Zalecane dzienne spożycie białka na masie – jak je obliczyć?
Zalecane spożycie białka dla przeciętnego człowieka wynosi 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. Osobom aktywnym fizycznie, zwłaszcza budującym masę mięśniową, zaleca się zwiększenie ilości białka w przedziale od 1,6 do nawet 2,2 g na kilogram masy ciała. Aby obliczyć zalecaną ilość białka podczas budowy masy mięśniowej, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez wartość z zakresu 1,6–2,2. Na przykład: mężczyzna o wadze 90 kg powinien dziennie spożywać od 144 g do 198 g białka w zależności od celu, jaki chce osiągnąć.
Więcej nie zawsze jednak znaczy lepiej. Specjaliści od żywienia są zdania, że spożywanie więcej niż 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie nie przynosi dodatkowych korzyści osobom trenującym, ponieważ nie wpływa znacząco na wzrost masy mięśniowej ani procesy regeneracyjne.
Rozpocznij swój dzień od białka
Badania wykazały, że dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka o właściwej porze dnia jest niezbędne dla prawidłowego wzrostu tkanek. Metabolizm białek jest różny w ciągu doby i zależy od wewnętrznego zegara biologicznego organizmu. Spożywanie białek podczas śniadania ma bezpośredni wpływ na wzrost mięśni i ich funkcjonowanie.
Posiłek bogaty w białko na początku dnia może pomóc w ochronie mięśni przed rozkładem (katabolizmem), szczególnie po długiej nocy bez jedzenia. Dobrej jakości białko na śniadanie (jajka, jogurt, koktajle) to dawka niezbędnych aminokwasów, które dostarczasz od samego rana. Posiłek bogaty w białko chroni mięśnie i zapewnia uczucie sytości na dłużej oraz dostarcza niezbędnej dawki energii do ćwiczeń. Zwracaj uwagę na to, aby wybierać białko o wysokiej wartości biologicznej, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (głównie chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego).
Interesuje Cię trening na masę? Przeczytaj artykuł Plan treningowy na masę dla początkujących
Włącz produkty mleczne do diety wysokobiałkowej
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, nie zapominaj o produktach mlecznych. Mleko, twaróg i jogurt są nie tylko bogate w białko, ale także dostarczają wapnia dla mocnych kości i zdrowego serca. Przykładowa zawartość białka w 100 g:
ementaler: 28 g białka,
ser gouda: 27,3 g,
mozzarella: 24 g,
twaróg półtłusty: 18,3 g,
jogurt skyr: 12 g,
serek wiejski: 11 g.
Niech białko będzie częścią każdego posiłku i przekąski
Spożywanie białka w każdym posiłku i przekąsce zapewni Ci ciągłe dostarczanie aminokwasów, które są niezbędne do budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Pozwoli też osiągnąć wymaganą ilość protein w ciągu dnia. Białko jest trawione wolniej niż węglowodany, co oznacza, że posiłki bogate w białko mogą zapewnić Ci uczucie sytości na dłużej i zmniejszyć ochotę na bezwartościowe przekąski między posiłkami. Ważne, aby było to białko pełnowartościowe o niskiej zawartości tłuszczu.
Wybieraj węglowodany o wysokiej zawartości białka
Bycie na masie nie oznacza jedzenia wyłącznie białka, jeśli jednak w Twojej diecie pojawiają się produkty węglowodanowe, niech również w miarę możliwości zawierają proteiny. Przygotowując obiad, odstaw ziemniaki na rzecz produktów takich jak: komosa ryżowa, kasza gryczana, amarantus, makaron z soczewicy lub ciecierzycy. W ciągu dnia możesz również jeść zboża i produkty zbożowe takie jak: otręby owsiane, zarodki pszenne, chleb pszenny z otrębami owsianymi, bułki razowe i pieczywo gryczane. Dużą ilość białka mają również nasiona roślin strączkowych.
Pewną ilość protein mają też wybrane produkty roślinne. Wśród warzyw o największej ilości białka wymienić można brokuły i czerwoną paprykę, a wśród owoców morele, truskawki i pomarańcze.
Spożywaj orzechy na diecie na masę
Orzechy są doskonałym źródłem białka roślinnego, a dodatkowo są pełne niezbędnych mikroelementów i minerałów, takich jak magnez, cynk, selen i fosfor. Te składniki są niezbędne do zapewnienia właściwego odżywienia i wsparcia budowy masy mięśniowej. Ilość białka w orzechach na 100 g:
orzeszki ziemne: 25,8 g,
migdały: 21,2 g,
pistacje: 20 g,
orzechy nerkowca: 15,3 g,
orzechy włoskie: 15,2 g,
orzechy laskowe: 15 g.
Owoce morza jako źródło białka
Owoce morze takie jak krewetki, małże i przegrzebki to doskonałe źródło białka. Nie tylko zapewniają one fantastyczne doznania kulinarne, ale także stanowią doskonałe źródło wysokiej jakości protein dla osób pragnących zwiększyć ich spożycie. Najwięcej białka mają:
krewetki koktajlowe: 27,8 g,
gotowane małże: 17 g,
przegrzebki: 12 g.
Włącz do jadłospisu alternatywne źródła białka
Białko pochodzenia zwierzęcego ma co prawda najwyższą wartość odżywczą, jednak na rynku dostępnych jest wiele wysokobiałkowych produktów niepochodzących od zwierząt. Dzięki tym alternatywnym źródłom protein możesz zwiększyć spożycie białka w czasie pracy nad masą. Do produktów takich należą:
Rośliny strączkowe: są bogatym źródłem błonnika i witamin z grupy B. W kategorii ilości białka na 100 g wygrywa soja (37 g). Na uwagę zasługuje bób (26 g), groch (24 g), ciecierzyca (21 g) i soczewica (8,5 g).
Algi (chlorella i spirulina): badania wykazały, że algi mają nie tylko dużą zawartość białka, ale także dobry profil aminokwasowy (zawierają dobry stosunek aminokwasów niezbędnych i nieistotnych). Chlorella zawiera aż 58,4 g białka w 100 g, natomiast spirulina 57 g.
Tofu: jest bogate w białko i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, tłuszcze, węglowodany oraz szeroką gamę witamin i minerałów.
Komosa ryżowa: bezglutenowa, bogata w białko; jeden z niewielu roślinnych produktów spożywczych zawierających wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów.
Zamienniki mleka krowiego (napoje roślinne): tylko jedna filiżanka mleka sojowego może zawierać około 7-9 gramów białka.
Szpinak: jedna filiżanka szpinaku ma prawie tyle samo białka, co jajko na twardo – a przy tym o połowę mniej kalorii.
Zboża: zboża bogate w białko obejmują mąkę kukurydzianą, dziki ryż, proso, kuskus, płatki owsiane i kaszę gryczaną.
Zwiększ spożycie białka za pomocą odżywek białkowych
Odżywka białkowa w proszku jest dobrym źródłem białka i dodatkiem do zbilansowanej diety nie tylko dla osób, które cierpią na niedobór białka. Będzie bardzo pomocna, jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości protein z samej diety. Zwróć uwagę na to, że białka zwierzęce takie jak serwatka, to białka pełnowartościowe (zawierają wszystkie aminokwasy).
Najwięcej białka jest w hydrolizatach białka serwatkowego (WPH). Zawarte w nich białko stanowi 90–95% suchej masy. Jeżeli nie wiesz, jakie białko w proszku będzie dla Ciebie najlepsze, wypróbuj białko serwatkowe. To najpopularniejszy wybór wśród osób ćwiczących.
Miej przy sobie wysokobiałkowe przekąski, gdy jesteś w podróży
Przekąski białkowe są łatwe do przechowywania, a więc łatwe do zabierania ze sobą w podróż, do pracy czy na trening. Mogą być szybkim i wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka i dostarczenie go w dowolnym miejscu i czasie. Białko trawi się wolniej niż węglowodany, co oznacza, że przekąski z jego zawartością mogą zapewnić dłuższe uczucie sytości i zmniejszyć ochotę na podjadanie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów lub tłuszczu.
Popularną przekąską białkową są produkty wysokobiałkowe takie jak batony proteinowe, które najczęściej są reklamowane jako łatwy i szybki sposób na zdrową przekąskę. To, czy spełnią swoją funkcję jako źródło białka, zależy od składników. W składzie nie powinno być dużo cukru, niezdrowych tłuszczów i sztucznych dodatków. Dobrym rodzajem białkowej przekąski jest również suszone mięso.
Bibliografia:
- D. R. Moore. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. Nutrition and Ergogenic Aids. Current Sports Medicine Reports 14(4):p 294-300, July/August 2015.
- T. Churchward-Venne, P. Pinckaers, J. Smeets, M. Betz, J. Senden, J. Goessens, A. Gijsen, I. Rollo, L. Verdijk, L. van Loon. Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. Am J Clin Nutr. 2020 Aug 1;112(2):303-317.
- S. Wehrens, S. Christou, C. Isherwood, B. Middleton, M. Gibbs, S. Archer, D. Skene, J. Johnston. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017 Jun 19;27(12):1768-1775.
- F. Kapusta. Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt. Nauki inżynierskie i technologie 1(4), 2012.
- M. Bueschke, B. Kulczyński, A. Gramza-Michałowska, T. Kubiak. Alternatywne źródła białka w żywieniu człowieka.Problemy Rolnictwa Światowego. Vol. 17 no. 3.
