Intermittent Fasting - zasady, rodzaje i jadłospis postu przerywanego
Przez wiele osób IF traktowany jest jako dieta odchudzająca. Jest to jednak dużo bardziej złożona metoda żywieniowa niż może się wydawać. Zanim zaplanujesz post przerywany, przeczytaj wszystkie informacje i porady podane w tym artykule i dopiero wtedy podejmij przemyślaną decyzję!
Intermittent Fasting - co to jest?
Intermittent fasting (inaczej post przerywany lub IF) to nie do końca dieta, a bardziej sposób żywienia. Metoda ta zakłada przeplatanie się całkowitej lub częściowej "głodówki" i normalnego spożywania posiłków. Post przerywany ma kilka rodzajów, które poznasz nieco później.
Czytając o tej metodzie żywienia w różnych źródłach, możesz trafić na określenie "okno żywieniowe". Jest to nic innego jak czas, w którym możesz normalnie jeść. Liczba godzin lub dni okna żywieniowego zależy od tego, który model diety IF wybierzesz. W trakcie postu natomiast z założenia po prostu nie spożywa się posiłków ani nie pije kalorycznych płynów.
Rodzaje/metody diety IF
Istnieją różne rodzaje postu przerywanego. Wyróżnia się kilka podstawowych metod i modeli postu przerywanego:
Model LEANGAINS - jest to model postu przerywanego, gdzie każda doba dzielona jest na okres żywienia i okres postu. Podczas postu absolutnie niczego się nie je! Okno żywieniowe zależy od modelu, jaki założysz – najpopularniejsza jest metoda 16/8 (16 godzin postu/8 godzin okna żywieniowego) lub 20/4 (20h postu, 4h okna). Dla mężczyzn zaleca się opcję 16/8, 18/6 lub 20/4, dla kobiet natomiast 14/10.
Model EAT STOP EAT to model żywieniowy, gdzie w ciągu tygodnia zakłada się nie godziny, a ilość dni postu (choć nie są to do końca "całe" dni - chodzi o dobę). Możesz np. we wtorek zjeść ostatni posiłek o 17:00, a następny zjeść w środę o tej samej godzinie. Najpopularniejsza jest metoda 5/2, czyli jesz posiłki normalnie przez 5 dni w tygodniu, a przez 2 dni pościsz. Jest też opcja 6/1 (6 dni normalnego jedzenia na 1 dzień postu).
Model ADMF (Alternate Day Modified Fasting) to inaczej kontrolowana głodówka lub głodówka modyfikowana. W przypadku tego modelu przyjmuje się schemat: na zmianę 1 dzień normalnego żywienia i 1 dzień, w którym spożywasz jeden posiłek, którego kaloryczność pokrywa zaledwie 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W dniach stosowania postu należy pić dużo wody i niesłodzonej herbaty lub kawy.
Przemyśl to dobrze i dobierz najbardziej odpowiadający Ci wariant przerywanego postu.
Zasady postu przerywanego
Warto znać założenia postu przerywanego. Można uznać je za pewnego rodzaju wskazówki, które nie dość, że nieco ułatwią Ci post przerywany, to również sprawią, że będzie on skuteczny i bezpieczny dla zdrowia.
Oto podstawowe wskazówki dotyczące postu przerywanego:
Podczas okna żywieniowego Twoje posiłki powinny dostarczać Ciodpowiednią liczbę kalorii. Bardzo często osoby stosujące post przerywany przyjmują zdecydowanie zbyt małą ilość kalorii. Nie popełniaj tego błędu!
Okno żywieniowe zaczynaj od posiłku białkowo-tłuszczowego. To zapewni Ci lepszy metabolizm oraz pomoże kontrolować poziom insuliny.
W trakcie postu spożywaj płyny, które nie zawierają cukru i zbędnych kalorii: woda, czarna kawa, herbata bez cukru. Szczególnie kawa może zamaskować uczucie głodu zanim Twój organizm przyzwyczai się do nowego modelu żywieniowego.
Pij dużo wody w ciągu dnia. Post przerywany to m.in. sposób na oczyszczenie organizmu z toksyn, więc warto odpowiednio się nawadniać podczas tego procesu. Średnia ilość wody dziennie zalecana do wypicia to 1,5-2 L wody, jednakże dokładna ilość zależy m.in. od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.
Efekty stosowania postu przerywanego
Ciężko jest jednoznacznie określić, jakie efekty osiągniesz po zastosowaniu modelu IF. Każdy organizm reaguje inaczej na zmiany i tak też dzieje się w przypadku postu przerywanego. Jest to bardzo indywidualna kwestia, która zależy m.in. od wieku, masy ciała, poziomu tkanki tłuszczowej oraz ilości i intensywności aktywności fizycznej.
Tym, co różni post przerywany od tradycyjnej diety odchudzającej jest jego nieciągłość. Chodzi o to, że organizm jest w stanie uodpornić się na określony deficyt kaloryczny, a to oznacza obniżenie ogólnego wydatku energetycznego i w konsekwencji zahamowanie redukcji masy ciała. W przypadku IF takie nabranie odporności nie ma miejsca.
Skutki uboczne postu przerywanego
Pod warunkiem, że dieta jest zbilansowana i prowadzona zgodnie z zaleceniami, skutki uboczne postu przerywanego można zminimalizować.
Naturalnym skutkiem, jaki odczuwają osoby stosujące post przerywany w ciągu kilku pierwszych dni, jest spadek energii oraz zawroty głowy. Może także wystąpić ogromna, ciężka do powstrzymania chęć zjedzenia posiłku lub słodyczy oraz duże wahania nastroju, drażliwość, nerwowość, a także problemy z koncentracją.
Jednym z rzeczywistych skutków ubocznych postu przerywanego jest zaburzenie produkcji enzymów trawiennych, co może odczuwalnie pogorszyć trawienie posiłków spożywanych podczas okna żywieniowego. Co więcej, w przypadku bardzo restrykcyjnych diet, jeśli deficyt kaloryczny będzie zbyt duży, a okres postu zbyt długi, może dojść do dużego rozregulowania gospodarki hormonalnej, u kobiet prowadzącej nawet do zaniku miesiączki, a u mężczyzn do zaburzenia syntezy endogennego testosteronu.
Skutków ubocznych może być wiele, a to, czy się pojawią i w jakiej formie, zależy od różnych czynników, w tym wybranej metody czy aktualnego stanu zdrowia. Pamiętaj, że możesz nie być świadomy występujących u Ciebie zaburzeń. Właśnie dlatego każda dieta powinna być prowadzona pod okiem specjalisty, który uwzględni wszystkie istotne czynniki. Nie zaczynaj tak trudnej dla organizmu metody żywienia bez wcześniejszego wykonania podstawowych badań, a przede wszystkim konsultacji z dietetykiem i lekarzem!
Dla kogo IF?
IF, choć z pewnością ma wielu zwolenników, nie może być stosowany przez każdego. Istnieją pewne przeciwwskazania, których należy przestrzegać ze względu na bezpieczeństwo i zdrowie osoby stosującej ten model żywieniowy.
Popularny post przerywany jest odradzany w przypadku:
kobiet w ciąży i karmiących piersią,
osób borykających się z problemami hormonalnymi,
osób cierpiących na zaburzenia odżywiania lub choroby układu pokarmowego, wątroby, nerek czy też pęcherzyka żółciowego,
cukrzyków,
osób pracujących fizycznie,
zawodowych sportowców i osób intensywnie trenujących,
dzieci i młodzieży do 18 roku życia,
osób z niskim ciśnieniem.
Jeśli masz wątpliwości, czy wprowadzenie postu przerywanego będzie dla Ciebie bezpieczne, skonsultuj się najpierw z lekarzem. Gdy otrzymasz zgodę lekarza, zasięgnij porady dietetyka.
Wady i zalety postu przerywanego
Zacznijmy od zalet stosowania przerywanego postu.
zredukowanie poziomu cholesterolu we krwi,
możliwa utrata tkanki tłuszczowej,
aktywizacja metabolizmu,
możliwość poprawy jakości snu dzięki eliminacji uczucia ciężkości po kolacji,
niektórzy zwolennicy diety IF zauważają wzrost energii i poprawę koncentracji.
Wprowadzenie postu przerywanego może mieć jednak pewne minusy. Oto wady stosowania diety przerywanej:
problemy z trawieniem z powodu znaczącego zmniejszenia ilości posiłków w ciągu doby,
trudności z budową masy mięśniowej (zbyt mały udział białka w diecie lub zbyt mała ilość spożywanych kalorii, czyli brak nadwyżki kalorycznej),
ryzyko doprowadzenia do niedoborów, jeśli posiłki nie będą odpowiednio zbilansowane,
ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania i problemów ze strony zdrowia psychicznego przez zbytnią restrykcyjność tej metody żywienia,
możliwośćwystąpienia bólów głowy - jeśli taka dolegliwość zaistnieje, radzimy zweryfikować, czy spożywane posiłki są pełnowartościowe i czy deficyt kaloryczny nie jest zbyt drastyczny,
zaburzenia hormonalne,
pogorszenie nastroju, drażliwość, nadmierna reakcja na stres,
negatywny wpływ na możliwości wysiłkowe.
Zanim wprowadzisz dietę IF do swojego życia, przeanalizuj wszystkie zalety i wady stosowania postu i dopiero wtedy podejmij świadomą decyzję.
Przykładowy jadłospis Intermittent Fasting
Godziny posiłków zależą oczywiście od wybranego przez Ciebie modelu postu przerywanego.
Przykładowy jadłospis dla modelu 16/8:
Śniadanie: omlet z szynką i rukolą.
Przekąska: szpinakowo-jabłkowy koktajl.
Obiad: kurczak z ryżem i surówką coleslaw.
Kolacja: Grzanki z pomidorem i mozzarellą.
Posiłki tak naprawdę zależą w głównej mierze od tego, co lubisz jeść. Musisz jednak pamiętać, aby zapewniać sobie odpowiednią ilość spożywanych kalorii w ciągu okien żywieniowych. Równie ważne jest też to, aby jeść posiłki pełnowartościowe, by uniknąć niedoborów.
Opinie o poście przerywanym
W Internecie znajdziesz mnóstwo bardzo zróżnicowanych opinii na temat IF. Z łatwością znajdziesz wypowiedzi dietetyków, którzy nie widzą dużej szkodliwości w IF, ale też można zauważyć, że niektórzy bez problemu wytykają wady stosowania postu.
Jedną z nierzadko spotykanych opinii jest ta mówiąca o większym znaczeniu ilości kalorii niż samej metody, jaką jest IF. Chodzi głównie o to, że dzięki podziałowi na okienko żywieniowe i okres postu, łatwiej jest zarządzać ilością spożywanych kalorii, ale to właśnie pilnowanie kaloryczności powoduje ewentualne chudnięcie, a nie post sam w sobie. Wydaje się, że jest to najrozsądniejsze podsumowanie tej metody żywieniowej.
Bibliografia:
H. O. Santos, R. C. O. Macedo. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical Nutrition ESPENVolume 24, April 2018, Pages 14-21.
M. C.L. Phillips. Fasting as a Therapy in Neurological Disease. Nutrients 2019, 11(10), 2501.
J. Fung. The Obesity Code Cookbook. 2020.
