Za to, jaki wyrzut insuliny nastąpi po posiłku, odpowiada indeks glikemiczny produktów. Im będzie on niższy, tym lepiej. Równie ważny jest oczywiście ładunek glikemiczny, o którym mówi się zdecydowanie mniej. Glukoza jest potrzebna naszemu ciału do pracy. Stanowi ona podstawowe źródło energii mózgu oraz mięśni. Oznacza to, że powinno się utrzymywać ją na względnie stałym poziomie w trakcie dnia. Wszelkie wahania mogą skutkować wystąpieniem nadmiernego wzrostu energii bądź jej spadku i senności.
Za poziom cukru we krwi odpowiada hormon wytwarzany przez trzustkę, czyli insulina. Osoby zdrowe nie mają problemu z jej działaniem i mogą pozwolić sobie od czasu do czasu na zjedzenie czegoś słodkiego bądź większego posiłku. Warto, aby zdarzało się to sporadycznie, a dieta była zbilansowana. Osoby chore na cukrzycę typu 1 nie są w stanie produkować same insuliny i muszą podawać ją z zewnątrz. W typie 2 cukrzycy, dietozależnej związanej także z insulinoopornością, pomimo, że jest wydzielana, nie działa prawidłowo.
Jak dieta wpływa na poziom glukozy we krwi?
Dieta stanowi podstawę naszego zdrowia. Złe odżywianie i częste spożywanie przetworzonego jedzenia może prowadzić do dużych wyrzutów insuliny. Żywienie się fast foodami, słodyczami i objadanie się może w konsekwencji prowadzić do rozwinięcia się insulinooporności.
Zbilansowana dieta, bogata w błonnik pokarmowy, białko oraz odpowiednią ilość węglowodanów złożonych będzie umożliwiać kontrolę glikemii oraz zdrowia całego organizmu. Wiele osób nie myśli o tym, że to, co spożywa w trakcie dnia, może mieć wpływ na ich zdrowie nawet za kilka lat. Pewne zmiany mogą zachodzić szybko, jednak na choroby "pracujemy" często latami. Z tego względu warto pamiętać, że regularne spożywanie posiłków, picie wody oraz zmiana nawyków żywieniowych na lepsze może poprawić komfort życia.
Czym jest indeks glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny IG to wskaźnik, który ma informować o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi w ciągu 120 min od konsumpcji. Punktem odniesienia dla wskaźnika jest glukoza, która całkowicie wchłania się w jelicie. Jej IG wynosi 100. Oznacza to, że im niższy indeks glikemiczny, tym produkt będzie dla nas korzystniejszy w codziennym jadłospisie. Produkty o wysokim IG również mają swoje zalety, ponieważ są w stanie dostarczyć nam zastrzyku energii w trakcie intensywnych ćwiczeń bądź podnieść poziom cukru we krwi diabetykowi.
Na bazie IG żywność została podzielona na:
mały IG (<50),
średni IG (51-75),
duży IG (>75).
Uznaje się jednak, że dużo lepszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny, który stanowi zależność między indeksem glikemicznym a rzeczywistą zawartością węglowodanów w spożytej ilości produktu. Oblicza się go na bazie wzoru: IG x węglowodany w gramach/100g produktu:
mały ładunek glikemiczny (≤10),
średni ładunek glikemiczny (11-19),
duży ładunek glikemiczny (≥20).
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zaliczamy:
surowe warzywa takie jak: seler naciowy, pomidory oraz warzywa zielone,
rośliny strączkowe,
pieczywo razowe,
ciemne pieczywo,
produkty zbożowe,
chude mięso,
chude wędliny,
brązowy ryż,
płatki owsiane,
chudy ser twarogowy,
grube kasze.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Wśród produktów o wysokim indeksie glikemicznym znajdziemy:
słodycze,
fast foody,
żywność wysoko przetworzoną,
suszone owoce,
płatki śniadaniowe,
białe pieczywo,
piwo,
chipsy, frytki i inne produkty z ziemniaków,
gotowana marchewka.
Jakie są normy i kiedy cukier jest za wysoki?
Poziom cukru można łatwo zmierzyć za pomocą glukometru bądź badań krwi przeprowadzanych w każdym laboratorium diagnostycznym. Wyniki należy interpretować następująco:
Prawidłowa glikemia:
na czczo: od 70 do 99 mg/dl,
po jedzeniu: powyżej 100 mg/dl.
Podwyższony poziom glukozy:
na czczo: 100–125 mg/dl — może sygnalizować stan przedcukrzycowy,
126 mg/dl i więcej odnotowane w przynajmniej dwóch pomiarach daje wyraźny sygnał, że chorujemy na cukrzycę.
Podwyższony poziom cukru — skutki
W większości przypadków nie dochodzi do groźnych powikłań, jednak przewlekły zbyt wysoki cukier może prowadzić do skutków ubocznych takich jak pogorszenie się samopoczucia oraz zwiększone ryzyko zawału serca. Wśród najpoważniejszych powikłań można wymienić:
uszkodzenia nerek,
uszkodzenie mięśnia sercowego,
uszkodzenia nerwów, w tym wzrokowych oraz utratę wzroku,
udar mózgu.
Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Dieta
Obniżyć poziom cukru można bardzo skutecznie dietą. Istotna jest także odpowiednia dawka aktywności fizycznej i spożycie płynów. Chcąc utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, należy zaprzyjaźnić się ze zdrowym odżywianiem i zmienić nieco swoje nawyki oraz styl życia.
Co jeść na wysoki cukier we krwi?
Do codziennego jadłospisu należy dodać produkty zbożowe, które zawierają błonnik pokarmowy. Jest on w stanie poprawić perystaltykę jelit, wydłuża także trawienie cukrów. Do przygotowywania posiłków należy wykorzystywać produkty spożywcze z niskim indeksem glikemicznym.
Warto również wiedzieć, że pewne przyprawy i zioła mogą znacznie obniżyć poziom cukru. Należą do nich goździki, cynamon czy ocet jabłkowy. Kluczowe będzie spożywanie regularnych posiłków, mniejszych, lecz częściej.
Czego unikać, by poziom glukozy był w normie?
Przed spożyciem gotowych produktów należy sprawdzać ich indeks glikemiczny. Unikać natomiast bezwzględnie trzeba słodyczy, ciastek oraz ciasteczek i dużych posiłków bogatych w węglowodany, nawet złożone. Należy pamiętać, że napoje słodzone także znacząco podnoszą poziom cukru.
Jak obniżyć cukier? Co jeszcze warto wiedzieć?
Aby obniżyć cukier, warto uprawiać jakikolwiek sport, ponieważ aktywność fizyczna pozwala uwrażliwić komórki na działanie insuliny. Należy również zrezygnować ze słodzenia kawy czy herbaty. Nie trzeba rezygnować z pieczywa pełnoziarnistego ani innych tego typu produktów. Zawierają one witaminy, które mają pozytywny wpływ na przemiany węglowodanów.
Warto także obniżyć masę ciała, a dokładniej zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Przełoży się to na lepszą insulinowrażliwość oraz obniżenie cukru i poprawę glikemii.
