Dieta śródziemnomorska - co to jest?
Pojęcie "dieta śródziemnomorska" używane jest w odniesieniu do sposobu żywienia, który cieszy się dużą popularnością wśród osób dbających o zdrowie i prawidłowe odżywianie. Regularnie jest ona ogłaszana najzdrowszą dietą świata, a zalecenia diety śródziemnomorskiej pokrywają się ze wskazówkami WHO (Światowa Organizacja Zdrowia).
Została ona opisana po raz pierwszy w latach 60. XX w. przez doktora Ancela Keysa, amerykańskiego fizjologa, który badał wpływ diety na zdrowie. Oryginalna piramida diety śródziemnomorskiej oparta jest głównie na zwyczajach mieszkańców krajów śródziemnomorskich. Nie można nie zauważyć związku między sposobem żywienia osób zamieszkujących kraje Morza Śródziemnego a bardzo niską zachorowalnością na choroby układu krążenia, cukrzycę czy niektóre nowotwory.
Kraje, z których wywodzi się ta dieta, to m.in.: Grecja, Włochy, Hiszpania i Francja, tak więc nie ma jednego, konkretnego wzoru na ten sposób żywienia. Mieszkańcy regionów basenu Morza Śródziemnego wytworzyli własne, charakterystyczne dla danego obszaru warianty diety śródziemnomorskiej.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Wyodrębnić można kilka podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej. Dotyczą one przede wszystkim diety, ale także aktywności fizycznej, która jest nieodłącznym elementem tego stylu życia.
Biorąc pod uwagę śródziemnomorską piramidę żywienia, produkty zalecane, na których należy oprzeć śródziemnomorski jadłospis, to:
-
duże ilości warzyw i owoców (mogą być też mrożone, ale w sezonie korzystaj ze świeżych),
-
oliwa z oliwek (źródło zdrowych tłuszczów),
-
chude produkty mleczne,
-
pełnoziarniste produkty zbożowe,
-
nasiona roślin strączkowych,
-
orzechy.
Tę żywność należy spożywać codziennie. Jak widać, większość z nich to produkty roślinne. Dodatkowo, kilka razy w tygodniu w jadłospisie powinny znaleźć się ryby oraz owoce morza. Śródziemnomorska dieta ogranicza konsumpcję czerwonego mięsa oraz nasyconych kwasów tłuszczowych do kilku razy w miesiącu. Dopuszcza się spożycie alkoholu, szczególnie wina, ale nie oznacza to, że trunki należy spożywać.
W diecie śródziemnomorskiej bardzo ważna jest różnorodność. Dotyczy to zarówno wyboru produktów żywnościowych, jak i sposobu ich przygotowania i obróbki termicznej. Postaw na duszenie, grillowanie, pieczenie i gotowanie (również na parze), ogranicz natomiast smażenie.
Polecane produkty:
Przykładowy śródziemnomorski jadłospis
Przepisy diety śródziemnomorskiej są z reguły bardzo łatwe. Być może Twoja dotychczasowa dieta już przypominała tę z Morza Śródziemnego i wystarczą drobne zmiany, aby w pełni wykorzystać jej potencjał!
Oto przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej:
Dieta śródziemnomorska - przykładowe śniadanie
Na śniadanie możesz zjeść np.:
-
owsiankę z sezonowymi owocami,
-
tosty z chleba razowego z mozzarellą, awokado i oliwkami,
-
jajka na miękko.
Dieta śródziemnomorska - pomysły na obiad
Kilka propozycji na obiad w stylu śródziemnomorskim:
-
spaghetti po bolońsku z drobiowym mięsem mielonym i bazylią,
-
leczo warzywne z bakłażanem, cukinią, marchewką i ryżem,
-
cukinie faszerowane z kaszą jaglaną, mozzarellą i pieczarkami.
Dieta śródziemnomorska - przykładowa kolacja
Propozycje śródziemnomorskiej kolacji:
-
sałatka grecka - pomidor, ogórek, sałata, oliwki, oliwa z oliwek i ser feta,
-
chleb żytni z tuńczykiem i ogórkiem,
-
hummus i świeże warzywa.
Dopuszczalne jest delikatne modyfikowanie diety śródziemnomorskiej - zmiana liczby posiłków, drobne podmiany owoców lub warzyw na inne etc.
Dieta śródziemnomorska - produkty zakazane
Ciężko mówić o jakichkolwiek produktach zakazanych, ponieważ sporadyczne odstępstwo od założeń nie sprawi, że nie osiągniesz efektów. Śródziemnomorska dieta ogranicza, ale nie zakazuje. Niektórych produktów po prostu warto unikać, ponieważ generalnie nie należą do zdrowej żywności.
Produkty, które lepiej ograniczyć do minimum, to słodycze i słone przekąski, fast food, żywność wysokoprzetworzona, napoje słodzone i biały cukier. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko nowotworu, chorób układu krążenia i innych schorzeń, które swoje podłoże często mają właśnie w nieprawidłowym żywieniu.
Opinie o diecie śródziemnomorskiej - czy warto wprowadzić dietę śródziemnomorską?
Popularność diety śródziemnomorskiej nie jest przypadkowa. Z badań naukowych wynika, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej pomaga wydłużyć życie, bo zapobiega chorobom, które to życie skracają. Poniekąd jest ona traktowana jako profilaktyka prozdrowotna, a przynajmniej jej kluczowy element.
Postaw na zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste produkty zbożowe, duże ilości warzyw i owoców, a także inne produkty roślinne oraz chude produkty mleczne, a przekonasz się, jak dobroczynne mają działanie. Dieta śródziemnomorska to w końcu najzdrowsza dieta świata!
Tradycyjna dieta śródziemnomorska pochodzi z regionów, które obfitują w określone zioła, warzywa i owoce typowe dla tamtych terenów. Pewną trudnością jest przestrzeganie oryginalnego wariantu tej diety, ponieważ może ono być nieco kosztowne dla mieszkańców Polski. Można jednak nieco modyfikować dietę śródziemnomorską tak, aby możliwe było wykorzystanie produktów łatwo dostępnych w naszym kraju!
Do zmodyfikowanej listy składników diety śródziemnomorskiej zaliczają się takie warzywa jak:
-
marchew,
-
cukinia,
-
kalafior,
-
brokuły,
-
pomidory,
-
ogórki,
-
sałata,
-
szpinak,
-
jarmuż.
Jeśli chodzi zaś o owoce w modyfikowanej śródziemnomorskiej piramidzie żywienia, polecane są np. truskawki, jabłka, brzoskwinie, mandarynki, borówki amerykańskie.
Efekty diety śródziemnomorskiej
Właściwości zdrowotne diety śródziemnomorskiej to cała lista korzyści, jakie płyną z jej stosowania. Może okazać się szczególnie przydatna dla osób, które zmagają się z problemami ze zdrowiem lub są obarczone ryzykiem zachorowania i zależy im na profilaktyce.
Dieta śródziemnomorska zapobiega otyłości
Otyłość jest chorobą cywilizacyjną, która nie powinna być bagatelizowana. Badania wykazały, że ten sposób żywienia, przy nieco zwiększonym udziale tłuszczów kosztem węglowodanów, jest tak samo skuteczny w walce o zmniejszenie masy ciała, jak dieta uboga w tłuszcze.
Badania przeprowadzone w Japonii na grupie 1048 osób w wieku od 18 do 64 lat wykazały, że stosowanie diety śródziemnomorskiej minimalizowało występowanie nadwagi oraz otyłości.
Stosowanie diety śródziemnomorskiej a odchudzanie
Stosując codzienną dietę śródziemnomorską jak najbardziej można schudnąć, o ile zachowany jest deficyt kaloryczny. Bez niego redukcja wagi nie jest możliwa, tak więc należy mieć na uwadze, że ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia powinna być mniejsza niż ilość kalorii wydatkowanych.
Śródziemnomorska piramida żywienia składa się z produktów żywnościowych, które potencjalnie mogą stanowić źródło dużej ilości kalorii, np. orzechy, oliwa z oliwek czy tłuste ryby. Dlatego potrzebny jest umiar, a także aktywność fizyczna.
Tak czy siak, warto wprowadzić dietę śródziemnomorską, ponieważ posiłki składają się z wysokiej jakości źródeł makroskładników. Kaloryczność jest kwestią, którą należy dostosować indywidualnie, natomiast jeśli trzymany będzie deficyt, możliwe będzie skuteczne chudnięcie.
Dieta śródziemnomorska a choroby układu krążenia
Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko chorób serca. Do takich schorzeń należą: zawał mięśnia sercowego, udar niedokrwienny, niedrożność tętnic wieńcowych, zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych. Co więcej, śmiertelność z powodu chorób układu krążenia malała wraz ze wzrostem spożycia flawonoidów, które znaleźć można w warzywach i owocach będących jednym z fundamentów diety śródziemnomorskiej.
Cukrzyca a stosowanie diety śródziemnomorskiej
Z dobroczynności diety wywodzącej się z basenu Morza Śródziemnego skorzystać mogą także diabetycy. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się działaniem przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. To sprawia, że jej sumienne przestrzeganie może poprawić wartość hemoglobiny glikowanej i stężenie glukozy na czczo oraz po posiłku. Zmniejsza także ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego, a także pozwala na kontrolę glikemii.
Warto zaznaczyć, że dieta śródziemnomorska wpływa na redukcję ryzyka zachorowania na cukrzycę nawet o 83%.
Choroby nowotworowe
Zalecenia diety śródziemnomorskiej coraz częściej wykorzystuje się w ramach profilaktyki oraz wspomagania leczenia osób zmagających się z nowotworem. To niezwykle cenne działanie przypisuje się właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, które płyną z oliwy z oliwek, owoców i warzyw oraz tłustych ryb morskich.
Wyniki badania EPIC wykazały, że osoby przestrzegające zasad omawianej diety były znacznie mniej narażone na zachorowanie na nowotwory niż osoby, które tej diety nie przestrzegały, zatem można wnioskować, że dzięki diecie tej możliwa jest redukcja ryzyka nowotworu.
Inne choroby
Choroby neurodegeneracyjne, m.in. choroba Alzheimera, różne rodzaje demencji, choroba Parkinsona czy rdzeniowy zanik mięśni, to nieuleczalne choroby, które powodują degenerację i/lub obumarcie komórek nerwowych. Z wyników badań nad wpływem codziennej diety śródziemnomorskiej na zdrowie można wywnioskować, że ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera jest niższe o 48%, jeśli dana osoba stosuje tę dietę. Ponadto, spożywanie oliwy z oliwek sprzyja regresji blaszek miażdżycowych, co może spowolnić rozwój tej choroby.
Wykazano też, że spożywanie oliwy z oliwek może pozytywnie wpłynąć na osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów poprzez redukcję bólu stawów i ich sztywności.
Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej mogą okazać się strzałem w dziesiątkę dla osób, które zmagają się z wszelkimi zaburzeniami pracy jelit. Tę dietę przeciwzapalną docenią osoby cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Wady i zalety diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska zapobiega m.in. chorobom układu krążenia oraz nowotworom. Ponadto, ten sposób odżywiania w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną umożliwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Nie jest łatwo znaleźć wady tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, ale nierozważne jej stosowanie niesie za sobą pewne ryzyko. Spożywanie dużych ilości oliwy z oliwek, orzechów czy tłustych ryb może prowadzić do tycia, natomiast należy pamiętać, że jest tak właściwie z każdym produktem spożywczym. Istotne jest to, aby nie doprowadzać do nadwyżki kalorycznej, więc jadłospis musi być rozsądnie i świadomie zaplanowany. Kaloryczność diety śródziemnomorskiej należy dostosować do swojego zapotrzebowania!
Suplementacja na diecie śródziemnomorskiej
Najlepsza dieta to taka zbilansowana, która dostarczy Ci tego, czego potrzebuje Twój organizm. Jeśli jednak chcesz zapewnić sobie więcej składników odżywczych, możesz zdecydować się na suplementację:
-
Odżywka białkowa dostarczy Ci solidną porcję protein - wypróbuj ISOLATE 100, który w dziennej porcji ma zaledwie 0,4 g cukru, ale za to aż 77 g białka!
-
Zaopatrz się w aminokwasy, np. BCAA HIGH SPEED w proszku lub BCAA G-FORCE 1150 w kapsułkach.
-
Jeśli chcesz zapewnić sobie dodatkowe źródło kwasów tłuszczowych, wypróbuj suplement diety OMEGA 3-6-9.
Kup teraz!
Odżywiając się zgodnie z zaleceniami żywieniowymi diety śródziemnomorskiej i stosując odpowiednią suplementację prowadzenie zdrowego stylu życia będzie tylko łatwiejsze! Ta najzdrowsza dieta świata może wiele zmienić w Twoim organizmie.
Nie chcesz jeść mięsa i/lub produktów odzwierzęcych? Przeczytaj artykuł Suplementacja na diecie wegańskiej i wegetariańskiej
Bibliografia:
-
Mizgier M, Jeszka J, Jarząbek-Bielecka G. Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie. 2010;79(6):451–454.
-
Wroniak M, Maszewska M. Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2011;5(78):26–36.
-
Malikowska K, Grabańska-Martyńska K. Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia. Medicorum Polonorum. 2016;6(1).
-
Bawa S, Gajewska D, Myszkowska-Ryciak J. Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego. KOSMOS. Problemy nauk przyrodniczych. 2010;59(3-4):345-354.
-
Chudzińska M, Wołowiec Ł, Zukow W, Sinkiewicz W. Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(6):732-746.
-
Benson G, Pereira RF, J. Boucher L. Dieta śródziemnomorska u chorych na cukrzycę: przesłanki dla jej zastosowania. Diabetologia po Dyplomie. 2011;8(2).
-
Modrzyński M, Modrzyńska K. Dieta śródziemnomorska w prewencji chorób alergicznych. Alergoprofil. 2009;5(1):7-10.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
