Dieta na masę mięśniową – na czym polega, co jeść, przykładowy jadłospis

Czym jest dieta na masę mięśniową?

Dieta na masę to sposób żywienia ukierunkowany na zwiększenie masy mięśniowej poprzez dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, makroskładników i mikroskładników. Podstawą diety jest osiągnięcie nadwyżki kalorycznej, czyli dostarczanie organizmowi większej ilości kalorii, niż jest on w stanie spalić w ciągu dnia. Główne składniki takiej diety to:

• wysokiej jakości białko, które wspiera rozbudowę mięśni i regenerację,

• odpowiedniej jakości węglowodany dostarczające energię do intensywnych treningów,

• zdrowe tłuszcze wspomagające procesy metaboliczne i hormonalne.

Odpowiednio zbilansowana dieta na masę, połączona z regularnym treningiem siłowym, pozwala na efektywne budowanie sylwetki i wzrost siły.

Najważniejsze zasady diety na przyrost masy mięśniowej

Najważniejsze zasady diety na przyrost masy mięśniowej opierają się na odpowiednim bilansie kalorycznym i dostarczaniu właściwej ilości i jakości niezbędnych składników odżywczych. Aby skutecznie budować mięśnie, należy pamiętać o następujących zasadach:

• nadwyżka kaloryczna,

• spożywanie większej ilości białka (1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała) niż w typowej diecie,

• odpowiednia ilość węglowodanów,

• obecność w diecie zdrowych tłuszczów (nienasyconych),

• regularność posiłków (co 3-4 godz.),

• odpowiednie nawodnienie,

• unikanie przetworzonej żywności, w tym cukrów prostych i tłuszczów trans.

To musisz mieć!

Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku

54,99 zł

Najniższa cena: 69,99 zł -21%

Cena regularna: 69,99 zł -21%

Kup teraz

Białko BOOGIE WHEY z kreatyną, argininą, cytruliną i ornityną

149,99 zł

Najniższa cena: 249,99 zł -40%

Cena regularna: 249,99 zł -40%

Kup teraz

Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku

99,99 zł

Kup teraz

CITRULLINE SYNERGY w proszku

69,99 zł

Kup teraz

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na masie?

Aby skutecznie budować masę mięśniową, należy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dodać do niego nadwyżkę kaloryczną. Kaloryczność diety powinna brać pod uwagę wiek, wzrost, masę ciała, aktywność fizyczną oraz cel.

Pierwszym krokiem jest określenie podstawowej przemiany materii (PPM), czyli ilości kalorii spalanych w stanie spoczynku. Następnie wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności (np. 1,55 dla osób trenujących 3-5 razy w tygodniu).

Aby przybierać na masie, do uzyskanego wyniku należy dodać nadwyżkę kaloryczną wynoszącą 300–500 kcal dziennie. Pozwala to na stopniowy i kontrolowany przyrost masy mięśniowej bez nadmiernego odkładania tłuszczu.

Znaczenie i rozkład makroskładników w diecie na masę mięśniową

Dieta na masę mięśniową różni się od standardowej diety czy redukcji wyższą podażą kalorii oraz zwiększoną ilością białka i węglowodanów. Odpowiedni rozkład makroskładników jest podstawą:

• białka – 2 g na kilogram masy ciała,

• tłuszcze – 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego,

• węglowodany – pozostała ilość kalorii.

Zachowanie właściwych proporcji tych składników pozwala efektywnie zwiększać masę mięśniową, jednocześnie ograniczając przyrost tkanki tłuszczowej.

Podaż białka na diecie na zwiększenie masy mięśniowej

Białko jest głównym budulcem tkanki mięśniowej i odpowiada za jej regenerację oraz wzrost, dlatego stanowi główny składnik diety na budowę masy mięśniowej. Podczas intensywnych treningów siłowych dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych, które wymagają odpowiedniej ilości białka do odbudowy i wzmocnienia.

Zalecana podaż białka dla osób budujących masę mięśniową wynosi od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od poziomu aktywności i indywidualnych potrzeb organizmu. Najlepszym źródłem białka są produkty takie jak:

• chude mięso,

• jaja,

• nabiał,

• ryby,

• rośliny strączkowe,

• odżywki białkowe, które są wygodnym uzupełnieniem diety.

Węglowodany w diecie na masę

Węglowodany dostarczają paliwo niezbędne do intensywnych treningów oraz wspomagają regenerację organizmu. Podczas wysiłku fizycznego mięśnie zużywają glikogen, który należy regularnie uzupełniać, aby utrzymać wysoką wydajność i zapobiec katabolizmowi (rozpadowi) mięśniowemu. Zalecana ilość węglowodanów w diecie na masę to 4–6 g na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od poziomu aktywności i intensywności treningów.

Najlepsze źródła węglowodanów w diecie na masę to produkty bogate w węglowodany złożone, takie jak:

• ryż,

• kasze,

• pełnoziarniste pieczywo,

• płatki owsiane,

• warzywa skrobiowe (np. ziemniaki, bataty).

Zapewniają one długotrwałe uwalnianie energii. Węglowodany proste, np. owoce czy miód, są szybko przetwarzane na energię, dlatego mogą być spożywane w okolicy treningu, aby szybko uzupełnić zapasy glikogenu. Odpowiednia podaż węglowodanów wspiera rozwój masy mięśniowej, poprawia wydolność i skraca czas regeneracji.

Tłuszcze w diecie na przyrost masy mięśniowej

Tłuszcze wpływają na produkcję hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, który jest niezbędny dla budowy mięśni. Wspierają też funkcjonowanie układu nerwowego, procesy regeneracyjne oraz dostarczają skoncentrowanego źródła energii do wykorzystania w późniejszym czasie. Zalecana ilość tłuszczów w diecie na masę to około 20–30% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, co w praktyce oznacza ok. 0,8–1,2 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie.

Najlepszymi źródłami są zdrowe tłuszcze nienasycone, które znajdują się w oliwie z oliwek, orzechach, awokado, tłustych rybach (np. łosoś, makrela) oraz nasionach. Warto także uwzględniać umiarkowane ilości tłuszczów nasyconych, np. z jaj, mięsa czy nabiału, ale unikać tłuszczów trans obecnych w przetworzonej żywności. Odpowiednia podaż tłuszczów sprzyja prawidłowej gospodarce hormonalnej i wspomaga regenerację.

Przeczytaj także artykuł Jakie odżywki i suplementy diety na masę mięśniową?

Co warto jeść na diecie na masę mięśniową?

Stosując dietę na wzrost masy mięśniowej, warto wybierać produkty bogate w wartościowe składniki odżywcze, które wspierają regenerację i wzrost mięśni. Oto lista najważniejszych produktów, które powinny znaleźć się w jadłospisie:

• białko pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego - chude mięso (kurczak, indyk, wołowina), jaja, chude i tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz), owoce morza (krewetki, małże), nabiał (twaróg, jogurt grecki, mozzarella, kefir), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), odżywki białkowe,

• węglowodany złożone - ryże (biały, brązowy, jaśminowy, basmati), kasze (gryczana, jaglana, quinoa), makarony (makaron pełnoziarnisty), pełnoziarniste pieczywo np. razowe, płatki zbożowe (płatki owsiane, jęczmienne, jaglane), warzywa skrobiowe (bataty, ziemniaki),

• zdrowe tłuszcze - oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy), orzechy (włoskie, migdały), awokado, tłuste ryby, nasiona (chia, słonecznik, siemię lniane, dynia), masło orzechowe bez dodatku cukru,

• warzywa - krzyżowe (brokuły, kalafior, kapusta), liściaste (sałata, jarmuż, szpinak), psiankowate (pomidory, papryka, bakłażan), korzeniowe (seler, buraki, marchew), dyniowate,

• owoce - jagodowe, cytrusowe, pestkowe, tropikalne.

Przykładowy jadłospis na masę mięśniową na 3 dni

Poniższy jadłospis został opracowany z myślą o osobach trenujących siłowo, które chcą efektywnie zwiększać masę mięśniową bez nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej. Zawiera pełnowartościowe produkty, zbilansowane proporcje makroskładników i smaczne posiłki, które ułatwią osiągnięcie sylwetkowych celów.

Dzień 1.

Śniadanie: omlet białkowy z 4 jajek ze szpinakiem, pomidorem i cebulą, pieczywo razowe z awokado

Drugie śniadanie: koktajl białkowo-węglowodanowy z mleka, odżywki białkowej, banana i orzechów włoskich

Obiad: pierś z kurczaka z ryżem basmati i brokułami na parze

Przekąska: półtłusty twaróg z miodem i orzechami

Kolacja: łosoś z piekarnika, kasza jaglana, gotowana na parze cukinia

Dzień 2.

Śniadanie: owsianka białkowa na mleku i odżywce białkowej z borówkami i migdałami

Drugie śniadanie: chleb żytni z pastą z tuńczyka i majonezem

Obiad: duszona wołowina z pieczonymi batatami i grillowanymi warzywami

Przekąska: jogurt grecki z orzechami nerkowca i rodzynkami

Kolacja: jajecznica z szynką drobiową, chlebem pełnoziarnistym i pomidorem

Dzień 3.

Śniadanie: naleśniki białkowe z masłem orzechowym

Drugie śniadanie: sałatka z grillowanym kurczakiem, sałatą, warzywami i chlebem razowym

Obiad: makaron pełnoziarnisty z mielonym indykiem i pesto

Przekąska: koktajl na odżywce białkowej, bananie, z dodatkiem masła orzechowego

Kolacja: twaróg półtłusty z oliwą i orzechami, chleb żytni

Jak zwiększyć kaloryczność posiłków podczas budowania masy mięśniowej?

Podczas budowania masy mięśniowej niezmiernie ważne jest utrzymanie nadwyżki kalorycznej, jednak zjadanie większej ilości kalorii niż organizm spala wcale nie jest takie łatwe, szczególnie, że mają to być kalorie "wysokiej jakości". Jeśli masz problem z utrzymaniem wysokiej kaloryczności codziennych posiłków, oto kilka praktycznych sposobów na poradzenie sobie z tym problemem:

• sięgaj po produkty o dużej gęstości energetycznej, np. zamiast niskokalorycznych sałat, wybieraj warzywa skrobiowe, dynię, awokado, do niektórych dań dodawaj np. plaster sera,

• dodawaj do potraw zdrowe tłuszcze (dostarczają ponad dwukrotnie więcej kalorii niż białko czy węglowodany) takie jak oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe,

• włącz do diety kaloryczne napoje oparte na białku i węglowodanach (np. koktajle białkowe na mleku),

• włącz do diety zdrowe, wysokokaloryczne przekąski (np. garść orzechów i jogurt, kanapka z masłem orzechowym),

• dodawaj do dań zdrowe sosy i dodatki (jogurt grecki, oliwa, pesto, hummus, tahini, parmezan),

• zwiększ wielkość porcji.

Jak długo powinno trwać budowanie masy mięśniowej?

Budowanie masy mięśniowej to wymagający cierpliwości długotrwały proces, w którym ważna jest konsekwencja. Optymalny okres budowania masy wynosi zazwyczaj od 3 do 6 miesięcy, choć u niektórych osób może trwać nawet rok, w zależności od indywidualnych celów, poziomu zaawansowania i tempa przyrostu masy ciała.

Ważne jest stopniowe zwiększanie wagi – zalecany przyrost to około 0,25–0,5 kg tygodniowo, co pozwala na maksymalizację wzrostu mięśni. Zbyt szybki wzrost masy może prowadzić do odkładania zasobów energii w postaci tkanki tłuszczowej, dlatego warto regularnie monitorować postępy i dostosowywać dietę oraz trening.

Po zakończeniu okresu budowania masy zwykle następuje faza redukcji, czyli stopniowego zmniejszania tkanki tłuszczowej przy zachowaniu wypracowanej masy mięśniowej. Najlepsze efekty zarówno budowania masy, jak i późniejszej redukcji uzyskuje się, planując oba procesy długofalowo i dostosowując je do własnych możliwości oraz celów sylwetkowych.

Bibliografia:

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
2. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020;71:79-108.
3. Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:4.
4. Alexandrov NV, Eelderink C, Singh-Povel CM, Navis GJ, Bakker SJL, Corpeleijn E. Dietary Protein Sources and Muscle Mass over the Life Course: The Lifelines Cohort Study. Nutrients. 2018;10(10):1471.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
6. Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016;46(1):125-137.
7. Luken E. The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass. 2014.