Właściwości L-glutaminy
L-glutamina to jeden z aminokwasów endogennych, co oznacza, że ludzki organizm sam potrafi go syntetyzować. To najliczniej występujący aminokwas w ciele ludzkim, głównie w mięśniach szkieletowych. Glutamina jest aminokwasem zaangażowanym w liczne procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, m.in. bierze udział w metabolizmie azotu, będąc transporterem azotu i nośnika -NH3 (amoniaku) pomiędzy tkankami. Oprócz tego L-glutamina wpływa na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie człowieka, związane z funkcjonowaniem nerek i wątroby. Najbardziej znane właściwości glutaminy:
pomaga w syntezie białek,
uczestniczy w tworzeniu energii,
ma zdolność do oddawania atomów węgla i azotu w różnych procesach (anaboliczne, metaboliczne, podział komórek itp.),
pomaga w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, zapobiegając zakwaszeniu organizmu,
zwiększa odporność na choroby,
zwiększa produkcję glutationu - naturalnego przeciwutleniacza.
Jakie jest działanie L-glutaminy?
Glutamina odgrywa w organizmie ważną rolę polegającą na eliminacji nadmiaru amoniaku. Wspiera też prawidłową pracę układu odpornościowego i układu trawiennego. Oprócz tego ten endogenny aminokwas wzmacnia działanie przeciwutleniacza (glutationu) i uczestniczy w syntezie białek niezbędnych do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej.
Działanie glutaminy:
Poprawa pracy jelit, głównie jelita cienkiego. Glutamina chroni przed zanikiem błony śluzowej jelit, poprawiając w ten sposób funkcje odpornościowe jelita. Wzmacnia barierę jelitową, zmniejszając przepuszczalność jelit i wspomagając funkcje trawienne oraz wchłanianie składników odżywczych.
Wsparcie układu odpornościowego. L-glutamina jest głównym źródłem energii dla limfocytów - białych krwinek, które pomagają zwalczać infekcje i choroby.
Wsparcie pracy mózgu. Glutamina jest prekursorem niektórych ważnych neuroprzekaźników. Może zostać przekształcona w mózgu w kwas glutaminowy, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Glutamina zwiększa również poziom GABA – aminokwasu, który działa jako neuroprzekaźnik w organizmie. Suplementy z dodatkiem L-glutaminy mogą być pomocne w leczeniu takich schorzeń jak demencja i zaburzenia psychiczne (depresja, schizofrenia itp.).
Przyspieszenie gojenia ran. Gdy organizm doświadcza dużego stresu, np. po urazach, w organizmie następuje znaczny spadek poziomu glutaminy. W takich przypadkach przyjmowanie suplementów z glutaminą pomaga wzmocnić układ odpornościowy i przyspieszyć gojenie się ran oraz skrócić czas rekonwalescencji.
Rola glutaminy w procesie redukcji tkanki tłuszczowej
Liczne badania wskazują, że suplementacja L-glutaminą pomaga w redukcji masy ciała, zwłaszcza w okolicach talii, oraz chroni przed chorobami metabolicznymi, wspierając pracę układu sercowo-naczyniowego i ogólne zdrowie. L-glutamina wpływa na modyfikację mikroflory jelitowej, co jest szczególnie korzystne dla osób z nadwagą i otyłością. Jej właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne również odgrywają istotną rolę przy redukcji.
Dodatkowo glutamina może zmniejszać ryzyko nadciśnienia, hiperlipidemii, cukrzycy typu II i nietolerancji glukozy.
Wpływ suplementacji glutaminą na metabolizm
Suplementacja glutaminą ma wieloraki wpływ na metabolizm, wspomagając różne procesy metaboliczne w organizmie. Oto kilka kluczowych aspektów:
regulacja poziomu cukru we krwi,
synteza glutationu,
wpływ na mikroflorę jelitową,
detoksykacja amoniaku.
Zastosowanie glutaminy w sporcie
Glutamina jest α-aminokwasem, wytwarzanym w tkance mięśniowej i wykorzystywanym w biosyntezie białek. Zapobiega katabolizmowi mięśni, jednocześnie wzmacniając działanie innych aminokwasów, takich jak arginina i ornityna. Jest to aminokwas szeroko stosowany przez sportowców i osoby aktywne. Wielu z nich zaleca przyjmowanie go przed lub po ćwiczeniach w celu:
przyspieszenia regeneracji mięśni,
zmniejszenia zmęczenia,
poprawy wyników sportowych,
poprawy składu ciała,
wzmocnienia odporności.
Glutamina występuje naturalnie w białku, zarówno zwierzęcym, jak i roślinnym, dlatego jest istotna w procesie wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Po treningu organizm wykorzystuje rezerwy aminokwasu z mięśni, co pozwala przywrócić stężenie glutaminy we krwi. U osób aktywnych fizycznie podaż glutaminy z diety może być zbyt niska, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Co więcej, jeśli czas na regenerację nie jest wystarczający, ryzykujesz spadek odporności. W takich przypadkach suplementacja glutaminy jest szczególnie wskazana.
Sprawdź też artykuł BCAA czy EAA - które aminokwasy są dla mnie lepsze?
Pokarmowe źródła glutaminy
L-glutamina to aminokwas, który można pozyskać z różnych produktów spożywczych, zwłaszcza bogatych w białko (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego). Wiele produktów spożywczych, które zawierają duże ilości glutaminy, stanowi część codziennej diety większości ludzi. Szacuje się, że około 3-6 g glutaminy spożywa się dziennie wyłącznie poprzez dietę.
Do produktów spożywczych najbogatszych w glutaminę zaliczyć można:
mięso (wołowina, drób, wieprzowina, dziczyzna),
ryby (np. łosoś, dorsz),
owoce morza (krewetki, homary),
jaja,
produkty mleczne (mleko, jogurt, serek wiejski, mozzarella, ricotta),
rośliny strączkowe (soczewica, fasola),
produkty pełnoziarniste,
tofu,
orzechy i masła orzechowe,
nasiona (np. pestki dyni, pestki słonecznika),
niektóre warzywa (szparagi, szpinak, pietruszka, kapusta, brokuły itp.),
kukurydza,
spirulina.
Suplementy diety z glutaminą – jak je stosować?
Suplementy diety z glutaminą najlepiej wprowadzać stopniowo. Na początek możesz przyjmować dawkę ok. 0,8 g na każde 10 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg powinna w początkowej fazie suplementacji przyjmować ok. 6,4 g glutaminy dziennie. Gdy organizm przyzwyczai się do takiej dawki suplementu (i gdy Twoje treningi staną się intensywniejsze), możesz zwiększyć ją nawet do 2 g na każde 10 kg masy ciała (w przypadku osoby ważącej 80 kg podaż glutaminy będzie więc wynosiła 16 g/dobę).
Należy jednak mieć świadomość, że każdorazowe zwiększenie dawki glutaminy powinno zostać wcześniej skonsultowane ze specjalistą. Glutaminę najlepiej przyjmować na czczo i przed treningiem, rozbijając dzienną dawkę na 2-3 porcje. Osoby będące na redukcji mogą przyjmować suplement diety z glutaminą przed i po treningu.
Z czym łączyć suplementy z L-glutaminą?
L-glutaminę można łączyć z kilkoma innymi suplementami, aby maksymalizować jej korzyści i wspierać różne aspekty zdrowia. Do typowych połączeń aminokwasu z innymi składnikami aktywnymi należą:
BCAA (aminokwasy rozgałęzione) – taka kombinacja wspomaga regenerację mięśni, zmniejsza zmęczenie po treningu i wspiera budowę masy mięśniowej.
Kreatyna– połączenie L-glutaminy z kreatyną może poprawić wydolność fizyczną, siłę oraz wspomagać regenerację po intensywnych ćwiczeniach.
Białko – takie połączenie pomoże w regeneracji, syntezie białek oraz zapobiegnie katabolizmowi.
Witaminy i minerały – witaminy z grupy B, witamina C, cynk oraz magnez mogą wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawiać metabolizm i przyspieszać regenerację organizmu.
Probiotyki – takie połączenie wspomaga zdrowie jelit, poprawiając równowagę mikroflory jelitowej, co jest szczególnie korzystne dla osób z nadwagą i problemami trawiennymi.
Przeciwutleniacze (witamina E, witamina C, koenzym Q10, glutation) mogą wzmacniać właściwości przeciwutleniające L-glutaminy, a tym samym pomagać w redukcji stresu oksydacyjnego i łagodzić stan zapalny.
Niedobór L-glutaminy - objawy
Przy braku problemów zdrowotnych i normalnej aktywności fizycznej zwykle nie ma potrzeby suplementowania glutaminy. Jednakże potrzeba ta może się pojawić, gdy występują objawy niedoboru L-glutaminy. Objawy te mogą obejmować:
osłabienie układu odpornościowego (częstsze infekcje i przedłużony czas rekonwalescencji),
nagły spadek formy/objawy przetrenowania,
większa podatność na urazy,
zwiększona podatność na stres,
problemy z trawieniem (biegunki),
trudności w regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym,
obniżenie zdolności do koncentracji,
pogorszenia ogólnego samopoczucia.
Skutki uboczne stosowania suplementów z glutaminą
Istnieje niewiele danych dotyczących długotrwałego stosowania (dłużej niż kilka tygodni) suplementów glutaminy. Nie odnotowano poważnych działań niepożądanych przypisywanych krótkoterminowej suplementacji w dawce mniejszej niż 30 g dziennie. Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, należy się liczyć z takimi ewentualnymi skutkami ubocznymi stosowania glutaminy, jak:
zawroty głowy,
dezorientacja,
przyspieszone bicie serca,
zaburzenia żołądkowo-jelitowe (nudności, wymioty, biegunka),
alergie skórne (wysypka, swędzenie),
inne objawy alergiczne (obrzęk, trudności z oddychaniem),
gorączka,
chrypka/kaszel.
Przeciwwskazania do suplementacji glutaminą
W pewnych przypadkach powinno się zrezygnować z suplementacji glutaminy. Nie jest ona zalecana w przypadkach takich jak:
choroby nerek lub wątroby,
encefalopatia wątrobowa (m.in. w powikłaniach marskości wątroby),
zaburzenia psychiczne,
epizody padaczkowe,
zespół Reye’a,
dzieci poniżej 12 roku życia,
kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Bibliografia:
- The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017 May 12;18(5):1051.
- The Effect of Amino Acids on Wound Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis on Arginine and Glutamine. Nutrients. 2021 Jul 22;13(8):2498.
- Glutamine Modulates Macrophage Lipotoxicity. Nutrients. 2016 Apr 12;8(4):215.
- W. Durante.The Emerging Role of l-Glutamine in Cardiovascular Health and Disease. Nutrients. 2019 Sep 4;11(9):2092.
- Oral Glutamine Supplementation Reduces Obesity, Pro-Inflammatory Markers, and Improves Insulin Sensitivity in DIO Wistar Rats and Reduces Waist Circumference in Overweight and Obese Humans. Nutrients. 2019 Mar 1;11(3):536.
- The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1076-1091.
- Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564.
- Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019 Apr 17;11(4):863.
- Glutamine supplementation accelerates functional recovery of EDL muscles after injury by modulating the expression of S100 calcium-binding proteins. Histochem Cell Biol. 2023 Aug;160(2):135-146.
