Dieta śródziemnomorska - co to jest?
Pojęcie "dieta śródziemnomorska" używane jest w odniesieniu do sposobu żywienia, który znany jest już od stuleci. Dieta ta uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie.
Została ona opisana po raz pierwszy w latach 60. XX w. przez doktora Ancela Keysa, amerykańskiego fizjologa, który badał wpływ diety na zdrowie. Oryginalna piramida diety śródziemnomorskiej oparta jest na zwyczajach mieszkańców Krety, większości terenów Grecji oraz Włoch Południowych. Nie można było nie zauważyć związku między sposobem żywienia osób zamieszkujących kraje Morza Śródziemnego a bardzo niską zachorowalnością na choroby układu krążenia, cukrzycę czy niektóre nowotwory.
Kraje, z których wywodzi się ta dieta, to m.in.: Grecja, Włochy, Hiszpania i Francja, tak więc nie ma jednego, konkretnego wzoru na ten sposób żywienia. Mieszkańcy regionów basenu Morza Śródziemnego wytworzyli własne, charakterystyczne dla danego obszaru warianty diety śródziemnomorskiej. Mimo ewentualnych drobnych różnic, można wskazać zasady tej diety, które wyjaśnią, jakich założeń należy się trzymać.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Wyodrębnić można kilka podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej. Dotyczą one diety oraz aktywności fizycznej.
Przede wszystkim jest to dieta oparta na wysokim spożyciu:
owoców i warzyw,
oliwy z oliwek,
chudych produktów mlecznych,
produktów zbożowych,
nasion roślin strączkowych,
orzechów.
Poprzez wysokie spożycie należy rozumieć codzienne spożywanie wyżej wymienionych produktów spożywczych. Dodatkowo, kilka razy w tygodniu w jadłospisie diety śródziemnomorskiej powinny znaleźć się ryby oraz owoce morza. Dopuszcza się spożycie alkoholu, szczególnie wina, natomiast nie oznacza to, że trunki należy spożywać.
Podczas stosowania diety śródziemnomorskiej konsumpcja czerwonego mięsa ogranicza się do kilku w miesiącu. To samo dotyczy kwasów tłuszczowych nasyconych.
Należy dodać, że dieta śródziemnomorska jest częścią stylu życia, który zakłada także częstą aktywność fizyczną, która z pewnością przyczynia się do efektów zdrowotnych, jakie przynosi ta dieta.
Dieta śródziemnomorska - co jeść? Jadłospis
W komponowaniu posiłków w diecie śródziemnomorskiej bardzo ważna jest różnorodność. Dotyczy to zarówno wyboru produktów żywnościowych, jak i sposobu ich przygotowania i obróbki termicznej. Postaw na duszenie, grillowanie, pieczenie i gotowanie (również na parze), a smażenie zdecydowanie ogranicz. Pamiętaj też, by przynajmniej raz dziennie spożywać porcję surowych owoców i warzyw. Bez problemu możesz korzystać z mrożonych warzyw i owoców, ale w sezonie postaraj się spożywać świeże produkty.
Przepisy na diecie śródziemnomorskiej
Przepisy diety śródziemnomorskiej są z reguły bardzo łatwe i prawdopodobnie wiele z nich już znasz. Być może nawet Twoja dotychczasowa dieta bardzo przypominała tę z Morza Śródziemnego i wystarczą drobne zmiany, aby w pełni wykorzystać jej potencjał!
Poniżej przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska - śniadanie
Na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej możesz zjeść jedną z poniższych propozycji:
owsianka z sezonowymi owocami;
tosty z chleba razowego z mozzarellą, awokado i oliwkami;
jajko na miękko.
Dieta śródziemnomorska - obiad
Oto kilka propozycji na obiad w stylu śródziemnomorskim:
spaghetti po bolońsku z drobiowym mięsem mielonym i liśćmi bazylii;
pomidorowe leczo warzywne z bakłażanem, cukinią, marchewką i ryżem;
cukinie faszerowane kaszą jaglaną, mozzarellą i pieczarkami.
Dieta śródziemnomorska - kolacja
Kolacja w diecie basenu Morza Śródziemnego to na przykład:
sałatka grecka - pomidor, ogórek, sałata, oliwki, oliwa z oliwek i ser feta;
kanapki z chleba żytniego z tuńczykiem i ogórkiem;
hummus i świeże warzywa.
Dieta śródziemnomorska - produkty zakazane
Ciężko mówić o jakichkolwiek produktach zakazanych, ponieważ sporadyczne zjedzenie czegoś spoza założeń diety śródziemnomorskiej nie oznacza, że nie osiągniesz efektów. Tych produktów po prostu warto unikać, ponieważ generalnie nie należą do zdrowej żywności.
Do produktów, które lepiej ograniczyć do minimum, należą słodycze i słone przekąski, fast food, żywność wysokoprzetworzona, napoje słodzone i biały cukier. Rezygnacja z regularnego spożywania tych produktów wyjdzie Ci na zdrowie!
Opinie o diecie śródziemnomorskiej - czy dieta śródziemnomorska jest zdrowa?
Uważa się, że dieta śródziemnomorska przyczynia się do wydłużenia życia dzięki zapobieganiu chorobom, które to życie skracają. Poniekąd jest ona traktowana jako profilaktyka prozdrowotna, a przynajmniej jej kluczowy element. Postaw na zdrowe tłuszcze, a przekonasz się, jak dobroczynne mają działanie. Dieta śródziemnomorska uznawana jest w końcu za jedną z najzdrowszych diet na świecie!
Modelowa dieta śródziemnomorska pochodzi z regionów, które obfitują w określone zioła, warzywa i owoce typowe dla tamtych terenów. Pewną trudnością jest przestrzeganie oryginalnych wariantów tej diety, ponieważ może ono być nieco kosztowne dla mieszkańców Polski. Można jednak skomponować tę dietę z wykorzystaniem produktów łatwo dostępnych w naszym kraju!
W przypadku warzyw może to być marchew, cukinia, kalafior, brokuły, pomidory, ogórki, sałata, szpinak i jarmuż. Jeśli chodzi zaś o owoce, polecamy np. truskawki, jabłka, brzoskwinie, mandarynki, borówki amerykańskie.
Efekty diety śródziemnomorskiej
Właściwości zdrowotne diety śródziemnomorskiej to cała lista korzyści, jakie płyną z jej stosowania. Może okazać się szczególnie przydatna dla osób, które zmagają się z problemami ze zdrowiem lub są obarczone ryzykiem zachorowania i zależy im na profilaktyce.
Dieta śródziemnomorska a otyłość
Otyłość jest chorobą cywilizacyjną, która nie powinna być bagatelizowana. Badania wykazały, że ten sposób żywienia, przy nieco zwiększonym udziale tłuszczów kosztem węglowodanów, jest tak samo skuteczny w walce o zmniejszenie masy ciała, jak dieta uboga w tłuszcze.
Badania przeprowadzone w Japonii na grupie 1048 osób w wieku od 18 do 64 lat wykazały, że stosowanie diety śródziemnomorskiej minimalizowało występowanie nadwagi oraz otyłości.
Dieta śródziemnomorska a choroby układu krążenia
Stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych u osób podwyższonego ryzyka o 30%. Do takich incydentów należą: zawał mięśnia sercowego, udar niedokrwienny, niedrożność tętnic wieńcowych, zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych. Co więcej, śmiertelność z powodu chorób układu krążenia malała wraz ze wzrostem spożycia flawonoidów, które znaleźć można w warzywach i owocach będących jednym z fundamentów diety śródziemnomorskiej.
Cukrzyca
Z dobroczynności diety wywodzącej się z basenu Morza Śródziemnego skorzystać mogą także diabetycy. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się działaniem przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. To sprawia, że jej sumienne przestrzeganie przez cukrzyków może poprawić wartość hemoglobiny glikowanej i stężenie glukozy na czczo oraz po posiłku. Zmniejsza także ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego, a także pozwala na kontrolę glikemii.
Warto zaznaczyć, że dieta śródziemnomorska może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę nawet o 83%.
Choroby nowotworowe
Dietę z basenu Morza Śródziemnego coraz częściej wykorzystuje się w ramach profilaktyki oraz wspomagania leczenia osób zmagających się z nowotworem. To niezwykle cenne działanie przypisuje się właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, które płyną z oliwy z oliwek, owoców i warzyw oraz tłustych ryb morskich.
Wyniki badania EPIC wykazały, że osoby przestrzegające zasad omawianej diety były znacząco rzadziej narażone na zachorowanie na nowotwory niż osoby, które tej diety nie przestrzegały.
Inne choroby
Choroby neurodegeneracyjne, m.in. choroba Alzheimera, różne rodzaje demencji, choroba Parkinsona czy rdzeniowy zanik mięśni, to nieuleczalne choroby, które powodują degenerację i/lub obumarcie komórek nerwowych.
Z wyników badań nad wpływem diety śródziemnomorskiej na zdrowie można wywnioskować, że ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera jest niższe o 48%, jeśli dana osoba stosuje tę dietę. Ponadto, spożycie oliwy z oliwek sprzyja regresji blaszek miażdżycowych, co z kolei może spowolnić rozwój tej choroby.
Wykazano też, że spożywanie oliwy z oliwek może pozytywnie wpłynąć na osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów. Chodzi tu w szczególności o poprawę w kwestii bólu stawów i ich sztywności.
Dieta śródziemnomorska może okazać się strzałem w dziesiątkę dla osób, które zmagają się z wszelkimi zaburzeniami pracy jelit. Przeciwzapalne działanie diety docenią osoby cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Wady i zalety diety śródziemnomorskiej
Niewątpliwą zaletą diety śródziemnomorskiej jest jej prozdrowotne działanie i potencjalne zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia oraz nowotworów. Ponadto, ten sposób odżywiania w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną umożliwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Nie jest łatwo znaleźć wady diety śródziemnomorskiej, ale nierozważne jej stosowanie niesie za sobą pewne ryzyko. Otóż oliwa z oliwek spożywana w przesadnej ilości może prowadzić do przyrostu masy ciała, natomiast należy pamiętać, że jest tak właściwie z każdym produktem spożywczym. Istotne jest to, aby nie doprowadzać do nadwyżki kalorycznej, więc jadłospis musi być rozsądnie i świadomie zaplanowany.
Suplementacja na diecie śródziemnomorskiej
Warto zaznaczyć, że dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska dostarczy Ci tego, czego potrzebuje Twój organizm. Jeśli chcesz zapewnić sobie więcej składników odżywczych, możesz zdecydować się na suplementację.
Odżywka białkowa dostarczy Ci solidną porcję protein - wypróbuj ISOLATE 100, który w dziennej porcji ma zaledwie 0,4 g cukru, ale za to aż 77 g białka!
Zaopatrz się również w aminokwasy, np. BCAA HIGH SPEED w proszku lub BCAA G-FORCE 1150 w kapsułkach.
Jeśli chcesz zapewnić sobie dodatkowe źródło kwasów tłuszczowych, wypróbuj produkt OMEGA 3-6-9.
Bibliografia:
M. Mizgier, J. Jeszka, G. Jarząbek-Bielecka. Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie 2010, 79, 6, 451–454.
M. Wroniak, M. Maszewska. Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5 (78), 26 – 36.
K. Malikowska, K. Grabańska-Martyńska. Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia. Medicorum Polonorum – Nr 6/2016 • Zeszyt 1.
S. Bawa, D. Gajewska, J. Myszkowska-Ryciak. Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego. KOSMOS. Problemy nauk przyrodniczych. 2010. Tom 59, numer 3-4 (288-289), strony 345-354.
M. Chudzińska, Ł. Wołowiec, W. Zukow, W. Sinkiewicz. Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(6):732-746.
G. Benson, R. F. Pereira, J. L. Boucher. Dieta śródziemnomorska u chorych na cukrzycę: przesłanki dla jej zastosowania. Diabetologia po Dyplomie. Tom 8 Nr 2, 2011.
M. Modrzyński, K. Modrzyńska. Dieta śródziemnomorska w prewencji chorób alergicznych. Alergoprofil 2009, Vol. 5, Nr 1, 7-10.
