Dieta niskowęglowodanowa - zasady, jadłospis, efekty
Popularność diety niskowęglowodanowej wynika przede wszystkim z tego, że jej stosowanie prowadzi do redukcji masy ciała. Mimo to dieta low carb budzi wiele kontrowersji i dyskusji, a zdania na jej temat są podzielone. Na czym polega fenomen tej diety i kto może ją stosować?
Dieta niskowęglowodanowa - co to jest?
Dieta niskowęglowodanowa cechuje się przede wszystkim niskim spożyciem węglowodanów oraz wysokim spożyciem tłuszczów. Jej najpopularniejsze warianty i nazwy zamienne to: dieta dr Atkinsa, optymalna, niskowęglowodanowo-tłuszczowa, low carb.
Jednym z rodzajów diety niskowęglowodanowej jest dieta Kwaśniewskiego (inaczej optymalna), która zakłada wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych. Prowadzi ona do niedoboru witaminy C, wapnia, potasu i magnezu. Takie diety może i powodują spadek wagi, ale efekt jest raczej krótkotrwały, a długotrwałe stosowanie diety jest szkodliwe dla zdrowia.
Natomiast dieta Atkinsa to dieta podzielona na 4 fazy wdrożenia:
faza pierwsza - trwa 2 tygodnie i zakłada spożywanie maksymalnie 20 g węglowodanów dziennie,
faza druga - spożywanie węglowodanów na poziomie 25-60 g dziennie,
faza trzecia - cotygodniowe zwiększanie podaży węglowodanów o 10 g dziennie aż do momentu, gdy przestanie się chudnąć
faza czwarta - stabilizacja uzyskanej wagi.
Dieta ketogeniczna to jedna z najbardziej restrykcyjnych diet niskowęglowodanowych.
Zasady diety niskowęglowodanowej
Główna zasada diety niskowęglowodanowej to, jak sama nazwa wskazuje, ograniczenie spożycia węglowodanów.
Każda odmiana diety niskowęglowodanowej wyróżnia się konkretnym limitem spożycia węglowodanów:
bardzo restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa zakłada spożycie węglowodanów na poziomie mniej niż 10% dziennej puli makroelementów, inaczej 20-50 g na dobę;
założenia diety niskowęglowodanowej o nieco łagodniejszej formie to spożycie węglowodanów w ilości nie większej niż 130 g na dobę (mniej niż 26% dobowej puli makroskładników).
Dieta o umiarkowanej podaży węglowodanów zakłada już przyjmowanie węglowodanów na poziomie od 26% do 44% procent dziennej puli makroskładników.
Zasady odżywiania na diecie niskowęglowodanowej obejmują jednoczesne zwiększenie podaży białka i tłuszczów, aby poniekąd zrekompensować ograniczenie węglowodanów.
Dieta niskowęglowodanowa - co jeść? Jadłospis niskowęglowodanowy
Jadłospis na diecie niskowęglowodanowej powinien zawierać dania obfitujące w produkty, które dostarczą Ci odpowiednią ilość tłuszczów i białek, a zarazem zapewniać Ci tak mało węglowodanów, aby ich ilość nie przekraczała limitu.
Przepisy na diecie niskowęglowodanowej
Jeśli chodzi o przepisy niskowęglowodanowe, wiele z nich zapewne już znasz. Potrawy takie jak jajecznica, omlety czy proste sałatki i desery składające się z nabiału i owoców nie wymagają wybitnych kulinarnych umiejętności. Przepisy na bardziej skomplikowane dania bez problemu znajdziesz w Internecie. Jeśli chcesz zastąpić pieczywo w diecie niskowęglowodanowej, możesz spróbować przepisu na keto chleb lub bułki.
Jakie produkty spożywać na diecie niskowęglowodanowej?
Produkty wskazane do spożycia na diecie niskowęglowodanowej to:
jaja,
nabiał - twaróg, ser, jogurty etc.,
tłuste ryby i mięso,
oleje roślinne - słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, olej MCT, awokado,
masło klarowane,
orzechy, pestki i nasiona,
owoce o niskiej zawartości węglowodanów - m.in. maliny, jagody, śliwki, wiśnie, cytrusy, truskawki,
warzywa o niskiej zawartości węglowodanów - np. bakłażan, brukselka, szparagi, brokuł, cukinia, sałata, jarmuż, kalafior, papryka, pomidor.
Z kolei poniższych produktów spożywczych lepiej nie jeść na diecie niskowęglowodanowej lub ograniczyć ich spożycie do odpowiedniego poziomu:
produkty zbożowe - płatki owsiane, makarony, kasze, ryże, mąki, pieczywo,
owoce o wysokiej zawartości cukrów - m.in. gruszki, jabłka, banany, mango,
warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów - ziemniaki, bataty, marchew, kukurydza,
dodatkowo słodzone jogurty i inne przetwory mleczne,
słodkie i słone przekąski,
słodzone napoje,
miód.
Zakazane podczas redukcji węglowodanów jest też częste spożywanie alkoholu.
Proporcje makro w diecie niskowęglowodanowej
Dzienne proporcje makroelementów na tej diecie to:
45% tłuszczów,
30% białka,
25% węglowodanów.
Wynika z tego, że ilość spożywanych węglowodanów jest najniższa z całej puli makroelementów i to ją najbardziej trzeba kontrolować.
Przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej na dwa dni
Poniżej znajdziesz rozpiskę przykładowych posiłków niskowęglowodanowych na dwa dni.
Dzień 1.
Śniadanie: jajecznica z papryką i pomidorem
Obiad: pieczone sakiewki z kurczaka z mozzarellą i szpinakiem
Kolacja: sałatka grecka z fetą, cebulą, pomidorami, oliwkami
Przekąska o dowolnej porze dnia: jogurt naturalny z malinami i migdałami
Dzień 2.
Śniadanie: omlet jajeczny z szynką, wybranym serem i pomidorkami koktajlowymi
Obiad: duszony dorsz z brokułami
Kolacja: serek wiejski z rzodkiewką
Przekąska o dowolnej porze dnia: sałatka owocowa - maliny, jagody, truskawki, orzechy
Oczywiście menu niskowęglowodanowe możesz dostosowywać do swoich preferencji żywieniowych, ale nie zapominaj, że proporcje makroskładników są kluczowe.
Opinie o diecie niskowęglowodanowej - czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?
Choć wpływ diety niskowęglowodanowej na spadek masy ciała jest zauważalny, towarzystwa naukowe nie są skłonne polecać tej diety. Wynika to głównie z niejednoznaczności wyników badań klinicznych oraz braku dostatecznej pewności co do bezpieczeństwa i skuteczności diety low carb.
O wiele bezpieczniej jest po prostu wprowadzić deficyt kaloryczny oraz zwiększoną aktywność fizyczną, a jeszcze lepszym pomysłem jest konsultacja z dietetykiem i zastosowanie się do rad specjalisty. Tylko dietetyk lub lekarz będzie w stanie określić, czy w Twoim przypadku istnieją przeciwwskazania dla diety niskowęglowodanowej!
Efekty diety niskowęglowodanowej
Uznaje się, że diety niskowęglowodanowe pozwalają na szybkie schudnięcie. Znaczna część badań prowadzonych nad dietą niskowęglowodanową obejmuje półroczne obserwacje osób będących na tej diecie. U osób z otyłością olbrzymią, a także zespołem metabolicznym lub cukrzycą, odnotowano większą utratę masy ciała po 6 miesiącach przestrzegania diety low carb niż na diecie niskotłuszczowej. Zauważono także spadek stężenia triglicerydów we krwi i zwiększenie wrażliwości na insulinę.
Warto jednak zaznaczyć, że spadek masy ciała był niewielki w stosunku do stopnia otyłości osób badanych. Po roku kolejnych obserwacji nie zauważono żadnej różnicy w kwestii zmniejszenia masy ciała i ogólnej otyłości.
Kolejne badania wykazały, że rzeczywiście efekty stosowania diety niskowęglowodanowej związane z chudnięciem widoczne są po 3 i 6 miesiącach ograniczania węglowodanów, natomiast po upływie 12 miesięcy nie odnotowuje się żadnych różnic.
Wady i zalety diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa poza swoją główną zaletą posiada też kilka wad. Z pewnością nie jest to dieta idealna, o czym świadczą wszystkie potencjalne zagrożenia diety low carb oraz ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Zalety diety niskowęglowodanowej
U osób otyłych, które stosowały dietę niskowęglowodanową, odnotowano zadowalający badanych spadek masy ciała o 5-9 kg na miesiąc, natomiast zachowane też były inne czynniki kluczowe w procesie redukcji tkanki tłuszczowej - długość stosowania diety oraz deficyt kaloryczny. To zaważyło na spadku wagi.
Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może doprowadzić do zmniejszenia stężenia trójglicerydów we krwi. Co więcej, osoby stosujące dietę low carb o wiele rzadziej odczuwają głód, przez co również maleje częstotliwość sięgania po przekąski.
Wady diety niskowęglowodanowej
Niestety, dieta niskowęglowodanowa dostarcza niewielką ilość witamin i minerałów do organizmu. To sprawia, że ryzyko niedoborów jest znacząco wysokie. Co więcej, osoby na diecie low carb nie zapewniają sobie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, a to często doprowadza do nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów sprawia, że tłuszcze nie spalają się całkowicie, a nadmierne spożywanie białka i produktów mięsnych powoduje zakwaszenie śliny, co z kolei prowadzi do zwiększenia podatności na próchnicę. Dieta niskowęglowodanowa low carb jest ryzykowna także ze względu na potencjalne powodowanie chorób takich jak miażdżyca czy kamica nerkowa.
Na podstawie analizy badań naukowych trudno jest określić, czy ograniczenie węglowodanów do takiego stopnia, jak na diecie niskowęglowodanowej, obniża zdolności wysiłkowe organizmu. Kluczowe są tutaj 3 czynniki:
czas trwania diety,
indywidualna tolerancja na stosowaną dietę,
wielkość obciążenia treningowego, jakie jest używane w trakcie stosowania diety.
Niektórzy badacze twierdzą, że dieta ta pogarsza zdolności wysiłkowe, inni zaś uważają, że zdecydowanie je poprawia. Jest też grupa naukowców, którzy nie zauważają absolutnie żadnych zmian u badanych w tej kwestii.
Dla kogo dieta niskowęglowodanowa? Dieta niskowęglowodanowa w ciąży?
Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa w nieco łagodnejszej konfiguracji zakłada spożywanie węglowodanów na poziomie ok. 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Taka forma diety low carb jest godna polecenia przede wszystkim osobom chorującym na epilepsję, cukrzycę oraz zaburzenia krążenia. Niektórzy dietetycy polecają dietę low carb sportowcom po przeprowadzeniu odpowiednich badań i wywiadu.
Jako że dieta niskowęglowodanowa jest dietą eliminacyjną, która charakteryzuje się wysokim ryzykiem wystąpienia wszelkich niedoborów, nie zaleca się stosowania jej w okresie ciąży i karmienia piersią.
Dieta niskowęglowodanowa nie jest dla każdego. Zanim podejmiesz się jej wdrożenia, skonsultuj się z dietetykiem oraz lekarzem, szczególnie, jeśli cierpisz na jakieś schorzenia. Dieta ta może być obciążająca dla organizmu i wprowadzenie jej na własną rękę może grozić poważnymi problemami zdrowotnymi.
Suplementacja na diecie niskowęglowodanowej
Suplementacja na diecie low carb jest bardzo dobrym pomysłem. Nie wiesz, jakie suplementy Ci się przydadzą? Przychodzimy z pomocą!
Możesz włączyć suplementację oleju MCT, czyli kompleksu średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo polecam kwasy tłuszczowe w połączeniu z witaminą D3 - OMEGA 3 + D3.
Wdrożenie suplementacji witamin i minerałów również będzie korzystne. Wybierz kompleks witaminowo-mineralny MULTIPACK SPORT DAY/NIGHT FORMULA, który zawiera m.in.:
witaminę C,
witaminę B3 (niacynę),
witaminę B5 (kwas pantotenowy),
witaminę B12,
witaminę B6,
koenzym Q10,
magnez,
cynk,
żelazo,
chrom,
selen.
Pamiętaj jednak, że najlepszą decyzją jest rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej dopiero po konsultacji z dietetykiem!
Bibliografia:
K. Murat, M. Żurek, M. Michno, C. Michalski. Wpływ diety o różnej zawartości węglowodanów na metabolizm człowieka podczas spoczynku i wysiłku fizycznego. Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, nr (16 ) 1/2012, 103-111.
J. Reguła. Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013;4(3):115-121.
L. Kłosiewicz-Latoszek. Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy. Problemy Higieny i Epidemiologii 2010, 91(3): 339-343.
R. Oh, B. Gilani, K. R. Uppaluri. Low-Carbohydrate Diet. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL), 07 Feb 2019.
T. Hu, L. Yao, K. Reynolds, T. Niu, S. Li, P. Whelton, J. He, L. Bazzano. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovasular Diseases. Volume 26, Issue 6, June 2016, Pages 476-488.
