Dieta wegetariańska na masę
Dieta wegetariańska opiera się na wykluczeniu samego mięsa oraz potraw je zawierających z jadłospisu. Mądrze zbilansowana dieta bez mięsa może bez problemu dostarczyć Ci odpowiednią ilość białka i innych składników odżywczych do tego, aby Twoje masa mięśniowa wzrosła. Z tego artykułu dowiesz się, jak to zrobić!
Budowanie masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej
Można znaleźć badania naukowe, z których wynika, że aktywność fizyczna wymaga spożywania mięsa, ponieważ jest to jedyne źródło pełnowartościowego białka, tłuszczów i innych składników odżywczych. Dodatkowo, wg autorów tych badań, wyłącznie białko zwierzęce z mięsa zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne. Nie jest to do końca prawdą.
W pewnym sensie białko roślinne uznaje się za gorsze od zwierzęcego, jednakże podniesienie jakości białka z roślinnych źródeł nie jest wcale niewykonalne. Przyrost masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej jest jak najbardziej możliwy! Czas zapomnieć o stereotypie, że masę można zrobić wyłącznie na kurczaku.
Z niektórych badań naukowych wynika, że wegetarianie bardzo często mają niższe BMI (indeks masy ciała) niż osoby na tradycyjnej diecie. U osób zdrowych oznacza to, że są oni szczuplejsi i mogą mieć trudności ze zwiększeniem masy ciała, nie wspominając już o masie mięśniowej. Na szczęście są pewne sposoby na ułatwienie drogi do większej masy.
Najważniejsze zasady diety na masę - nie tylko wege
Budowanie masy to proces, który wymaga pewnego przygotowania merytorycznego. Oto podstawowe zasady, które należy mieć na uwadze:
Odpowiednia podaż białka jest niezbędnym elementem budowania masy. Podstawą wegetariańskich diet jest zamiana mięsa na roślinne źródła białka. Ogromnym błędem, który popełniają osoby przechodzące z diety tradycyjnej na wegetarianizm, jest wykluczenie głównego źródła białka i niezastąpienie go żadnym innym. Zwykle prowadzi to do poważnych konsekwencji zdrowotnych, więc warto tego pilnować.
Wartość energetyczna diety to czynnik, który jest bardzo istotny w kontekście budowania masy mięśniowej. Nadwyżka energetyczna jest tym, czego nie może zabraknąć w diecie na masę. Trening oporowy nie spala wielkiej ilości kalorii, więc należy być ostrożnym w kwestii wysokości nadwyżki energetycznej. Na początek 300-500 kcal będzie optymalne.
Pamiętaj, że mięśnie potrzebują porządnego bodźca do wzrostu. Trening hipertroficzny to taki rodzaj treningu siłowego, który stawia na przyrost masy mięśniowej.
Dodatkowo warto wspomnieć, że najbardziej trafny i wiarygodny sposób na określenie zapotrzebowania na białko to rozpoznanie bilansu azotowego. Uzyskanie dodatniego bilansu jest konieczne, by mogło dojść do przyrostu masy mięśniowej oraz zwiększenia siły.
Czym pokryć zapotrzebowanie na białko?
Dzienna optymalna porcja białka roślinnego na diecie na masę to ok. 3 g na każdy kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na białko w diecie wegetariańskiej możesz pokryć jedząc:
rośliny strączkowe - soja, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica,
produkty zbożowe - płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa,
nabiał i jaja,
niektóre warzywa - brukselka, jarmuż, szpinak, brokuł,
orzechy i nasiona.
Szczególną uwagę warto zwrócić na strączki jako źródło białka. Ich spożywanie gwarantuje nie tylko solidną ilość białka, ale także innych składników odżywczych. Rośliny strączkowe są bogate w magnez, selen, potas, fosfor oraz folian.
Produkty zbożowe, które również są dobrym źródłem białka, zawierają witaminę E, nienasycone kwasy tłuszczowe, karotenoidy i błonnik pokarmowy.
Wyodrębnia się różne rodzaje diety wegetariańskiej, m.in.:
laktoowowegetarianizm (spożywa się produkty roślinne, nabiał i jaja),
laktowegetarianizm (spożywa się produkty roślinne i nabiał, ale rezygnuje się z jaj),
owowegetarianizm, gdzie dopuszczone jest jedzenie jaj, ale nie spożywa się nabiału.
Niektóre osoby niejedzące mięsa zwiększają spożycie białka poprzez jedzenie ryb, natomiast warto zaznaczyć, że nie jest to wtedy wegetarianizm, a peskatarianizm, który de facto jest jedną z tzw. diet pseudowegetariańskich.
Czym pokryć zapotrzebowanie na węglowodany?
Pokrycie zapotrzebowania na węglowodany w diecie wegetariańskiej nie stanowi większego problemu. Z niektórych badań naukowych wynika, że wegetarianin kulturysta dostarcza do organizmu o więcej węglowodanów niż sportowiec jedzący mięso.
Ważną rolę w diecie wege odgrywają wspomniane już rośliny strączkowe, które są zarówno świetnym źródłem białka roślinnego, jak i węglowodanów, przy jednoczesnym stosunkowo niskim poziomie tłuszczów. Do tego ryże, kasze, makarony, a także warzywa i owoce - wszystko to również dostarczy Ci sporo węglowodanów.
Przykładowa dieta wegetariańska na masę
W jadłospisie diety wegetariańskiej na masę musi być duża ilość białka! Oto przykładowa rozpiska na dwa dni:
Dzień 1.
Śniadanie: twarożek z rzodkiewką i pomidorem,
Obiad: ryż z warzywami i wędzonym tofu,
Kolacja: kanapki z pastą jajeczną i szczypiorkiem,
Po treningu: odżywka białkowa SOY PROTEIN ISOLATE w ulubionym smaku.
Dzień 2.
Śniadanie: omlet z kozim serem i burakiem,
Obiad: zupa z ciecierzycy i pomidorów,
Kolacja: warzywa pokrojone w słupki oraz hummus,
Po treningu: gainer MASS XXL w pysznym smaku.
Suplementy na masę dla wegetarian Trec Nutrition
Suplementy diety i odżywki zwiększające ilość białka w diecie stosuje się głównie po to, aby ułatwić przyrost masy mięśniowej, a czasem także w celu wspomagania procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Do suplementów diety dla wegetarian zaliczają się także aminokwasy. Przydatne okażą się także wszelkie suplementy witaminowo-mineralne.
Białko wege na masę
Odpowiednia ilość białka w diecie na masę jest kluczowa, a dieta wege nieco utrudnia to zadanie. Właśnie dlatego rekomenduje się dodatkowe spożycie białka w formie odżywki, by "podbić" jego udział w diecie.
Odżywka białkowa SOY PROTEIN ISOLATE to świetna propozycja dla wegetarian. Zawiera ona izolat białka sojowego. Pojedyncza porcja tej odżywki białkowej to 1,5 miarki, czyli 30 g. Należy spożywać 3 porcje dziennie, co wynosi 90 g.
Gainery wege na masę
Gainery to duża ilość białka i węglowodanów, a więc idealny produkt dla osób, które chcą zwiększyć ogólną masę ciała. Standardowa dieta wege dopuszcza spożywanie nabiału i jego pochodnych, więc właściwie każdy gainer w ofercie Trec Nutrition sprawdzi się u sportowców wegetarian.
Polecamy odżywkę węglowodanowo-białkową BOOGIE OAT GAINER z dodatkiem aminokwasów i witamin. Jest ona także źródłem błonnika pokarmowego, który jest bardzo cennym składnikiem diety.
Dzienna porcja BOOGIE OAT GAINER to 100 g, czyli 4 miarki, które należy rozpuścić w 200 ml wody lub mleka. Zaleca się stosowanie tego gainera rano, przed treningiem lub zaraz po nim.
Inne suplementy dla wegetarian
W przypadku sportowców wegetarian bardzo ważne jest dostarczanie niezbędnych składników odżywczych w prawidłowych ilościach. Można to sobie ułatwić za pomocą suplementów takich jak aminokwasy oraz produkty z witaminami i minerałami.
Z aminokwasów polecamy AMINO EAA, które zawiera niezbędne aminokwasy egzogenne oraz L-cytrulinę i taurynę. Jednorazowa porcja tego produktu to 10 g. Należy stosować 2 porcje dziennie.
W dni treningowe: I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja po treningu.
W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy głównymi posiłkami.
Jeśli chodzi o witaminy i minerały, sprawdź MULTIPACK, który zawiera m.in.:
żelazo,
magnez,
cynk,
witaminę C,
witaminy B2, B6, B12,
witaminę E,
kwas foliowy.
Dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości składników mineralnych i witamin jest kluczowe dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Bibliografia:
J. Reguła. Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013;4(3):115-121.
A. Latoch, A. Malik, S. Mleko, D. M. Stasiak, M. Tomczyńska-Mleko. Rola mięsa w żywieniu osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Trendy w żywieniu człowieka 2015, str. 157-171.
E. Trzetrzelewska-Lalik, T. Tuszyński, A. Radłowska-Działo. Białka roślin strączkowych - właściwości odżywcze i funkcjonalne. Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia. 2020.
C. Ciuris, H. M. Lynch, C. Wharton, C. S. Johnston. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Vegetarian, Vegan Diets and Human Health. 2019.
R. T. Ahnen, S. S. Jonnalagadda, J. L. Slavin. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutrition Reviews Vol. 77(11):735–747.
J. Hernández-Lougedo, J. L. Maté-Muñoz, P. García-Fernández, E. Úbeda-D'Ocasar, J. P. Hervás-Pérez, B. Pedauyé-Rueda. The Relationship between Vegetarian Diet and Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients 2023, 15(21), 4703.
