Wskazówki, jak nie przytyć na wakacjach
Jak wiadomo, wakacyjny czas sprzyja jedzeniu emocjonalnemu, mamy wtedy większą ochotę na przyjemności kulinarne - słodycze, fast-foody i lokalne przysmaki - bez względu na to, czy są kaloryczne czy nie. Niektórzy podczas wakacyjnych imprez spożywają także większą ilość alkoholu. Jednocześnie błogie lenistwo wygrywa z codzienną aktywnością fizyczną, przez co spożywane kalorie nie są wykorzystywane w organizmie. Nadwyżka kaloryczna jest prostą drogą do przybrania na wadze! Warto wyznaczyć sobie plan minimum na wakacje - określić ilość wysiłku, jaki trzeba będzie włożyć w to, aby nie przytyć podczas urlopu.
Poniżej znajdziesz wskazówki dotyczące jedzenia na wakacjach, a także uwagi na temat regeneracji i wskazówki dotyczące aktywności fizycznej podczas urlopu. To wszystko pomoże Ci zachować efekty, na które tak ciężko pracowałeś/łaś!
1. Komponuj zdrowe posiłki w bufetach, zwracaj uwagę na jakość posiłków
Gdy jesteś na urlopie, szczególnie, gdy są to wakacje all inclusive, może być ciężko pilnować kaloryczności i proporcji makroskładników w spożywanych posiłkach. To całkiem zrozumiałe - każdy czasem potrzebuje odpoczynku od zasad.
Jeśli jednak chcesz choć trochę zbilansować swoje posiłki, zwracaj uwagę na to, co kładziesz na talerzu będąc w bufecie. Zdrowe jedzenie w hotelach nie jest aż takim rzadkim widokiem! Jest na to kilka sposobów:
-
przy każdym posiłku postaraj się zapełnić połowę talerza dużą ilością warzyw i owoców - najlepiej surowych lub gotowanych,
-
zadbaj o źródło białka we wszystkich lub w większości posiłków - białko przyczynia się do utrzymania wypracowanej masy mięśniowej, pomaga utrzymać sytość na dłużej, a jego trawienie stanowi porządny wydatek energetyczny dla organizmu, co jest istotne dla osób odchudzających się lub pilnujących swojej sylwetki,
-
stawiaj na zdrowe tłuszcze, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie, są to np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy,
-
spożywaj jak najmniej smażonych potraw, próbuj jeść więcej gotowanych, grillowanych i pieczonych dań,
-
spożywaj słodycze w umiarze, np. raz na 2-3 dni, w małych ilościach,
-
nie nakładaj ogromnych porcji, których prawdopodobnie nie zjesz albo wciśniesz na siłę, przez co spożyjesz duża ilość kalorii bez sensu.
Zwróć uwagę na jakość posiłków - jeśli ciągle będziesz jeść ciężkostrawne, wysokoprzetworzone potrawy, mogą dopaść Cię problemy żołądkowo-jelitowe, które uprzykrzą Ci resztę wyjazdu.
Produkty dla Ciebie:
2. Wybieraj zdrowe opcje w restauracjach
Planowanie posiłków jest nieco trudniejsze, jeśli zamierzasz stołować się w restauracjach. Utrzymanie zdrowej diety może być wówczas bardziej karkołomne, ale jest na to bardzo łatwy sposób - po prostu wybieraj zdrowe opcje.
To oczywiste, że któregoś dnia może najść Cię ochota na pizzę, frytki czy lokalne potrawy, które już na pierwszy rzut oka są bardzo kaloryczne. Pozwól sobie na zjedzenie czegoś takiego! Po prostu następnym razem, gdy będziesz składać zamówienie, postaw na mniej tuczące dania, np. sałatki czy chude mięsa.
Co więcej, wakacje są dobrym momentem na poznawanie innej kultury. Przyjemności kulinarne na wakacjach są też bardzo ważne z punktu widzenia zdrowia psychicznego. Spróbuj nowych potraw bez wyrzutów sumienia, ale warto pamiętać, że istotna jest równowaga pomiędzy jedzeniem dla przyjemności a jedzeniem dla zdrowia.
3. Zapamiętaj wskazówki dotyczące jedzenia w pośpiechu i regularnych posiłków
Jesteś na wakacjach i nie musisz się spieszyć ze spożywaniem posiłku. Delektuj się wszystkim tak długo, jak możesz i nie opychaj się na szybko bez opamiętania. Warto wiedzieć, że sygnał o sytości trafia do mózgu o wiele później niż to rzeczywiście następuje. Opóźnienie to wynosi średnio ok. 20 minut! To oznacza, że szybkie spożycie dużej ilości jedzenia to wmuszanie organizmowi kalorii, które nie są mu potrzebne.
Podczas wakacji dobrze jest ustalić ilość posiłków, jaką zjesz danego dnia. To pomoże Ci zaplanować dzień tak, aby nie szkodzić swojemu organizmowi, a działać na jego korzyść. Jedz regularnie posiłki, aby nie dopuszczać do sytuacji, w której przez uczucie głodu musisz zjeść coś na szybko. Głód nie jest dobrym doradcą w wyborze posiłków! Regularne posiłki wspierają też prawidłowe tempo metabolizmu. Nie podjadaj między posiłkami - odpowiednie odstępy czasowe między jedzeniem Ci w tym pomogą.
4. Ogranicz przyjmowanie kalorii wraz z płynami
Gdy jest gorąco, może najść Cię ochota na orzeźwiający sok lub smoothie. Jedna, druga, trzecia szklanka, a ilość spożytych kalorii będzie rosła z każdą z nich. Nie musisz odmawiać sobie napojów, na które masz ochotę, ale zdecydowanie ogranicz ich ilość. Możesz też postawić na gazowane napoje bez cukru, których wybór jest obecnie bardzo duży.
Wybieraj wodę zamiast napojów gazowanych i soków - dzięki temu zaoszczędzisz masę kalorii, która znajduje się w tego typu płynach. Picie dużej ilości wody pomaga także w ograniczaniu apetytu i chęci podjadania. Jeśli czujesz potrzebę, do wody możesz dodać cytrusy lub inne owoce, ale w małych ilościach. Możesz też nawadniać się za pomocą izotoników, ale pamiętaj - one również mają kalorie!
Ogranicz alkohol, który zawiera ogromne ilości kalorii. Jeden kieliszek wódki może zawierać 92 kcal, 500 ml jasnego piwa to ok. 250 kcal, a kufel ciemnego piwa to nawet 340 kcal! Choć nie musisz zupełnie rezygnować z drinków i napojów alkoholowych, spożywaj ich jak najmniej. Wzrost apetytu po alkoholu jest mimo wszystko dość częstym zjawiskiem i nie służy zachowaniu sylwetki na wakacjach!
5. W czasie wakacji nie rezygnuj z aktywności fizycznej
Poza wakacjami prowadzisz aktywny tryb życia i często trenujesz, ale na urlopie postanawiasz spędzić cały dzień na leżaku? To zrozumiałe, ale brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej może przyczynić się do pogorszenia Twojej sylwetki. Możesz przybierać na wadze, nawet jeśli trzymasz zdrową dietę, wystarczy, że się nie ruszasz!
Codziennie lub co drugi dzień zadbaj o aktywny czas. Możesz robić treningi siłowe oraz intensywne cardio, aby spalać kalorie, ale nie oszukujmy się - to dotyczy raczej tych osób, które nie odpuszczają nawet na wakacjach. Jeśli jednak chcesz odpocząć, postaw na aktywny wypoczynek - dłuższe spacery, pływanie w basenie, morzu czy oceanie, siatkówka plażowa, udział w animacjach hotelowych lub wycieczkach to aktywności, które nie wymagają ogromnego wysiłku, a przyczyniają się do zachowania zdrowych nawyków i utrzymania wypracowanej sylwetki.
Sprawdź także Aktywność na świeżym powietrzu - przykładowy trening na dworze bez sprzętu
6. Zapamiętaj wskazówki dotyczące snu na wakacjach
Wpływ snu na prawidłową masę ciała i utrzymanie sylwetki to bardzo często lekceważony temat. Niedostateczna ilość i jakość snu może przyczyniać się do zwiększenia ochoty na spożywanie słodkości, co oczywiście może wpływać na wzrost masy ciała. Nawet na wakacjach warto spać 6-8 godzin, aby budzić się wypoczętym, zregenerowanym i gotowym na aktywność w ciągu dnia.
Odpowiednia ilość snu to również gwarancja lepszego humoru, co z pewnością wpływa na jakościowy wypoczynek bez stresu.
O czym warto pamiętać podczas wakacji?
Wakacje to czas odpoczynku, a odmawianie sobie wszystkich przyjemności trochę mija się z celem. Pamiętaj, że czasem możesz zjeść lody, pizzę, kebab czy gofry. Nie miej z tego powodu wyrzutów sumienia! Taka równowaga jest bardzo dobrym sposobem na regulowanie zdrowia psychicznego, jako że redukcja tkanki tłuszczowej i intensywna praca nad sylwetką mogą być obciążające psychicznie. Pozwól sobie na trochę "grzeszków", a po urlopie z czystą głową wróć do codziennych zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej.
Jeśli odnotujesz wzrost masy ciała po wakacjach, nie panikuj! Zadbaj o aktywność fizyczną i postaraj się wrócić do sposobu odżywiania sprzed urlopu, a w trymiga wrócisz do odpowiedniej wagi. Najważniejsza w czasie wakacji jest dobra zabawa, więc nie żałuj, że pozwoliłeś/łaś sobie na więcej, po prostu wróć do codzienności, gdy urlop się skończy. Jeśli dasz sobie trochę luzu, a przez długi czas trzymałeś/łaś się postanowień, bez problemu wrócisz do zdrowych nawyków po wakacjach.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 23.07.2019 r. oraz został zaktualizowany 25.04.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą trec.pl.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
