Dieta wolumetryczna – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Najważniejsze zasady diety wolumetrycznej

Dieta wolumetryczna, nazywana też objętościową, opiera się na zwiększeniu objętości posiłków przy jednoczesnym zachowaniu ich niskiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że możesz jeść duże porcje, które dają uczucie sytości, ale zawierają stosunkowo niewiele kalorii. Kluczem do realizacji tej diety jest wybieranie produktów bogatych w wodę i błonnik, które wypełniają żołądek, ale nie dostarczają nadmiaru energii. Z tego względu podstawę diety powinny stanowić świeże, nieprzetworzone warzywa i owoce, chude mięso i ryby oraz niskotłuszczowy nabiał. Ten sposób odżywiania wspiera odchudzanie, zdrowie i dobre samopoczucie bez pojawiającego się uczucia głodu i konieczności rezygnowania z dużych objętościowo posiłków. Właśnie dlatego wśród swoich zwolenników dieta objętościowa uznawana jest za skuteczny sposób kontroli masy ciała.

Zalety i wady diety wolumetrycznej

Dieta wolumetryczna cieszy się popularnością ze względu na proste zasady i możliwość jedzenia dużych porcji bez liczenia kalorii. Oczywiście jak każda strategia żywieniowa, ma zarówno zalety, jak i pewne ograniczenia.

Do plusów diety wolumetrycznej zaliczyć można:

• brak ograniczeń w spożywaniu posiłków o dużej objętości,

• brak uczucia głodu,

• obecność naturalnych, mało przetworzonych produktów,

• nauka lepszych nawyków żywieniowych i świadomego wyboru produktów,

• lepsze trawienie dzięki wysokiej zawartości błonnika,

• wsparcie walki o zdrową masę ciała bez drastycznych restrykcji.

Mimo wymienionych zalet dieta wolumetryczna ma pewne wady, o których należy wiedzieć:

• wymaga planowania i przygotowywania świeżych posiłków, co może być czasochłonne,

• jest trudna do utrzymania dla osób preferujących produkty przetworzone lub gotowe dania,

• ograniczenie tłuszczów może być niewystarczające dla osób o wyższych potrzebach energetycznych,

• niektórym osobom może brakować intensywniejszych smaków i różnorodności kulinarnej.

Co jeść na diecie wolumetrycznej?

Dieta wolumetryczna skupia się na produktach niskokalorycznych o wysokiej zawartości wody oraz błonnika. Oto produkty, które powinny stanowić podstawę codziennego menu:

• świeże warzywa - np. brokuły, cukinia, papryka, ogórek, sałata, marchew,

• świeże owoce - np. jabłka, pomarańcze, truskawki, grejpfruty, arbuzy,

• zupy na bazie bulionu warzywnego lub drobiowego,

• chude mięso - np. indyk, kurczak bez skóry,

• chude ryby - np. dorsz, pstrąg, łosoś w umiarkowanych ilościach,

• rośliny strączkowe - np. soczewica, fasola, ciecierzyca,

• produkty pełnoziarniste - np. kasza gryczana, brązowy ryż, płatki owsiane,

• niskotłuszczowy nabiał - np. jogurt naturalny, twaróg, kefir,

• woda, herbata ziołowa, niesłodzone napary.

Ułożenie diety ułatwia podział produktów żywnościowych na 4 grupy według gęstości energetycznej (liczby kalorii w przeliczeniu na jednostkę wagi):

1. Grupa 1 (do 60 kcal/100 g) - produkty o bardzo niskiej gęstości energetycznej (najbardziej zalecane). Zaliczają się do nich: warzywa nieskrobiowe, owoce o niskiej zawartości cukru i dużej zawartości wody, niskotłuszczowe mleko, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude twarogi, buliony warzywne lub na chudym mięsie.

2. Grupa 2 (60-150 kcal/100 g) - produkty o niskiej gęstości energetycznej (zalecane z umiarem). Do tej grupy należą: owoce i warzywa skrobiowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i chude ryby, nasiona roślin strączkowych.

3. Grupa 3 (160-390 kcal/100 g) - produkty o średniej gęstości energetycznej (należy je spożywać rzadziej). Ta grupa zawiera tłuste ryby oraz większość gatunków mięsa, produkty z mąki pszennej, ser żółty, sery pleśniowe, ciasta, gotowe sosy sałatkowe.

4. Grupa 4 (400-900 kcal/100 g) - produkty o wysokiej gęstości energetycznej (należy ich unikać lub jeść okazjonalnie). Do tej grupy zaliczono: tłuste mięsa, słodkie i słone przekąski, masło, orzechy i nasiona, oleje roślinne, napoje gazowane i słodzone. Produkty w tej grupie są wysokokaloryczne, zawierają dużą ilość cukru oraz nasycone kwasy tłuszczowe.

Suplementacja na diecie wolumetrycznej

Dieta wolumetryczna, jeśli jest dobrze zbilansowana, zwykle dostarcza większości niezbędnych składników odżywczych. Opiera się na warzywach, owocach, z rzadszym udziałem chudego mięsa, ryb i niskotłuszczowego nabiału. Jednak ze względu na niską gęstość energetyczną produktów oraz ograniczenie podaży tłuszczu, istnieje ryzyko niedoborów składników takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (m.in. ALA), a także kwasy tłuszczowe EPA i DHA.

Niedobory mogą pojawić się zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu lub zbyt restrykcyjnym podejściu. W takich sytuacjach warto rozważyć suplementację wymienionych witamin, kwasów omega 3, a także żelaza i wapnia.

Polecane produkty:

VIT. D3 4000 IU w kapsułkach

39,99 zł

Kup teraz

SUPER OMEGA 3 – kwasy omega-3 w kapsułkach

41,99 zł

Kup teraz

OMEGA 3 6 9 – kompleks kwasów omega 3, 6, 9

31,99 zł

Kup teraz

VIT. C + LYSINE – witamina C i lizyna w proszku

36,99 zł

Kup teraz

Sprawdź także artykuł Kwasy tłuszczowe omega 3 - właściwości, działanie, źródła, zapotrzebowanie

Dieta wolumetryczna – produkty niezalecane

W diecie wolumetrycznej należy unikać produktów o wysokiej gęstości energetycznej, czyli takich, które dostarczają dużo kalorii w małej objętości, a jednocześnie nie sycą na długo. Są to głównie produkty przetworzone, bogate w tłuszcze nasycone, cukry proste i sól. Ich spożywanie może utrudniać kontrolę masy ciała i sprzyjać podjadaniu. Do produktów niezalecanych należą:

• fast foody, dania smażone na głębokim tłuszczu,

• chipsy, słone przekąski, krakersy, frytki,

• ciasta, słodycze, batoniki, czekolada, lody i inne produkty o wysokiej zawartości cukru,

• tłuste mięsa - np. boczek, kiełbasy, parówki,

• przetwory mięsne i rybne,

• sery pełnotłuste, śmietana, masło,

• białe pieczywo, biały ryż, płatki kukurydziane,

• słodzone napoje, napoje gazowane, nektary,

• gotowe sosy sałatkowe.

Efekty stosowania diety wolumetrycznej

Stosując dietę wolumetryczną w sposób konsekwentny, możesz spodziewać się stopniowej i jednocześnie zdrowej utraty masy ciała – bez głodówek i efektu jojo. Dzięki temu, że posiłki są sycące i objętościowo duże, wiele osób zauważa mniejszą chęć podjadania i lepszą kontrolę apetytu nawet już w pierwszym tygodniu stosowania diety.

Stosując dietę wolumetryczną, możesz się spodziewać:

• redukcji masy ciała nawet o około 0,5–1 kg tygodniowo (w zależności od wyjściowej wagi, poziomu aktywności i indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego),

• poprawy trawienia i regularności wypróżnień,

• większego uczucia sytości po posiłkach,

• zmniejszenia ochoty na słodycze i tłuste przekąski,

• poprawy samopoczucia i energii w ciągu dnia.

Już po 2–3 tygodniach wiele osób zauważa pierwsze widoczne efekty – zarówno jeśli chodzi o wagę, jak i ogólne samopoczucie. Długofalowo dieta wolumetryczna pomaga nie tylko schudnąć, ale też wypracować zdrowe nawyki żywieniowe, które można utrzymać na stałe.

Dieta wolumetryczna – przykładowy jadłospis na 3 dni

Dzięki prostym zasadom i łatwo dostępnych składnikom możesz przygotowywać sycące, zdrowe i smaczne posiłki na każdy dzień. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na 3 dni, który pokazuje, jak w praktyce wygląda odżywianie oparte na dużej objętości posiłków przy niskiej kaloryczności.

Dieta objętościowa – dzień 1.

Dieta wolumetryczna – dzień 2.

Dieta objętościowa – dzień 3.

Komu polecana jest dieta objętościowa?

Dieta objętościowa (wolumetryczna) jest szczególnie polecana osobom, które chcą schudnąć bez uczucia głodu i jednocześnie poprawić jakość odżywiania. Główne założenia diety wolumetrycznej to duża objętość posiłków o niskiej kaloryczności, co powoduje, że ten sposób odżywiania sprawdzi się u osób, które mają tendencję do podjadania, napady zwiększonego apetytu lub problem z ograniczaniem porcji. To dlatego dieta ta polecana jest w szczególności osobom:

• z nadwagą lub otyłością w celu redukcji masy ciała stopniowo i w zdrowy sposób,

• z cukrzycą typu 2,

• które chcą poprawić wyniki cholesterolu,

• dbającym o zdrowie i chcącym ograniczyć przetworzoną żywność,

• które chcą zredukować ryzyko miażdżycy,

• które chcą wypracować trwałe nawyki żywieniowe bez restrykcyjnych diet.

Należy jednak pamiętać, że w przypadku otyłości, nadwagi czy chorób metabolicznych konieczna jest konsultacja z lekarzem i dietetykiem przed rozpoczęciem diety.

Przeciwwskazania do stosowania diety objętościowej

Choć dieta objętościowa jest bezpieczna i zbilansowana, nie jest odpowiednia dla każdego. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i dużą objętość posiłków, może niekorzystnie wpływać na niektóre osoby z:

• obniżonym apetytem lub niską masą ciała,

• zaburzeniami odżywiania,

• problemami żołądkowo-jelitowymi i problemami z trawieniem (ze względu na zwiększone ryzyko objawów takich jak wzdęcia, gazy, uczucie pełności),

• chorobami i zaburzeniami układu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego (duża ilość błonnika może nasilać objawy),

• chorobami serca, cukrzycą czy też problemami z tarczycą,

• potrzebą diety lekkostrawnej ze względu na przebyte operacje układu pokarmowego.

Dieta ta nie jest najlepszym pomysłem w przypadku zawodowych sportowców i osób bardzo intensywnie trenujących.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem diety wolumetrycznej warto skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli występują choroby przewlekłe, problemy z trawieniem lub specjalne potrzeby żywieniowe.

Bibliografia:

1. Moosavian SP, Haghighatdoost F. Dietary energy density and appetite: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Nutrition. 2020;69:110551.
2. Pérez-Escamilla R, Obbagy JE, Altman JM, et al. Dietary energy density and body weight in adults and children: a systematic review. J Acad Nutr Diet. 2012;112(5):671-684.
3. Clifton PM, Keogh JB. A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(12):1060-1080.
4. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018;11(1):46.
5. Buckland NJ, Camidge D, Croden F, et al. A Low Energy-Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women. J Nutr. 2018;148(5):798-806.
6. Fiolet T, Srour B, Sellem L, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018;360:k322.