Jak nietrudno się domyślić, większość naszej wiedzy na temat technik treningowych wywodzi się z różnorakich badań lub ma w nich swoje poparcie. A czy wiecie, jakie w tym celu zostały przeprowadzone testy i jakie były ich rezultaty? Spokojnie, to nie będzie wykład z historii: skoncentrujemy się na najnowszych badaniach oraz ich wynikach i zrobimy to bardzo szczegółowo. Przed nami same konkrety, czyli to, co prawdziwi zapaleńcy kulturystyki cenią sobie najbardziej!
Dieta na masę - suplementacja w budowaniu masy mięśniowej
Kreatyna to jeden z najbardziej skutecznych i najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. Nie dzieje się tak przypadkiem, bowiem wiadomo, że suplementacja kreatyną daje doskonałe efekty. Badania dowiodły, że osoby zażywające 10 gramów tej substancji na dobę, przez zaledwie 10 tygodni, uzyskały aż o 60% lepsze wyniki, niż osoby z grupy kontrolnej (ponad kilogram masy mięśniowej więcej!). Ponadto osoby stosujące monohydrat kreatyny były w stanie zachować zbudowaną masę mięśniową po zakończeniu testów i zaprzestaniu ćwiczeń.
Niezbędne w suplementacji będzie wdrożenie wysokiej jakości źródła białka.
Czy ograniczenie dopływu krwi ma wpływ na budowanie masy mięśniowej?
Założenie ograniczenia dopływu krwi wydaje się być absurdalne, ale badania dowiodły, że ta metoda jest zadziwiająco skuteczna. Dodatkową zaletą jest możliwość stosowania jej w sytuacjach, gdy trenowanie z dużymi obciążeniami nie jest wskazane, np. w okresie roztrenowania lub po odniesionej kontuzji. Badanie polegało na stworzeniu dwóch grup, które trenowały z obciążeniami równymi 20% ich maksymalnych możliwości, przy czym jedna z grup wykonywała wyprosty nóg na maszynie z opaskami ograniczającymi dopływ krwi do mięśni.
Wyniki? Podczas, gdy u grupy osób ćwiczących w tradycyjny sposób nie odnotowano praktycznie żadnych przyrostów, grupa stosująca metodę ograniczonego dopływu krwi do mięśni uzyskała zauważalny wzrost masy mięśniowej.
Różnorodność treningowa - klucz w budowaniu masy mięśniowej
Tradycyjne cykle treningowe składają się z mezo, makro oraz mikro cyklów. Zakładają one dokładne rozplanowanie okresów zwiększania siły, budowania masy mięśniowej czy też redukcji, wraz z wyszczególnieniem serii i powtórzeń. Badacze sprawdzili, jak taki model treningu wypadnie w porównaniu z treningiem, w którym zakres powtórzeń ulega zmianie podczas każdej sesji. Okazało się, że trening falowej periodyzacji (DUP) spowodował większy wzrost masy mięśniowej, niż trening blokowy, czyli taki o stałym zakresie powtórzeń.
Badania prowadzono na 31 osobach przez 10 tygodni. Zebrane wyniki wykazały, że największy przyrost masy mięśniowej (nawet 3-krotnie większy!) był udziałem osób zmieniających liczbę powtórzeń podczas każdego treningu. Dodatkową ciekawostką jest tu fakt, że największy przyrost siły zaobserwowano u osób ćwiczących według standardowego programu treningowego, w którym liczba serii podczas każdego treningu pozostawała bez zmian.
Dieta na masę - zwiększamy objętość treningu
Kolejne badanie polegało na sprawdzeniu zmiany tempa wzrostu masy mięśniowej w odniesieniu do liczby serii danego ćwiczenia. Pod uwagę wzięto zakres od 1 do 5 serii, tzn.: 1, 2-3 oraz 4-5. Wyniki były jednoznaczne. Największy poziom wzrostu masy mięśniowej oraz siły odnotowano w przypadku 4-6 serii.
Należy tutaj dodać, że od pewnego momentu zwiększanie serii nie ma już sensu, gdyż nie zapewni to lepszych rezultatów. Jednak włączenie do swojego treningu kilku dodatkowych cykli na słabiej rozwinięte partie mięśni z pewnością przyczyni się do ich szybszego wzrostu.
Dieta na masę - większe spożycie białka, a budowanie masy mięśniowej
Normy spożycia białka dla sportowców regularnie ulegają zmianie, nierzadko wprowadzając ćwiczące osoby w lekką dezorientację. Z jednej strony większa ilość białka powoduje wzrost bilansu azotowego, co może skutkować zbytnim obciążeniem nerek. Z drugiej, jednak większa ilość białka w diecie przekłada się na zwiększone tempo syntezy nowych włókien mięśniowych. Badacze porównali efekty diety wysokobiałkowej (4,4g/kg) z dietą rekomendowaną przez specjalistów (2,2g/kg). Oto wyniki.
Okazało się, że grupa spożywająca duże ilości białka nie tylko zyskała 52-procentową przewagę w zwiększeniu masy mięśniowej nad grupą drugą (1,7 kg vs 0,8 kg), ale również straciła przy tym 0,2 kg tkanki tłuszczowej. Natomiast grupa spożywająca umiarkowaną ilość białka, przybrała 0,3 kg tkanki tłuszczowej.
Wniosek? Zwiększenie ilości spożywanego białka do odpowiednio wysokiego poziomu, na pewno wpłynie na poprawę wyników. Warto jednak przy tej okazji pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Przeczytaj także artykuł Kodeks masy, czyli które suplementy i odżywki, warto mieć w okresie budowania masy i siły mięśniowej
