Czym jest dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) to dieta, która ogranicza spożycie węglowodanów, a kładzie nacisk na produkty o wyższej zawartości tłuszczu i produkty bogate w białko. Promowana jest jako sposób na zmniejszenie zależności organizmu od węglowodanów jako źródła energii i wykorzystywanie zgromadzonego tłuszczu jako źródła paliwa.
Istnieją różne rodzaje diet niskowęglowodanowych. Obejmują one zarówno bardzo rygorystyczną dietę ketogeniczną, która mocno ogranicza węglowodany w celu wywołania tzw. stanu ketozy, jak i umiarkowane podejścia, które dopuszczają większe ilości węglowodanów, jednocześnie kładąc nacisk na pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność.
Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej, a czego unikać?
Do produktów, które można jeść na diecie niskowęglowodanowej, zaliczyć należy:
zdrowe tłuszcze (główne źródła energii w diecie niskowęglowodanowej) - oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado, masło klarowane,
tłuste ryby - łosoś, makrela, sardynki, śledź,
owoce morza - krewetki, małże,
mięso (wysokiej jakości białko) - wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, jagnięcina,
jajka,
pełnotłusty nabiał - sery, śmietana, jogurt naturalny, twaróg,
niskowęglowodanowe warzywa - liściaste (szpinak, sałata, rukola, kapusta), brokuły, kalafior, cukinia, ogórki, papryka, pomidory,
niskowęglowodanowe owoce - owoce jagodowe i cytrusowe,
grzyby,
napoje bez dodatku cukru - woda, herbata i kawa.
Produkty, których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej:
pieczywo - chleb, bułki, bagietki,
produkty zbożowe - płatki śniadaniowe, owsianki, kasze (np. kasza jęczmienna, gryczana), ryż,
dania mączne - makaron, pizza, pierogi,
niskotłuszczowy nabiał oraz nabiał typu light,
warzywa wysokowęglowodanowe - kukurydza, ziemniaki, bataty,
rośliny strączkowe - fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, bób,
wysokowęglowodanowe owoce - banany, winogrona, jabłka, gruszki, ananas, mango, arbuz,
produkty zawierające rafinowany cukier oraz cukier biały/brązowy, miód, syrop klonowy - słodycze, słodzone napoje, ciasta, ciastka, dżemy, soki owocowe itp.,
produkty przetworzone (zawierają ukryte węglowodany i tłuszcze trans) - fast food, gotowe sosy, słone przekąski, margaryny.
Znaczenie węglowodanów i zapasów glikogenu w sportach wytrzymałościowych
Węglowodany i zapasy glikogenu odgrywają kluczową rolę w kontekście wytrzymałości i wydajności w bieganiu oraz innych sportach wytrzymałościowych. Podczas biegania, zwłaszcza na wyższej intensywności, główne źródło energii stanowią węglowodany, które są przekształcane w glukozę używaną przez mięśnie. Węglowodany są szybkim źródłem energii – są łatwiej dostępne i szybciej spalane niż tłuszcze.
Glikogen to zapasowa forma węglowodanów magazynowana głównie w mięśniach oraz wątrobie. W sportach wytrzymałościowych, w tym właśnie w bieganiu, odgrywa główną rolę jako „paliwo” do napędzania mięśni w trakcie wysiłku. Glikogen mięśniowy bezpośrednio zasila pracujące mięśnie podczas biegu, umożliwiając dłuższe utrzymanie tempa i intensywności. Z kolei glikogen wątrobowy utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi, co jest istotne dla utrzymania równowagi energetycznej podczas biegu, szczególnie na dłuższych dystansach.
Wyczerpanie zapasów glikogenu, znane biegaczom długodystansowym jako „ściana”, to moment, w którym organizm nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości energii, aby utrzymać tempo biegu. Objawia się ona jako nagły spadek energii, zmniejszenie prędkości i zmęczenie. Zwykle ma to miejsce po około 90 minutach intensywnego wysiłku, gdy organizm nie ma bezpośredniego dostępu do glikogenu, musi przestawić się na spalanie tłuszczów, co jest mniej efektywne.
Czy dieta ketogeniczna/niskowęglowodanowa jest dobra dla biegaczy?
Dieta ketogeniczna (wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa) może być korzystna dla niektórych biegaczy, zwłaszcza tych trenujących na długich dystansach i przy umiarkowanej intensywności. Jednakże jej efektywność zależy od intensywności treningów oraz indywidualnych predyspozycji i warunków zdrowotnych.
Zalety i wady diety low carb dla biegaczy
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) staje się coraz popularniejsza wśród biegaczy, którzy szukają alternatywnych sposobów na poprawę wydolności i kontrolę masy ciała. Choć może ona przynieść pewne korzyści, takie jak lepsza adaptacja do spalania tłuszczu, nie jest pozbawiona wad, które mogą wpłynąć na wydolność, zwłaszcza podczas intensywnych treningów.
Dieta niskowęglowodanowa u biegacza – zalety
Zwiększenie zdolności do spalania tłuszczu – dieta niskowęglowodanowa zmusza organizm do przestawienia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii.
Dietę można dość łatwo dostosować do swoich potrzeb.
Mniejsze zapotrzebowanie na uzupełnianie energii podczas długich biegów – organizm czerpie energię głównie z zapasów (tkanka tłuszczowa), więc nie ma konieczności częstego uzupełniania energii z węglowodanów.
Potencjalna redukcja stanów zapalnych – dieta ketogeniczna może pomóc zmniejszyć stany zapalne w organizmie, a więc potencjalnie przyspieszyć regenerację po treningach i zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu.
Dieta niskowęglowodanowa w przypadku biegaczy – wady
Dieta niskowęglowodanowa, choć ma pewne zalety dla biegaczy długodystansowych, niesie ze sobą również istotne wady, zwłaszcza dla tych, którzy biegają na wyższych intensywnościach lub chcą utrzymać wysoki poziom wydajności. Do wad tych zalicza się:
obniżenie wydolności przy intensywnych treningach (brak wystarczającej ilości glikogenu w mięśniach),
duży udział tłustych potraw oraz dań wysokoenergetycznych może negatywnie wpływać na pracę układu pokarmowego, wywołując uczucie ciężkości i utrudniać treningi,
proces odbudowy glikogenu w mięśniach jest spowolniony, co może prowadzić do wydłużenia czasu regeneracji po intensywnych treningach,
trudności w adaptacji, która może trwać kilka tygodni, w czasie których biegacze często odczuwają niższą energię, osłabienie oraz spadek motywacji,
trudności z utrzymaniem diety – wiele popularnych produktów jest zakazanych, co może być trudne do zaakceptowania przez dłuższy czas, zwłaszcza przy intensywnym trybie życia i treningach,
w biegach o wysokiej intensywności (sprint) węglowodany dostarczają więcej cząsteczek ATP niż tłuszcz, a to one stanowią podstawowe źródło energii podczas skurczu mięśni,
tłuszcz jest mniej uniwersalnym i trudniej dostępnym paliwem dla mięśni (do utleniania wymaga obecności tlenu).
Jak stosować dietę niskowęglowodanową jako biegacz?
Dieta niskowęglowodanowa może być skutecznie stosowana w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania składników odżywczych i właściwej adaptacji organizmu. Najważniejsze kwestie, o które należy zadbać:
Zaplanuj przejście na spalanie tłuszczu jako główne źródło energii. W okresie adaptacji obniż intensywność i objętość treningów, aby organizm miał czas się dostosować do nowego źródła energii. Możesz w tym czasie skoncentrować się na długich, spokojnych biegach w strefie tlenowej, gdzie spalanie tłuszczu jest bardziej efektywne.
Zadbaj o odpowiednie proporcje makroskładników. Najczęściej stosowane proporcje to około 60-70% kalorii pochodzących z tłuszczu, 20-30% z białka i 5-10% z węglowodanów. Spożywaj zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białko.
Dostosuj czas spożycia węglowodanów do treningów. Rozważ spożywanie niewielkich ilości węglowodanów (np. warzywa o niskim IG, nasion, owoców jagodowych) przed intensywnym treningiem, aby uzupełnić glikogen. Możesz także zwiększyć spożycie węglowodanów w dni bardziej wymagających treningów.
Zaplanuj regenerację potreningową. Po treningu dostarczaj odpowiednie ilości białka i tłuszczów, aby wspomagać odbudowę mięśni i zapobiegać katabolizmowi. Do regeneracji organizm korzysta głównie z tłuszczów.
Nawadniaj się. Upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość wody i uzupełniasz elektrolity, głównie potas i magnez.
Obserwuj swój organizm. Prowadź dziennik żywieniowy, w którym zapisujesz, co jesz i jak się czujesz podczas treningów. Dzięki temu łatwiej dostosujesz dietę do swoich potrzeb.
Dieta niskowęglowodanowa a bieganie – plan suplementacji
Dieta niskowęglowodanowa, szczególnie u biegaczy, wymaga odpowiedniej suplementacji, która wesprze organizm. Jest to szczególnie ważne ze względu na ograniczenie wielu produktów oraz znaczenie regeneracji, wydolności i ogólnego zdrowia. Warto włączyć do suplementacji:
elektrolity (sód, potas i magnez) - dieta niskowęglowodanowa oraz treningi biegowe oznaczają zwiększone wydalanie wody i elektrolitów, co może prowadzić do skurczów mięśni, zmęczenia, bólów głowy oraz zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej,
białko i aminokwasy BCAA - pomocne zwłaszcza po długich lub intensywnych treningach; białko wspomaga regenerację mięśni i odbudowę włókien mięśniowych, a aminokwasy rozgałęzione (BCAA) pomogą zapobiegać katabolizmowi mięśni podczas długotrwałych biegów, zwłaszcza gdy poziom glikogenu jest niski,
kwasy tłuszczowe omega-3 - mają działanie przeciwzapalne, wspierają regenerację mięśni oraz poprawiają zdrowie sercowo-naczyniowe,
L-karnityna - pomaga w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one przekształcane w energię, może poprawić wydolność i przyspieszyć regenerację,
kreatyna - pomaga w regeneracji mięśni, poprawia wydolność oraz wspomaga krótkotrwałe, intensywne wysiłki, co może być pomocne w przypadku ograniczenia węglowodanów,
koenzym Q10 - jest kluczowym elementem w procesie produkcji energii w komórkach, zwłaszcza w mitochondriach, może wspierać efektywność metaboliczną i poprawić ogólną wydolność tlenową,
probiotyki i prebiotyki - pomagają utrzymać zdrową florę bakteryjną, która może zostać zachwiana przy dietach restrykcyjnych, pozwolą wpłynąć na lepsze trawienie, absorpcję składników odżywczych oraz funkcje odpornościowe,
przeciwutleniacze (witaminy C i E) - u biegaczy dieta niskowęglowodanowa bogata w tłuszcze może prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego, dlatego suplementacja przeciwutleniaczy jest wskazana.
Stosowanie diet niskowęglowodanowych przez biegaczy – co mówią badania naukowe?
Pomimo powszechnego zainteresowania dietą niskowęglowodanową, w tym dietą ketogenną, jako pomocną w sporcie wytrzymałościowym, nie ma konkretnych badań sugerujących pozytywny wpływ takiej diety na wyniki sportowe. Jedno badanie z 2020 roku wskazuje, że nie ma jednoznacznych wyników dowodzących tego, że dieta o ograniczonych węglowodanach ma wyraźny wpływ na wydajność wytrzymałościową. Może to częściowo wynikać ze sposobu przeprowadzania badań lub dokonywania przez sportowców zmian, które bezpośrednio wpływają na metabolizm. Eksperci sugerują jednocześnie, że wyniki mogą w dużej mierze zależeć od genetyki, poziomu regeneracji, rodzaju sportu oraz płci.
Inne badania przeprowadzone rok później w Belgradzie potwierdziły wątpliwości, że dieta niskowęglowodanowa ma przekonujący wpływ na zdolność wytrzymałościową. Zmniejszona dostępność glukozy, zmniejszona aktywność enzymów i nieefektywność metaboliczna (potrzeba wyższego zużycia tlenu do utleniania tłuszczu) może zaburzać działanie beztlenowe przy wysokiej intensywności biegu.
Kolejne badania badające wpływ ketogennej diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej na pojemność aerobową i wydajność ćwiczeń u sportowców wytrzymałościowych poparły powyższe teorie. Nie odnotowano znaczącego wpływu ketogennej diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości tłuszczu na VO2max, HRmax czy inne czynniki wpływające na wydajność. Dieta niskowęglowodanowa nie doprowadziła do pozytywnej zmiany pojemności tlenowej u badanych osób. Nie jest też prawdopodobne, aby zmieniła zdolność aerobową i wydajność sportowców wytrzymałościowych.
Stosowanie diety niskowęglowodanowej może być korzystne głównie u biegaczy z ryzykiem cukrzycy lub już zdiagnozowaną cukrzycą, ponieważ pomaga w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, stabilizując glikemię i zmniejszając wahania insulinowe (wymaga wówczas odpowiedniego planowania). Najczęściej tego typu dieta jest po prostu stosowana jako sposób na skuteczną walkę z nadwagą, co jest zresztą częstym powodem rozpoczynania biegowej przygody. W tym kontekście dieta niskowęglowodanowa sprawdza się dobrze u większości osób.
Sprawdź także artykuł Skurcze mięśni u biegaczy i kolarzy - co je powoduje i jak sobie z nimi radzić?
Bibliografia:
- Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low-Carbohydrate Diet. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL). 2024.
- Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews. 2018;76(4):243–259.
- Rebić N, Ilić V, Zlatović I. Effects of a low carbohydrate diet on sports performance. TRENDS in Sport Sciences. 2021;28(4):249-258.
- Sun K, Choi YT, Yu CCW, et al. The Effects of Ketogenic Diets and Ketone Supplements on the Aerobic Performance of Endurance Runners: A Systematic Review. Sports Health. 2024.
- Landry MJ, Crimarco A, Gardner CD. Benefits of Low Carbohydrate Diets: a Settled Question or Still Controversial? Curr Obes Rep. 2021;10(3):409-422.
- Bailey CP, Hennessy E. A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect? J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):33.
- Cao J, Lei S, Wang X, Cheng S. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(8):2896.
