Ile białka dziennie należy spożywać?
Na wstępie warto wyjaśnić, czym w ogóle jest białko. Białko, inaczej proteiny, to jeden z podstawowych makroskładników w diecie. Białka pod względem chemicznym składają się z tlenu, azotu, węgla, wodoru, azotu, fosforu i siarki.
Proteiny dzielą się na:
białka proste - złożone głównie z aminokwasów,
białka złożone - złożone nie tylko z aminokwasów, ale także z substancji niebiałkowych, np. węglowodanów, lipidów etc.
Białka odpowiadają m.in za dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych, rozwój nowych tkanek, powstawanie przeciwciał, hormonów i enzymów (jako budulec). Umożliwiają one także wzrost masy mięśniowej.
Dlaczego należy spożywać białko?
Zewsząd słyszy się, że w naszej diecie nigdy nie powinno zabraknąć białka, ale właściwie dlaczego? Otóż białko jest jednym z kluczowych składników naszej diety z powodu jego złożonych przemian metabolicznych. Obrót białka polega na jego syntezie oraz rozpadzie.
Należy pamiętać, że najistotniejszą potrzebą ludzkiego organizmu jest "posiadanie" energii, bez której prawidłowe funkcjonowanie nie jest możliwe. Gdy poprzez dietę dostarczamy niewystarczająco dużo energii z tłuszczów i węglowodanów, do tego celu wykorzystywane jest białko, a to upośledza gospodarkę białkową organizmu.
Jeśli to wciąż Cię nie przekonuje, pomyśl o tym, że białko jest podstawą każdej komórki w Twoim ciele. Bez białka nie ma rozwoju, nie ma wzrostu, nie ma odporności komórkowej, nie ma naprawy tkanek... Wymieniać można bez końca. Bez białka funkcjonowanie organizmu jest po prostu niemożliwe.
Dla sportowców proteiny mają niebagatelne znaczenie. Chociażby osoby zajmujące się budowaniem masy mięśniowej nie osiągną celu bez większej podaży białka.
Nadmiar i niedobór białka w diecie
Po zapoznaniu się ze znaczeniem protein w organizmie człowieka, nietrudno się domyślić, że niedobór białka niesie za sobą uciążliwe dolegliwości i konsekwencje zdrowotne.
Niedobór białka może doprowadzić do pojawienia się niedożywienia, które skutkuje:
drastycznie niską masą ciała,
zanikiem tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej,
obniżeniem odporności,
anemią,
zaburzeniami trawienia, wchłaniania, oddychania i krążenia,
w przypadku dzieci - zahamowaniem tempa rozwoju.
Bardzo często niedoborowi białka towarzyszą też niedobory innych składników odżywczych, natomiast nie jest to reguła. Co więcej, niedożywienie może występować zarówno w łagodnej, jak i skrajnej formie.
Nadmiar białka potencjalnie może powodować przesadny katabolizm białka oraz wykorzystywanie go do produkcji energii, natomiast większość źródeł naukowych podaje, że zbyt duże spożycie białka nie jest ekstremalnie szkodliwe dla zdrowia. Lepiej jednak unikać przesadzania z ilością białka w diecie, ponieważ pośrednio może to zwiększyć ryzyko wystąpienia osteoporozy, kwasicy lub kamieni nerkowych.
Wniosek jest prosty: nie należy spożywać białka ani za dużo, ani za mało. Jak więc wspomóc organizm optymalną ilością białka bez popadania w skrajności?
Przeczytaj także artykuł Jak łatwo zwiększyć spożycie białka w diecie na masę mięśniową?
Minimalna dzienna ilość białka
Ocena dziennego zapotrzebowania na białko zależy od wielu czynników, m.in. od żywieniowej klasyfikacji aminokwasów, bilansu azotu oraz stanu gospodarki energetycznej. Do tego dochodzą oczywiste czynniki, tj. wiek, stan zdrowia, stan fizjologiczny (np. ciąża, laktacja), masa ciała czy też poziom aktywności fizycznej. Jak widać, oszacowanie zapotrzebowania na białko może być bardzo skomplikowane i trudne do ustalenia, jednakże opracowano pewne uproszczenia i ogólnie przyjęte, uśrednione poziomy zapotrzebowania na proteiny.
Dzienne zapotrzebowanie na białko w zależności od trybu życia
Zapotrzebowanie na białko u osoby aktywnej - trening siłowy i wytrzymałościowy
Dzienne spożycie białka pełnowartościowego, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, to 0,8 g - 1 g białka na kilogram masy ciała. Dotyczy to właściwie każdej przeciętnej osoby.
Inne normy dotyczą osób szczególnie aktywnych fizycznie. Proteiny w diecie sportowców są niezwykle ważnym tematem, którego nie powinno się pomijać. Mówiąc "sportowcy" mamy oczywiście na myśli osoby aktywne fizycznie, których treningi charakteryzują się regularnością i bardzo dużą intensywnością. Zwykle są to osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe oraz siłowe. Jeśli podejmujesz się regularnej, intensywnej aktywności fizycznej, musisz mieć podstawową wiedzę, aby ułatwić sobie drogę do celu i nie zrobić sobie krzywdy!
Można wyodrębnić 3 podstawowe zasady dotyczące ilości białka niezbędnego do osiągnięcia określonego celu:
Standardowo, na masie należy spożywać więcej białka. Dla takiego sportowca na etapie budowania masy mięśniowej zapotrzebowanie wynosi od 2 do 2,5 g na każdy kg masy ciała dziennie.
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy spożywać 1,6 kg białka na każdy kg masy ciała dziennie.
Dzienna ilość białka spożytego przez sportowca w dzień nietreningowy to około 1,5 - 2 g białka na kg masy ciała.
Często słyszy się pytanie, czy osoby, które trenują amatorsko, muszą zwiększyć ilość białka w diecie ze względu na podejmowaną jakąkolwiek aktywność fizyczną, chociaż jest ona na niskiej intensywności.
W takiej sytuacji zazwyczaj wyższe spożycie białka nie jest jednak konieczne.
Najlepsze źródła białka w diecie
Nieustannie można napotkać spór pomiędzy "mięsożercami" a weganami i wegetarianami dotyczący źródła białka, które dana grupa spożywa. Osoby spożywające mięso i produkty odzwierzęce często nie wierzą w to, że proteiny pochodzące z roślin są wartościowe i mogą zastąpić mięso. Wegetarianie/weganie z kolei nie rozumieją sensu spożywania mięsa, skoro ten cenny makroskładnik można pozyskać z roślin, choć to jedna z wielu możliwych pobudek. Jak więc rozwikłać ten konflikt? Kto ma rację?
Białko pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego?
Powszechne przekonanie o wyższości białka podchodzenia zwierzęcego nad roślinnym wynika najprawdopodobniej z badań Osborne i Mendel z 1914 r. Badanie polegało na monitorowaniu zapotrzebowania na białko u rosnących szczurów, a rezultatem badań był wniosek, że zwierzęta te szybciej rosną dzięki białku podchodzenia zwierzęcego, a białko roślinne nie ma tak pozytywnego wpływu na rozwój szczurów. Należy jednak zaznaczyć, że zapotrzebowanie ludzi różni się od zapotrzebowania szczurów i nie warto opierać swojej argumentacji na wynikach tych badań.
Jeśli mowa o białkach pochodzenia zwierzęcego, znajdziesz je oczywiście w mięsie i nabiale. Źródeł białek roślinnych jest wiele. Proteiny pochodzenia roślinnego znajdziesz m.in. w soi (w tym tofu), komosie ryżowej, amarantusie, fasoli, grochu, soczewicy, ale także specjalnej roślinnej żywności, która imituje smak lub nawet konsystencję mięsa. Takich produktów na polskim rynku jest z dnia na dzień coraz więcej i cieszą się one rosnącą popularnością i aprobatą ze strony grupy docelowej.
Z wyników niektórych badań, np. tych przeprowadzonych przez Mariotti i Gardner, wynika, że weganie mogą być obarczeni ryzykiem spożywania zbyt małej ilości białka. Jest to jednak jakieś prawdopodobieństwo, a nie pewnik. Należałoby zebrać więcej danych i przeprowadzić więcej badań, by uzyskać dokładny obraz tego zagrożenia. Sytuacja wygląda nieco inaczej wśród badanych wegetarian, ponieważ u nich to ryzyko jest zdecydowanie mniejsze. Przypuszcza się, że jest to spowodowane spożywaniem nabiału przez większość wegetarian, w przeciwieństwie do diety wegan.
Odżywki białkowe - idealne źródło białka
Dobrym źródłem białka są wszelkie odżywki białkowe. Dla osób, które nie mają problemu z tolerancją laktozy oraz spożywaniem białka pochodzenia zwierzęcego, opcji jest zazwyczaj zdecydowanie więcej.
W ofercie Trec Nutrition:
koncentraty białka serwatkowego (WHEY 100, WHEY 100 NEW FORMULA, BOOSTER WHEY PROTEIN, BOOGIE WHEY),
izolaty białka serwatkowego (ISOLATE 100),
kazeinę (CASEIN 100),
białko jaj kurzych (LIQUID EGG WHITES).
Dla osób preferujących produkty roślinne mamy odżywkę białkową SOY PROTEIN ISOLATE. Odżywka ta charakteryzuje się zawartością izolatu białka sojowego zamiast np. białka mleka serwatkowego.
Pamiętaj, aby stosować odżywki białkowe zgodnie z zaleceniami producenta, które znajdziesz na opakowaniu! Zakładamy, że Twoja dzienna ilość spożywanego białka wynika także z diety (pożywienia), więc nie zwiększaj dziennego spożycia odżywki białkowej bez powodu. Jeśli spożywasz tyle odżywki, ile zaleca producent oraz przyjmujesz proteiny z diety, nie potrzebujesz jeszcze większej ilości białka.
Bibliografia:
J. Charzewska, M. Jarosz, B. Wajszczyk, Z. Chwojnowska. Białka. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
J. Roberts, A. Zinchenko, C. Suckling, L. Smith, J. Johnstone, M. Henselmans. The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 44.
F. Mariotti, C. D. Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.
M. Firlit. Zielone Brygady. Pismo ekologów. Nr 7 – 8 (209 – 210) 2005.
