodna z potrzebami i stanem organizmu. Należy przy tym pamiętać, że zdrowie jest fundamentem każdego celu sylwetkowego. Przykładowo, problemy z tarczycą odbijają się negatywnie na gospodarce hormonalnej, a zatem i samopoczuciu, budowaniu jakościowej masy mięśniowej czy redukowaniu tkanki tłuszczowej. Podobnie, jeśli chodzi o zaburzenia glikemii.
Pierwszy krok w diecie na masę
Pierwszym krokiem powinno być ustalenie współczynnika aktywności fizycznej i somatotypu. Następnie trzeba określić zapotrzebowanie na kalorie w stosunku do ich wydatkowania. W celu budowania masy mięśniowej należy ustalić nadwyżkę kaloryczną (odwrotnie niż w przypadku redukowania tłuszczu zmagazynowanego). Niemniej jednak nie powinna ona być zbyt duża (zależnie od metabolicznego typu budowy i aktywności fizycznej).
Jeśli opieramy swoją dietę na masę o węglowodany, stanowiące główne źródło energii, to powinno się stawiać na dobrej jakości produkty i przede wszystkim cukry złożone. Wspomniane węglowodany złożone nie będą powodowały gwałtownego wzrostu cukru we krwi, a co za tym idzie szybkiego oraz dużego wyrzutu insuliny, mającej na celu ustabilizowanie glukozy. Taki często występujący „efekt wahadła” znacznie utrudnia kształtowanie sylwetki i może sprzyjać zatłuszczaniu (podobnie jak zbyt duża nadwyżka kalorii, szczególnie jeśli jesteśmy endomorfikami).
Polecane suplementy i odżywki:
Dieta na masę - makroskładniki
Co ciekawe, część osób praktykuje wplatanie aerobów w okresie masowym, jako dodatek do diety i treningów na siłowni, aby ograniczyć zatłuszczanie. Masa mięśniowa może iść wolniej, aczkolwiek na pierwszym miejscu powinno się stawiać jakość wypracowanych mięśni. W diecie na masę nie powinno być też dużych ilości węglowodanów i tłuszczów, występujących jednocześnie – może to sprzyjać insulinooporności. Oczywiście źródeł tłuszczów nie eliminujemy całkowicie z jadłospisu. Z kolei ilość białka również powinna być dopasowana do typu metabolicznego i masy ciała. Znaczne nadmiary każdego składnika pokarmowego mogą zostać przełożone na tkankę tłuszczową.
Przeczytaj także artykuł Jak łatwo zwiększyć spożycie białka w diecie na masę mięśniową?
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
