Najlepszą metodą na poradzenie sobie z problemem asymetrii są ćwiczenia unilateralne, czyli wykonywane na jedną stroną ciała. Warto jednak wiedzieć, że naprawdę poważny problem zaczyna się w momencie, kiedy różnice siły oraz rozmiaru pomiędzy tymi samymi grupami mięśniowymi z każdej strony ciała zaczynają być widoczne gołym okiem oraz utrudniają funkcjonowanie.
Ciekawostką może okazać się fakt, że jeśli zestawisz ze sobą w sposób lustrzany lewy lub prawy profil swojej twarzy, to ujrzysz dwie kompletnie różne osoby. Ludzkie ciało naturalnie wcale nie jest symetryczne i należy mieć tego świadomość.
Czym są dysproporcje mięśniowe?
Dysproporcja mięśniowa to różnice w sile, napięciu, rozmiarze, a także zakresie ruchu, jaki posiada jedna strona ciała względem drugiej bądź części tej samej strony ciała względem siebie. Mówiąc prostszym językiem oznacza to, że rozwój jednej grupy mięśniowej był dużo większy niż pozostałych grup. Może to być np. różnica pomiędzy obwodem lewego a prawego bicepsa większa niż 1 centymetr lub mięśnie grzbietu znacznie lepiej rozbudowane niż piersiowe.
Dysproporcje mogą zatem dotyczyć siły mięśniowej zarówno pomiędzy tymi samymi grupami mięśniowymi po dwóch stronach ciała, jak i pomiędzy mięśniami antagonistycznymi. Podobnie sytuacja wygląda w kwestii zakresu ruchu oraz ruchomości w stawie okalanym przez asymetryczne grupy mięśniowe.
Prócz faktu, że mięsień posiada większy obwód, to strona dominująca może być również lepiej rozciągnięta oraz bardziej elastyczna, co przyczynia się do mniejszej podatności na kontuzje po tej jednej stronie. W praktyce może to skutkować narażeniem na urazy związane ze słabszą stroną ciała, a w konsekwencji narastaniem dysproporcji mięśniowych. Tworzy się z tego błędne koło, któremu należy zapobiec.
Przyczyny dysproporcji mięśniowych
Wyróżnić można kilka najczęstszych przyczyn występowania dysproporcji mięśniowych.
Dysproporcje mogą być związane z uwarunkowaniami genetycznymi - praktycznie każdy człowiek posiada stronę dominującą, a symetria pomiędzy częściami ciała zdarza się bardzo rzadko.
Mogą one wynikać z długości kończyn, ponieważ zdarza się, że ręka czy noga dominująca często jest nieznacznie dłuższa od drugiej kończyny. Zbyt duża dysproporcja może utrudnić utrzymywanie równowagi.
Dysproporcja mięśniowa występuje u części sportowców ze względu na specyfikę dyscypliny i treningów skupiających się mocniej na jednej stronie ciała, np. u piłkarzy ręcznych i nożnych.
Częstą przyczyną jest zaniedbywanie treningów słabszej strony i źle skonstruowany plan treningowy.
Do częstych przyczyn dysproporcji mięśniowych należy również wykonywany zawód, przykładowo pracownicy fizyczni, którzy przez znaczą część czasu pracy muszą wykonywać zadania konkretnym narzędziem, zawsze będą mocniej angażować dominującą rękę, pogłębiając dysbalans mięśniowy.
Przebyte kontuzje, urazy i złamania, które skutkowały kompensacją ruchową oraz źle przeprowadzona rehabilitacja po przebyciu kontuzji to kolejne z przyczyn dysbalansu.
Brak świadomości własnego ciała. Każdy z nas posiada ulubioną pozycję, w której spędza więcej czasu wolnego niż w pozostałych - często jest ona mocniej obciążająca konkretną stronę ciała.
Jacy sportowcy są najbardziej narażeni na dysproporcje mięśniowe?
Osoby uprawiające sport muszą zdawać sobie sprawę, że niektóre dyscypliny sprzyjają treningom nastawionym na dominującą stronę ciała, w efekcie skutkując dysproporcją mięśniową. Te dysproporcje można oczywiście niwelować poprzez świadomy i dobrze skonstruowany trening zawierający ćwiczenia unilateralne. Dyscypliny, które szczególnie narażone są na powstawanie dysproporcji mięśniowych, to:
sporty walki - pozycja w sportach walki zakłada zazwyczaj, że słabszą stronę ustawia się frontalnie do przeciwnika, tak jak np. w boksie; skutkuje to przede wszystkim mocniejszą pracą wykonywaną jedną stroną ciała,
piłka nożna,
piłka ręczna,
tenis,
golf,
hokej.
Tak naprawdę do dysproporcji mięśni może przyczyniać się każda inna dyscyplina sportowa, jeśli treningi nie będą odpowiednio dostosowane, a w treningu siłowym nie zostanie uwzględnione wykonywanie ćwiczeń unilateralnych.
Jak rozpoznać dysproporcję mięśniową?
Dysproporcje mięśniowe można rozpoznać poprzez przeprowadzenie kilku testów. Jednym z nich jest wygląd sylwetki. W niektórych przypadkach wystarczy stanąć przed lustrem i sprawdzić, czy gołym okiem jesteś w stanie zaobserwować różnice pomiędzy połowami ciała i w obrębie danej strony. Widoczne różnice będą świadczyć o istnieniu poważnej dysproporcji mięśniowej.
Warto przeprowadzić testy siłowe w postaci wykonywania ćwiczeń unilateralnych na poszczególne partie ciała. Znaczne różnice mogą świadczyć o istnieniu dysbalansu, którym należy się zająć. Następnie należy przetestować mobilność oraz zakres ruchu sprawdzając, czy prawa strona nie ma znacząco innej elastyczności od lewej połowy ciała. W trakcie ćwiczeń unilateralnych warto także sprawdzić, czy stabilność obu stron jest na podobnym poziomie. Możesz to łatwo zaobserwować przykładowo przy wykrokach i tym, jak stabilizuje się Twoje kolano.
W skrajnych przypadkach dysproporcji możesz odczuwać ból w jednej ze stron, ponieważ strona słabsza posiada mniejszą siłę, zakres ruchu, mobilność i elastyczność. Takie dolegliwości zawsze należy skonsultować z fizjoterapeutą.
Konsekwencje dysproporcji mięśniowych
W wielu przypadkach dysproporcje mięśniowe nie niosą za sobą żadnych poważniejszych konsekwencji. Istnieją jednak wyjątki, kiedy problemy związane z tą dolegliwością mogą przybrać na sile i spowodować większe kłopoty.
Jedną z konsekwencji daleko idącej dysproporcji mięśni jest negatywny wpływ na wygląd sylwetki, który będzie przede wszystkim odczuwalny w przypadku kulturystów i osób biorących udział w zawodach sylwetkowych, dla których proporcje ciała są niezmiernie ważne.
Mogą również pojawić się problemy związane z siłą mięśni piersiowych, których dysproporcje w stosunku do siły mięśni grzbietu są częstą przyczyną garbienia oraz wad postawy. Wady postawy mogą wynikać również z zaburzenia balansu pomiędzy innymi mięśniami antagonistycznymi.
Spadek siły mięśniowej zauważalny podczas niektórych ćwiczeń takich jak np. wyciskanie sztangi.
Dysproporcje mięśniowe mogą wpływać również na pracę stawów, a co za tym idzie - odczujesz problemy funkcjonalne i będziesz narażony na większe ryzyko kontuzji.
Jak wyrównać dysproporcje mięśniowe?
Zniwelowanie dysproporcji jest możliwe, jednak w pierwszej kolejności należy poznać ich przyczynę. Jeśli leży ona w budowie ciała, jedyną możliwością może okazać się fizjoterapia oraz korygowanie wad postawy.
Jeśli konsekwencje dysproporcji nie są zbyt poważne, ale i tak chcesz ją zniwelować, należy zwrócić szczególną uwagę na takie aspekty jak życie codziennie i to, jaką postawę ciała przyjmujesz podczas pracy oraz w trakcie dnia. Szczególnie ważne będą także ćwiczenia unilateralne z odpowiednio dobranym treningiem.
Warto korzystać z pomocy fizjoterapeutów oraz niwelować napięcia mięśniowe poprzez automasaż. Z pomocą mogą przyjść urządzenia takie jak roller czy piłeczki do masażu. Zbyt mocne napięcia mogą powodować nawet odczucia bólowe, a źle dobrany trening siłowypogłębi dysproporcje.
Dysproporcja mięśniowa a trening siłowy
Nieodpowiednie proporcje ciała można zniwelować poprzez dobrze skonstruowany trening oraz wykonywanie ćwiczeń unilateralnych w najpełniejszym zakresie ruchu. Trzeba jednocześnie zaznaczyć, że założenie, iż większy ciężar na słabszej stronie pomoże szybko dogonić tę mocniejszą, wcale nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, a wręcz przeciwnie - może okazać się bardzo szkodliwe.
Układając plan treningowy należy zwrócić uwagę na to, aby wybierać ćwiczenia unilateralne na te grupy mięśniowe, które są niedotrenowane i mają problem z wystarczającym odbieraniem bodźców do swojego rozwoju. Ćwiczenia ze sztangą można zastąpić wersją z hantlami, ruchy obustronne z kolei ich jednostronnymi odpowiednikami.
Kluczowe jest także zachowanie takiej samej objętości w treningu siłowym. Trenując słabszą stronę ciała wykonujesz określoną ilość serii oraz powtórzeń. Oznacza to, że na stronę mocniejszą musisz wykonać dokładnie taką samą pracę, nawet jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej. Takie podejście pozwoli wyrównać dysproporcje mięśniowe.
Sprawdź także artykuł Rekompozycja sylwetki - jak ją zrobić?
