Wiele osób borykających się z nadmierną masą ciała zadaje sobie pytanie, jak ćwiczyć, żeby schudnąć. Jest to jak najbardziej uzasadnione, ponieważ aktywność fizyczna tuż obok prawidłowo zbilansowanej diety redukcyjnej jest kluczowa, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Aby jednak trening przynosił oczekiwane rezultaty, należy najpierw zapoznać się ze specyfiką ćwiczeń odchudzających. Poniżej znajdziesz wszystkie potrzebne informacje, które wyjaśnią ci, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć.
Jakie ćwiczenia - odchudzanie od podstaw
Dobry plan treningowy uwzględniający redukcję tkanki tłuszczowej to ważny element odchudzania. Najlepiej, jeśli swoje pierwsze kroki na siłowni postawisz razem z doświadczonym trenerem personalnym, który wskaże ci drogę. Musisz jednak pamiętać, że ćwiczenia na schudnięcie wymagają wiele cierpliwości oraz wytrwałości, dlatego ważne jest twoje nastawienie do treningów. Zanim zaczniesz odchudzanie, warto więc postawić sobie wykonalne cele i realizować je metodą małych kroków podczas treningu. Opracowane ćwiczenia na siłownie są wtedy mniej kłopotliwe.
Wiele osób zadających sobie pytanie, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć zakłada od razu wykonywanie ciężkich ćwiczeń o dużej intensywności. Tymczasem intensywność twoich treningów powinna być dopasowana do możliwości i kondycji fizycznej. Wraz z poprawą twojej kondycji, ćwiczenia na siłowni będą przychodziły ci coraz łatwiej. Pamiętaj, że intensywne rozpoczęcie treningów nie przyspieszy redukcji tkanki tłuszczowej, a może jedynie doprowadzić do kontuzji.
Ćwiczenia na schudnięcie - kilka ważnych informacji
Aby schudnąć na siłowni, należy ćwiczyć średnio intensywnie przez przynajmniej 40-60 minut. Zalecenia te nie biorą się znikąd, ponieważ wynikają z naszej fizjologii.
- W stanie spoczynku oraz podczas wykonywania umiarkowanej aktywności fizycznej organizm czerpie energię pod postacią cząsteczek ATP. Ich zapasy szybko jednak się kurczą i już po kilku sekundach bardziej intensywnego treningu zaczyna ich brakować.
- Kiedy zabraknie cząsteczek ATP, nasze ciało przechodzi na beztlenowy szlak glikotyczny. W praktyce wykorzystywana tu energia pod postacią glikogenu mięśniowego wystarcza na kilka minut intensywnego wysiłku, np. podnoszenie ciężaru, 40-sekundowy szybki bieg lub skok wzwyż. To jednak jeszcze nie ostatnia rezerwa energetyczna podczas ćwiczeń na siłowni.
- Już po kilku minutach od rozpoczęcia intensywnego treningu, metabolizm wkracza w trzecią, najistotniejszą fazę szlaku tlenowego. To właśnie na tym etapie energia do ćwiczeń czerpana jest z węglowodanów i tłuszczy, co ułatwia odchudzanie.
Szczegółowe informacje na temat działania naszego organizmu są więc odpowiedzią, jak ćwiczyć na siłowni, aby schudnąć. Nie należy ich bagatelizować w czasie układania planu treningowego.
Jakie ćwiczenia na schudnięcie?
Aby ćwiczenia na siłowni uznać za skuteczne w odchudzaniu, należy doprowadzić do powstania ujemnego bilansu kalorycznego. Co to oznacza w praktyce? Ilość kalorii przyjętych wraz z pożywieniem w ciągu dnia, nie może przekraczać energii zużywanej przez organizm na prawidłowe funkcjonowanie oraz aktywność fizyczną.
Kiedy zaczniesz już ćwiczyć na siłowni, każdy ruch jest twoim sprzymierzeńcem. W roli tej najlepiej sprawdzi się:
- trening aerobowy - bieżnia, rowerek stacjonarny i tradycyjny, skakanka, orbitrek,
- trening siłowy - Full Body Workout (FBW), Split, Push Pull,
- trening funkcjonalny,
- zajęcia rozciągające, stretching, joga.
Trening na siłowni powinien być dopasowany do twoich możliwości, jednak odchudzanie będzie skuteczne tylko wtedy, kiedy wygenerujesz ubytek kaloryczny. Aby waga wskazała o 1 kg mniej, musisz stracić 7000 kcal. Twoje starania mogą również wesprzeć suplementy, głównie spalacze tłuszczu.
Jak schudnąć - ćwiczenia przykładowe na różne partie ciała
W czasie odchudzania nie można zapomnieć o podstawie każdego treningu, którą niewątpliwie jest rozgrzewka. Aby skutecznie rozpocząć swoje treningi, daj sobie na to przynajmniej 15-20 minut. Podczas rozgrzewki zadbaj o wszystkie mięśnie, aby każda partia ciała była gotowa do ćwiczeń. Nie zapominaj o ćwiczeniach rozciągających. Zalecenie to dotyczy zarówno ćwiczeń na siłowni, jak i w domu. W dalszej kolejności możesz wykonać:
- Ćwiczenia cardio przez 15-20 minut - możesz wykorzystać orbitrek, bieżnię, rowerek stacjonarny i inne podobne sprzęty na siłowniach i w klubach fitness.
- Główny trening na siłowni - zacznij od ćwiczeń angażujących górne partie ciała, a następnie kieruj się ku dołowi. Najpierw więc należy wykorzystać mięśnie ramion, a na koniec treningu - nóg. Najlepiej, jeśli zaczniesz od 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia w 2 seriach, jednak ostateczny plan treningowy dopasuj do swoich możliwości.
- Trening obwodowy z ćwiczeniami cardio - swój pobyt na siłowni możesz zakończyć podobnymi ćwiczenia cadrio jak te wykonywane na samym początku.
Doskonałą metodą na ćwiczenia odchudzające jest ustalenie z trenerem personalnym planu treningu siłowego FBW, czyli Full Body Workout, który jak sama nazwa wskazuje, oddziałuje niemalże na wszystkie grupy mięśniowe. Trening łączony można wykonywać w konfiguracji:
- 5 razy w tygodniu - FBW, cardio, FBW, cardio, FBW
- 4 razy w tygodniu - FBW, cardio, FBW, cardio.
Takie podejście do tematu ćwiczeń pozwoli uniknąć nudy, co dodatkowo zachęci Cię do regularnego trenowania.
Jeśli brzuch jest dla ciebie najbardziej kłopotliwą partią ciała, zapoznaj się także z artykułem: Jak schudnąć z brzucha - 10 skutecznych sposobów
Ile razy w tygodniu ćwiczyć?
Wiele osób zadaje sobie pytanie, ile wizyt tygodniowo będzie potrzebować na siłowni, żeby schudnąć. Ilość treningów powinna być jednak dostosowana do twoich możliwości. Trening na siłowni daje rewelacyjne rezultaty, jednak warto dać swojemu organizmowi również czas na regenerację. Aby możliwie szybko schudnąć, należy odwiedzać siłownie przynajmniej 3 razy w tygodniu i ćwiczyć przynajmniej przez 40-60 minut. Jeśli jednak to dla ciebie za mało, możesz zdecydować się również na 4 razy w tygodniu.
Często można spotkać się również z przekonaniem, że podczas odchudzania treningi powinny być wykonywane każdego dnia. Jest w tym ziarno prawdy, ponieważ trening 7 dni w tygodniu powoduje większe spalanie kalorii, a co za tym idzie szybsze chudnięcie. Dodatkowo częste treningi cardio pozwalają utrzymać wysoką efektywność metaboliczną. Warto jednak mieć na uwadze, że codzienne aktywności mogą spowodować u ciebie zjawisko przetrenowania, a także wywołać utratę masy mięśniowej. Fakt ten związany jest ze zbyt dużymi ubytkami energii, kiedy organizm potrzebuje dodatkowych źródeł mocy.
Zbyt częste treningi aerobowe mogą dodatkowo spowodować zjawisko adaptacji organizmu do wysiłku, co zmniejsza efektywność treningu. Warto więc dać sobie czas na odpoczynek, mając na uwadze swoje zdrowie.
Nie tylko ćwiczenia na siłowni, czyli dlaczego potrzebna jest prawidłowa dieta na odchudzanie?
Efekty nawet najlepiej dobranego treningu nie będą jednak widoczne bez prawidłowo zbilansowanej diety. Ćwiczenia powinny więc iść w parze z przestrzeganiem zaleceń dietetycznych. Możesz skorzystać z usług dietetyka, który na podstawie szczegółowego wywiadu żywieniowego ustali dla ciebie jadłospis pomagający schudnąć. Efekty diety tego typu bazują na ograniczeniu kaloryczności spożywanych posiłków. Zapotrzebowanie energetyczne każdego z nas może jednak się różnić, co wynika z:
- wieku,
- płci,
- aktualnej masy ciała,
- typu sylwetki,
- poziomu aktywności fizycznej.
Warto więc skorzystać z pomocy specjalisty. Pomocny w obliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego będzie artykuł: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?
Waga ciała zacznie się zmniejszać, kiedy zaczniesz dostarczać swojemu organizmowi mniej energii, niż potrzebuje. Należy to jednak zrobić umiejętnie, aby uniknąć efektu jo-jo, utraty tkanki mięśniowej oraz spowolnienia metabolizmu. Za prawidłowe tempo redukcji masy ciała uznaje się chudnięcie 0,5 kg w ciągu tygodnia. Dodatkowo do swojej diety warto wprowadzić suplementy, które pomogą nie tylko uzyskać lepsze rezultaty, ale również pomogą ci uchronić się przed niedoborami witamin i składników mineralnych. Pamiętaj, że ważne jest przede wszystkim zdrowie.
Podsumowanie
Odchudzające ćwiczenia na siłownię to sposób na płaski brzuch, smukłe uda i utratę zbędnych kilogramów. Aby jednak zajęcia fitness i trening przynosiły zadowalające rezultaty, należy zadbać o jego regularność oraz połączenie z właściwą dietą redukcyjną. Bądź cierpliwy, a szybko zauważysz, że twoja kondycja i wygląd znacznie się poprawią. Pamiętaj jednak, aby nie porównywać się z innymi. Każdy ma inny organizm oraz wykonuje inne ćwiczenia, żeby schudnąć, dlatego należy skupić się na własnym, dopasowanym do swoich możliwości i warunków tempie.
Źródła:
1. Minsuk Oh, Sue Kim, Ki-Yong An i wsp., Effects of alternate day calorie restriction and exercise on cardio-metabolic risk factors in overweight and obese adults: an exploratory randomized controlled study, BMC Public Healthvolume 18, Article number: 1124 (2018)
2. Vella C.H., Taylor K., Drummer D., High-intensity interval and moderate-intensity continuous training elicit similar enjoyment and adherence levels in overweight and obese adults, European Journal of Sport Science, Volume 17, 2017 - Issue 9
