Dieta wegetariańska na masę
Dieta wegetariańska opiera się na wykluczeniu samego mięsa oraz potraw je zawierających z jadłospisu. Mądrze zbilansowana dieta bez mięsa może bez problemu dostarczyć Ci odpowiednią ilość białka i innych składników odżywczych do tego, aby Twoje masa mięśniowa wzrosła. Z tego artykułu dowiesz się, jak to zrobić!
Budowanie masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej
Można znaleźć badania naukowe, z których wynika, że aktywność fizyczna wymaga spożywania mięsa, ponieważ jest to jedyne źródło pełnowartościowego białka, tłuszczów i innych składników odżywczych. Dodatkowo, wg autorów tych badań, wyłącznie białko zwierzęce z mięsa zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne. Nie jest to do końca prawdą.
W pewnym sensie białko roślinne uznaje się za gorsze od zwierzęcego, jednakże podniesienie jakości białka z roślinnych źródeł nie jest wcale niewykonalne. Przyrost masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej jest jak najbardziej możliwy! Czas zapomnieć o stereotypie, że masę można zrobić wyłącznie na kurczaku.
Z niektórych badań naukowych wynika, że wegetarianie bardzo często mają niższe BMI (indeks masy ciała) niż osoby na tradycyjnej diecie. U osób zdrowych oznacza to, że są oni szczuplejsi i mogą mieć trudności ze zwiększeniem masy ciała, nie wspominając już o masie mięśniowej. Na szczęście są pewne sposoby na ułatwienie drogi do większej masy.
Najważniejsze zasady diety na masę - nie tylko wege
Budowanie masy to proces, który wymaga pewnego przygotowania merytorycznego. Oto podstawowe zasady, które należy mieć na uwadze:
-
Odpowiednia podaż białka jest niezbędnym elementem budowania masy. Podstawą wegetariańskich diet jest zamiana mięsa na roślinne źródła białka. Ogromnym błędem, który popełniają osoby przechodzące z diety tradycyjnej na wegetarianizm, jest wykluczenie głównego źródła białka i niezastąpienie go żadnym innym. Zwykle prowadzi to do poważnych konsekwencji zdrowotnych, więc warto tego pilnować.
-
Wartość energetyczna diety to czynnik, który jest bardzo istotny w kontekście budowania masy mięśniowej. Nadwyżka energetyczna jest tym, czego nie może zabraknąć w diecie na masę. Trening oporowy nie spala wielkiej ilości kalorii, więc należy być ostrożnym w kwestii wysokości nadwyżki energetycznej. Na początek 300-500 kcal będzie optymalne.
-
Pamiętaj, że mięśnie potrzebują porządnego bodźca do wzrostu. Trening hipertroficzny to taki rodzaj treningu siłowego, który stawia na przyrost masy mięśniowej.
Dodatkowo warto wspomnieć, że najbardziej trafny i wiarygodny sposób na określenie zapotrzebowania na białko to rozpoznanie bilansu azotowego. Uzyskanie dodatniego bilansu jest konieczne, by mogło dojść do przyrostu masy mięśniowej oraz zwiększenia siły.
To może Cię zainteresować:
Czym pokryć zapotrzebowanie na białko?
Dzienna optymalna porcja białka roślinnego na diecie na masę to ok. 3 g na każdy kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na białko w diecie wegetariańskiej możesz pokryć jedząc:
-
rośliny strączkowe - soja, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica,
-
produkty zbożowe - płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa,
-
nabiał i jaja,
-
niektóre warzywa - brukselka, jarmuż, szpinak, brokuł,
-
orzechy i nasiona.
Szczególną uwagę warto zwrócić na strączki jako źródło białka. Ich spożywanie gwarantuje nie tylko solidną ilość białka, ale także innych składników odżywczych. Rośliny strączkowe są bogate w magnez, selen, potas, fosfor oraz folian.
Produkty zbożowe, które również są dobrym źródłem białka, zawierają witaminę E, nienasycone kwasy tłuszczowe, karotenoidy i błonnik pokarmowy.
Wyodrębnia się różne rodzaje diety wegetariańskiej, m.in.:
-
laktoowowegetarianizm (spożywa się produkty roślinne, nabiał i jaja),
-
laktowegetarianizm (spożywa się produkty roślinne i nabiał, ale rezygnuje się z jaj),
-
owowegetarianizm, gdzie dopuszczone jest jedzenie jaj, ale nie spożywa się nabiału.
Niektóre osoby niejedzące mięsa zwiększają spożycie białka poprzez jedzenie ryb, natomiast warto zaznaczyć, że nie jest to wtedy wegetarianizm, a peskatarianizm, który de facto jest jedną z tzw. diet pseudowegetariańskich.
Czym pokryć zapotrzebowanie na węglowodany?
Pokrycie zapotrzebowania na węglowodany w diecie wegetariańskiej nie stanowi większego problemu. Z niektórych badań naukowych wynika, że wegetarianin kulturysta dostarcza do organizmu o więcej węglowodanów niż sportowiec jedzący mięso.
Ważną rolę w diecie wege odgrywają wspomniane już rośliny strączkowe, które są zarówno świetnym źródłem białka roślinnego, jak i węglowodanów, przy jednoczesnym stosunkowo niskim poziomie tłuszczów. Do tego ryże, kasze, makarony, a także warzywa i owoce - wszystko to również dostarczy Ci sporo węglowodanów.
Przykładowa dieta wegetariańska na masę
W jadłospisie diety wegetariańskiej na masę musi być duża ilość białka! Oto przykładowa rozpiska na dwa dni:
Dzień 1.
Śniadanie: twarożek z rzodkiewką i pomidorem,
Obiad: ryż z warzywami i wędzonym tofu,
Kolacja: kanapki z pastą jajeczną i szczypiorkiem,
Po treningu: odżywka białkowa SOY PROTEIN ISOLATE w ulubionym smaku.
Dzień 2.
Śniadanie: omlet z kozim serem i burakiem,
Obiad: zupa z ciecierzycy i pomidorów,
Kolacja: warzywa pokrojone w słupki oraz hummus,
Po treningu: gainer MASS XXL w pysznym smaku.
Suplementy na masę dla wegetarian Trec Nutrition
Suplementy diety i odżywki zwiększające ilość białka w diecie stosuje się głównie po to, aby ułatwić przyrost masy mięśniowej, a czasem także w celu wspomagania procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Do suplementów diety dla wegetarian zaliczają się także aminokwasy. Przydatne okażą się także wszelkie suplementy witaminowo-mineralne.
Białko wege na masę
Odpowiednia ilość białka w diecie na masę jest kluczowa, a dieta wege nieco utrudnia to zadanie. Właśnie dlatego rekomenduje się dodatkowe spożycie białka w formie odżywki, by "podbić" jego udział w diecie.
Odżywka białkowa SOY PROTEIN ISOLATE to świetna propozycja dla wegetarian. Zawiera ona izolat białka sojowego. Pojedyncza porcja tej odżywki białkowej to 1,5 miarki, czyli 30 g. Należy spożywać 3 porcje dziennie, co wynosi 90 g.
Gainery wege na masę
Gainery to duża ilość białka i węglowodanów, a więc idealny produkt dla osób, które chcą zwiększyć ogólną masę ciała. Standardowa dieta wege dopuszcza spożywanie nabiału i jego pochodnych, więc właściwie każdy gainer w ofercie Trec Nutrition sprawdzi się u sportowców wegetarian.
Polecamy odżywkę węglowodanowo-białkową BOOGIE OAT GAINER z dodatkiem aminokwasów i witamin. Jest ona także źródłem błonnika pokarmowego, który jest bardzo cennym składnikiem diety.
Dzienna porcja BOOGIE OAT GAINER to 100 g, czyli 4 miarki, które należy rozpuścić w 200 ml wody lub mleka. Zaleca się stosowanie tego gainera rano, przed treningiem lub zaraz po nim.
Inne suplementy dla wegetarian
W przypadku sportowców wegetarian bardzo ważne jest dostarczanie niezbędnych składników odżywczych w prawidłowych ilościach. Można to sobie ułatwić za pomocą suplementów takich jak aminokwasy oraz produkty z witaminami i minerałami.
Z aminokwasów polecamy AMINO EAA, które zawiera niezbędne aminokwasy egzogenne oraz L-cytrulinę i taurynę. Jednorazowa porcja tego produktu to 10 g. Należy stosować 2 porcje dziennie.
W dni treningowe: I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja po treningu.
W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy głównymi posiłkami.
Jeśli chodzi o witaminy i minerały, sprawdź MULTIPACK, który zawiera m.in.:
-
żelazo,
-
magnez,
-
cynk,
-
witaminę C,
-
witaminy B2, B6, B12,
-
witaminę E,
-
kwas foliowy.
Dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości składników mineralnych i witamin jest kluczowe dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Kup teraz!
Bibliografia:
-
J. Reguła. Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013;4(3):115-121.
-
A. Latoch, A. Malik, S. Mleko, D. M. Stasiak, M. Tomczyńska-Mleko. Rola mięsa w żywieniu osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Trendy w żywieniu człowieka 2015, str. 157-171.
-
E. Trzetrzelewska-Lalik, T. Tuszyński, A. Radłowska-Działo. Białka roślin strączkowych - właściwości odżywcze i funkcjonalne. Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia. 2020.
-
C. Ciuris, H. M. Lynch, C. Wharton, C. S. Johnston. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Vegetarian, Vegan Diets and Human Health. 2019.
-
R. T. Ahnen, S. S. Jonnalagadda, J. L. Slavin. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutrition Reviews Vol. 77(11):735–747.
-
J. Hernández-Lougedo, J. L. Maté-Muñoz, P. García-Fernández, E. Úbeda-D'Ocasar, J. P. Hervás-Pérez, B. Pedauyé-Rueda. The Relationship between Vegetarian Diet and Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients 2023, 15(21), 4703.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
